Päästä eroon vatsarasvasta: nämä vinkit saavat kilot pois!
Muutama kilo liikaa lantiolla ja pelastusrenkailla vatsassa: Liittovaltion viraston tilastojen mukaan puolet aikuisista on ylipainoisia. Lääkärit varoittavat, että vatsarasvalla voi olla kielteinen vaikutus terveyteemme. Viskeraalinen rasva kerääntyy elinten ympärille ja sitä pidetään sydänongelmien ja tyypin 2 diabeteksen esiintymisen riskitekijänä. Se voi myös johtaa aineenvaihduntahäiriöihin. Naiset ovat erityisen vaarassa, koska jopa kilolla enemmän on heille tärkeä rooli. Joten litteä vatsa ei vain näytä paremmalta, vaan se on myös hyväksi terveydellemme ja hyvinvoinnillemme. Valitettavasti ei ole niin helppoa laihtua kohdennetusti yhdellä kehon osalla. Annamme sinulle vinkkejä siitä, miten päästä eroon vatsarasvasta.
Päästä eroon vatsarasvasta: Viskeraalinen rasva on haitallista terveydellemme
Lääketieteessä erotetaan kahdenlaisia rasvakudoksia: Ihonalainen kudos kerätään suoraan ihon alle, se on näkyvissä ja täyttää useita toimintoja. Toisaalta se tallentaa energiaa rasvasoluihin, toisaalta muodostaa kerroksen, joka suojaa kehoa kylmältä. Toinen tyyppi, sisäelinten rasva, on haitallista, koska se muodostuu tärkeiden vatsan elinten, kuten maksan tai suoliston, ympärille ja tuottaa sanansaattajia. Ne edistävät tulehdusta ja vapauttavat hormoneja, jotka voivat auttaa nostamaan verenpainetta. Ne edistävät myös insuliinin tuotantoa. Seuraukset eivät ole odottamattomia: korkea verenpaine, sydän- ja verisuonitaudit ja aineenvaihduntahäiriöt. Siksi on erityisen tärkeää vähentää vatsarasvaa mahdollisimman paljon. Mutta ennen kuin voit menettää vatsarasvaa, sinun pitäisi ensin pystyä mittaamaan se oikein.
Menettää vatsarasvaa: kuinka mitata sisäelinten rasva
Useimmat ihmiset olettavat, että painoindeksi on ratkaiseva vatsarasvaa mitattaessa. Mutta se ei todellakaan ole totta, koska BMI tarjoaa vain tietoa koko kehon rasvakudoksesta. Jopa muuten ohuille ihmisille voi kuitenkin muodostua sisäelinten rasvaa. Esimerkiksi naisilla puhutaan vatsarasvasta vaihdevuosien aikana, koska silloin rasvan muodostuminen on hormonaalisesti ehdollistettua. Miehillä säännöllinen alkoholinkäyttö lisää usein vatsan painonnousua.
Siksi tärkeitä tietoja ei anna BMI, vaan vyötärönympärys. Sen tulisi olla alle 88 cm naisilla ja alle 102 cm miehillä. Jos se on suurempi, useimmat lääkärit neuvovat, että henkilön pitäisi päästä eroon vatsarasvasta.
Lääkäri voi parhaiten arvioida, mikä aiheuttaa rasvan vatsaa. Se voi johtua hormonaalisista ongelmista. Tässä tapauksessa niitä on käsiteltävä ajoissa ja oikein. Kuitenkin, jos syy suureen vyötärön kokoon on painonnousu, muutama temppu voi auttaa. Näin vatsarasva voi kadota:
Vatsan rasva on kadonnut: Kaikki riippuu oikeasta ruokavaliosta!
Jos haluat vähentää vatsarasvaa, ensimmäinen asia on muuttaa ruokavaliota. Ennen kaikkea kärsivällisyyttä tarvitaan, koska tämä ongelma -alue on yleensä erityisen pysyvä. Lukuisat tutkimukset (1, 2) ovat osoittaneet, että vähähiilihydraattinen ruokavalio on tehokkaampi kuin vähärasvainen ruokavalio ja että ylimääräiset kilot sulavat pois. Keto -ruokavalio on hyvä vaihtoehto.
