Miltä vegaanisen ruokavalion pitäisi näyttää raskauden aikana, jotta vältetään ravitsemukselliset puutteet

Oikea ravitsemus ja ennen kaikkea tasapainoinen ja ravitseva ruokavalio on tärkeämpi kuin koskaan raskauden aikana. Loppujen lopuksi sinun ei tarvitse vain tarjota omalle kehollesi kaikkea sitä, vaan myös toinen organismi, joka voi kehittyä kunnolla vasta silloin. Ja vaikka tämä on kaikkien odottavien äitien tiedossa, heidän on vaikea tyydyttää lisääntyneet ravitsemustarpeet. Tämä voi olla vaikeaa, etenkin vegaanisen ruokavalion kanssa. Selitämme sinulle, mihin sinun tulisi kiinnittää huomiota, jos haluat jatkaa vegaanista ruokavaliota raskauden aikana, jotta sinä ja vauva selviäisitte tästä ajasta terveinä.

Vegaaninen ravitsemus raskauden aikana – syö terveellisesti etukäteen

Jos suunnittelet raskautta, sinun on aloitettava syöminen kunnolla etukäteen. Tällä tavalla valmistaudut paitsi fyysisesti myös henkisesti tulevaan raskauteen. Koska niin kauan kuin 9 kuukautta näyttää olevan, ne loppuvat lopulta hetkessä ja eräänlainen valmisteluvaihe vie sinut terveellisiin elämäntapoihin – muutos, johon yhdeksän kuukautta ei ehkä riitä. Sinun tulisi miettiä seuraavia asioita sekä normaalilla että vegaanisella ruokavaliolla raskauden aikana:

• Tarkista BMI (Body Mass Index). Hänen mukaansa sinulla on normaalipaino?
• Ota foolihappoa päivittäin ravintolisänä.
• Käy verikokeessa tarkistaaksesi, että rautapitoisuutesi on normaali.
• Varmista, että saat riittävästi B12 -vitamiinia. Tämä voidaan tehdä elintarvikkeiden sekä ravintolisien avulla.
• Syö terveellisesti ja tasapainoisesti?
• Harjoittele tarpeeksi?
• Ei ole mitään uutta, että tupakointia ja alkoholia ei erityisesti suositella raskauden aikana. Jos suunnittelet raskautta, lopeta nämä tavat etukäteen.

BMI

Jos BMI on normin ulkopuolella, se voi johtaa komplikaatioihin raskauden aikana. Näitä ovat raskausdiabetes, hyvin suuri tai pieni vauva ja ennenaikainen syntymä. Siksi on tärkeää ottaa jotain ylipainoa tai alipainoa vastaan ​​jo ennen raskautta. Riippumatta siitä, noudatatko vegaanista ruokavaliota raskauden aikana vai et – jos painoindeksisi osoittaa, että olet alipainoinen, yritä lihoa tai pienentää sitä, jos painoindeksi osoittaa, että olet ylipainoinen.

Foolihappo ennen raskautta

Foolihappo on erityisen tärkeä raskauden alussa. Se on välttämätöntä hermoston kehittymiselle, ja sen on osoitettu vähentävän selkärangan halkeamien tai muiden hermoputken vikojen riskiä vauvoilla. Ei vain vegaanista ruokavaliota raskauden aikana tulisi liittää riittävästi foolihappoa, vaan myös normaalia. Siksi lääkärit määräävät myös potilailleen ravintolisiä, jotka sisältävät tarvittavan määrän.

Tautien torjunta- ja ehkäisykeskusten mukaan tämä on 400 mikrogrammaa päivässä, joka otetaan muiden foolihapolla rikastettujen elintarvikkeiden lisäksi. Tällaisia ​​ruokia ovat muun muassa viljat, leivät, pasta ja riisi. Suositeltu määrä foolihappoa tulee ottaa vähintään kuukautta ennen suunniteltua raskautta.

rauta-

Raudanpuute on yleinen ongelma naisilla ja raskauden aikana se voi lisätä ennenaikaisen synnytyksen ja muiden komplikaatioiden riskiä. On parasta tarkistaa rautapitoisuutesi ennen raskautta, koska silloin sinulla on vielä aikaa tehdä asialle jotain ja tottua tarpeelliseen ruokavalion muutokseen. Älä unohda, että vauvan rautavaatimus on myöhemmin vielä suurempi ja että se voidaan paremmin peittää oikealla valmisteella.

