Venäläinen kierreharjoitus – kuinka hyvä tämäntyyppinen harjoittelu on lihaksille?

Venäläinen Twist -harjoitus on loistava tapa rakentaa sekä vatsalihaksia että selkälihaksia. Tämän tyyppiset harjoitukset edistävät kaikkien ydinlihasten kasvua ja ovat erittäin helppoja tehdä. Ainoa asia, joka sinun tarvitsee todella treenata tällä tavalla, on itse ja tasainen lattia. Kyllä, tämä tarkoittaa, että voit tehdä tämän harjoituksen kotisi mukavuudesta. Nimestä on kuitenkin vain spekulaatioita, ja teoriat viittaavat venäläisten sotilaiden harjoituksiin sodan aikana. Periaatteessa tarvittavat laitteet eivät ole lainkaan. Voit kuitenkin tavoittaa joitain käsipainoja ja harjoituspalloja voimakkuuden lisäämiseksi. Joten tämä viesti voi auttaa sinua oppimaan lisää Russian Twistin eduista ja haitoista. Olemme myös tarjonneet sinulle yksinkertaisen oppaan harjoituksen suorittamiseen.

Mielenkiintoisia faktoja Russian Twististä

Rakenna vahva ydin niin kutsutulla venäläisellä kierroksella. Tämä pyörivä liike tekee ulommat vatsalihakset ja koko kehosi antamaan sinulle vahvan perustan kaikille urheilulajeille. Kuvittele esimerkiksi pystysuora viiva, joka kulkee kehon läpi ja jakaa sen siististi puoliksi. Kaikki tämän linjan suuntaiset liikkeet ovat sagittitasossa. Mieti nyt harjoituksesi aikana tekemiäsi liikkeitä ja kuinka monta niistä on yhdensuuntaisia ​​tämän viivan kanssa. Se on todennäköisesti suurin osa niistä – klassisista kehonpainoharjoituksista, kuten lounaista ja kyykkyistä, ilmaisiin painoharjoituksiin, kuten puristuksiin ja käänteisiin. Sitten jos sekoitat ne kaikki yhteen, on mahdollista siirtyä sivuttain sivutuilla. Nämä ovat liikkeitä, joita suoritat etutasossa. Kaikki nämä ovat erinomaisia ​​harjoituksia, jotka tuovat sinut hyvän kuntoilun maailmaan. Et kuitenkaan liikuta kehoasi millään muulla tavalla kuin säännöllisesti, varsinkin jos teet paljon liikuntaa.

Kuvittele toinen kuvitteellinen viiva, joka jakaa kehosi vyötäröllä. Liikkeet, joissa ylä- tai alavartaloa pyöritetään yhdensuuntaisesti tämän linjan kanssa, tehdään poikittaistasossa, ja on mahdollista, että et tee niin monta niistä harjoituksen aikana. Korjaa tämä venäläisellä Twist -harjoituksella, joka toimii poikittaistasossa ja vahvistaa lihaksia, jotka saattavat puuttua nosto- ja laskuliikkeistäsi. Voit käyttää sitä myös peittämään vatsan rypyt ja vartalon mutkat. Säännöllinen harjoittelu voi myös parantaa ryhtiä. Jos esimerkiksi aloitat melontaa tai melontaa, ei ole parempaa perusharjoitusta valmistautua melontaan.

Kuinka tehdä venäläinen kierreharjoitus?

https://deavita.com/wp-content/uploads/2019/07/ausführung-von-russian-twist-icherung-mit-dem-oberkörper-auf-rosafarbener-matte-von-frau.mp4

Aloita ensin istumalla lattialla polvet koukussa ja jalat litteinä. Kallista sitten taaksepäin niin, että vartalo on 45 asteen kulmassa lattiaan nähden. Pidä selkä suorana tässä kulmassa koko harjoituksen ajan, koska on houkuttelevaa vetää hartiat eteenpäin. Sido kätesi rintakehän eteen, kiristä ydin ja nosta jalat irti lattiasta. Käännä kädet sivulle ja tee sama toisinpäin. Laske tämä yhdeksi edustajaksi ja pyri yhteensä 20: een tai aseta ajastin minuutiksi ja kierrä, kunnes kuulet äänimerkin.

