Kuntoharjoituksia kotona – näin voit pysyä fyysisesti aktiivisina karanteenin aikana!

Koronavirus (COVID-19) leviää ympäri Eurooppaa ja hallitukset ovat tehostaneet suojatoimenpiteitään. Ravintoloiden, kahviloiden ja kauppojen lisäksi yksityiset urheilutilat ja kuntosalit ovat suljettuina. Vaikka näin ei vielä olekaan kaupungissa, Robert Koch -instituutti neuvoo kaikkia olemaan kuntosalille menemättä. Tartuntariski on erityisen suuri paikoissa, joissa vaihdetaan paljon kehon nesteitä. Yhä useammat joutuvat työskentelemään kotoa ja rajoittamaan sosiaalisia kontakteja. Mutta se ei ole syy luopua urheilutoiminnasta. Olipa Zumba, jooga, HIIT -yksiköt tai kehonpainoharjoittelu – kotona on monia hyviä kuntoharjoituksia, joiden vuoksi sinun ei tarvitse lähteä kotoa. Jotta voisit pysyä fyysisesti aktiivisena karanteenin aikana, olemme koonneet joitain harjoitussuunnitelmia tehokkaaseen kotitreeniin, johon et tarvitse mitään laitteita.

Suurin hyöty kotitreenistä koronaviruksen aikana on selvästi pienempi tartuntariski. Lisäksi olet joustava ajallisesti ja voit mukauttaa harjoitussuunnitelman rytmiisi. Kyllä, omissa neljässä seinässä harjoittelua ei voi verrata raskaaseen 2 tunnin harjoitukseen kuntosalilla. Mutta se ei tarkoita, että et voi hikoilla. Tärkein tarvitsemasi kuntolaite on vartalo ja harjoitusmatto luiden suojaamiseksi.

Kuntoharjoituksia kotona – ole luova ja käytä huonekaluja kuntoilulaitteena

Jotta kyllästyisit ja keho ei tottuisi ärsykkeeseen liian nopeasti, on erityisen tärkeää, kun harjoittelet kotona, käyttää erilaisia ​​harjoitusmenetelmiä rentoutumiseen. Lisää asteittain tai lyhennä sarjojen ja harjoitusten välistä taukoa. Tai ole luova ja kokeile käyttää huonekaluja kuntolaitteina. Tricep pulahtaa tuoliin tai sänkyyn, kohotetut punnerrukset tai lankku jaloillasi sohvalla. Säilykkeet tai vesipullot voivat helposti korvata käsipainot, kunnes pääset takaisin kuntosalille.

Pysy fyysisesti aktiivisena karanteenin aikana – Voit valita seuraavista harjoitusvaihtoehdoista

On kaksi tapaa tehdä kuntoharjoituksia kotona – joko piiriharjoitteluna tai intervalliharjoituksena. Alla on eroja menetelmien välillä.

• Piirikoulutus Me kaikki tiedämme koulusta ja se on erityisen tehokas pysyäkseen kunnossa. Eri harjoituksia tehdään tietyn ajan, yleensä 30 sekunnista 1 minuuttiin. Ensimmäisen harjoituksen jälkeen vaihdat seuraavaan ja niin, kunnes ympyrä on ohi. Aloita sitten kaikki alusta. Yritä tehdä vähintään 3 ympyrää. Ja tässä on esimerkki oikosulkuharjoittelusta kotona: hyppypistoke, lunges ja kyykky hyppyllä. Tee hyppytunkkeja 30 sekuntia, iskuja 30 sekuntia ja hyppy kyykkyä 30 sekuntia. Pidä nyt tauko 30 sekuntia ja aloita sitten toinen ympyrä.
• Intervalliharjoittelu kotona tunnetaan myös nimellä HIIT -koulutus ja vahvistaa kestävyyttämme. Tee mahdollisimman monta harjoituksen toistoa 30 sekunnista 1 minuuttiin ja sen jälkeen lyhyt tauko. Tee sitten vielä 2-3 sarjaa samaa harjoitusta, lepää 1 minuutti ja aloita seuraava. Esimerkiksi: 3 sarjaa 30 sekunnin hyppytunkkeja, tauko, 3 sarjaa 30 sekunnin iskuja ja lopuksi 3 sarjaa kyykkyjä hyppyllä.

