Tähtilihasten rakentaminen – Miten Hollywoodin näyttelijät harjoittelevat roolejaan supersankareina?
Elokuvatähdet tunnetaan kyvystään uudistaa kehonsa kokonaan, kun rooli sitä vaatii, ja tähtien lihasten rakentamisesta on tullut trendi. Toki julkkiksilla on myös kouluttajia ja ravitsemusterapeutteja. Suurin osa on kuitenkin heidän tehtävänsä. Kun katsomme hänen pullistuvia hauislihaksia ja kuusipakkauksia, voimme nopeasti nähdä, että tämä ei ollut helppo tehtävä. Ryan Reynoldsin intensiivisistä harjoituksista Ben Affleckin varhaisiin aamutreeniin, Hollywood -kaverit pitävät itsensä hyvässä kunnossa.
Lihasta rakentavat tähdet – Jason Momoa
Jason Momoa oli jo kunnossa, kun hän valloitti naisten sydämet ympäri maailmaa Khal Drogona kultisarjassa “Game of Thrones”. Hänen oli kuitenkin tehtävä joitain ruokavalion muutoksia osoittaakseen lihaksiaan Aquaman -roolille samannimisessä DC Comics -elokuvassa. Kouluttaja Stuart Walton kertoo, mitä Momoa söi valmistautuessaan ottamaan vastaan Aquaman -sankarin. Saatat yllättyä saadessasi tietää, ettei häntä ole kielletty ruoasta. Sen sijaan pari työskenteli vaikuttaakseen näyttelijän saamaan makroravinteisiin. Ennen intensiivistä harjoittelua hän ladasi hiilihydraatteja kehoonsa. Tuoreet hedelmät varhain aamulla hikoiluun tai riisi ja quinoa ennen illalla tapahtuvaa harjoittelua olivat osa hänen ruokalistaa. Mitä tulee muniin ja rasvaan, meressä asuva supersankari rakasti sashimia (lähinnä barramundia ja lohta) sekä pihvejä, avokadoja ja oliiviöljyä.
Hugh Jackman
Hugh Jackman on aina ollut kunnossa, mutta hänen muodonmuutoksiaan ahmaksi pidetään usein lopullisena supersankarimuutoksena. 50-vuotias aussie paastosi joka päivä noustakseen ylös. Jackman noudatti myös 16: 8 -ruokavaliota, jossa kaikki ateriat säädettiin kahdeksan tunnin ajan ja loput 16 paastottiin. Seitsemänkymmentä prosenttia hänen kehostaan oli hänen ruokavalionsa, ja se teki hänen suurimman muutoksen. Näyttelijä aloitti harjoittelun kuusi kuukautta ennen kuvaamista. Hän noudatti progressiivista ylikuormitussuunnitelmaa vahvistaakseen ydinharjoituksia. Men’s Fitnessin mukaan kyse on valon käynnistämisestä, vain pienen prosenttiosuuden maksimista, painojen lisäämisestä vähitellen ja toistojen vähentämisestä siten, että saavutat tasankojen vain muutamassa viikossa.
Ryan Reynolds
Ryan Reynolds ei ole supersankareiden fani, mutta hänen kouluttajansa Bobby Stromin mukaan näyttelijällä ei ole sama fysiikka joka kerta. Valmistautuakseen rooliin Green Lantern -elokuvassa 42-vuotias kanadalainen aloitti harjoittelun vuotta etukäteen. Strom piti kahden lapsen isän jaloillaan vaihtamalla harjoituksiaan Deadpoolin rooliin päivittäin. Jokaisen istunnon ensimmäiset 20 minuuttia käytettiin kuitenkin vatsalihakseen.
Valmentaja totesi, että hän kokki näyttelijälle kuusi päivää viikossa. Hän teki terveellistä Bolognese-kastiketta, joka oli 97-prosenttisesti rasvatonta naudanlihaa. Valmentaja kuullotti sen pannulla, jossa oli parsakaalia ja omaa marinarakastiketta sekä mustapippuria, vähän cayennepippuria ja hieman valkosipulia. Ei suolaa tai sokeria, tarjoillaan ruskean riisin tai korkealaatuisten ruskean riisinuudelien päällä.
