Kasviproteiinit – elintarvikkeet, reseptit ja hyödyllisiä asioita, jotka liittyvät kasvisproteiiniin

Vaikka ruokavalio muuttuu jatkuvasti kiistanalaisten uskomusten mukaan, viime aikoina on käyty paljon keskustelua siitä, mitä proteiinilähdettä suositaan. Ovatko eläin- tai kasviperäiset proteiinit parempia? Mitä tulee maailmanlaajuisiin ravitsemustrendeihin, viimeisimpien tutkimusten mukaan eläinproteiinin kulutuksella on taipumus laskea erityisesti teollisuusmaissa. Mutta miksi kasviproteiinit ovat etusijalla? Mitä eroa on eläin- ja kasvipohjaisilla proteiinilähteillä, miksi kasviproteiini on niin tärkeä keholle ja mitkä kasvipohjaiset elintarvikkeet sisältävät paljon proteiinia, löydät alla.

Mitä ovat kasviproteiinit?

Proteiinit ovat monimutkaisia ​​kemiallisia yhdisteitä, jotka koostuvat useista yksittäisistä aminohapoista. Elimistön omien proteiinirakenteiden ylläpitämiseksi proteiinin saanti ruoan kautta on välttämätöntä. Proteiinit ovat solujemme olennaisia ​​komponentteja. Lihas, kudos ja luut koostuvat suurelta osin synteettisistä proteiineista. Monet kehon omista entsyymeistä ja hormoneista koostuvat pääasiassa proteiineista. Jos hiilihydraattien ja rasvan tarjonta on riittämätöntä, proteiinia käytetään myös energialähteenä. Kasvisproteiinit sisältävät välttämättömiä aminohappoja, joita esiintyy eri pitoisuuksina jokaisessa kasvisruoassa.

Kasvis vs. eläinproteiini

Ihmiskeho on riippuvainen korkealaatuisesta proteiinitarjonnasta, jota ei saada ainoastaan ​​eläinproteiineista. Proteiinitarve voidaan tyydyttää myös pelkästään kasvipohjaisella ruokavaliolla. Mitä eroa on kasvi- ja eläinperäisten proteiinien välillä? Termi biologinen arvo kuvaa elintarvikeproteiinien laatua. Mitä enemmän aminohappojen koostumus tietyssä elintarvikkeessa vastaa elimistömme aminohappotarvetta, sitä korkeampi sen biologinen arvo on. Yleensä eläintuotteilla on korkeampi biologinen arvo kuin kasviproteiineilla.

Yhdistämällä eri elintarvikkeita erilaisiin proteiinilaatuihin proteiinipitoisen aterian biologiseen arvoon voidaan kuitenkin vaikuttaa myönteisesti. Tutkijoiden mukaan ihmiset, jotka suosivat kasviproteiineja eläinproteiineihin nähden, elävät terveellisemmin. Kuinka vähentää sydän- ja verisuonitautien riskiä, ​​jos lisäät kasviproteiinin lisääntymistä. Tästä ei tietenkään voida päätellä, että eläinproteiinilähteitä voitaisiin kuvata epäterveellisiksi. Jos rajoitat esimerkiksi punaisen lihan kulutusta ja valitset proteiinilähteet kasvipohjaisista elintarvikkeista, voit parantaa terveyttäsi ja yleistä hyvinvointiasi sekä minimoida eri sairauksien riskin.

Kasviproteiinien edut

Kasvisproteiinit voivat tarjota energiaa, aktivoida paranemis- ja uudistumisprosesseja ja kompensoida ravitsemuksellisia puutteita. Korkealaatuisena proteiinin lähteenä niitä ei suositella vain urheilijoille. Kasviproteiineja suositellaan, jos haluat laihtua. Ne toimittavat keholle monia elintärkeitä aineita ja ovat erityisen tyydyttäviä korkean ravinnepitoisuutensa vuoksi. Kasvisproteiineilla on myös paras sulavuus. Tällä tavalla voit lisätä laihtumista. Kasvipohjaisista elintarvikkeista saadut proteiinit auttavat kehoa uudistumaan ja latautumaan sairauden tai raskauden jälkeen. Kasvisproteiinit ovat myös runsaasti vitamiineja, kivennäisaineita, kuitua ja hitaasti sulavaa tärkkelystä, jolla on useita ravitsemuksellisia etuja. Esimerkiksi palkokasvien kulutus diabeetikoilla voi pitää verensokerin kurissa ja jopa estää tyypin 2 diabeteksen.

Proteiinin tarve

Saksan ravitsemusyhdistys suosittelee päivittäistä proteiininkulutusta 0,8 g painokiloa kohti. 9-11% päivittäisestä energiansaannista tulisi kattaa proteiinilla. Lisääntynyt proteiinitarve syntyy esimerkiksi raskauden, imetyksen aikana ja imeväisten ja lasten kasvuvaiheessa.

Kasviproteiinit elintarvikkeissa – Mistä löytää kasviproteiineja??

