Hedelmien ja vihannesten syöminen värin mukaan – Mitä väri sanoo terveyshyötyistä?

Sinun tarvitsee vain katsoa ympärillesi löytääksesi luonnon tarjoamat valtavat värit ja vivahteet. Tässä luonnonkauniissa spektaakkelissa ei ole mitään sattumaa. Esimerkiksi eri värit eivät vain saa hedelmiä ja vihanneksia näyttämään erityisen värikkäiltä ja ruokahaluisilta, vaan ne osoittavat myös niiden ainesosat. Elintarvikevärin esteettisen puolen lisäksi vihannesten ja hedelmien yksittäisillä väreillä on koko joukko terveyshyötyjä. Mitä värikkäämpi ruokalautanen, sitä suurempi osa vitamiineista, kivennäisaineista ja antioksidanteista nautitaan ruoan kanssa. Seuraavassa opit lisää hedelmä- ja vihannesvärien välisestä suhteesta ja niiden terveysvaikutuksista. Värikylläiset reseptiehdotukset odottavat myös sinua.

Miten hedelmien ja vihannesten eri värit voidaan selittää??

Ruoan monipuolisuus syntyy värimolekyylien, niin sanottujen pigmenttien, kertymisestä. Kasvimaailmassa pigmenttien valikoima on todella vaikuttava. Ne voidaan jakaa kahteen laajaan luokkaan: vesiliukoiset ja öljyliukoiset. Vesiliukoiseen ryhmään kuuluvat flavonolit (keltainen) ja antosyaanit (oranssinpunaisesta violetin siniseen). Rasvaliukoisten pigmenttien ryhmään kuuluvat karotenoidit (punainen, oranssi tai vaaleankeltainen) ja klorofyllit (tummanvihreä).

Jo ennen kuin lapset tuntevat kaikkien ruokien maut, voidaan nähdä, että elintarvikkeiden värit vaikuttavat haluun maistaa ja maistaa. Visuaalisen näkökulman lisäksi pigmentit täyttävät myös useita tärkeitä terveystoimintoja: hapen kuljetus, suoja UV -säteiltä, ​​antioksidanttien imeytyminen, aineenvaihdunnan tukeminen jne..

Kuten jo mainittiin, erilaiset kasvipigmentit, jotka ovat vastuussa hedelmien ja vihannesten värisävyistä, tuovat erilaisia ​​terveyshyötyjä keholle. Selvittääksemme tarkemmin, mitä etuja tietyn värin vihannekset ja hedelmät tarjoavat meille, tutkimme jokaista väriryhmää. Löydät myös tietoa sekundäärisistä kasviaineista, niiden edustajista ja niiden terveyttä edistävistä vaikutuksista.

Mitkä kasviaineet ovat piilossa värien takana??

Hedelmät ja vihannekset punaisina

Lykopeeni on vastuussa vihannesten ja hedelmien punaisesta väristä. Punainen kasvispigmentti, joka kuuluu karotenoidiryhmään, pistelee hedelmiä ja vihanneksia, kuten ruusunmarjoja, granaattiomenia, vadelmia, mansikoita, kirsikoita, punaherukoita, karpaloita, vesimeloneja, tomaatteja, chiliä, punaisia ​​paprikoita, retiisejä jne. sisältää lykopeenia on antioksidanttinen vaikutus suojaa meitä vapailta radikaaleilta. Yleisin karotenoidi kehossa ehkäisee sydän- ja verisuonisairauksia sekä ikään liittyviä silmäsairauksia. Lykopeenilla on virkistävä ja virkistävä vaikutus.