Vähennä vatsarasvaa: Keto -ruokavalion ravitsemussuunnitelma
Yhdysvalloissa Connecticutin yliopiston kinesiologian laitoksen tekemä tutkimus (3) julkaistiin äskettäin. Osana tutkimusta 28 ylipainoista henkilöä jaettiin kahteen ryhmään. Ensimmäisen ryhmän piti olla keto-ruokavalio ja toisen noudatettiin vähärasvaisen ruokavalion sääntöjä. Yllättäen keto-ruokavalion osallistujat pystyivät hajottamaan enemmän rasvakudosta, mukaan lukien sisäelinten rasva, kuin koehenkilöt, jotka söivät vähärasvaista ruokavaliota. On mielenkiintoista huomata, että keto-ruokavalion osallistujat kuluttivat 300 kaloria enemmän päivässä kuin vähärasvaisen ruokavalion osallistujat. Tutkijoiden mukaan tämä johtuu siitä, että keto -ruokavalio vähentää merkittävästi hiilihydraattien määrää ruokavaliossa.
Ravitsemussuunnitelma keto -ruokavalion reseptiehdotuksia 1 viikon ajan
maanantai
Aamiainen: yrttiomletti pekonilla
Lounas: Salaatti parsakaalilla ja quinoalla
Illallinen: kanakeitto ilman nuudeleita
tiistai
Aamiainen: Keto -leipä banaaneilla ja pekonilla
Lounas: Salaatti parsakaalilla ja quinoalla
Illallinen: pihvi ja kukkakaali riisiä
keskiviikko
Aamiainen: yrttiomletti pekonilla
Lounas: kanasalaatti vihannesten kanssa
Illallinen: kanaa parsakaalilla
torstai
Aamiainen: Keto -leipä banaaneilla ja pekonilla
Lounas: salaatti kanan ja vihannesten kanssa
Illallinen: kanakeitto ilman nuudeleita
perjantai
Aamiainen: yrttiomletti pekonilla
Lounas: Salaatti lohen ja kurkun kanssa
Illallinen: Viipaloitu liha vihanneksilla
Lauantai
Aamiainen: pannukakkuja tuorejuustolla ja pekonilla
Lounas: Viipaloitu liha vihanneksilla
Illallinen: Cobb -salaatti
sunnuntai
Aamiainen: pannukakkuja tuorejuustolla ja pekonilla
Lounas: Cobb -salaatti
Illallinen: salaatti lohen ja kurkun kanssa
Polta vatsarasva: Välimeren ruokavalio
Välimeren ruokavalio on toinen vaihtoehto, jonka on tieteellisesti todistettu toimivan. Israelin tutkijat tekivät tutkimuksen (4) ja havaitsivat, että Välimeren ruokavalio auttaa vähentämään sisäelinten vatsarasvaa.
Välimeren ravitsemussuunnitelma perustuu Välimeren ihmisten ruokailutottumuksiin ja keskittyy tasapainoiseen ruokalistaan. Salamannopeisiin ruokavalioihin verrattuna Välimeren ruokavalio vie hieman kauemmin näiden ärsyttävien kilojen pudottamiseen ja vatsarasvan vähentämiseen. Vastineeksi jojo-vaikutus voidaan kuitenkin välttää. Ruokavalion perusperiaatteet ovat kuluttaa raakoja hedelmiä ja vihanneksia päivittäin, maustaa salaatteja ja ruokia yrteillä suolan sijasta ja käyttää terveellisiä rasvoja, kuten oliiviöljyä ruoan valmistuksessa.
Voit syödä esimerkiksi kalaa, äyriäisiä, lampaanjuustoa, jogurttia, kauden hedelmiä ja vihanneksia, välimerellisiä yrttejä (tuoreita tai kuivattuja), pähkinöitä, täysjyvätuotteita (leipää, pastaa, nuudeleita). Jopa kuppi kahvia ja lasillinen punaviiniä ovat sallittuja päivässä. Ennen kaikkea on tärkeää, että valmistat rasvatonta ruokaa ja valmistat oman ruokasi tuoreista elintarvikkeista sen sijaan, että ottaisit pakastettuja ruokia.
Päästä eroon vatsarasvasta: Nämä harjoitukset todella auttavat vähentämään sisäelinten rasvaa!
Jos haluat päästä eroon vatsarasvasta, sinun ei pitäisi vain muuttaa ruokavaliota, vaan myös liikkua säännöllisesti. Mutta mikä koulutus todella auttaa polttamaan sisäelinten rasvaa vatsan elinten ympärillä? Harjoitussuunnitelma, joka on luotu “2: 2: 4” -säännön mukaisesti, on paras vaihtoehto. Tämä ohjelma sanoo, että sinun tulee tehdä vähintään 30 minuuttia voimaharjoituksia kaksi päivää viikossa ja vähintään 40 minuuttia kestävyysharjoituksia kaksi muuta päivää. Näiden neljän päivän aikana sinun tulee syödä terveellisesti (tuoreita hedelmiä ja vihanneksia, rasvattomia ruokia, joissa on vähän hiilihydraatteja). Loput kolme päivää voit syödä mitä haluat.
