Mitä metabolinen ikä tarkoittaa ja miten se voidaan laskea?

Sanotaan, että ikä on vain numero. Mutta entä jos kehosi on itse asiassa vanhempi tai nuorempi kuin syntymäpäiväkakun kynttilöiden määrä? Tämä on ajatus aineenvaihdunta -iän taustalla Kehosi aineenvaihdunta muiden ikäryhmäsi ihmisten kanssa verrataan. Näin ainakin luvataan. Tällä hetkellä metabolisen iän käsitettä ei ole tutkittu kovin hyvin, mutta termin suosio on kasvamassa kuntoilualalla. Vaikka alhainen aineenvaihdunta -ikä saattaa näyttää viittaavan pienempään terveysongelmien riskiin, kaikkia näitä lausuntoja on tarkasteltava varoen. Tiedämme tämän: Asiat, jotka näyttävät alentavan aineenvaihdunta -ikääsi, ovat yleensä terveitä sinulle. Joten ei ole mitään syytä olla tekemättä sitä.

Aineenvaihdunnan ikä: mikä se on?

Vaikka aineenvaihdunta -ikää voidaan mitata useilla tavoilla, se liittyy yleensä siihen, miten perusaineenvaihduntaasi (BMR) verrataan ikäsi (ikäsi) ihmisten keskimääräiseen BMR: ään. Aineenvaihdunta ja perusaineenvaihdunta muuttuvat iän myötä.

Mikä on siis perusmetabolia? Tuo on Kaloreiden määrä, että sinun on säilytettävä elämän perustoiminnot lepotilassa ilman ulkoisia vaikutuksia. Se ei esimerkiksi ota huomioon ylimääräistä energiaa, jota tarvitset liikkumiseen tai fyysiseen aktiivisuuteen.

Tämä arvo poikkeaa hieman RMR: stä (Resting Metabolic Rate, RMR), joka tunnetaan myös nimellä lepo -aineenvaihdunta, joka osoittaa energian määrän, jonka keho polttaa levossa ollessaan.

Miksi aineenvaihdunnan ikä on tärkeä??

Aineenvaihduntasi ikä voi olla Fyysinen terveysindikaattorisi olla. Biologista ikääsi alempi aineenvaihduntaikä viittaa hyvään terveyteen ja terveempään, aktiivisempaan elämäntapaan, kun taas korkeampi SWA viittaa siihen, että sinulla voi olla terveysongelmia toukokuun 2017 Transplantation -lehden tutkimuksen mukaan (tammikuu).

Vaikka tutkimusta tarvitaan paljon enemmän, kesäkuussa 2019 julkaistussa ravitsemuksen nykyisessä kehityksessä (2) julkaistussa pienessä 19 ihmisen tutkimuksessa havaittiin potentiaalisia terveyshyötyjä: ikää alempi aineenvaihdunta -ikä oli alhaisempi Yhdistetty verenpaineeseen.

Miksi aineenvaihduntasi voi olla biologista ikääsi alempi??

Ensinnäkin perusaineenvaihdunta riippuu sukupuolesta, painosta, pituudesta ja iästä. Joten lisäämällä muutamia ylimääräisiä kiloja pituudellesi voi johtaa korkeampaan aineenvaihduntaan.

Kehittyneemmät ja tarkemmat menetelmät perusmetabolian mittaamiseksi ottavat myös sinun huomioon Kehon koostumus, eli luun, rasvan, veden ja lihaksen prosenttiosuus. Suurin SWA -arvoa johtava tekijä on todennäköisesti pienempi laiha paino suhteessa kokonaispainoon.

Tämä johtuu siitä, että korkeampi vähärasvaisen kehon massan ja rasvan massasuhde tarkoittaa usein sitä, että poltat enemmän kaloreita levossa kuin saman painon omaava henkilö, jolla on enemmän rasvaa, Mayo Clinicin mukaan.

