Pisteiden ruokavalio – Tämä siisti taulukko auttaa sinua laihduttamaan

Seuraava artikkeli kiinnostaa erityisesti niitä, jotka arvostavat terveellistä, hoikkaa hahmoa ja tekevät tiettyjä kompromisseja tämän vuoksi. Se on ruokavalio, jonka suosio kasvaa. Niin kutsuttu Pisteitä ruokavalio tunnetaan parhaiten nopeasta toiminnastaan. Jos et ole koskaan kuullut hänestä tai haluat vain tietää enemmän, olet tullut oikeaan paikkaan. Haluamme selittää tarkemmin, mitä tämä ruokavalio koskee ja mitä se on. Lisäksi olemme laatineet selkeän taulukon, joka tarjoaa yleiskatsauksen eri elintarvikeryhmiin ja helpottaa siten ruokavalion noudattamista. Jokainen voi päättää oman ruokavaliosuunnitelmansa piste -ruokavaliotaulukon avulla.

Kohtalainen ruokavalio nopeaan laihtumiseen

Piste -ruokavaliossa on tärkeää korvata runsaasti hiilihydraatteja ja rasvoja sisältävät elintarvikkeet proteiineja sisältävillä elintarvikkeilla. Parasta tässä ruokavaliossa on, että lopulta sinun ei tarvitse mennä ilman mitään. Jopa alkoholi ja makeiset ovat sallittuja. Pääasia on kuitenkin syödä terveellisesti ja myös urheilla. Ja näin laihdutat terveellä tavalla, jota monet muut ruokavaliot eivät voi väittää.

Aluksi tavoitteena on vähentää kehon painoa 5-10 prosenttia. Tämä tapahtuu tasaisesti ja terveellä tavalla ilman epäterveellisiä nälkäjaksoja. Seuraava tavoite on jatkaa kehon massan pienentämistä, kunnes BMI laskee alle 25. BMI lasketaan painon ja pituuden avulla. Joten tarkista alussa, mikä olisi paras BMI sinulle ja aseta se tavoitteeksesi. Piste -ruokavalion avulla laihdutat yleensä noin kilon viikossa, mutta se voi olla erilainen kaikille.

Pisteiden ruokavalion salaisuus

Mutta miten point -ruokavalio toimii? Kuten nimestä voi päätellä, pisteitä käytetään apuna. Jokaisella ruoalla on tietty määrä pisteitä, jotkut eivät edes saa mitään. Mitä enemmän rasvoja, kaloreita tai kuituja tuote sisältää, sitä enemmän pisteitä se rinnastetaan. Näin voit silloin tällöin hemmotella itseäsi rasvaisemmilla ruoilla yhdistämällä sen terveellisempiin ruokiin ja luopumalla muista kaloreista. Joten sen sijaan, että söisit esimerkiksi makkaraa ketsupin ja ranskalaisten kanssa, yhdistät makkaran terveelliseen salaattiin. Tavalla, jolla valmistat ruokasi, on myös tärkeä rooli onnistumisessa laihduttamisessa Points -ruokavalion avulla. Paistettuja ruokia tulisi välttää ja korvata ne paremmin keitetyillä.

Piste -ruokavalion reseptit – ideoita salaatteihin, aamiaisiin, pääruokiin & väliin

1200 kaloria päivässä – 7 päivän ruokavalio suunnitelma terveelliseen ja nautinnolliseen laihtumiseen

Helpoin ruokavalio – 12 tunnin sääntö onnistuneeseen laihtumiseen & diabeteksen ehkäisemiseksi uuden tutkimuksen mukaan

Tämä ei kuitenkaan tarkoita sitä, että sinun pitäisi kokonaan välttää rasvaa ja hiilihydraatteja sisältäviä ruokia ja syödä vain nollapisteitä. Mutta päinvastoin! Koska keho tarvitsee myös hiilihydraatteja, kuituja ja rasvoja ollakseen terveitä. Jos nämä puuttuvat pidemmän aikaa, se on epäterveellistä. Sen sijaan, kuten jo mainittiin, luo tasapaino ja tietty tasapaino tuotteiden välillä, joissa on vähän ja joilla on useita pisteitä, kun kokoat aterian aamiaiseksi, lounaaksi tai illalliseksi piste -ruokavalioon tai valitset välipalan väliltä. Yritä aina käyttää vaadittu määrä pisteitä täysimääräisesti.

