Kortisolin alentaminen: Kuinka saada stressihormoni hallintaan!

Nykypäivän nopeatempoisessa yhteiskunnassa kohonnut kortisoli on terveydellemme ongelma, koska se on osa stressireaktiota. Mutta ennen kuin otat stressihormonin, opi lisää siitä, miten voit hallita sitä.

Mikä on kortisoli?

Vaikka kortisolia on demonisoitu, on tärkeää suojella yleistä terveyttäsi ja hyvinvointiasi. Kortisolia valmistetaan ja vapautetaan lisämunuaisissa auttamaan hallitsemaan kehon verensokeria, säätelemään aineenvaihduntaa ja sillä on muun muassa tulehdusta ehkäiseviä vaikutuksia.

Kortisoli on tärkeä myös energiatasollemme. Tarvitsemme sen toimimaan, harjoittelemaan ja vain selviytymään päivästä. Täällä sinun ei pitäisi saavuttaa alhaista, mutta optimaalista kortisolitasoa. Ihannetapauksessa kortisolipitoisuuksien tulisi olla korkeimmat aamulla kello 6.00–8.00, kun olemme hereillä ja hereillä, ja laskemaan sitten vähitellen päivän aikana. Illalla noin klo 22 sen pitäisi olla alhaisin, kun yritämme rentoutua ja nukahtaa. Kortisolitasot voivat myös vaihdella riippuen siitä, mitä henkilö kokee.

Pienellä kortisolin nousulla voi olla positiivisia vaikutuksia, kuten:

– nopea energiapurske selviytymissyistä

– lisääntynyt keskittyminen ja muisti

– lisääntynyt immuniteetti

– alempi kipuherkkyys

– auttaa ylläpitämään homeostaasia kehossa

Mitä kehossa tapahtuu, kun on stressiä?

Lisämunuaiset vapauttavat kortisolia vastauksena stressiin tai ahdistukseen osana kehon taistelu- tai pakovastausta. Kun kehosi altistuu uhalle ympärilläsi, se käy läpi useita välittömiä reaktioita, jotka valmistautuvat joko pysymään ja käsittelemään ongelmaa tai pakenemaan turvaan. Aivojen rakenne, joka tunnetaan nimellä amygdala, hälyttää hypotalamuksen, joka käynnistää sarjan ketjureaktioita, mukaan lukien hormonien, kuten adrenaliinin ja kortisolin, vapautuminen.

Kortisoli on tärkeä kehon normaalille toiminnalle, mutta liika kortisoli voi vahingoittaa terveyttäsi. Kun ihmiset tuntevat jatkuvasti stressiä elämäntapansa tai olosuhteidensa vuoksi, stressireaktio voi jatkua ja aiheuttaa haitallisia terveysongelmia, kuten painonnousua, masennusta, ahdistusta, unettomuutta, päänsärkyä, ruoansulatusongelmia, muistin ja keskittymisongelmia sekä sydänsairauksia. Onneksi on olemassa useita tapoja torjua stressin ja kohonneiden kortisolitasojen vaikutuksia.

Merkkejä korkeasta kortisolista:

– Verensokerin epätasapaino, kuten hyperglykemia

– vähentynyt luun tiheys

– lihaskudoksen väheneminen

– Korkea verenpaine

– heikentynyt kognitiivinen suorituskyky

– lisääntynyt vatsarasva

– heikentynyt immuniteetti ja tulehdusreaktiot kehossa, hidastunut haavan paraneminen ja muut terveysvaikutukset

– heikentynyt kilpirauhasen toiminta

Miten kortisolitaso mitataan?

Kortisolitaso testataan yleensä ottamalla verinäyte. Veren kortisolipitoisuus vaihtelee päivän mittaan, ja tulokset ilmoitetaan joko µg / dl, nmol / l tai ng / ml. Normaali kortisolipitoisuuden vaihteluväli aamulla kello 8 otetusta verinäytteestä on 7-28 µg / dl. Iltapäivällä otetun veren vertailualue voi olla 2–18 µg / dl. Kortisolitaso on aina korkein aamulla ja laskee edelleen päivän aikana. Muunna kortisolitaso µg / dL: stä nmol / l: ksi kertomalla arvo 27,59: llä. Jos kortisolitasosi ovat liian korkeat tai liian alhaiset, seurantahoito ja hoito voivat olla tarpeen.