Kuten olet jo nähnyt, kasviproteiinit eivät ole millään tavalla huonompia kuin eläinproteiinit. Jos haluat lisätä ruokavalioon korkealaatuisia proteiineja, olivatpa ne sitten terveyteen liittyviä tai eettisiä, sinun on turvauduttava hyviin kasviproteiinilähteisiin. Mutta mitkä ovat elintarvikkeita, joissa on paljon kasviproteiinia?

pähkinöitä

Pähkinät ovat erityisen runsaasti proteiineja ja tarjoavat myös terveellisiä rasvoja. Hasselpähkinät ja saksanpähkinät koostuvat erinomaisesta proteiinin lähteestä noin 16% proteiinista. Hasselpähkinät sisältävät 12 g proteiinia 100 grammaa kohden, cashewpähkinät 17 g ja mantelit 22 g. Ne sisältävät proteiinien lisäksi paljon mineraaleja ja hivenaineita. Ne toimittavat keholle kalsiumia, magnesiumia, sinkkiä ja rautaa. Maapähkinät sisältävät mahtavia 25 g proteiinia ja Brasilian pähkinät ovat myös erinomainen seleenin lähde.

Siemenet ja siemenet

Rasvaiset siemenet, joista ruokaöljyt valmistetaan, ovat erinomaisia ​​proteiinin lähteitä. Esimerkiksi kuoritut hampunsiemenet sisältävät runsaasti korkealaatuisia rasvoja ja sisältävät 30 g proteiinia 100 grammaa kohden ja auringonkukansiemeniä 20 g. Pellavansiemen ja seesami sisältävät yli 20% proteiinia. Auringonkukansiemenet tarjoavat 26 grammaa proteiinia 100 grammaa kohden ja kurpitsansiemeniä jopa 36 grammaa. Siemenillä voit helposti lisätä päivittäistä proteiinien saantia esimerkiksi lisäämällä niitä salaattiin. Hamppusiemenet ja chia -siemenet ovat myös hyviä kasviproteiinin lähteitä. Hamppusiemenet sisältävät 25 g proteiinia 100 grammaa kohden sekä A-, B1-, B2 -vitamiineja ja kivennäisaineita rautaa, sinkkiä, kuparia, kaliumia ja kalsiumia. Sarviapilan siemenet sisältävät runsaasti kuitua, stimuloivat ruokahalua ja sisältävät 23 g / 100 g. Chia -siemenet vakuuttavat paitsi korkeasta proteiinipitoisuudestaan ​​(17 g / 100 g). Ne ovat erityisen runsaasti antioksidantteja, kuituja, kaliumia ja omega -3 -rasvahappoja.

palkokasveja

Vaikka palkokasvit sisältävät hieman pienemmän määrän kasviproteiinia, ne ansaitsevat turvallisen paikan korkeaproteiinisella kasvipohjaisella ruokalistalla. Hyvin täyttävät ja vähäkaloriset, ne ovat ihanteellinen ruoka osana kaloritietoista ruokavaliota. Munapavut tarjoavat lähes 8 g proteiinia 100 grammaa kohden, herneet ja linssit noin 5 g ja soijapavut jopa 12 g kasviproteiinia. Jos noudatat vegaanista ruokavaliota, käytä palkokasveja useammin proteiinipuutosten välttämiseksi. Jopa 100 g keitettyjä linssejä sisältää yhtä paljon proteiinia kuin liha. Sisällytä ruokalistaasi vihreitä, valkoisia, punaisia ​​tai mustia papuja ja varmista, ettet kuluta vain tärkeitä proteiinipitoisia ruokia, vaan myös päivittäinen ruokalistasi on herkullisen monipuolinen. Palkokasveja voidaan käyttää tahnana levitteenä tai lisäaineena muihin ruokiin.

Soijatuotteet

Soija on proteiinipitoinen kasvisruoka, joka sisältää kaikki välttämättömät aminohapot, ja se on varmasti suosituin ruoka kasvissyöjien keskuudessa. Luulitko, että soijapavut sisältävät enemmän proteiinia ja rautaa kuin naudanliha? Soijaproteiinipitoisuus vaihtelee tuotteen muodon mukaan. Tässä mielessä 100 g soijapapuja sisältää noin 36 g, kun taas soijajauho tarjoaa jopa 45 g proteiinia 100 g: aan. Pienetkin määrät voivat parantaa proteiinitasapainoa. Proteiinitoimittajana soijaa voidaan käyttää monin tavoin keittiössä.

Spirulina

Toinen terveellinen ruoka, joka sisältää 60% helposti sulavaa kasviproteiinia ja sisältää eniten s-karoteenia, B12-vitamiinia, rautaa ja hivenaineita, on spirulina-levät. Atsteekit käyttivät sitä jo nyt, ja se tarjoaa vaikuttavan koostumuksen vitamiineja, kivennäisaineita ja ravintoaineita, joita ei ole vielä löydetty mistään muusta ruoasta. Spirulina tarjoaa 20 kertaa enemmän proteiinia kuin soijapavut ja 200 kertaa enemmän kuin naudanliha.