Ja tietysti vaikuttaa omaan Ruokavalio ja liikuntatavat Paino ja kehon koostumus. Esimerkiksi aineenvaihduntasi ikä voi olla korkeampi kuin biologinen ikäsi, jos et harjoittele säännöllisesti, sinulla on huono tapa syödä ja et hallitse stressiä hyvin. Tämä voi johtaa laihan kehon kudoksen menetykseen, rasvan lisääntymiseen ja yleiseen terveydentilan heikkenemiseen.

Kuinka laskea aineenvaihdunnan ikä?

Mietitkö, miten voit selvittää aineenvaihduntasi ikän? On tällä hetkellä ei ole standardoitua menetelmää, sen määrittämiseksi. Sen sijaan käytetään erilaisia ​​laskelmia ja omaa ohjelmistoa, mutta mitään niistä ei ole vahvistettu tutkimuksella.

Se tarkoittaa, että jos haluat laskea aineenvaihdunta -ikäsi, tarvitset Pääsy muiden ihmisten tietoihin, jotka ovat samaa biologista ikää kuin sinä. Kuitenkin vain joillakin henkilökohtaisilla kouluttajilla, rekisteröidyillä ravitsemusterapeuteilla ja muilla lääketieteen tai kuntokeskuksen asiantuntijoilla on tekniikka aineenvaihduntasi määrittämiseksi. Jos olet utelias, etsi verkossa alueesi toimittajia tai soita heille.

Nämä asiantuntijat voivat tarkistaa aineenvaihduntasi ikän käyttämällä biosähköinen impedanssitasapaino laskea. Seisot tai pidät kiinni antureista, jotka lähettävät kehosi läpi heikon sähkövirran, joka mittaa kehosi rasvaa ja laihaa painoa aineenvaihdunnan iän laskemiseksi.

On myös biosähköisiä impedanssitasapainoja, joita voit ostaa verkosta kotiisi, mutta niiden tarkkuus voi vaihdella.

Jos sinulla on pääsy aineenvaihdunta -ikätaulukkoon, josta näet perusaineenvaihdunnan nopeuden tai muiden ikäryhmäsi ihmisten perusmetabolian, voit laskea oman metabolisen arvon. Voit tehdä tämän useilla erilaisia ​​kaavoja käyttää:

1. Mifflin-St.Jeor-kaava

Mifflin-St.Jeor-kaava perusaineenvaihdunnan laskemiseksi on johdettu Harris-Benedictin kaavasta, joka julkaistiin The American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä (3) helmikuussa 1990..

Naisille: (10 × ruumiinpaino kg) + (6,25 × korkeus cm) – (5 × ikä vuosina) – 161

Miehille: (10 × ruumiinpaino kg) + (6,25 × korkeus cm) – (5 × ikä vuosina) + 5

Oletetaan, että olet nainen, 30 -vuotias, 68 kg ja 152,4 cm. Perusaineenvaihduntasi olisi silloin 1321,5. Muistutuksena tämä on arvio kaloreista, joita kehosi polttaa suorittaessaan perustoimintoja, kuten hengitystä ja verenkiertoa liikkumatta tai harjoittamatta fyysistä toimintaa.

kärki: Manuaaliset laskelmat eivät ole 100 % tarkkoja. Perusaineenvaihdunnan ehdottoman tarkkaan laskemiseen tarvitaan kehittyneitä laitteita, joita käytetään tiukasti kontrolloidussa testiympäristössä.

2. Katch-McArdlen kaava

Tämä kaava hyödyntää sitä laiha kehon paino perusmetabolian laskemiseksi. Sinun on tiedettävä kehon rasvaprosentti, jotta voit määrittää perusaineenvaihduntasi käyttämällä tätä kaavaa. Jos sinulla ei ole näitä tietoja, ota yhteyttä Mifflin-St. Pidä Jeorin kaava.