Ja Kortisolipitoisuus kasvaa iän myötä (noin 10 nmol / l vuosikymmentä kohti) ja se on korkeampi vanhemmilla naisilla kuin miehillä. Esimerkiksi 65-vuotiaiden normaaliarvot voivat poiketa 25-vuotiaiden normaaliarvoista. Kortisolipitoisuuden nousu vanhuudessa liittyy psykososiaaliseen stressiin, huonoon kognitiiviseen suorituskykyyn ja aivojen muistin rakenteiden, kuten hippokampuksen, surkastumiseen, kudosten hajoamiseen ja solujen toimintahäiriöihin. Riippumatta siitä, onko kyseessä ihon, sydänlihaksen vai aivojen neuronit, on järkevää katsoa kortisolia eräänlaisena pääkytkimenä ikääntymisprosessissa.

Vähennä kortisolia vitamiinien avulla

B -vitamiinit

Vaikka on tärkeää, että ruokavalio on tasapainoinen ja että saat riittävästi vitamiineja, kivennäisaineita ja muita ravintoaineita, elintarvikkeissa on tiettyjä vitamiineja, jotka vähentävät kortisolia. B -vitamiinit auttavat alentamaan kortisolitasoa. B6 -vitamiini ja B12 -vitamiini voi vahvistaa GABAerge -järjestelmän – kehon luonnollisen stressinvastaisen järjestelmän – toimintaa. GABA on lyhenne sanoista gamma-aminovoihappo, joka toimii välittäjäaineena ja vaikuttaa stressihormoniin. Lisäksi havaittiin, että Vitamiinit B1 ja B2 auttaa pitämään urheilijoiden kortisolitasot alhaisina stressin aikana, ja ne auttoivat myös lievittämään lihaskipuja ja auttamaan toipumisprosessissa, jota normaalisti kohonneet kortisolitasot haittaavat. B -vitamiinit voivat vähentää stressiä, koska ne kykenevät säätelemään hermoja ja aivosoluja. Tummanvihreät lehtivihannekset, avokadot, kala, banaanit ja kana ovat erityisen runsaasti B -vitamiineja.

Vähennä kortisolin määrää D -vitamiinilla.

Vaikka ei ole monia vitamiineja, joiden on osoitettu epäilemättä vaikuttavan jatkuvasti kortisolitasoihin, on tärkeää huomata, että korkeat kortisolipitoisuudet voivat lisätä osteoporoosin ja luukadon riskiä Harvard Medical Schoolin mukaan. Tämän korjaamiseksi on hyvä syödä D -vitamiiniruokaa ja viettää enemmän aikaa auringossa. D -vitamiinipitoisia elintarvikkeita ovat väkevöidyt maitotuotteet, rasvaiset kalat, kuten lohi ja makrilli, sienet, naudanmaksa ja munankeltuaiset. Jos käytät D -vitamiinia lisäravinteena, ammattijärjestöt suosittelevat 600 IU (15 µg) – 2000 IU (50 µg) D -vitamiinia päivässä aikuisille alle 71 -vuotiaille. Vähintään 800 IU suositellaan 71 -vuotiaille ja sitä vanhemmille.

Alenna kortisolia antioksidanttien, kuten C -vitamiinin ja muiden, kautta.

Antioksidantit ovat tärkeitä vapaiden radikaalien eli erittäin reaktiivisten happimolekyylien aktiivisuuden hallitsemiseksi, koska ne johtavat oksidatiivisiin vaurioihin, joita kutsutaan oksidatiiviseksi stressiksi. Vapaiden radikaalien antioksidanttien hallinnassa ei kuitenkaan ole tärkeä yksittäinen “super” antioksidantti, vaan useiden antioksidanttien kokoelma. Tutkijat kutsuvat tätä “antioksidanttiverkostoksi”, joka koostuu viidestä pääluokasta antioksidantteja: E -vitamiini, C -vitamiini, karotenoidit, bioflavonoidit ja tiolit. Solusi tarvitsevat edustajia kustakin näistä luokista vahvimpien antioksidanttisuojarakenteiden luomiseksi. Vihreä tee, E-vitamiini, männynkuoriuute ja beetakaroteeni ovat kaikki ihania antioksidantteja yksinään, mutta ne toimivat vielä paremmin yhdessä. Jotkut tehokkaimmista vapaiden radikaalien poistoaineista ovat beetakaroteeni (luonnollinen), lykopeeni, luteiini, E-vitamiini (luonnollinen), C-vitamiini, alfa-lipoiinihappo, vihreä tee, seleeni, sinkki, rypäleen siemenet ja männynkuori.

