Nukahda nopeasti – vinkkejä, kotihoitoja ja unihygieniasääntöjä

Nopea nukahtaminen ja hyvät yöunet voivat usein olla todellinen haaste. Suuri osa väestöstä sanoo, että he eivät saa tarpeeksi unta aika ajoin. Näin ollen riittämätön uni lisää tapaturmavaaraa ja monia kroonisia sairauksia, kuten diabetesta, sydänsairauksia ja masennusta. Tarvittavan unihygienian ylläpitämiseksi sinun on ehkä tehtävä muutoksia elämäntapaan. On myös tärkeää kehittää terveydelle hyviä tapoja ja poistaa ne, jotka ylläpitävät sinua yöllä. Joten tässä on joitain unetekniikoita, vinkkejä ja temppuja, jotka voivat auttaa sinua estämään unettomuutta.

Kuinka voit oppia nukahtamaan nopeasti?

Johdonmukainen unissuunnitelma on kriittinen osa hyvän unihygienian kehittämistä. Usein muuttuvat ajat nukkumaanmenolle ja heräämiselle voivat sekoittaa kehosi biologisen kellon. Aikataulusta pitämiseksi valmista mielesi ja kehosi nukkumaan kehittämällä rentouttava nukkumaanmenoaika, joka alkaa suunnilleen samaan aikaan joka ilta. Ota esimerkiksi lämmin kylpy, kuuntele rauhoittavaa musiikkia, lue kirja tai tee muita toimintoja, jotka auttavat sinua rentoutumaan. Tämä ilmoittaa kehostasi nukkumaanmenon lähestymisestä ja auttaa nukahtamaan nopeammin ja helpommin.

Noudata siis säännöllistä uniaikataulua, kehitä rentouttava nukkumaanmenoaika ja luo ympäristö, jossa voit nukahtaa nopeasti. Vältä myös kofeiinia, alkoholia ja elektronisia hehkuvia näyttöjä ennen nukkumaanmenoa. Jos et kuitenkaan voi nukahtaa, älä pakota sitä. Sen sijaan nouse ylös ja nauti rentouttavasta toiminnasta. Yritä sitten uudelleen, kun tunnet olosi rauhallisemmaksi. Jos uni on edelleen vaikeaa, keskustele lääkärisi kanssa. Taustalla oleva terveydentila tai muut tekijät voivat vaikuttaa nukkumiskykyysi. Lääkärisi voi suositella muita elämäntapamuutoksia, lääkkeitä tai muita strategioita saadaksesi loput, joita tarvitset.

Tehokkaita käyttäytymis- ja nukkumistekniikoita

Liian kova yrittäminen nukahtamiseen voi luoda tai ylläpitää ahdistavan, hermoja raastavan energian kiertokulkua. Tämä ei ainoastaan ​​pidä kehoa hereillä, vaan myös mielen. Kun et voi nukkua mielenterveytesi vuoksi, kehosi on todella vaikea toipua. On olemassa tieteellisesti todistettuja nopean unen temppuja, joiden avulla voit kääntää kytkimen ja laittaa kehosi turvalliseen sammutustilaan. Olemme koonneet yhteen tieteellisiä temppuja, jotka voivat auttaa nukahtamaan nopeammin.

Nukahtaa 10 sekunnissa

Yleensä kestää maagisen loitsun nukahtaa niin nopeasti ja ikäänkuin, mutta aivan kuten loitsujen kohdalla, voit lopulta päästä makeaan 10 sekunnin pisteeseen harjoittelemalla. Seuraava menetelmä kestää täydet 120 sekuntia, mutta viimeisten 10 sekunnin pitäisi todella olla kaikki, mitä tarvitaan lopulta nukkumaan. Suosittu sotilaallinen menetelmä tuli kirjasta nimeltä Relax and Win: Championship Performance. Amerikan armeijassa on kehitetty rutiini, jonka avulla lentäjät voivat nukahtaa 2 minuutissa tai vähemmän. Kesti noin 6 viikkoa tämän tekemiseen, mutta se toimi jopa kahvin juomisen jälkeen ja laukausten taustalla. Tämän käytännön sanotaan toimivan jopa ihmisille, joiden on nukuttava istuen.

• Rentouta ensin koko kasvosi, myös suusi lihakset.
• Pudota hartiat vapauttaaksesi jännityksen ja aseta kädet kehosi sivuille.
• Hengitä ja rentouta sitten rinta, jalat, reidet ja vasikat.
• Tyhjennä sitten mielesi 10 sekunnin ajattelemalla rentouttavaa kohtausta.
• Jos tämä ei toimi heti, toista uudelleen 10 sekunnin ajan.

