Kuinka terveellistä on todella käyttää harjoituspalloa tuolin korvikkeena?
Aineenvaihdunnan hidastamisesta diabeteksen riskin lisäämiseen useat tutkimukset vahvistavat liiallisen istumisen kielteiset vaikutukset. Sen lisäksi, että vastustetaan nousemalla ja kävelemällä usein, jotkut ihmiset vaihtavat harjoituspallon – joka tunnetaan myös nimellä kuntopallo tai vakauspallo – tavalliseen työtuoliin istuakseen ergonomisesti ja “aktiivisesti”. Teorian mukaan kuntopallon käyttäminen – joka on luonnostaan epävakaa – pakottaa kehon jatkuvasti tekemään pieniä muutoksia ytimeen ja alavartaloon, mikä johtaa vatsan vahvistumiseen ja parempaan asentoon. Mutta tälle väitteelle on vain vähän tutkimustukea. Itse asiassa harjoituspallon käyttäminen tuolin korvaajana ei ole niin terveellistä kuin uskotaan ja voi jopa vaikuttaa haitallisesti ryhtiin.
Harjoituspallon mahdolliset edut tuolin korvaajana
Vuonna 2012 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että harjoituspalloa käyttäneet toimistotyöntekijät kokivat paremman asennon, enemmän energiaa ja paremman yleisen tasapainon. Vuonna 2017 tehdyssä tutkimuksessa tutkijat todella havaitsivat, miten keho reagoi fyysisesti 10 minuutin istunnon aikana, ja päättivät, että harjoituspallolla istuminen aktivoi alavartalon lihaksia, kun taas ydin ei aktivoitu.
Monet kannattajat uskovat myös, että pallon päällä istuminen kannustaa liikkumaan enemmän. Pallo on kätevä, joten se on helppo kääntyä pöydältä ja tehdä muutama rypistyminen.
Monet valmistajat mainostavat, että heidän harjoituspallonsa parantavat ryhtiä ja vahvistavat ydintä. The Washington Post raportoi syyskuussa 2020 julkaistussa artikkelissa, että hype näyttää toimivan. Markkinatutkimusyhtiö NPD Groupin mukaan tasapainopallojen myynti kasvoi 67 prosenttia tammikuusta heinäkuuhun 2020 verrattuna edelliseen vuoteen. NPD: n tiedottaja sanoi, että myynti kasvoi nopeimmin maalis-, huhti- ja toukokuussa, samaan aikaan kun monet kuntosalit suljettiin ja amerikkalaiset alkoivat työskennellä kotoa.
Brian Lowe, tutkiva teollinen insinööri tautien torjunta- ja ehkäisykeskusten National Institute for Työturvallisuus- ja työterveysinstituutista, ja hänen kollegansa julkaisivat maaliskuussa 2016 American Journal of Health Promotion -lehdessä kommentin, joka päättyi: ”Tähän mennessä tehty tutkimus ei ehdota merkittäviä terveyshyötyjä epävakaan istumisen perustelemiseksi terveyttä edistävänä toimenpiteenä. ”Niin kauan kuin tutkimukset eivät osoita mitään selvää hyötyä, kirjoittajat jatkavat, suosituksia istumapallojen käytöstä työpaikalla tulisi suhtautua skeptisesti.
Harjoituspallon haitat tuolina
Joissakin tutkimuksissa ei ole havaittu juurikaan yhteyttä harjoittelupallon käytön työpaikalla ja sen oletettujen etujen välillä. Itse asiassa osa tutkimuksista osoittaa jopa loukkaantumismahdollisuuksia.
Ei ydinaktivointia: Tutkimukset jakautuvat teoriaan, jonka mukaan harjoituspallolla istuminen lisää ydinvoimaa. Vaikka yksi analyysi osoitti, että tämä “dynaamisen istumisen” muoto rasitti ydinlihaksia, toiset eivät havainneet eroa vartalon rasituksessa harjoituspallon ja tavallisen työtuolin välillä.