Syö vegaanista ja B12 -vitamiinia

Erityisesti vegaaneiden tulisi varmistaa, että heillä on riittävästi B12 -vitamiinia ja vegaaninen ruokavalio raskauden aikana ja jo ennen tätä, ja sen tulisi sisältää suositeltava määrä tätä vitamiinia. Nimittäin se on tärkeä vauvan aivojen ja hermoston kehitykselle. Ruokavalioasiantuntija Virginia Messina suosittelee seuraavaa B12 -vitamiinin saamiseksi ennen raskautta:

• 25-100 mikrogrammaa B12 -vitamiinia sisältävän ravintolisän päivittäinen saanti tai
• 1000 mikrogrammaa B12 -vitamiinia kahdesti viikossa tai
• Kaksi annosta väkevöityjä elintarvikkeita, joissa on 2 – 3,5 mikrogrammaa B12 -vitamiinia päivässä. Ota annokset vähintään 4 tunnin välein, jotta vitamiinit imeytyvät kehoon helposti.

Vegaaninen ruokavalio raskauden aikana

Monet naiset pelkäävät painon nousua raskauden aikana. Normaali ei ole vain väistämätön, vaan myös terve. Älä kuitenkaan odota, että vain lapsen painolla on rooli. Monet muut asiat muuttuvat kehossasi: esimerkiksi veren tilavuus kasvaa, ja myös kohtu ja istukka kasvavat tasaisesti. Naisilla, joilla on normaali BMI, 11–15 kg: n painonnousua pidetään täysin normaalina. Laihdutusruokavaliota ei pidä missään tapauksessa noudattaa. Sen sijaan tautien torjunta- ja ehkäisykeskukset suosittelevat kiinnittämään erityistä huomiota seuraavien ravintoaineiden riittävään saamiseen:

• proteiinia
• B12 -vitamiini
• Foolihappo
• Rautaa ja sinkkiä
• jodi
• Omega-3-rasvahapot
• kalsiumia
• D-vitamiini

On tärkeää, että laadit ateriasuunnitelman, joka täyttää kaikki näiden ravintoaineiden tarpeesi. Onneksi vegaaninen ruokavalio raskauden aikana voi myös taata tämän, jos se on rikastettu ravintolisillä ja väkevöidyillä tuotteilla.

Proteiinit

Proteiineja ei tarvita vain odottavan äidin keho. Vauva tarvitsee niitä myös paljon, koska sen on kehitettävä luita, lihaksia ja elimiä. Määrä tulee nostaa toiselta kolmannekselta ja on 75-85 grammaa päivässä raskaana olevan naisen lähtöpainosta riippuen. Jos olet valinnut vegaanisen ruokavalion raskauden aikana, löydät palkokasveista täydellisen proteiinilähteen.

Pavut, maapähkinät ja soijatuotteet raskauden aikana auttavat täyttämään päivittäiset tarpeesi. Pähkinät ovat myös runsaasti proteiineja. Nämä eivät tietenkään ole ainoita sopivia ruokia, vain muutamia esimerkkejä. Viiden annoksen palkokasveja ja vähemmän proteiinia sisältävien tuotteiden, kuten jyvien, pähkinöiden, siementen ja vihannesten, pitäisi kyetä kattamaan uusi päivittäinen tarve. Tässä on esimerkki mahdollisista 5 annoksesta:

• 100 g keitettyjä papuja tai 85 g tempehia tai 125 g tofua raskauden aikana
• 240 ml soijamaitoa raskauden aikana maitotuotteiden sijaan
• 25 g maapähkinöitä tai soijapähkinöitä
• 2 rkl maapähkinävoita
• 55-85 g vegaanista lihan korviketta, joka on valmistettu vihanneksista, paitsi jakkipuusta

Viisi annosta saattaa kuulostaa aluksi paljon, mutta luetellut tällä tavalla olet huomannut, että se ei ole niin paljon. Esimerkki proteiinipitoisesta ja vegaanisesta ruokavaliosuunnitelmasta raskauden aikana olisi myös seuraava:

• Aamulla smoothie, jossa on 240 ml soijamaitoa
• Kohteeseen keskipäivä Linssikeitto
• kuten Illallinen paistettua tofua
• Kaksi Välipalat pääaterioiden välillä: omena maapähkinävoilla ja maapähkinät

Vegaaninen ruokavalio raskauden aikana B12 -vitamiinilla

Kuten aiemmin mainittiin, tällä vitamiinilla on tärkeä rooli hermoston kehityksessä. Vaikka on totta, että naisen keho voi varastoida B12 -vitamiinia, ei ole näyttöä siitä, että nämä varastoidut vitamiinit ovat myös syntymättömän lapsen saatavilla. Siksi päivittäistä huomiota on kiinnitettävä B12 -vitamiinin riittävään lisääntymiseen raskauden aikana. Ravintolisät ja väkevöidyt elintarvikkeet toimivat hyvin. Sen pitäisi olla 2,6 mikrogrammaa B12 -vitamiinia päivässä raskauden aikana.