Pisteiden ruokavalion maksimipistemäärä päivässä määritetään iän, painon, pituuden ja sukupuolen perusteella. Sillä on myös väliä, haluatko laihtua vai haluatko säilyttää painosi. Seuraavan luettelon avulla voit nopeasti ja helposti lisätä ihanteellisen numeron itsellesi:

Sukupuoli:

• mies – 15 pistettä
• nainen – 7 pistettä

Ikä:

• 18-20 vuotta – 5 pistettä
• 21-35 vuotta – 4 pistettä
• 36-50 vuotta – 3 pistettä
• 51-65 vuotta – 2 pistettä
• yli 65 vuotta – 1 piste

Koko:

• alle 1,60 m – 1 piste
• 1,60 m ja enemmän – 2 pistettä

Paino:

• painostasi ota ensimmäinen numero; joiden paino on yli 99 ensimmäistä kahta, eli kymmeniä (57 kg – 5 pistettä; 93 kg – 9 pistettä; 105 – 10 pistettä jne.)

Tavallinen toiminta / harjoitus (esim. töissä):

• pääasiassa istuu – 0 pistettä
• pääasiassa seisominen, mutta joskus myös istuminen – 2 pistettä
• pääasiassa kävely, mutta joskus myös seisominen – 4 pistettä
• fyysisesti vaativa – 6 pistettä

Ruokavalion tavoite:

• lasku – 0 pistettä
• Säilytä paino – 4 pistettä

Mikä rooli urheilulla on piste -ruokavaliossa??

Jokaisen, joka on kerran tehnyt syntiä, ei välttämättä tarvitse luopua jostain herkullisesta tasapainon luomiseksi. Tässä urheilu tulee peliin. Valitettavasti piste -ruokavaliossa ei ole tarkkoja harjoituspisteitä, mutta likimääräiset pisteet voidaan määrittää erilaisille harjoituksille. Joten seuraavalla luettelolla voit käyttää joitain asioita, jotka sinun on tehtävä ottaaksesi jotkut kohteet pois, kun olet tehnyt syntiä. Tätä varten voit rinnastaa tarvittavat ponnistelut muihin vastaaviin harjoituksiin. Esimerkiksi kyykkyharjoitukset ovat yhtä rasittavia kuin istunnot, kun lenkkeily ulkona tai juoksumatolla palaa suunnilleen yhtä paljon kuin pyöräily ja niin edelleen.

• 50 istumista – 1 piste
• 20 minuuttia pyöräilyä – 3 pistettä
• 20 minuuttia hyppynaru – 3 pistettä
• Ui 1 tunti – 6 pistettä
• 8 lasillista viileää vettä – 2 pistettä (ei urheiluliikuntaa, mutta veden tiedetään olevan tärkeää keholle; myös kylmän veden on lämmitettävä keho, joka kuluttaa energiaa)

Nämä ovat tietysti vain likimääräisiä arvoja. Tätä ei ole mahdollista määrittää tarkasti, koska muun muassa rasvanpoltoprosessi on tietysti erilainen jokaisella yksilöllä, joten älä luota liikaa näihin pisteisiin. Kiinnitä sen sijaan enemmän huomiota ruoan kohtiin ja pidä niistä kiinni. Arvot on tarkoitettu vain havainnollistamistarkoituksiin, eikä niitä ole tarkoitettu korvaamaan terveellistä ruokavaliota. Yritä sen sijaan pitää maksimipisteesi ja harrastaa myös urheilua, koska urheilutoiminta ja harjoitukset eivät saisi puuttua ja ne tulisi sisällyttää päivittäiseen ohjelmaan mahdollisimman usein. Taajuudesta ja kestosta riippuen voit vihdoin lisätä sallittujen pisteiden määrää päivässä (jopa 6!) Ja se tarkoittaa, että voit myös syödä tai syödä jotain rasvaista pisteiden ruokavalion avulla. Se on hyvä kompromissi, eikö ole samaa mieltä??

Ruokavalio, jossa on paljon hedelmiä

Alla on yksityiskohtainen taulukko, jossa on tärkeimmät elintarvikeryhmät ja vastaavat pisteet määrästä riippuen. Leipä, riisi ja nuudelit antavat sinulle paljon pisteitä, mutta liha ei ole vain sallittua tällä ruokavaliolla, vaan se ei ansaitse sinulle yhtään pistettä. Yhdistä pisteiden ruokavalioon yksinkertaisesti tuotteet, joissa on paljon pisteitä, elintarvikkeisiin, jotka antavat vähemmän pisteitä ja sinulla on tasapaino. Pidätkö keitetystä riisistä? Sitten voit myös valmistaa kanaa ja kukkakaalia ja olet luonut tasapainon.