Chris Pratt
Ennen debyyttinsä Star-Lordina galaksin vartijoissa Chris Pratt tunnettiin nimellä Andy Dwyer puistoissa ja virkistyksissä. Kun 39-vuotias päätti roolin, hän painoi noin 120 kiloa ja laihtui noin 30 niistä vaikuttavassa kuudessa kuukaudessa. Prattin muutoksen salaisuus oli runsaasti kaloreita, vettä ja voimakasta voimaharjoittelua. Juoksemisen, uinnin, nyrkkeilyn, potkunyrkkeilyn ja jopa triathlonin lisäksi Prattin ravitsemusterapeutti lisäsi päivittäistä kalorien saantiaan huikeaan 4000 kaloria ja sai näyttelijän juomaan vettä koko päivän ajan.
Chris Hemsworth
Ollakseni rehellinen, Chris Hemsworth näyttää aina supersankarilta, mutta Thorin ukkosen jumalan näyttelemiseksi 35-vuotiaan oli parannettava harjoitusrutiiniaan ja ruokavaliotaan. Eräässä keskustelussa Hemsworth myönsi, että kuten monet näyttelijät, hän söi usein lähes joka toinen tunti, kun hänen ruokavalionsa koostui enimmäkseen proteiineista. Hän söi loputtomasti kananrintaa, pihvejä, kalaa, vihanneksia ja ruskeaa riisiä. Kolmen lapsen isä pääsi myös tapaamaan pitkäaikaista valmentajaa Luke Zocchia ja varmisti, että hänen harjoitusaikatauluaan muutettiin. Hänen harjoituksensa olivat monipuolisuutta. Aina kun näyttelijä käytti käsiään, hän työskenteli myös nyrkkeilyhyppyissä sarjojen välillä. Kun teet enemmän sydän, järkytät kehoasi ja vältät ongelmia tietyillä alueilla.
Michael B. Jordan
Ennen kuin Michael B. Jordan aloitti roolinsa roistona Marvelin supersankarisarjassa Black Panther, hänen täytyi rakentaa vakavia lihaksia pelatakseen Creedin nimiosaa. Jordanin kouluttaja Corey Calliet paljasti, että 32-vuotias näyttelijä yhdisti sydän ja piirikoulutus neljä kertaa viikossa polttaakseen rasvaa ja ollakseen kunnossa, jotta hän voisi soittaa Rocky Balboan poikaystävän Adonis Creedin poikaa.
Valmistuakseen rooliinsa Erik Killmongerina Jordan nosti koulutuksensa uudelle tasolle. Hän totesi äskettäin Ellen DeGeneresin The Ellen Show -haastattelussa, että hän noudatti tiukasti kuutta ateriaa, 2-3 harjoitusta ja litraa vettä päivässä. Valitettavasti se, että joi niin paljon vettä, tarkoitti myös sitä, että käydään usein vessassa yöllä. Jordanian ravitsemussuunnitelma oli liian korkea voidakseen nauttia. Hänen oli vaikea mennä klubille tai juhliin tai saada uusia kontakteja kun hän tarvitsi kuntoa.
Chris Evans
Saadakseen kapteeni Amerikan muodon Chris Evans työskenteli kolme tuntia päivässä, muutama kuukausi ennen kuvausta, Ison -Britannian huippuvalmentajan Simon Watersonin kanssa. Hän asetti 37-vuotiaan korkean painon ja matalan toiston järjestelmään, joka oli täynnä kyykkyjä, tappoja, nousupenkipuristuksia ja vetäytymisiä. Evans käytti myös paljon kehonpainoja ja rakensi muutamia plyometrisiä tietoja saadakseen nopeasti liikkuvat kuidut ylös.
Ruoan suhteen näyttelijä noudatti vähärasvaista proteiinia, riisiä ja vihanneksia. Joten vaikea osa oli pääasiassa kaiken syöminen koko ajan. Se kuulostaa hauskalta, mutta se ei ole sitä, mitä todellinen omistautuminen aidolta amerikkalaisesta sankarista on.
Henry Cavill
Saadakseen hänet näyttämään nopeammalta kuin kilpa -luoti Batman vs.Superman: Dawn of Justice, Henry Cavill kääntyi vahvuusvalmentaja Michael Blevinsin puoleen. Kouluttaja laati teräsmiehelle suunnitelman, joka koostui neljästä vaiheesta: valmistelu, täydennys, suunta ja huolto. Suurin osa sisälsi painojen nostamisen monimutkaisella tavalla, joka samanaikaisesti kasvatti lihaksia, voimaa ja nopeutta. 35-vuotias näyttelijä teki tämän toistuvasti, mikä lisäsi myös hänen kestävyyttään.