Sinun pitäisi vihdoin pystyä nukahtamaan tuon lyhyen ajan kuluessa. Jos tämä ei vieläkään toimi sinulle, sinun on ehkä tutkittava sotilaallisen menetelmän perusteet. Tämä sisältää hengityksen ja lihasten rentoutumisen, joista on olemassa tieteellistä näyttöä. Jotkut sairaudet, kuten ADHD tai ahdistuneisuus, voivat myös tehdä tästä menetelmästä vähemmän tehokkaan. Joten sotilasmenetelmä perustuu näihin tekniikoihin, joita voit käyttää tehokkaasti kotona.

Nukahda 60 sekunnissa

Seuraavat kaksi menetelmää, jotka keskittyvät hengitykseen tai lihaksiin, auttavat sinua saamaan mielesi pois ajattelusta ja palaamaan nukkumaan. Jos olet kuitenkin aloittelija, joka yrittää kokeilla näitä temppuja, menetelmien toimiminen voi kestää jopa 2 minuuttia. 4-7-8 hengitysmenetelmä sekoittaa meditaation ja visualisoinnin voimat ja tulee tehokkaammaksi pienellä harjoittelulla. Kuitenkin, jos sinulla on hengityselinsairaus, kuten astma tai keuhkoahtaumatauti, ota yhteys lääkäriisi ennen aloittamista, koska se voi pahentaa oireitasi. Valmistele asettamalla kielen kärki kahden etuhampaan taakse suun katolle. Pidä kielesi siellä koko ajan ja kostuta huulet tarvittaessa.

• Ensin anna huultesi osien jakautua hieman ja antaa surisevaa ääntä uloshengityksen aikana suun kautta.
• Sulje sitten suu ja hengitä hiljaa nenän kautta.
• Laske sitten mielessäsi neljään ja pidätä hengitystäsi 7 sekuntia.
• Hengitä sitten kahdeksan sekunnin ajan, jälleen sihisevällä äänellä.
• Vältä liikaa huomiota jokaisen syklin lopussa.
• Yritä harjoitella rennosti ja suorita tämä sykli neljän täydellisen hengityksen ajan.
• Anna kehosi nukkua, jos tunnet rentoutumista odotettua aikaisemmin.

Progressiivinen lihasrelaksaatio

Progressiivinen lihasrelaksaatio, joka tunnetaan myös nimellä syvä lihasrelaksaatio, on yhtä hyödyllinen, kun haluat nukahtaa nopeasti. Tämän edellytys on ensin jännittää lihaksia, mutta ei rasittaa niitä, ja sitten rentouttaa ne jännityksen vapauttamiseksi. Tämä liike edistää kehon rauhoittumista. Tämä on suositeltava temppu unettomuuden hoitoon. Ennen kuin aloitat, harjoittele 4-7-8-menetelmää kuvitellessasi jännitystä, joka lähtee kehostasi uloshengityksen aikana.

• Nosta ensin kulmakarvat mahdollisimman korkealle 5 sekunnin ajan. Tämä kiristää otsasi lihaksia.
• Rentouta lihaksesi välittömästi ja tunne jännityksen lievittyvän.
• Odota sitten 10 sekuntia ja hymyile leveästi jännityksen luomiseksi poskiisi.
• Pidä lihaksia näin 5 sekuntia ja rentoudu sitten.
• Pidä taukoa vielä 10 sekuntia ja rypistä silmät kiinni. Pysy näin 5 sekuntia ja rentouta silmäsi uudelleen.
• Odota vielä 10 sekuntia ja kallista päätäsi hieman taaksepäin 5 sekunnin ajan, jotta voit katsella mukavasti kattoa.
• Rentoudu, kun niska vajoaa takaisin tyynyyn.
• Pysähdy vielä 10 sekunniksi ja siirrä muu kehosi alas ojentaksesta rintaan, reidestä jalkoihin.
• Yritä nukahtaa, vaikka et ole jännittynyt ja rentoutunut muualla kehossasi.
• Kun teet tämän, keskity siihen, kuinka rento ja raskas kehosi tuntuu, kun se on rento ja mukavassa tilassa.