Riippumatta siitä, valitsetko 13 pisteen ruokavalion vai pidätkö 20 pisteen ruokavaliosta, voit taulukon avulla tarkistaa pisteet nopeasti ja helposti ja laskea käytetyt tuotteet. Ja jos olet koonnut yhden tai kaksi lisäpistettä ruokalajillesi, sinun ei tarvitse epätoivoon tai etsiä vaihtoehtoa heti. Tee vain muutama istumatunti tunnin kuluttua syömisestä tai raittiiseen ilmaan ja kävele. Olet jo tasapainottanut sen! Ja kuten tiedetään, kävelylenkit ovat myös hyviä ruoansulatukselle.

Käytä pisteiden ruokavalio taulukkoa ilmaiseksi

Ruoka	paljon	Pisteet
leipää
valkoinen leipä	100 g	48
Kokojyväleipä	100 g	40
liha
Kokattu liha	–	0
Sianlihafilee	–	0
Kana, hanhi, kani	–	0
Liha homeisella kastikkeella	100 g	6
aivot	100 g	12
sydän	100 g	1
Munat (paistetut, keitetyt)	100 g	0,5
Kinkku	100 g	1
makkara	100 g	1
Wiener -makkarat	100 g	1
Vasikan maksa	100 g	4
Naudan maksa	100 g	6
Vasikanliha paahdettu	100 g	5
Gulassi – naudanliha	100 g	2
Gulassi – sianliha	100 g	9
kalastaa
Kala – kypsennetty	100 g	3
Kalaa tomaateilla	100 g	6
syöpä	100 g	2
maitoa ja maitotuotteita
maito	250 g	5
juusto	100 g	0,5-2
Kvarkki	100 g	3
majoneesi	–	0
kerma	100 g	10
voita	20 g	1
margariini	–	0
vihannekset
Keitetyt perunat	100 g	23
Peruna – paistettu / paistettu	100 g	20
Perunamuusi	100 g	30
kukkakaali	100 g	6
Kurkkusalaatti	100 g	6
Vihreät pavut	100 g	8
Maissi – paistettu	100 g	15
sipuli	100 g	11
liikkua	100 g	6
Punajuuret	100 g	2
Paprika	100 g	9
tomaatit	100 g	6
sieni	100 g	6
Porkkanat	100 g	5
Haudutetut kasvikset voin kanssa	100 g	5
Kaali	100 g	5
Säilötty kaali	100 g	3
Koristele lihalla
pasta	250 g	32
Keitetty riisi	100 g	44
herne	100 g	9
Haudutettua kaalia	100 g	7
Keitto
Lihakeitto	–	0
Kalakeitto	1 annos	22
kasviskeitto	1 annos	16
Sienikeitto	1 annos	15
tomaattikeitto	1 annos	17
Hernekeitto	1 annos	20
hedelmiä
Omena	1 kpl.	18
Appelsiinit	1 kpl.	17
päärynä	1 kpl.	25
Rypäle	200 g	18
vadelma	200 g	17
mansikka	200 g	20
Makeisia
sokeria	1 tl.	26
Piirakka suklaalla	150 g	70
Kakku kahvin kanssa	150 g	65
Kakku kermavaahdolla	150 g	62
pannukakku	1 kpl.	8
hunaja	50 g	30
Jäätelö	100 g	22
Hedelmäjäätelö	100 g	25
maitosuklaa	100 g	54
Musta suklaa	100 g	23
Saksanpähkinät	100 g	56
hillo	100 g	30
makeisia	100 g	75
Raukkamainen	100 g	120
keksit	100 g	12
juomat
Kivennäisvesi	–	0
Kahvi / tee ilman sokeria	–	0
Kuiva viini	250 ml	1
Viski	150 ml	1
Mehu (omena, tomaatti, rypäle)	250 ml	10
appelsiinimehu	250 ml	20
Sitruunamehua	250 ml	30
kompotti	250 ml	30
Maito ja kaakao	250 ml	41
olut	250 ml	1