Oranssi ja keltainen ruoka

Banaanit, keltaiset luumut, ananakset, sitruunat, papaija, aprikoosit, appelsiinit, mangot, mandariinit, keltaiset kesäkurpitsa, keltaiset ja oranssit paprikat, kurpitsat, porkkanat ja monet muut hedelmät ja vihannekset sisältävät oranssia ja keltaista karotenoideja. Nämä ovat antioksidantteja, joilla on positiivinen vaikutus immuunijärjestelmään, jotka suojaavat vapailta radikaaleilta ja hidastavat ikääntymistä. Karotenoidit tehostavat aineenvaihduntaa ja parantavat ruoansulatusta. Näiden kasviaineiden pitäisi ehkäistä sairauksia, kuten Alzheimerin tautia, Parkinsonin tautia ja reumaa. Karotenoidit antavat kasveille kirkkaan punaisen, keltaisen ja oranssin värin, mutta myös suojaavat ihoa UV -säteiltä ja estävät silmänpohjan rappeutumisen, joka voi johtaa näön menetykseen. Alfa- ja beetakaroteeni, luteiini ja lykopeeni ovat joitakin fytokemikaaleja, jotka voivat hyödyttää terveyttämme.

Hedelmät ja vihannekset värin mukaan – vihreä ryhmä

Klorofylli ja luteiini ovat kaksi pääasiallista vihreiden vihannesten ja hedelmien pigmenttiä. Erinomaisia ​​klorofylliä sisältäviä edustajia ovat salaatit, pavut, herneet, kurkut, vihreät paprikat, avokadot, kesäkurpitsa, lehtikaali, pinaatti, sveitsinkukka, vihreät omenat ja päärynät, limetit, vihreät viinirypäleet, kiivit jne. Myös vihreät yrtit, kuten basilika, persilja , tilli ja estragoni sisältävät klorofylliä. Kuten tiedät, vihreä kasvipigmentti on mukana fotosynteesissä. Sillä on myös tärkeä merkitys ihmisille. Se tukee uusien solujen rakentamista sekä kehon vieroitushoitoa. Myös ruoansulatusta, haavan paranemista ja uudistumista edistetään. Monissa hedelmissä ja vihanneksissa oleva pigmentti luteiini suojaa silmiä ja tukee myös solurakennetta.

Sinisten ja violettien hedelmien ja vihannesten antioksidanttiset hyveet

Ruoat, kuten mustikat, karhunvatukat, herukat, rusinat, viikunat, luumut, violetit porkkanat, punainen kaali, violetti munakoiso, siniset viinirypäleet ja punajuuri sisältävät antosyaaneja. Mausteet, kuten salvia, timjami ja kanerva, sisältävät myös sinisiä ja violetteja kasvipigmenttejä. Sinivioletin ryhmän edustajilla on voimakkaita antioksidanttisia ja terapeuttisia ominaisuuksia. Sen sisältämät antosyaanit ovat todellisia ikääntymistä estäviä ihmeaseita. Ne tukevat terveitä verisuonia ja suojaavat ihon ikääntymistä vastaan. Sinisillä ja violetilla hedelmillä ja vihanneksilla sanotaan olevan tulehdusta ehkäiseviä vaikutuksia. Myös näkösi ja muistisi voivat hyötyä. Tutkimusten mukaan kourallisen mustien marjojen nauttiminen päivässä auttaa torjumaan liikalihavuutta, vahvistamaan muistia ja pitämään sydämen terveenä.

Hedelmät ja vihannekset valkoisina

Ruoka, kuten valkosipuli, sipuli, fenkoli, kukkakaali, selleri, palsternakka, peruna, salaatti, maa -artisokka ja parsa, pitäisi myös päätyä lautaselle. Valkoiset elintarvikkeet sisältävät tonnia vitamiineja, kivennäisaineita ja kuitua, vaikka ne näyttävät yleensä vähemmän vaikuttavilta värikkäisiin sukulaisiinsa verrattuna. Sen sisältämät kasvikemikaalit ovat myös osa terveellistä ruokavaliota. Valkoiset hedelmät ja vihannekset sisältävät allisiinia, jolla on anti-inflammatorisia ja antibakteerisia ominaisuuksia. Allisiinilla on myös verisuonia suojaavia ja verenkiertoa edistäviä ominaisuuksia. Valkoiset hedelmät ja vihannekset sisältävät myös saponiineja. Niillä on antibakteerisia ja sienilääkkeitä.

Reseptejä hedelmistä ja vihanneksista värin mukaan

Jotta keho saisi kaikki tarvittavat ravintoaineet, valikossa tulisi olla värikäs sekoitus. Seuraavassa on reseptejä terveellisiin ja herkullisiin värikkäisiin ruokiin, jotka takaavat monipuolisen valikoiman.