Kohdennettu lihasten rakentaminen

Lihakset, joiden voit odottaa kasvavan venäjän kierteessä, ovat pääasiassa ulkoisia ja poikittaisia ​​vatsalihaksia sekä selkälihaksia. Ensimmäiset ovat vatsan kummallakin puolella. Joten poikittainen vatsa on mitä näet kun kuvaat vatsalihaksia. Jos haluat rakentaa lihaksia tällä tavalla, Russian Twist vie sinut perille. Tämä harjoitus vahvistaa myös alaselän lihaksia. Vahvemmilla selkälihaksilla voit odottaa parempaa ryhtiä ja enemmän suojaa vammoilta.

Venäläisen Twistin muunnelmia

Kasvava intensiteetti on toinen venäläisen Twistin etu. On niin monia tapoja, joilla voit tehdä harjoituksesta haastavamman, kun rakennat lihaksia. Esimerkiksi jos pidät jalat yhdessä, saat enemmän vakautta. Jos kuitenkin erotat ne noin olkapään leveydestä toisistaan, tämä lisää harjoituksen vaikeutta. Rungon kiertyneet käännökset ovat toinen vaihtoehto tämän harjoituksen suorittamiseen, jos vakiomalli on liian vaikea sinulle. Voit sijoittaa jalat lattialle, jotta se olisi paljon helpompaa. Ihannetapauksessa sinun pitäisi saada jalat lattialta tietäen, että voit aina laittaa alas harjoittelun aikana. Tämä on muunnelma, jos sinulla on vaikeuksia saada edustajia hyvään asentoon. Voit myös kokeilla seuraavia muunnelmia luodaksesi lisää vastusta.

Venäläinen kierre lääketieteellisellä pallolla ja painoilla

Tämä eteneminen on luultavasti yleisin liikuntamuoto kuntosalilla tai kuntokeskuksessa. Voit tehdä tämän vaihtelun minkä tahansa painon kanssa. Esimerkiksi käsipainot, kahvakuulat, lääkepallot, hiekkasäkit ja kaikki, mitä voit pitää kahdella kädellä, kun käännät sivulta toiselle, ovat sopivia. Ylimääräinen paino lisää keskivartalon haasteita, varsinkin kun yrität nostaa painoa sivulta.

Saat lisää voimaa napauttamalla kevyesti valittua painoa lattialle kummallakin puolella kääntäessäsi. Riippumatta käyttämistäsi lisävarusteista on tärkeää varmistaa, että kehosi ei vedä pois asennosta harjoittelun aikana. Vain ylävartalon tulisi pyöriä. Joten jos sinulla on vaikeuksia ylläpitää kehosi asentoa, vähennä painoa tai palaa painottamattomaan harjoitukseen.

Venäläinen kierre harjoituspallolla

Kuten vanha sanonta kuuluu, jos haluat tehdä fyysisestä harjoituksesta vaikeampaa, ota käyttöön jättiläinen puhallettava pallo. Ylävartalon tukeminen epävakaalla pinnalla venäläisen Twistin aikana tarkoittaa, että ytimen on työskenneltävä kovemmin säilyttääkseen asennon ja tasapainon.

Voit tehdä tämän makaamalla yläselkäsi harjoituspallon päällä ja pitämällä jalat lattialla. Pidä kevyt käsipaino tai kahvakuula yläpuolella kädet suorina. Kierrä vartaloasi toiselta puolelta, kunnes kädet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa, ja käännä sitten takaisin toiselle puolelle.

Venäläinen kierre alavartalolla

Tämä vaihtelu siirtää harjoituksen painopisteen vatsa- ja vatsalihaksiin. Ensinnäkin, makaa selkä ja kädet tasaisesti lattialla jalat suoraan ylöspäin. Paina hartiat lattialle, käännä jalat sivulle pitäen ne suorina. Kun jalat ovat lähellä maata, mutta eivät kosketa siihen, suorista jalat takaisin ylös ja sitten toiselle puolelle.