C-vitamiini on tutkittu monien vuosien ajan mahdollisena apuna kortisolitasojen tasapainottamisessa. Psychology Today -lehden mukaan inhimillinen tutkimus osoitti erinomaisia ​​tuloksia. Saksalaiset tutkijat tutkivat C -vitamiinilisän vaikutuksia osallistujiin, jotka joutuivat pitämään julkisen puheen (jota pidetään stressaavana). Koehenkilöt saivat 1000 milligrammaa C -vitamiinia tai lumelääkettä ennen tehtävän suorittamista. Tutkijat havaitsivat, että C -vitamiiniryhmään kuuluvilla oli alhaisempi kortisoli ja verenpaine kuin niillä, jotka eivät ottaneet C -vitamiinilisää. Lisäksi C-vitamiiniryhmään osallistuneet kokivat vähemmän stressiä kuin ei-vitamiiniryhmä.

C -vitamiini näyttää olevan tehokas alentamaan kortisolia 1000 milligramman annoksella. Muista, että yliannostus voi aiheuttaa ripulia ja vatsavaivoja.

Alenna kortisolia lääkekasvien kautta

Ruusun juuri (Rhodiola) on voimakas adaptogeeni, josta on tehty paljon tutkimusta. Se on tehokas pitkäaikaisen stressaavan toiminnan aiheuttamaa väsymystä vastaan. Lääkekasveja käyttivät venäläiset kosmonautit, urheilijat ja armeija. Rhodiola rosea sisältää kasvikemikaalin, joka tunnetaan nimellä salisdrosidi. Se auttaa lievittämään ahdistusta ja estämään ikääntymisprosessia. Rhodiola estää kortisolin tuotantoa ja lisää stressinkestävyyttä. Tutkimukset ovat osoittaneet, että se palauttaa normaalit ruokailu- ja nukkumistottumukset stressin jälkeen, alentaa henkistä ja fyysistä väsymystä ja suojaa oksidatiiviselta stressiltä, ​​lämpöstressiltä ja altistumiselta myrkyllisille kemikaaleille. Rhodiola suojaa myös sydäntä ja maksaa, lisää hapen kulutusta, parantaa muistia ja voi jopa vaikuttaa myönteisesti pitkäikäisyyteen. Uusi tutkimus osoittaa myös, että se on tehokas painonpudotusapuna.

Hypericum perforatum, mäkikuisma, tunnetaan vaikutuksistaan ​​hermostoon ja tuki- ja liikuntaelimistön vammoihin. Mäkikuisman valmisteita käytetään eriasteisten masennusten hoitoon. “BMC Complement Altern Med.” -Lehdessä julkaistussa tutkimuksessa vuonna 2010 tutkittiin mäkikuisman vaikutuksia stressiin liittyviin käyttäytymismuutoksiin ja biokemiallisiin muutoksiin hiirillä. Viisipäiväinen mäkikuismahoito heikensi merkittävästi stressiin liittyviä reaktioita.

Ayurveda -lääketieteessä sitä käytetään pyhä basilika (tunnetaan myös nimellä Tulsi) nimeltä “Yrttien kuningatar”. Tämän antioksidanttipitoisen, adaptogeenisen yrtin etuja ovat unettomuuden parantaminen, ruoansulatushäiriöiden lievittäminen ja päänsärkyjen lievittäminen. Pyhä basilika sisältää myös vaikuttavaa ainetta nimeltä eugenol, jonka on osoitettu parantavan hampaiden terveyttä ja iho -olosuhteita, kuten aknea, antimikrobisten ominaisuuksiensa ansiosta. Tämä yrtti on myös hyvä tee rauhoittamaan järjestelmääsi stressaavan päivän jälkeen tai helpottamaan päänsärkyä.

ginseng (Panax Ginseng) on ​​käytetty kansanlääketieteenä Kiinassa ja Koreassa yli tuhat vuotta. Sen lisäksi, että sen vaikutukset hallitsevat kortisolia stressin adaptogeenina, eri eläinkokeet osoittavat, että aasialainen ginseng voi alentaa verensokeria, parantaa glukoosin käyttöä ja lisätä insuliinin tuotantoa. Vakioannos on 100-200 mg päivittäin uutteita, jotka on standardoitu 4-7 prosenttiin ginsenosideja.