Merkityksetön kalorinkulutus: Vuoden 2015 tutkimuksen mukaan harjoituspallolla istumisen energiankulutus on pieni eikä riitä vähentämään liian pitkään istumisen terveysriskejä.
Lisääntynyt kipu: Pitkäaikainen istuminen voi aiheuttaa selkäkipua, mutta harjoituspallon käyttäminen voi aiheuttaa samanlaisen vaikutuksen. Eräässä tutkimuksessa todettiin, että lähes puolet palloa käyttäneistä ilmoitti kipua.
Harjoituspallo tuolin korvaajana: varotoimet
Jos päätät käyttää harjoituspalloa toimiston tai kotitoimiston tuolin korvaamiseen, ota seuraavat seikat huomioon saadaksesi siitä kaiken irti ja turvallisuuden takaamiseksi.
Ota huomioon harjoituspallon koko
Pallon korkeus, kulma ja täyttyminen vaikuttavat. Reidesi tulisi olla kallellaan hieman alaspäin eikä 90 asteen kulmassa, mutta pallon ei pitäisi olla niin korkea, että sinun on tasapainotettava ranteesi näppäimistöllä.
Istu pallon päälle ja varmista, että lonkat ovat suorat tai hieman polvia korkeammat. Nämä ohjeet ovat suositeltavia:
Halkaisija 55 cm ja rungon korkeus 150-162 cm
65 cm korkeudella 165-180 cm
75 cm korkeudella 183 cm – 200 cm
Tee turvallinen paikka
Varsinkin kun käytät sitä ensimmäistä kertaa – ja kun sinulla on vapaus muokata työtilasi – voi olla hyödyllistä sijoittaa pallo seinän eteen tarttumaan siihen, jos vierität pois. Harjoitusmatto pallon alla voi tarjota iskunvaimennusta ja tukea samasta syystä.
Lisää vähitellen aikaa
Jos haluat käyttää harjoituspalloa työtuolina, voit aloittaa puoli tuntia tai vähemmän ja lisätä aikaa joka päivä nähdäksesi kuinka otat sen käyttöön. Haluat ehkä vaihtaa ergonomisen työtuolin, pallotuolin ja muiden aktiivisten istumaratkaisujen välillä. Kehysten, pyörien ja ristiseläntuolien lisäksi on myös muita vaihtoehtoja, kuten B. juoksumaton työpöytä tai työpöytä, joka voi lisätä aktiivisuutta.
Johtopäätös
Huolimatta sen suosiosta fysioterapeuttien, kinesioterapeuttien ja personal trainerien keskuudessa, tutkimukset eivät ole vahvistaneet kuntopallon käytön etuja työpöydällä. Kun etsit vaihtoehtoja, harkitse muita vaihtoehtoja, kuten istuinalueita ja tasapainotuoleja. Jos sinulla on selkäkipua tai muita tuki- ja liikuntaelimistön sairauksia, ole varovainen, kun vaihdat tuolia pitkäksi aikaa. On myös tärkeää tarkkailla ryhtiäsi ja nousta ylös ja liikkua mahdollisimman usein, vaikka se olisi vain muutaman sekunnin ajan. Tämä on paljon hyödyllisempää kuin mikään, jolla istut.
Kirjautumistiedot:
1. “Sitting on Stability Balls: Biomechanics Evaluation in a Workplace Setting” – Journal of Occupational and Environmental Hygiene, marraskuu 2012
2. Energiankulutus ja lihasten aktivoitumismallit aktiivisella istumisella yhteensopivilla pinnoilla – Journal of Sport and Health Science, kesäkuu 2017
3. Aktiivisen istumisen vaikutus rungon liikkeeseen – Journal of Sport and Health Science, joulukuu 2014
4. Epävakaa istuminen työpaikalla – onko liikunnallisia etuja? – American Journal of Health Promotion, maaliskuu 2015