Riippumatta siitä, syötkö vegaanista ruokavaliota raskauden aikana tai normaalia ruokavaliota, on tärkeää tietää, että kulutat vähemmän vitamiinia, jos esimerkiksi käytät suuria määriä kerran kuin jos käytät sitä useita kertoja pienempinä määrinä koko raskauden ajan päivä. Kaksi annosta päivässä on siis parempi vaihtoehto. Esimerkki:

• Vähintään 25 mikrogrammaa B12 -vitamiinia ravintolisänä tai
• Kaksi annosta väkevöityjä elintarvikkeita, joissa on vähintään 2 – 3,5 mikrogrammaa B12 -vitamiinia. Pakkauksessa ilmoitetaan yleensä, että yksi annos kattaa 33% päivittäisestä tarpeesta. Kahden annoksen välillä on oltava vähintään 4 tuntia, jotta elimistö voi imeä vitamiinit kokonaan.

Hanki foolihappo vegaaniseksi

Foolihappo on myös erittäin tärkeä vauvan hermostolle, eikä sitä siksi pidä unohtaa. Se on folaatin muoto, joka on erityisen vakaa, minkä vuoksi sitä käytetään ruoan rikastamiseen ja ravintolisien valmistukseen. Vahvistettuja vegaanituotteita ovat pasta, täysjyvätuotteet ja aamiaismurot.

Muunlaisia ​​folaatteja esiintyy luonnostaan ​​myös joissakin elintarvikkeissa, jotka sopivat vegaaniruokavalioon raskauden aikana. Näitä ovat vihreät vihannekset, kuivatut pavut ja appelsiinit. Varmista, että tarvikkeita on riittävästi. Ei-vegaaniset ja vegaaniset elintarvikkeet, joissa on paljon foolihappoa, sisältävät myös suuria määriä muita tärkeitä ravintoaineita, joten saat niistä useita etuja kerralla.

Vegaaninen ruokavalio raskauden aikana – rautaa ja sinkkiä

Koska äidin veren tilavuus kasvaa raskauden aikana, rauta on erittäin tärkeää. Mutta vauva tarvitsee myös tätä ravintoainetta. Lisäksi raudanpuute voi johtaa anemiaan, mikä puolestaan ​​johtaa ennenaikaiseen synnytykseen. Jos haluat rautaa sisältävän vegaanisen ruokavalion raskauden aikana, käytä kuivattuja papuja ja täysjyvätuotteita. Keho voi parhaiten imeä rautaa C -vitamiinin avulla, minkä vuoksi sinun pitäisi rikastaa ruokaa sitruunalla tai muilla C -vitamiinia sisältävillä elintarvikkeilla (esim. Tomaatit ja tomaattituotteet, sitrusmehut, parsakaali). Ravintolisää saatetaan tarvita myös lisääntyneen tarpeen tyydyttämiseksi.

Sinkkiä löytyy täysjyvätuotteista, pavuista, pähkinöistä ja siemenistä, ja se on myös tärkeä vauvan oikean kehityksen kannalta.

jodi

Jodin puute on yleistä kaikkialla maailmassa. Tämä on erityisen huolestuttavaa raskauden aikana, koska se voi johtaa epämuodostumiin ja kehityshäiriöihin vauvalla. Ravintolisät ovat paras tapa taata riittävä jodin saanti ja jodisoitu suola on myös sopiva. Sen pitäisi olla vähintään 150 mikrogrammaa päivässä. Ja vaikka jodia löytyy vihanneksista, siihen ei pidä luottaa, koska niiden sisältämät määrät voivat vaihdella suuresti. Merilevä on jodin lähde, mutta sen pitoisuus voi olla niin korkea, että se voi johtaa terveysongelmiin.