Ashwagandha, Kutsutaan myös intialaiseksi ginsengiksi, Ayurveda on yksi arvokkaimmista yrtteistä Intian parannuskäytännössä. Luonnollisena adaptogeenina se torjuu kehon stressin fysiologisia vaikutuksia. Ashwagandhan luonnolliset antioksidantit voivat parantaa yleistä terveyttä ja edistää parempaa rasvanpolttoa. Adaptogeenit, kuten ashwagandha, näyttävät lisäävän energiatasoja luonnollisesti tukemalla keskushermostoa.

Laske kortisolia suolalla ja sitruunalla aamulla

Jos haluat laskea kortisolin määrää aamulla, aloita päivä sitruunavedestä ja suolasta valmistetulla energiajuomalla. Se on erittäin tehokas temppu kolmen kehon tärkeimmän järjestelmän käynnistämiseksi: ruoansulatus, lisämunuaisen toiminta ja kehon omat vieroitusreitit. Valitse värikkäitä suoloja, kuten Himalajan suolaa, kelttiläistä merisuolaa, “Fleur de Sel” ja Havaijin suolaa, koska niillä on korkea mineraalipitoisuus. Nämä suolat muodostavat tärkeimmät elektrolyytit eli natriumin, kalsiumin, magnesiumin ja kaliumin, joita ei löydy ruokasuolasta.

Resepti:

– ¼ tl Himalajan suolaa

– 1 rkl sitruunan tai limen mehua (juuri puristettua)

– lasillinen vettä (200 ml)

Pienennä kortisolia teen kanssa

Ihmiset ympäri maailmaa ovat vuosisatojen ajan todistaneet teen rentouttavista ja virkistävistä ominaisuuksista. Tutkijat ovat myös havainneet, että teen juominen voi alentaa kortisolia. Ja on myös todisteita pitkäaikaisista terveyshyötyistä: Vähintään 100 millilitran (noin puoli kupillista) vihreää teetä juominen päivässä näyttää vähentävän masennuksen ja dementian riskiä.

Tutkijat yrittävät myös tunnistaa tärkeimmät vaikuttavat aineet, jotka antavat teelle sen hyödyt, ja toimivatko ne yksin vai yhdessä muiden juomassa olevien yhdisteiden kanssa. Kaikki katekiinit, kuten epigallokatekiinigallaatti (EGCG), ovat voimakkaita antioksidantteja ja muodostavat jopa 42% keitetyn vihreän teen kuivapainosta. Aminohappo L-teaniinin määrä kuivatun vihreän teen lehdissä on noin kolme prosenttia. EGCG: n uskotaan rauhoittavan ihmisiä ja parantavan muistia ja valppautta. L-teaniinilla on havaittu olevan samanlainen vaikutus, kun sitä käytetään yhdessä kofeiinin kanssa. Jopa 5% vihreän teen kuivapainosta on kofeiinia, jonka tiedetään parantavan mielialaa, valppautta ja kognitiota. Musta tee sisältää vain pieniä määriä katekiineja.

Tässä on 4 muuta rauhoittavaa teetä ennen nukkumaanmenoa:

– Valerian teetä – Valerian (Valeriana) on yrtti, joka toimii hyvin lievänä rauhoittavana aineena. Suurempina annoksina sitä käytetään unen apuna. Naisille tehdyssä tutkimuksessa tutkijat antoivat puolet koehenkilöistä palderjaniuutetta ja toiset lumelääkettä. 30 prosenttia valeriinin saaneista ilmoitti parannevan unen laatua, kun taas kontrolliryhmässä vain 4 prosenttia. European Journal of Medical Research -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa tutkijat antoivat valeriinia tai Valiumin kaltaista rauhoittavaa ainetta 202 unettomuudesta kärsivälle ihmiselle. Kuuden viikon kuluttua molemmat hoidot olivat yhtä tehokkaita.