Jalkojen harjoittelu kotona – 5 tehokkainta harjoitusta yhdellä silmäyksellä

Ohut ja kiinteät jalat ovat jokaisen naisen unelma. Hyvä uutinen on, että sinun ei tarvitse mennä kuntosalille tehdäksesi tämän – on olemassa monia tehokkaita kotikuntoliikuntaa, jotka eivät vaadi kalliita laitteita.

• Hyppy kyykky – Kyykky on klassinen par excellence, eikä sitä saisi puuttua mistään hyvin suunnitellusta jalkatreenistä. Olipa kuntosali, painot tai sumokyykky – harjoituksessa on niin monia muunnelmia, että se ei voi koskaan kyllästyä. Kyykky hyppyllä harjoittelee pääasiassa reisiä ja pakaraa. Aloita pystyasennosta ja laske pohja hieman lattiaa kohti. Hyppää nyt kevyesti ja venytä vartaloasi. Mutta koska harjoitukset hyppyillä voivat ärsyttää naapureitasi, tässä on loistava vaihtoehto – tee syviä kyykkyjä vuorotellen louhien kanssa.
• Sumo kyykky varpaille ohuille reiteille. Aseta jalat noin kaksi kertaa leveämmäksi kuin lonkat ja venytä kädet eteenpäin. Laske nyt pohja ja mene niin korkealle kuin mahdollista. Pidä asentoa noin 10 sekuntia ja laske jalat alas. Yritä tehdä vähintään 10 toistoa.

• Seinäistuin näyttää melko helpolta, mutta se on loistava kuntoharjoitus pakaroiden ja reisien vahvistamiseen. Nojaa seinää vasten, kyykisty ja taivuta jalkasi 90 asteen kulmassa. Paina alaselkääsi seinää vasten ja pidä asento mahdollisimman pitkään.
• Sivulauta, jossa on jalkalenkit on oikeastaan ​​sopivampi kokeneille käyttäjille. Makaa joogamatolla ja nosta vartaloasi. Nosta jalkasi nyt niin korkealle kuin mahdollista ja laske se sitten uudelleen. Jos olet aloittelija, makaa kyljelläsi matolla ja nosta jalkasi ylös. Tee siitä tehokkaampi ja käytä kuntohihnaa.
• Askel askeleet pyörivällä – Lunch -askeleet ovat toinen klassinen harjoitus, joka toimii upeasti kaikkien alavartalon lihasten kanssa. Tämän vaihtoehdon kierrokset harjoittavat myös sivuttaisia ​​vatsalihaksia – todellinen monipuolisuus! Jos sinulla on aikaisempaa kuntoilukokemusta, voit käyttää painona täyttä pulloa vettä. Seiso pystyasennossa ja ota suuri askel eteenpäin vasemmalla jalalla. Taivuta jalkasi 90 asteen kulmaan ja käännä ylävartaloa vasemmalle. Palaa aloitusasentoon ja toista harjoitus oikealla jalalla.

Ylävartalon ja vatsan kuntoharjoitukset kotona

Useimmat ylävartalon harjoitukset käyttävät painoja käsipainojen tai kahvakuulien muodossa. Mutta jotta pysyt fyysisesti aktiivisena karanteenin aikana ja et menetä muotoasi, olemme koonneet sinulle hienoja kuntoharjoituksia kotona ilman laitteita.

• punnerruksia ovat epäilemättä yksi tunnetuimmista ja tehokkaimmista ylävartalon harjoituksista ja niissä on lukemattomia muunnelmia. Tämä harjoittelee pääasiassa käsivarren, olkapään ja rinnan lihaksia. Punnerrukset alaslasketuilla polvilla tai kädet lepäävät sängyn tai sohvan reunalla sopivat erityisesti aloittelijoille. Yritä vähitellen pienentää korkeutta, kunnes pystyt hallitsemaan klassisia punnerruksia lattialla.
• Ojentaja putoaa sohvalle –  Istu sohvan päässä kädet reunalla. Aseta jalat lonkan leveydelle toisistaan ​​lattialle ja taivuta polvia hieman. Taivuta nyt kyynärpäät ja laske pohja kohti lattiaa, kunnes kyynärpäät ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Palaa hitaasti lähtöasentoon ja toista.
• vuorikiipeilijät tunnetaan myös Saksassa vuorikiipeilijöinä ja rasittavat sekä vatsalihaksia että pakaraa. Seiso push-up-asennossa, taivuta toinen jalka ja vedä se rintaasi vasten. Venytä aloitusasentoon ja toista toisella jalalla. Luo lisää jännitystä ja yritä tehdä harjoitus mahdollisimman nopeasti.