Venäjän Twistin vaiheittainen opas

1. Ensinnäkin, makaa lattialla ja aseta jalkasi jonkin alle, joka ei liiku, tai pyydä kumppania pitämään niitä. Jalkasi tulee taivuttaa polvista.
2. Nosta sitten vartaloasi niin, että se luo kuvitteellisen V -muodon reisillesi. Käsivarsien tulee olla kohtisuorassa vartaloa vasten ja ojentaa kätesi ristissä. Tämä on lähtöasento.
3. Käännä ensin vartaloasi oikealle, kunnes kädet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa uloshengityksen aikana.
4. Pidä tätä asentoa sekunnin ajan ja palaa lähtöasentoon uloshengityksen aikana. Siirry nyt vastakkaiselle puolelle ja tee samat tekniikat, joita käytit oikealla puolella.
5. Tee tämä suositellulla toistojen määrällä.
6. Vaihtelu: Kun edistyt, voit pitää painon molemmilla käsillä vastusta varten.

Muita hyödyllisiä vinkkejä

• Jos tunnet liikaa painetta alaselässäsi, voit nojata hieman eteenpäin, kunnes tunnet olosi mukavaksi.
• Tärkeintä tässä harjoituksessa on ryhti. Sinun pitäisi arvioida tämä nopeuden perusteella.
• Selän tulee aina olla suorassa 45 asteen kulmassa.
• Jos kehität kaarevan selkärangan tämän toiminnan aikana, vatsalihaksiasi ei käytetä optimaalisesti ja alaselkäsi rasittuu tarpeettomasti.
• Kokeile tästä syystä seuraavaa lähestymistapaa: hengitä ulos kiertäessäsi ja hengitä, kun palaat keskelle.

Miinukset Russian Twististä

Henkilön tietoisuus lihaksistaan ​​seuraa yksinkertaista prosessia. Aloitat siitä, mitä näet peilistä: hauis, rinta, hartiat ja kuusi pakki -abs. Huomaat kuitenkin myös nopeasti, että toisella puolella on vielä enemmän mielenkiintoisia asioita: suuret selkälihakset, puolisuunnikolihakset ja ojentajalihakset. Jossain vaiheessa, pian jalkojesi lakkaamisen jälkeen, huomaat, että nämä lihakset vastaavat myös päivittäiseen harjoitteluun. Mutta tietoisuutesi todellinen testi tulee, kun huolehdit kaikesta siltä väliltä, ​​kuten poikittaiset lihaksesi. Saatat huomata omasi, jos olet tarpeeksi hoikka. Tai saatat nähdä kuvan kuntomallista ja ihmetellä, mitä tapahtuu näille sormimaisille lihaksille vyötärön sivuilla. Aivan kuin Alien -elokuvan kasvoilla oleva olento olisi osa sen anatomiaa.

Voit myös arvata, miksi useimmat ihmiset käyttävät venäläistä Twistiä. Urheilija voisi tehdä tämän harjoituksen kehittääkseen kiertovoimaa urheilulle, kuten jääkiekolle, golfille, baseballille tai muille urheilulajeille, joihin liittyy heittämistä tai lyömistä. Pahimmassa tapauksessa venäläinen Twist -harjoitus voi rasittaa valtavasti lannerankaa. Ensinnäkin alaselkä voi kääntyä vain 10-15 astetta. Toisaalta nojaaminen taaksepäin tukemattomalla ylävartalolla asettaa lannerangan automaattisesti haavoittuvaan asentoon. Kääntäminen tästä asennosta lisää riskiä, ​​etenkin raskaamman painon kanssa. Voit kuitenkin kokeilla yllä lueteltuja ehdotuksia nähdäksesi, sopivatko ne sinulle. Muuten on paljon muita harjoituksia, joita voit tehdä harjoittaaksesi ydintäsi.