5 päivän menu aamiaisella, lounaalla ja illallisella 30 pisteen ruokavalioon

päivä 1

Aamiainen: sämpylät ja hedelmät (4 pistettä)

• 1/2 täysjyvärullaa (paahdettu halutulla tavalla)
• Avokado leviteenä
• Täytteenä 30 g savulohta
• 1 kuppi tuoretta hedelmäsalaattia

Lounas: täytetty peruna (7 pistettä)

• 1 keskikokoinen paistettu peruna
• Täytteenä: 1/4 hienonnettua punasipulia, 1/4 cup sokerimaissia, 1/2 hienonnettua tomaattia, 1 tl vähärasvaista kermaa, 1/2 cup pinaattia, 30 g juustoa

Illallinen: Maustetut karitsanleivät (10 pistettä)

• 2 suurta punaista paprikaa, karkeasti pilkottuna
• 2 punasipulia, neljännes tai kahdeksas
• 685 g karitsanleikkeleitä
• 240 g täysjyvärullia
• 40 g mustia oliiveja
• 80 g salaatinlehtiä
• 1 tl oliiviöljyä
• 2 tl etikkaa

Väliltä (8 pistettä)

• 1 espresso vähärasvaisella kermalla
• 200 g dieettijogurttia
• 2 ruokavalion keksejä
• 10 raakaa mantelia

päivä 2

Aamiainen: täysjyvätuotteita ja hedelmiä (6 pistettä)

• 2 täysjyväkeksiä ja 1 siivu persikkaa
• 1/4 dl vähärasvaista maitoa
• 2 tl pellavansiemeniä
• 1 kahvi vähärasvaisella kermalla

Lounas: voileipä kanaa ja salaattia (9 pistettä)

• 2 viipaletta täysjyväleipää
• 1 tl avokadoa levitteenä
• 100 g paistettua nahatonta kananrintaa
• 1/4 cup porkkanaa
• 1/2 tomaattia
• 1/4 punasipulia
• 1/2 dl salaatinlehtiä
• 1 nektariini jälkiruoaksi

Illallinen: Quiche vihannesten kanssa (9 pistettä)

• 2 punasipulia
• 650 g kurpitsaa
• 2 punaista paprikaa
• 100 g fetaa
• 4 munaa
• 160 g salaatinlehtiä sekoitettuna 1 rkl pellavaöljyä lisukkeena
• 250 g tomaatteja
• 1 tl balsamiviinietikkaa
• 1 tl oliiviöljyä
• Ruokavalion jäätelö jälkiruoaksi

Väliltä (5 pistettä)

• 1/2 dl vähärasvaista tiivistettyä maitoa
• Salaatin lehdet balsamiviinietikalla
• 30 g vähärasvaista fetaa
• 1 pala ruokavaliosuklaata

Proteiinit tärkeänä osana ruokavaliota

Päivä 3

Aamiainen: Mango -smoothie ja hunajaleipä (6 pistettä)

• 1 kuppi vähärasvaista maitoa
• 2 tl vähärasvaista jogurttia
• 1 pieni mango
• 1 tl pellavansiemenöljyä
• 1 siivu täysjyväleipää
• 2 tl hunajaa

Lounas: voileipä naudanlihalla (9 pistettä)

• 1 täysjyvärulla
• 1 rkl vähärasvaista humusta leivonnaisen levitteeksi
• Pullun täytteeksi: 6 viipaletta (80 g) naudanlihaa uunista, 1/4 kuppia hienonnettua punapippuria, 1/4 hienonnettua kurkkua, 1 salaatinlehti
• 1/2 dl kirsikoita jälkiruoaksi

Illallinen: Kana -shashlik ja kuskusalaattia (11 pistettä)

• 20 g chiliä ilman siemeniä
• 1/2 tl kuminaa
• 2 valkosipulinkynttä
• 2 tl sitruunamehua
• 2 tl oliiviöljyä
• 500 g nahatonta kananrintaa, leikattu kuutioiksi
• 1 kuppi kuskusia
• 2 porkkanaa
• 1/3 dl tuoretta korianteria
• 1/4 dl tuoretta persiljaa
• 200 g retiisiä
• 4 kevätsipulia
• 95 g vähärasvaista jogurttia

Väliltä (4 pistettä)

• 1 espresso vähärasvaisen maidon kanssa
• 1 tl avokadoa
• kaikki vihannekset, joissa on 0 pistettä (esim. parsakaali, kurkku, porkkana, selleri)
• 1 kuppi kirsikoita