Ylävartalon treenisuunnitelma kotiin

Hyvin harkittu ja suunniteltu harjoitussuunnitelma on ehdoton edellytys, jos haluat treenata lihasryhmää kohdennetusti ja tehokkaasti. Seuraava ylävartalon harjoitus koostuu kotona tehtävistä kuntoharjoituksista, jotka sopivat sekä aloittelijoille että kokeneille. Tarvitset vain joogamaton ja 2 vesipulloa tai 2 kilon käsipainot. Lepo 30 sekuntia sarjojen välillä ja 1 minuutti harjoitusten välillä.

• Punnerrukset – 3 sarjaa 15 toistoa
• Tricep -lasku Soffalla tai sängyllä – 3 sarjaa 15 toistoa
• Lankku – 3 sarjaa 1 minuuttia
• Burpees – 3 sarjaa 15 toistoa
• Vuorikiipeilijä – 3 sarjaa 15 toistoa
• Bicep -kiharat vesipulloilla – 3 sarjaa 15 toistoa per puoli

Fitness kotona – alavartalon harjoitukset ilman laitteita

Pysy kunnossa karanteeniaikana tekemällä ylävartalon harjoittelusuunnitelma kotiin kahdesti viikossa. Harjoitusten välisestä intensiteetistä ja tarvittavasta lepoajasta riippuen et tarvitse yli 40 minuuttia tähän. Lepo 30-40 sekuntia sarjojen välillä ja 1 minuutti harjoitusten välillä.

• Kyykky – 3 sarjaa 20 toistoa
• Lunges – 3 sarjaa 15 toistoa per jalka
• Jump Squat – 3 sarjaa 12 toistoa
• Yksi jalka silta – 3 sarjaa 12 toistoa per jalka
• Seinäistuin – 3 kertaa 60 sekunnin ajan
• Nosta jalka sivuttain kuntohihnalla – 3 sarjaa 15 toistoa jalkaa kohden
• Sumo Squat – 3 sarjaa 20 toistoa
• Sivusuunnittelut – 3 sarjaa 15 toistoa per jalka

Tai entä koko kehon harjoittelu ilman laitteita

Kokovartaloharjoitukset ovat erityisen suosittuja kotona, koska niiden avulla voit treenata tehokkaasti kaikkia lihasryhmiä kerralla hyvin lyhyen ajan.

• Lämmitellä on erittäin tärkeä, jotta voit välttää vammoja. Toista tämä toistamalla 20 kyykkyä ja hyppytunkkia 3 kertaa.
• Sarja 1 – Toista 10 punnerrusta, 20 kiipeilijää, 10 kyykkyä ja 10 iskua jalkaa kohden 3 kertaa.
• Sarja 2 – Suorita 10 sivusuunnittelua, 10 triceps -dippiä, 10 siltaa ja 15 burpee 3 kertaa.

Tehokas sydänharjoittelu kotona

Se, että kuntosali on tällä hetkellä suljettu, ei tarkoita, että kardioharjoittelu ei olisi mahdollista karanteenin aikana. Esimerkiksi normaalien kyykkyjen ja iskujen sijaan tee nämä yhdessä hyppyjen kanssa saadaksesi sykkeesi vauhtiin. Seuraavassa on kotona lisää kuntoharjoituksia, jotka sopivat erinomaisesti tehokkaaseen kardioharjoitteluun omien neljän seinän sisällä. Yritä tehdä tämä mahdollisimman nopeasti ja intensiivisesti ja lyhennä sarjojen ja harjoitusten välisiä taukoja.

• Hyppyliitin
• Hyppynaru
• kiipeilijä
• Korkeat polvet – juokse nopeasti paikalla ja vedä polvet mahdollisimman korkealle.
• Kantapää – juokse jälleen paikalla ja vedä jalat taaksepäin kohti pakaraa
• Burpees
• Kyykkyjä ja iskuja kaikissa kuviteltavissa muunnelmissa