– Sitruunamelissa – Sitruunamelissaa havaittiin toimivan luonnollisena rauhoittavana aineena yhdessä tutkimuksessa, ja tutkijat kertoivat havainneensa unihäiriöiden vähenemistä ihmisillä, jotka ottivat sitruunamelissaa.

– Rooibos teetä – Ainutlaatuinen flavonoidiaspalatiini tekee rooibos -teestä erityisen hyvää mielen rauhoittamiseen. Tutkimukset osoittavat, että tämä ainesosa voi vähentää stressihormoneja ja se on yhdistetty korkean verenpaineen, sydän- ja verisuonitautien, insuliiniresistenssin ja tyypin 2 diabeteksen paranemiseen.

– Passion kukka teetä – Passionkukassa on flavone chrysin, jolla on upea ahdistusta ehkäisevä vaikutus ja jolla voi olla osittain samanlainen vaikutus kuin lääkkeellä alpratsolaami. Lievänä rauhoittavana intohimokukkatee auttaa hermostuneisuutta ja ahdistusta vastaan ​​ja edistää terveellistä unta. Sitä pidetään yleensä turvallisena käyttää, mutta sitä ei tule käyttää raskauden aikana.

Alenna kortisolia eteeristen öljyjen kautta

Yleisesti on olemassa runsaasti todisteita eteeristen öljyjen eduista stressiin ja tunteisiin. Paras eteerinen öljy alentaa kortisolia, tasapainottaa hormoneja ja lievittää stressiä ovat:

Ruusuöljy

Laventeliöljy

Neroli

Salviaöljy

Basilikaöljyä

piparminttuöljy

Ylang ylang öljy

Ruusun geraniumöljy

Greippiöljy

Cypress öljy

Rosemaryok

Eukalyptusöljy

Kamomillaöljy

Geranium öljy

Eteeriset öljyt voidaan yhdistää erinomaisesti keskenään. Niille, joilla on neurologinen stressi, joka vaikuttaa hormonaalisiin oireisiin, neroli- ja jasmiiniöljyt on todettu hyödyllisiksi. Ruusun geraniumöljyä ja laventeliöljyä voidaan käyttää, kun jollakin on ahdistukseen liittyvä hormonaalinen epätasapaino.

Esimerkiksi naiset ovat raportoineet, että ruusugeraniumöljy, laventeliöljy ja ylang-ylang-öljy, neroliöljy tai jasmiiniöljy auttoivat lievittämään mielialan epätasapainoa ja kouristuksia PMS: ssä. Miehet voivat sen sijaan torjua stressiä laventeli- ja ylang-ylang-öljyillä.

Alenna kortisolia ruokavalion kautta

Voit myös vähentää stressiä noudattamalla terveellistä ruokavaliota ja välttämällä epäterveellisiä tapoja. Täytä ruokalistasi ravitsevilla kokonaisruoilla ja paljon hedelmiä ja vihanneksia. Vähennä kofeiinin saantiasi ja vältä sokeria, erityisesti juuri ennen nukkumaanmenoa.

Omega-3-rasvahapot: Kalaöljy on yksi parhaista omega-3-rasvahappojen lähteistä, joiden uskotaan alentavan kortisolia. Tutkimukset osoittavat, että kalaöljyn käyttö alentaa kortisolitasoja vain kolmessa viikossa verrattuna lumelääkkeeseen. Villi Alaskan lohi on yksi parhaista tavoista saada riittävästi omega-3-rasvahappoja ruokavalioosi. Muita elintarvikkeita, joissa on paljon omega-3-rasvahappoja, ovat ruijanpallas, saksanpähkinät, mantelit ja pellavansiemenöljy.

C-vitamiini: Elintarvikkeet, joissa on paljon C -vitamiinia, kuten sitrushedelmät, kuten appelsiinit, mutta myös paprikat ja tummanvihreät lehtivihannekset, voivat alentaa kortisolitasoja. Hyviä C -vitamiinin lähteitä ovat papaijat, cantaloupes, mansikat, parsakaali, ruusukaalit, tomaatit, parsa ja persilja. Ruusunmarjat sisältävät muuten jopa enemmän C -vitamiinia kuin sitruuna- tai tyrnimarjat. Siksi ruusunmarjauute ravintolisänä voi tarjota sinulle runsaasti C -vitamiinia..