On väärä käsitys, että sydän vaikuttaa negatiivisesti tähtilihasten rakentamiseen. Suuremman työkyvyn ansiosta voit treenata kovemmin ja pidempään. Lihasten rakentaminen ilman hoitoa on kuin vaikuttava moottori ilman kaasusäiliötä – se on arvotonta. Cavill lisäsi myös ruokaansa niiden kuukausien aikana, jolloin hän oli Superman -muodossa. Hän kuluttaa 5000 kaloria päivässä kuvatessaan Terästä. Elokuvatähti joutui syömään ensin proteiinia ja sitten vähän hiilihydraatteja pitäen nälänsä katkeamassa.
Tom Hardy
Tom Hardy on vieraana Bane -roolissaan The Dark Knight Rises -elokuvassa ja Max Rockatansky -elokuvassa Mad Max -elokuvassa. 41-vuotias päätti kuitenkin vaihtaa harjoitusohjelmansa roolistaan Eddie Brockina elokuvassa “Venom”. Joidenkin lähteiden mukaan Hardy harjoitti taistelulajeja, nyrkkeilyä ja jiu-jitsua ammattimaisten MMA-taistelijoiden kanssa viisi päivää viikossa. Valmentaja Mark Mene ja Brasilian Jiu-Jitsu Association of the Royal Marines tukivat myös häntä. Mitä tulee näyttelijän ruokavalioon, hänen tulisi kuluttaa vähärasvaisia proteiineja, monimutkaisia hiilihydraatteja ja paljon vihreitä lehtiä. Kaiken tämän kanssa Hardy kuitenkin sanoi, että hänen supersankarimuutoksistaan voi tulla kustannuksia.
Ben Affleck
Kuuluisaan tähtien lihasten rakentamiseen kuuluu myös Ben Affleck, joka joutui myös harjoittelemaan kovasti roolistaan Batman vs.Superman. Tämä tapahtui, kun hän teki “Gone Girl”, joka, kuten monet voivat kuvitella, ei ollut helppoa. Ennen päivittäisen 14 tunnin harjoituksensa aloittamista 46-vuotias nousi kello 4.00. Affleckin supersankarimuutos kesti noin 15 kuukautta, ja se vaihteli 90 minuutista kahteen ja puoleen tuntiin päivässä, ja sen aikataulu oli kuusi päivää ja sitten kahden päivän tauko. Joten näyttelijä teki paljon kehonrakennusta ja halusi hänen vahvistuvan ja lisäävän massaa samanaikaisesti. Hän käytti raskaita käsipainoja ja muita painoja harjoittelun perustana. Kolmen lapsen isä noudatti myös ruokavaliota, joka sisälsi 35 prosenttia vähärasvaista proteiinia, 45 prosenttia hiilihydraatteja ja 20 prosenttia välttämättömiä rasvoja.
Robert Downey Jr.
Kun Robert Downey Jr. joutui jälleen pelaamaan Iron Mania elokuvassa The Avengers, 54-vuotias näyttelijä kääntyi rakastetun Wing Chun -tekniikan puoleen. Tämä taistelulaji tuli kuuluisaksi Bruce Leen kautta. Wing Chunin harjoittelun yhteydessä Downey siirtyi kuntotilaan yhdessä valmentaja Brad Bosen kanssa. Downey laski sydän- ja verisuonijärjestelmää ja lisäsi painoa, jonka hänen piti nostaa. Joten hän pystyi keräämään noin 11 kiloa lihasmassaa. Kuitenkin säilyttääkseen massansa kolmen lapsen isä joutui noudattamaan yhtä intensiivistä ruokavaliota. Hän söi kolmen tunnin välein, kun hänen kouluttajansa ruokki hänelle 30 prosenttia proteiinia, 30 prosenttia rasvaa ja 40 prosenttia hiilihydraatteja. Hän söi yli 5000 kaloria päivässä yhdeksän kuukauden ajan. Jos et syö niin paljon, kehosi ei hyväksy painoa.