Nukahtaa 120 sekunnissa

Jos edelliset menetelmät eivät toimi, saatat saada poiston, joka on poistettava. Joten kokeile seuraavia tekniikoita. Käske pysyä hereillä. Vaikka tämä vaikuttaa paradoksaaliselta, menetelmä voi olla loistava tapa nukahtaa nopeammin. Unettomilla ihmisillä nukkumisyritys voi lisätä suorituskyvyn ahdistusta. Tutkimukset ovat osoittaneet, että tällaisia ​​menetelmiä harjoittaneet ihmiset nukahtivat nopeammin kuin ne, jotka eivät. Jos olet usein stressaantunut, tämä menetelmä voi olla tehokkaampi kuin perinteiset tarkoitukselliset hengitysharjoitukset. Kuvittele hiljainen paikka ja jos laskeminen saa mielesi liikaa liikkeelle, yritä sen sijaan stimuloida mielikuvitustasi.

Jotkut väittävät, että jonkin visualisointi voi tehdä siitä todellisen. Tästä syystä on mahdollista, että tämä toimii myös unen kanssa. Oxfordin yliopiston tutkimuksessa tutkijat havaitsivat, että tällainen häiriötekijä sai ihmiset nukahtamaan nopeasti. Joten lampaiden laskemisen sijaan yritä kuvitella rauhallinen ympäristö ja kaikki sen mukana tulevat tunteet. Voit esimerkiksi kuvitella vesiputouksen, juoksevan veden ja kostean sammalhajun. Avain on, että tämä kuva vie tilaa aivoissasi, jotta aivosi eivät kiinnitä mielesi uudelleen ajatuksiin ja huoliin ennen nukkumaanmenoa.

Akupainanta nukkumiseen

Ei ole tarpeeksi tutkimusta voidakseen varmasti määrittää, toimiiko akupressuuri todella. Käytettävissä oleva tutkimus on kuitenkin lupaava. Yksi tapa on kohdistaa alueet, joista tiedät ja jotka ovat erityisen jännittyneitä. Nämä ovat esimerkiksi nenänsillan yläosa tai temppelisi. Akupainannassa on kuitenkin myös tiettyjä kohtia, joiden kerrotaan auttavan unettomuuteen. Tässä on kolme niistä.

• Tunne ensin pieni, ontto tila ranteessa kämmenesi alla.
• Paina sitten varovasti pyöreitä tai ylös- ja alaspäin suuntautuvia liikkeitä 2-3 minuutin ajan.
• Paina sen jälkeen pisteen vasenta puolta alas muutaman sekunnin ajan ja pidä sitten oikeaa reunaa painettuna.
• Toista samaan kohtaan toisella ranteellasi.

       2.

• Mittaa yhdellä kämmenelläsi kolme sormen leveyttä alaspäin ranteesta.
• Paina peukalolla tasaista painetta kahden jänteen väliin.
• Voit hieroa pyöreästi tai ylös ja alas, kunnes tunnet lihaksesi rentoutuvan.

       3.

• Luo sormesi ja avaa kämmenet luodaksesi kupin muodon käsilläsi.
• Aseta peukalot kallon juureen siten, että peukalot koskettavat kaulan ja pään kohtia.
• Paina syvää ja lujaa painetta ja hiero tätä aluetta pyörivin liikkein tai ylös- ja alaspäin.
• Lopuksi hengitä syvään ja huomaa, kuinka kehosi rentoutuu uloshengityksen aikana.

Nuku nopeasti kotiin korjaustoimenpiteitä

Jos olet kokeillut näitä menetelmiä etkä vieläkään pysty nukahtamaan 2 minuutissa tai alle, katso, löydätkö nopeita univinkkejä. Joten voit myös tehdä makuuhuoneestasi sopivamman. Yritä piilottaa kellosi ja ottaa lämmin suihku tai kylpy ennen nukkumaanmenoa. Avaa ikkuna pitääksesi huoneesi viileänä ja ehkä laita sukat.

Myös lempeä 15 minuutin joogaharjoitus voi auttaa. Aseta puhelin kaukana sängystäsi ja kokeile aromaterapiaa. Vältä myös syömistä ennen nukkumaanmenoa, sillä ruoansulatus voi häiritä unta. Jos huomaat, että huoneesi melu häiritsee unta, voit yrittää estää melun. Kokeile käyttää pimennysverhoja, valkoista kohinaa tai musiikkia ja korvatulppia. Toisaalta unihygienia eli puhdas uni on todellista ja tehokasta. Ennen kuin todella aloitat armeijan menetelmän tai 4-7-8 hengityksen, on myös hyvä tarkistaa, mitä voit säätää makuuhuoneessasi.