Tämä koulutusohjelma on täydellinen aloitus aloittelijoille, koska toisin kuin törmäysruokavaliot ja voimaharjoitukset, voit valita suosikkiharjoituksesi tai urheilulajisi itse.
Päästä eroon vatsarasvasta: sydänharjoittelu
Samaan aikaan laihtuminen toimii parhaiten kestävyysharjoitteluohjelman avulla. Voit päästä eroon vatsasi raskaasta kerrostumasta esimerkiksi kahdeksan viikon ohjelmalla. Tärkeintä on, että harjoittelet aamulla ennen aamiaista. Hölkkä ja uinti ovat täydellisiä tähän. Ne, jotka haluavat jäädä kotiin, voivat tehdä harjoituksia kahvakuulalla.
Päästä eroon vatsarasvasta: voimaharjoittelu
Sopivia voimaharjoituksia ovat esimerkiksi itsepainoharjoitukset, kuten suorat ja käänteiset rypytykset, timanttien punnerrukset, jalkojen ja hartioiden vinosti nostaminen tai delfiiniuinti.
- Suorat rypyt rakentavat vatsalihaksia ja ovat monille ensimmäinen askel kohti pehmentynyttä vatsaa. Ne eivät kuitenkaan sovi kovin hyvin kouluttamattomille, koska selkärankahappo voidaan kääriä kokoon, jos asento on väärä.
- Kolmion punnerrukset, jotka tunnetaan myös nimellä timantti push-up, haastavat olkavarren ja selän lihakset. Se on harjoitus, jolla on hyvä aloittaa.
- Sivusuuntaisia vatsalihaksia harjoitellaan vinosti jalkojen ja hartioiden hissillä.
- Delfiiniuinti on hyvä voimaharjoitus selkälihaksille.
Kun luot voimaharjoitteluohjelmaa, muista kysyä neuvoja kunto -ammattilaiselta. Hän osaa parhaiten arvioida, mitkä harjoitukset auttavat vähentämään vatsarasvaa.
Vatsan rasvan vähentäminen: sinun pitäisi ehdottomasti välttää tätä
Jotta voit hajottaa sisäelinten rasvan ja säilyttää painosi pysyvästi, sinun tulee välttää tiettyjä elintarvikkeita tulevaisuudessa.
1. Vältä sokeripitoisia juomia. Ne edistävät rasvan muodostumista, ja niiden sisältämä fruktoosi muuttuu maksasta rasvaksi.
2. Rajoita alkoholin käyttöä. Lasillinen punaviiniä päivässä voi vaikuttaa myönteisesti terveyteen ja edistää aineenvaihduntaa.
3. Vältä haitallisia transrasvoja sisältäviä valmiita tuotteita. Transrasvoja syntyy jalostamalla kasviöljyjä voitelukykyiseksi massaksi tai lämmittämällä öljyä useita kertoja, esimerkiksi paistamalla. Ne ovat erittäin suosittuja valmistajien keskuudessa pitkän säilyvyytensä vuoksi. Monet pakatut makeiset, sirut ja valmisruoat sisältävät transrasvoja. Sen sijaan voit mennä keto -resepteihin.
4. Hae apua unettomuuteen. Tutkimukset ovat osoittaneet, että unettomat ihmiset voivat rakentaa sisäelinten rasvaa nopeammin. Ihmiset, jotka nukkuvat alle 6 tuntia päivässä, ovat erityisen vaarassa. Pelkästään unen pidentäminen vaikuttaa positiivisesti kehoon ja johtaa vatsarasvan vähenemiseen 26%.
5. Vähennä stressiä. Kehomme tuottaa kortisolihormonia valmistautumalla stressitilanteisiin ja vapauttaa sen sitten vapaammin tarvittaessa. On tieteellisesti todistettu, että naiset, joilla on suuri vyötärö, tuottavat enemmän kortisolia.
6. Älä syö liikaa. Kokeile ajoittaista paastoa kehosi optimaalisen ruokailurytmin luomiseksi. Tutkimukset ovat osoittaneet, että ajoittainen paasto auttaa vähentämään sisäelinten vatsarasvaa.
1) Japanilainen tutkimus suhteessa vähärasvaisen ruokavalion vaikutukseen ihmiskehoon, erityisesti suhteessa sisäelinten vatsarasvan vähentämiseen
2) opiskelu Connecticutin yliopistosta, Yhdysvalloissa vähähiilihydraattisen ruokavalion vaikutuksista.
3) Connecticutin yliopiston, USA: n tutkimus Keta -ruokavalion vaikutus.
4) opiskelu Israelin tutkijat suhteessa Välimeren ruokavalioon.