Laiha paino = kokonaispaino (kg) – kehon rasva (kg)

Katch-McArdlen kaava: 370 + (21,6 x laiha paino kg)

Esimerkki: Henkilön, jonka paino on 84 kiloa ja rasvaprosentti 10 prosenttia, laiha paino on 75,6 kg. Laita nämä luvut ja huomaat, että tämän henkilön perusaineenvaihdunta on noin 2001.96 kaloria päivässä.

3. Cunninghamin kaava

Jos mietit, miten voit käyttää sitä Lepoaineenvaihdunta (RMR) Cunninghamin kaava auttaa sinua laskemaan. Se käyttää vähärasvaista kehon massaa paremmin mittaamaan päivittäisiä kalorikulutuksia kuin Katch-McArdle-kaava, minkä vuoksi sitä käytetään myös RMR-kaavana.

Syyskuussa 2013 Topics in Clinical Nutrition -lehdessä julkaistun tutkimuksen (4) mukaan se voi kuitenkin yliarvioida todellisen RMR -arvon.

Cunninghamin kaava: 500 + (22 x laiha paino kg)

Edellä mainitulle 84 kg painavalle henkilölle tämä kaava antaa RMR 2163,2 kaloria päivässä.

Kuinka voit vähentää aineenvaihduntasi ikää?

Jos haluat laskea aineenvaihdunta -ikääsi, tässä on joitain terveellisiin elämäntapoihin liittyviä tekijöitä, joita kannattaa varoa:

1. Ole aktiivinen

Laiha kehon massa on tärkeä tekijä metabolisessa iässä. Lihasten kasvattamiseksi ja laihan kehon painon lisäämiseksi sinun tulee tehdä voimaharjoittelua. Pysymällä yleensä aktiivisena voit ylläpitää painoasi ja alentaa aineenvaihduntasi ikää.

2. Käytä riittävästi proteiinia

Proteiini tukee lihasten kasvua. Proteiinipitoisen ruokavalion syöminen auttaa sinua rakentamaan lihaksia, varsinkin jos yrität laihtua samaan aikaan. On suositeltavaa, että käytät noin 1,3 grammaa proteiinia painokiloa kohti päivässä. Joten jos painat 60 kg, kerro se 1,3: llä ja voilà, sinun pitäisi kuluttaa noin 78 g proteiinia joka päivä.

3. Tee nukkumisesta ykkösprioriteetti

Vähintään seitsemän tuntia unta per yö on välttämätöntä terveen perusaineenvaihdunnan saavuttamiseksi, toipumiseksi liikunnasta, ruoan sulattamiseen hyvin ja vahvistumiseen.

4. Selviytyminen stressistä

Jos emme löydä keinoa hallita stressiä kunnolla, nukumme huonosti, jätämme harjoittelun väliin, valitsemme nopeita ja käteviä ruokia, jotka usein pahentavat oloamme myöhemmin, ja tuhoamme kehomme. Kaikki nämä voivat lisätä aineenvaihdunnan ikää.

5. Harkitse kasvipohjaista ruokavaliota

Current Developments in Nutrition (2) -tutkimuksen (2) mukaan kasvipohjaisen ruokavalion metabolinen ikä on alhaisempi kuin biologinen ikä.

Johtopäätös

Aineenvaihdunta -ikä kertoo, kuinka perusmetabolinen nopeutesi vertaa muihin ikäisiisi. Alhainen SWA näyttää osoittavan terveellisempiä elämäntapoja ja voi tarkoittaa, että olet vähemmän alttiina tietyille terveysongelmille. Tarvitaan kuitenkin lisää tutkimusta, jotta voidaan määrittää paras tapa laskea aineenvaihdunnan ikä ja mitä se tarkalleen tarkoittaa.

tunnistetiedot:

1) tutkimus Transplantation -lehdessä: toukokuu 2017

2) tutkimus ravinnon nykyisessä kehityksessä

3) Mifflin-St.Jeor-kaava / American Journal of Clinical Nutrition, helmikuu 1990

4) tutkimus lehdessä Topics in Clinical Nutrition