Vilja ja pseudograins

Korkealaatuista kasviproteiinia löytyy myös viljoista. Spelttijyvät, ruis, kaura ja ohra sekä täysjyväriisi ja hirssi sisältävät runsaasti proteiinia. Luettelo kasvipohjaisista, proteiinipitoisista elintarvikkeista sisältää myös pseudo-jyviä, koska ne tarjoavat korkealaatuisten proteiinien lisäksi myös aminohappoa lysiiniä, jota esiintyy suhteellisen harvoin suurina pitoisuuksina kasveissa. Quinoa tarjoaa 14 g proteiinia 100 grammaa kohti. Gluteeniton quinoa sisältää myös rautaa, magnesiumia, kalsiumia ja sinkkiä. Kuitu- ja proteiinipitoisen quinoan ainesosat tekevät siitä jotain erityistä ja erittäin suosittua kasvissyöjien ja vegaanien keskuudessa.

Pienet amarantinsiemenet ovat 18% proteiinipitoisuutensa ansiosta hyvä proteiinin lähde lihattomassa ruokavaliossa. Runsaasti kuitua, omega 3 ja 6 -rasvahappoja ja lesitiiniä sisältävä amarantti on täydellinen vaihtoehto niille, jotka haluavat välttää eläinperäisiä tuotteita. Entä kourallinen herkullisia tattarin taimia salaatissa tai keitossa? Tattari sisältää runsaasti helposti sulavia proteiineja, korkealaatuisia mineraaleja ja elintärkeitä aineita. Vaikka tattari sisältää vähemmän proteiinia kuin vehnä, se sisältää kaikki kahdeksan välttämätöntä aminohappoa.

Vihanneksia ja kuivattuja hedelmiä

Vihannesten kulutus on välttämätöntä tasapainoisen ruokavalion kannalta. Useimmat vihannekset tarjoavat 1-3 g proteiinia 100 g: aa kohti. Kaali- ja ruusukaali (4,5 g) sekä sienet (4,1 g), sinimailanenkaali (4 g), parsakaali (3,8 g) ja pinaatti (2,8 g) kuuluvat myös proteiinipitoisiin vihanneksiin. Lehtivihanneksista nokkoset (7 g) ja voikukat (3 g) ovat proteiinipitoisimpia elintarvikkeita. Voikukka voi tuoda terveellisen lajikkeen salaattibuffetisi ja voit valmistaa terveellisiä keittoja nokkosella. Kuivattuja hedelmiä, mukaan lukien tomaatit, ei pidä unohtaa proteiinipitoisuuden suhteen, jos haluat korvata eläinproteiinit kasvipohjaisilla. Kuivat tomaatit vakuuttavat paitsi antioksidanttisista ominaisuuksistaan, myös takaavat proteiinien saannin 7,5 g / 100 g. Korkeaproteiinisia kuivattuja hedelmiä ovat aprikoosit, viinirypäleet, luumut, guava ja viikunat.

Kasvisproteiinin reseptit

Kun olet saanut lyhyen yleiskatsauksen elintarvikkeista, joissa on kasviperäistä proteiinia, olemme valinneet sinulle kaksi reseptiä, jotka voit sisällyttää ruokavalioosi erinomaisina proteiininlähteinä.

Maapähkinävoi -kikherneproteiinipatukka

Jos haluat aloittaa päivän terveellisellä proteiinipitoisella välipalalla, nämä kotitekoiset proteiinipatukat, joissa on paljon kuitua ja monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, voivat olla makuusi sopivia.

Ainekset 8-10 baarille:

• 1 tölkki kikherneitä, valutettu
• 2 päivämäärää, kivettömät
• 1 1/2 vaahterasiirappia
• 65 g maapähkinävoita
• 30 g mantelijauhoa
• 1/4 tl leivinjauhetta
• 1 1/2 tl vaniljauutetta
• 2 rkl chian siemeniä
• 2 rkl mantelimaitoa
• 1 1/4 tl merisuolaa

Laita kikherneet, taatelit, maapähkinävoi ja vaahterasiirappi tehosekoittimeen ja käsittele kaikki tasaiseksi massaksi. Lisää sitten loput ainekset ja sekoita kaikki hyvin, kunnes muodostuu tasainen taikina. Levitä taikina leivinpaperilla vuoratulle pellille, tasoita seos lastalla ja paista 175 asteessa 15-20 minuuttia. Anna paistetun massan jäähtyä ja leikkaa paloiksi. Voit säilyttää proteiinipatukat lukittavassa astiassa jääkaapissa tai pakastimessa.

Quinoa -salaatti leveillä papuilla

Tämä quinoa-salaatti fava-papuilla on herkullinen, keväinen ja proteiinipitoinen ruokalaji, joka on herkullinen sekä lämpimänä että kylmänä.

Ainekset:

• 170 g kvinoaa
• Kasvisliemi
• 170 g leveitä papuja
•  kourallinen tuoretta tilliä, hienonnettuna
• 2 valkosipulinkynttä, hienonnettuna
• 3 rkl oliiviöljyä
• Yhden sitruunan mehu
• suolaa ja pippuria

Keitä kvinoa pakkauksen ohjeen mukaan. Poista leveät pavut paloista ja valuta ne kiehuvaan veteen. Poista vahan ulompi kerros ja sekoita pavut muiden aineiden kanssa.