Kylmä punajuurikermakeitto vadelmilla

Vadelmat sisältävät A-, B- ja C -vitamiineja sekä rautaa, kalsiumia, magnesiumia, kaliumia ja foolihappoa. Niillä on antioksidantti, verta puhdistava ja verta muodostava vaikutus. Punajuuri ei ole vain merkittävä ravinteiden toimittaja, vaan ehdoton monipuolinen. Punajuuri voi minimoida sydänsairauksien riskin ja parantaa verenkiertoa. Punainen mukula edistää maksan toimintaa ja stimuloi ruoansulatusta. Entä terve yhdistelmä molempia?

Ainekset 2 annokselle:

300 g keitettyä punajuurta

1 pakkaus vadelmia

1 salottisipuli, hienonnettuna

80 g silkkistä tofua

175 g vettä

1 rkl kuminajauhetta

suolaa ja pippuria

Kylmän keiton valmistamiseksi kaikki ainekset sekoitetaan monitoimikoneessa tasaiseksi ja kermaiseksi. Voit säilyttää houkuttelevan kirkkaan punaisen keiton jääkaapissa ja koristella murennetulla tofulla ennen tarjoilua.

Paistettuja vihanneksia tuoreilla yrteillä

Tässä on resepti uunin oliiviöljyssä paahdetuille vihanneksille, jotka on puhdistettu tuoreella rosmariinilla, salvialla ja timjamilla.

Ainekset:

1 kurpitsa, kuoritut, kivettömät ja kuutioiksi

5 keskikokoista punaista perunaa, kuorittuna ja kuutioituna

1 iso sipuli, hienonnettuna

1 rkl tuoretta rosmariinia hienonnettuna

1 rkl tuoretta salviaa, hienonnettuna

1 rkl tuoretta timjamia, hienonnettuna

60 ml oliiviöljyä

Suolaa ja pippuria maun mukaan

Laita paloitellut vihannekset suureen kulhoon ja ripottele päälle tuoretta rosmariinia, salviaa ja timjamia. Lorauta vihannesten ja yrttien seos oliiviöljyllä. Vuoraa leivinpaperi leivinpaperilla ja kuumenna uuni 230 asteeseen. Sekoita hyvin ja jaa kuutioidut vihannekset tasaisesti yhdeksi kerrokseksi. Mausta suolalla ja pippurilla maun mukaan. Paista uunissa noin 20-25 minuuttia, sekoita 10 minuutin kuluttua. Uunivihannekset ovat valmiita, kun kuutiot muuttuvat paikoin ruskeiksi ja perunat voidaan helposti lävistää haarukalla.

Paahdettua parsakaalia ja fenkolikeittoa

Terveellinen “vihreä” ehdotuksemme on kermainen, vegaaninen parsakaali- ja fenkolikeitto, jonka voit halutessasi koristella auringonkukansiemenillä ja sererie -lehdillä. Tarvitset seuraavat ainekset neljään annokseen:

4 kuppia parsakaalin kukkia

2 kuppia fenkolia, viipaloitu

2 rkl oliiviöljyä

5 valkosipulinkynttä, hienonnettuna

1 keskikokoinen sipuli, hienonnettuna

3 kuppia lehtikaalia, leikattu pieniksi paloiksi

70 g raakaa cashewpähkinää

700 ml vettä

2 rkl sitruunamehua

Merisuolaa ja mustapippuria

Levitä parsakaalin kukat ja fenkolin viipaleet leivinpaperilla vuoratulle pellille. Lorauta vihannekset 1 rkl oliiviöljyä ja paista niitä noin 20 minuuttia. Käännä 10 minuutin kuluttua. Kuumenna sillä välin jäljellä oleva oliiviöljy suuressa kattilassa ja hikoile valkosipuli ja sipuli. Lisää sitten paahdettu parsakaali ja fenkoli ja sekoita. Lisää lehtikaali, cashewpähkinät, vesi, sitruunamehu ja lehtikaali ja mausta runsaalla suolalla ja pippurilla. Anna seoksen kiehua 5 minuuttia, nosta lämpöä ja soseuta tasaiseksi.