Omega-3-rasvahapot

Jos arvostat vegaanista ruokavaliota raskauden aikana etkä halua ottaa riskiä puutteesta, sinun pitäisi syödä joka päivä jokin seuraavista elintarvikkeista, koska vegaanivalikoima ei ole kovin suuri:

• 1 rkl jauhettua pellavansiementä; on tärkeää, että ne jauhetaan, muuten keho ei ime tarvittavia rasvahappoja
• 1 tl pellavansiemenöljyä
• 4 saksanpähkinää
• 1 rkl pähkinä-, hamppu-, soija- tai rypsiöljyä
• 2 tl chian siemeniä

Lisäksi on suositeltavaa ottaa dokosaheksaeenihappoa (DHA) sisältäviä ravintolisiä, joita on saatavana myös vegaanisina versioina. Tarkista lääkäriltäsi. Suositeltu annos on 200-300 mg vuorokaudessa.

kalsiumia

Kalsium on erittäin tärkeä vauvan luille ja hampaille. Niin kauan kuin saat tarpeeksi kalsiumia ennen raskautta, sinun ei tarvitse lisätä määrää 9 kuukauden aikana tai huolehtia kalsiumin puutteesta. Ei ole mikään salaisuus, että maito ja maitotuotteet sisältävät runsaasti kalsiumia. Muut elintarvikkeet ovat kuitenkin välttämättömiä vegaaniruokavaliolle raskauden aikana. Voit kuluttaa 150 mg kalsiumia päivässä seuraavien tuotteiden ja määrien kanssa:

• 125 ml kasvimaitoa, appelsiinimehua tai vegaanista jogurttia, jotka on lisätty kalsiumilla
• 100 g soijapapuja
• 85 g lämpötilaa
• 125 g tofua, väkevöity kalsiumilla ja nigarilla
• 70 g keitettyä bok choy
• 250 g kaalia
• 200 g valkoisia papuja
• 75 g intialaista sinappia
• 100 g okraa
• 360 g keitettyä parsakaalia
• 35 g manteleita
• 2 rkl manteli voita tai tahinia
• 2 navan appelsiinia
• 10 kuivattua viikunaa
• 1/2 energiapalkkia, joka on vahvistettu kalsiumilla

Voit kattaa raskaustarpeesi nauttimalla viisi näistä tuotteista päivässä sekä muita elintarvikkeita, joiden kalsiumpitoisuus on pienempi.

D-vitamiini

Vaikka D -vitamiinin puute raskauden aikana on suhteellisen epätodennäköistä, kuten kalsiumin tapauksessa, koska tarve ei kasva, sinun on silti varmistettava normaali saanti. Muun muassa D -vitamiini on välttämätön, jotta keho voi paremmin imeä kalsiumia (kuten rautaa sisältävää C -vitamiinia). Suurin osa D -vitamiinin tarpeesta katetaan auringossa. Vain 10–20 minuuttia päivässä auringossa elimistö tuottaa riittävästi D -vitamiinia..

Lisäksi jotkut elintarvikkeet toimittavat keholle D -vitamiinia. Raskaudenaikainen vegaaninen ruokavalio sisältää kuitenkin D -vitamiinin puutteen riskin, koska vegaaniruoka ei sisällä erityisen suurta määrää vitamiinia. Vaatimus 600 IU päivässä voidaan sitten parhaiten täyttää ravintolisällä.

Vegaaninen ravitsemus raskauden aikana – yleiskatsaus ohjeista

Lopuksi olemme koonneet sinulle 5 pistettä, jotka voivat toimia ohjeena terveelliselle ruokavaliolle raskauden aikana. Niistä ei ole hyötyä vain vegaaniruokavaliolle raskauden aikana, vaan myös jos käytät eläinperäisiä tuotteita. Jos noudatat näitä 5 vinkkiä, sinun ei pitäisi ottaa riskiä kärsiä ravitsemuksellisista puutteista raskauden aikana.

1. Syö pavut, tofu, tempeh, soijamaito, vegaaniset lihavaihtoehdot, maapähkinät ja maapähkinävoi vähintään 5 kertaa päivässä.
2. Syö runsaasti hedelmiä ja vihanneksia, erityisesti niitä, joissa on C -vitamiinia. Näitä ovat mansikat, appelsiinit, parsakaali, kaali ja tomaatit. Luota myös vihreiden lehtisalaattien ja appelsiinien hedelmien ja vihannesten, kuten porkkanan, kurpitsan, persikoiden, voin melonin jne…
3. Syö usein täysjyvätuotteita ja terveellisiä rasvoja sisältäviä ruokia, kuten pähkinöitä, pähkinävoita, avokadoja, oliiviöljyä ja siemeniä.
4. Syö kalsiumia sisältäviä tuotteita 5-6 kertaa päivässä.
5. Täytä päivittäinen B12 -vitamiinin ja foolihapon tarve sekä 15 mikrogrammaa jodia ravintolisien avulla. Myös D -vitamiinia ja rautaa suositellaan. Naiset, jotka valitsevat vegaanisen ruokavalion raskauden aikana, valitsevat usein myös DHA -ravintolisiä.

Suositukset tulevat ravitsemusterapeutilta ja filosofian tohtorilta Reed Mangelsilta.