Alhaisen GI -elintarvikkeet: Alhaisen glykeemisen indeksin elintarvikkeet voivat alentaa kehon kortisolitasoja. On suositeltavaa syödä elintarvikkeita, kuten munia, lihaa, siipikarjaa, kalaa ja vihanneksia kortisolipitoisuuden alentamiseksi. Korkean glykeemisen indeksin elintarvikkeet, jotka sisältävät suuria määriä sokeria tai tärkkelystä, ovat huonoja valintoja ja voivat jopa nostaa veren kortisolitasoja.

Korkean GI -elintarvikkeet vaativat lähes saman määrän eläinproteiinia glykeemisen tasapainon ylläpitämiseksi. On myös vältettävä äärimmäisiä törmäysruokavalioita. Vähäkaloriset ruokavaliot aiheuttavat paljon stressiä keholle ja lisäävät kortisolin tuotantoa samalla kun alentavat testosteronitasoja.

Tumma suklaa: Hyviä uutisia suklaan ystäville: Tumman suklaan syöminen voi auttaa lievittämään stressiä. Sveitsiläiset tutkijat tutkivat tumman suklaan vaikutuksia stressin aineenvaihduntaan. Kahden viikon tutkimuksen lopussa tutkijat havaitsivat, että ryhmä, joka sai 40 grammaa tummaa suklaata päivässä, näki veren kortisolipitoisuuden laskun verrattuna kontrolliryhmään.

Probiootit ja prebiootit: Probiootit ovat ystävällisiä suolistobakteereja, joita löytyy fermentoiduista elintarvikkeista, kuten jogurtista, hapankaalista ja kimchistä. Prebiootit, kuten liukoinen kuitu, ravitsevat näitä bakteereja. Sekä probiootit että prebiootit auttavat alentamaan kortisolia.

vettä: Kuivuminen lisää veren kortisolia. Vesi on hyvä nesteytykseen ja välttää tyhjiä kaloreita. Yhdeksän urosjuoksijan tutkimus osoitti, että nesteytystasojen säilyttäminen harjoittelun aikana alensi kortisolitasoja.

Hyvä uni on kriittinen kortisolin hallintaan, koska vuorokausirytmisi huipentuu noin keskiyöllä nukkuessasi. On pidettävä mielessä, että oikean ravitsemuksen lisäksi seitsemän – yhdeksän tunnin unta päivässä ja säännöllinen liikuntaohjelma ovat ratkaisevia stressihormonitasojen alentamiseksi. Rentoutusharjoitusten tekeminen ennen nukkumaanmenoa voi myös lievittää stressiä. Sen sijaan, että viettäisit aikaa puhelimella tai tabletilla ennen nukkumaanmenoa, rajoita näyttöaikaasi ja kokeile päiväkirja- tai meditaatiopäiväkirjan suuntausta.

Vinkkejä kortisolin hallintaan

Jos olet herkempi stressille, on erityisen tärkeää oppia stressinhallintatekniikoita ja elää stressistä vapautettua elämäntapaa. Tämä on loistava tapa saada kortisolin tuotanto hallintaan säilyttäen terveet elämäntavat.

Monet ovat havainneet, että seuraavat ovat erittäin hyödyllisiä mielen ja kehon rentouttamisessa ja kehon ylläpitämisessä terveille kortisolitasoille:

Hengitysharjoituksia (Tässä on joitain rentoutumistekniikoita, joita voit käyttää ahdistuskohtauksiin tai stressiin & auttaa nukkumaan.)

meditaatio 

Taiji 

Hierontaterapia

kuunnella musiikkia 

Jooga – Joogassa yhdistyvät hengitysharjoitukset, meditaatio ja asanat, joiden on osoitettu hyödyttävän henkistä ja fyysistä terveyttä.

Laske kortisolia harjoituksen avulla

Aivomme ja ruumiimme reagoivat edelleen stressiin aivan kuten luolimiesten aikoina. Toisin sanoen kehosi ei voi tietää, pakeneeko saalistajaa vai otatko HIIT -luokan – se vain ymmärtää stressin. Liikunta voi itse asiassa johtaa kortisolin vapautumiseen New Mexicon yliopiston mukaan.