Salaatti punakaalia, purppuraa ja porkkanaa

Ainekset:

200 g purppuraa porkkanaa, raastettuna

200 g punakaalia raastettuna

½ karkeasti pilkottua punasipulia

¾ kupillista tuoretta korianteria, hienonnettuna

vaihtoehto: 1 jalapeno, hienonnettuna

45 g paahdettuja manteleita, hienonnettuna

Pukeutumiseen:

2 rkl oliiviöljyä

2 rkl omenaviinietikkaa

2 rkl vaahterasiirappia

1 valkosipulinkynsi, hienonnettu

1/2 tl cayennepippuria, jauhettua

Suolaa ja jauhettua mustapippuria

Sekoita kaikki salaatin ainekset manteleita lukuun ottamatta suuressa kulhossa. Valmista kastike kulhoon, mausta hyvin ja anna sen jähmettyä tunnin ajan jääkaapissa. Ripottele suolaa ennen tarjoilua kastikkeella ja koristele paahdetuilla manteleilla.

Kerma keitto palsternakalla ja / tai persiljanjuurella

Tässä on resepti herkullisesta keitosta, joka on valmistettu valkoisista vihanneksista, puhdistettuna valkoisella tryffeliöljyllä ja hasselpähkinöillä.

Ainekset 4 annokselle:

450 g palsternakka ja / tai persiljanjuuri, kuoritut ja hienonnetut

480 ml täysmaitoa

235 ml kasvis- tai kanalientä

2 rkl raastettua parmesanjuustoa

Suolaa ja valkopippuria maun mukaan

6-10 tippaa valkoista tryffeliöljyä, valinnainen

6-10 paahdettua hasselpähkinää

Kuumenna palsternakka ja / tai persiljanjuuri, maito ja liemi suuressa kattilassa ja kiehauta keskilämmöllä 15-20 minuuttia, kunnes kasvikset ovat kypsiä. Ota kattila liedeltä, lisää parmesanjuusto ja sekoita tasaiseksi sauvasekoittimella. Mausta suolalla ja pippurilla maun mukaan. Koristele hasselpähkinöillä, tryffeliöljyllä ja persiljalla ennen tarjoilua.

Paistetut sateenkaari vihannekset tarjottimelta

Viimeisenä mutta ei vähäisimpänä haluamme tarjota sinulle reseptin uunista tuleville sateenkaarivihanneksille, joka rikkaiden väriensä vuoksi ei jätä sinua kyllästymään pöydän ääreen. Kun olet saanut selville kasvivärien vaikutuksista, voit luultavasti jo kuvitella, että herkullisen ruokalajin koko värivalikoima tarjoaa keholle kaikki tarvitsemansa ravintoaineet.

Ainekset 8 annokselle:

2 punajuurta, kuorittu ja leikattu pieniksi viipaleiksi

2 kultaista punajuurta, kuorittu ja leikattu pieniksi viipaleiksi

1/2 pientä kabocha -kurpitsaa, puolitettuna, kivettömänä ja ohuiksi viipaleiksi

2 kuppia pieniä ruusukaaleja

noin 16 parsan vartta

1 vesimeloni retiisi, leikattu puolikuuksi

useita palsternakka -vauvoja, kuoritut

8-10 vauvan porkkanaa, kuoritut

60 ml oliiviöljyä

Suolaa ja mustapippuria maun mukaan

Pippuria hiutaleita maun mukaan

1 tl kuivattua oreganoa

Kuumenna uuni 200 asteeseen. Vuoraa kaksi leivinpaperia leivinpaperilla. Lorauta vihannekset oliiviöljyllä ja ravista leivinpaperia varovasti. Mausta suolalla ja pippurilla. Levitä punajuuret, porkkanat ja kurpitsa tasaisesti leivinpaperille ja aseta loput toiselle leivinpaperille. Ripottele kaikki paprikahiutaleilla ja oreganolla. Paahda sateenkaarivihanneksia 30–40 minuuttia kääntämällä niitä kerran tai kaksi. Vihannesten tulee olla pehmeitä, mutta ei kuohkeita. Tarjoile heti.

Valmista mahdollisimman värikkäitä ruokia ja tee jotain hyvää terveydellesi!