Idea neljännelle päivälle

Päivä 4

Aamiainen: paahdettu leipä maapähkinävoilla ja hunajalla (7 pistettä)

• 1 siivu täysjyväleipää
• 1 tl hunajaa ja 2 tl maapähkinävoita levitteenä
• 1 pieni banaani täytteeksi
• 1 capucchino vähärasvaisen maidon kanssa

Lounas: taskurapusalaatti nuudeleilla ja katkarapuilla (7 pistettä)

• 200 g pastaa
• 120 g herneitä
• 2 pientä porkkanaa
• 3 tl maapähkinäöljyä
• 3 tl ruskeaa sokeria
• 1 tl kalakastiketta
• 4 kevätsipulia
• 225 g keitettyä taskurapua
• 300 g katkarapuja
• 1/2 dl tuoretta korianteria
• 2 tl hienonnettua maapähkinää
• 1 tl pellavaöljyä salaatin maustamiseen
• 1 aprikoosi ja 1 passionhedelmä jälkiruoaksi

Illallinen: grillattua kanaa perunoilla (10 pistettä)

• 100 g grillattua nahatonta kananrintaa
• 1 iso peruna, viipaloitu
• 1 tl oliiviöljyä
• 1 pieni maissintähkä
• 1/2 dl höyrytettyä parsakaalia
• 1/2 dl kastiketta, joka on valmistettu grillattaessa lihaa
• 1/2 dl jäädytettyjä viinirypäleitä jälkiruoaksi

Väliltä (5 pistettä)

• 1/2 dl vähärasvaista tiivistettyä maitoa
• 2 viipaletta täysjyväviljakuoria
• Ruokavalion hillo
• 2 tuoretta päivämäärää
• 200 g dieettijogurttia

Aamiainen idea ruokavalioon

Päivä 5

Aamiainen: mysli, mantelit ja marjat (6 pistettä)

• 1/3 cup kaurapuuroa
• 1/2 dl vähärasvaista maitoa
• 1/4 cup marjoja
• 1/2 pakkaus mansikoita
• 10 hienonnettua mantelia

Lounas: Salaatti Nicoise (8 pistettä)

• 1 kuppi salaatinlehtiä
• 1 keskikokoinen, keitetty tai höyrytetty peruna
• 1 keitetty muna
• 1/2 dl keitettyjä vihreitä papuja
• 95 g tonnikalasäilykkeitä
• 8 puolitettua kirsikkatomaattia
• 6 oliiveja
• 1 tl balsamiviinietikkaa
• 1 tl pellavansiemenöljyä
• 2 tuoretta päivämäärää jälkiruoaksi

Illallinen: Täytetty munakoiso, riisi ja feta (11 pistettä)

• 2/3 dl riisiä
• 2 isoa munakoisoa
• 1 tl oliiviöljyä
• 1 sipuli
• 2 valkosipulinkynttä
• 1 tomaatti
• 150 g fetaa
• 1 tl pinjansiemeniä
• 1/4 dl tuoretta viherminttua
• 2 tuoretta viikunaa jälkiruoaksi

Väliltä (4 pistettä)

• 1/4 dl vähärasvaista tiivistettyä maitoa
• 3 tl vähärasvaista jogurttia
• 1/2 dl marjoja
• 1 nektariini
• 1 siivu täysjyväkuoria
• 30 g savustettua lohta

Ruokavalio maissihiutaleilla

Edellä luetellut päivittäiset valikot ovat tietysti vain esimerkkejä ja ehdotuksia, eivät suinkaan niitä harvoja asioita, joita voit syödä. On itse asiassa ääretön määrä vaihtoehtoja ja mahdollisia yhdistelmiä, joiden avulla voit tehdä ruokavaliosta terveellisen ja monipuolisen. Voit muun muassa vaihtaa edellä mainittuja ruokia ja valmistaa esimerkiksi kana -shashlikia nuudeli- ja taskurapusalaatin kanssa. Haluamme vain auttaa sinua 5 päivän ruokalistalla saadaksesi käsityksen pisteiden ruokavaliosta ja tuntemaan kokonaisten ruokien pisteiden jakautumisen. Erillisessä artikkelissa olemme koonneet sinulle muutamia muita ideoita pisteen ruokavalion resepteihin sinulle.