New Mexicon yliopiston mukaan kehosi vapauttaa kortisolia suhteessa liikunnan intensiteettiin, mikä voi epäsuorasti johtaa painonnousuun. Prosessi on kuitenkin hieman monimutkainen. Pitkäkestoisessa sydämessä kortisolia vapautuu kehon hiilihydraattivarastojen (glykogeenivarastojen) mobilisoimiseksi. Sen sijaan kehosi käyttää rasvahappoja ja aminohappoja polttoaineeksi, mikä vaikeuttaa glukoosin tunkeutumista lihaksiin. Kortisolin pitkäaikaiset vaikutukset johtavat lihasten hajoamiseen.

Kehosi aineenvaihdunta (prosessi, jolla kehosi polttaa kaloreita) määräytyy suurelta osin genetiikan mukaan Harvard Health Publishingin mukaan, mutta myös kehon rasvan ja lihaksen suhteista. Mitä korkeampi lihasmassa, sitä enemmän poltat kaloreita. Pitkä sydänharjoittelu voi epäsuorasti johtaa lihasten menetykseen ja siten estää laihtumista.

Valitettavasti tiede muuttuu vieläkin hankalammaksi. Frontiers in Neuroendocrinology -lehdessä tammikuussa 2017 julkaistun tutkimuksen mukaan harjoituksen aiheuttama kortisoli (glukokortikoidikortisoli) vapautuminen ei ole sama kuin kroonisen stressin laukaisema kortisoli. Stressin aiheuttama kortisoli vapauttaa dopamiinia, joka on onnellisuushormonin serotoniinin edeltäjä, mikä saa sinut tuntemaan olosi hyväksi, mikä ei aiheuta stressin aiheuttamaa kortisolia. Liikunta saa myös aivosi tuottamaan endorfiineja – aineita, jotka toimivat luonnollisina kipulääkkeinä. Endorfiinit parantavat aivotoimintaa ja auttavat myös vähentämään stressiä. Älä siis lopeta harjoittelua!

Sauna voi alentaa kortisolia?

Saunan (80-100 ° C) akuutit vaikutukset veriseerumin kortisolitasoon ovat hieman ristiriitaisia. Jotkut tutkimukset ovat lisänneet, laskeneet ja muuttaneet kortisolitasoja, kun taas toiset eivät osoittaneet muutoksia heti saunan jälkeen. Vuoden 2007 tutkimuksessa tarkasteltiin lämpöärsykkeiden vaikutusta naisten hormonaaliseen aineenvaihduntaan. Tutkimuksen tavoitteena oli verrata fysiologisia, biokemiallisia ja hormonaalisia perusvasteita suomalaisessa saunassa lämpörasitukselle alttiilla naisilla ja arvioida näitä vasteita suhteessa stressin kestoon..

Kaksikymmentä terveellistä naista jaettiin kahteen ryhmään, joissa kussakin ryhmässä oli sauna joka toinen päivä kahden viikon ajan (eli yhteensä seitsemän saunoja). Ensimmäisen ryhmän koehenkilöillä oli jatkuva 30 minuutin saunaistunto, kun taas toisen ryhmän koehenkilöt viettivät 45 minuuttia saunassa ja viiden minuutin jäähdytystauon välillä. Saunan lämpötila ja suhteellinen kosteus olivat 80 ° C ja 5 – 27%. Kaikki fysiologiset ja biokemialliset testit suoritettiin kokeen ensimmäisenä ja 14. päivänä sekä ennen lämpöaltistusta että sen jälkeen.

Tutkimus osoitti, että saunan lämpörasitus nosti veren kortisolitasoja. Kuitenkin lisäys viimeisen kylvyn jälkeen oli merkittävästi pienempi kuin ensimmäisen kylvyn jälkeen, mikä osoittaa, että tutkittavan keho on sopeutunut stressaaviin lämpöolosuhteisiin. Stressihormonien, kuten kortikotropiinin [ACTH], ihmisen kasvuhormonin [hGH] ja kortisolin, lisääntynyt vapautuminen viimeisen saunomisen jälkeen oli vähemmän selvää ryhmässä 2. Kaiken kaikkiaan tulokset osoittavat, että 30 minuutin jatkuva saunominen on enemmän stressiä organismille kuin 45 minuutin kylpy, jossa on 5 minuutin jäähdytystauko.