Liukoinen kuitu: esimerkkejä vähähiilihydraattisista elintarvikkeista
Mikä on liukoinen kuitu? Kuten heidän nimensä viittaa, tämä kuitu on vesiliukoinen ja bakteerit voivat hajottaa sen suolistossa. Niitä löytyy enimmäkseen hedelmistä ja vihanneksista, kun taas liukenematonta kuitua esiintyy enimmäkseen täysjyvätuotteissa, sienissä, pähkinöissä ja palkokasveissa. Monia liukoisia kuituja kutsutaan “viskoosiksi”, koska ne muodostavat geelimaisen aineen ruoansulatuskanavassa ja mahdollistavat siten ravinteiden paremman imeytymisen. Ne myös hidastavat glukoosin imeytymistä ja pitävät verensokerin vakaana. Liukoinen kuitu voi myös alentaa veren kolesterolia ja edistää paksusuolen terveyttä. Tässä artikkelissa voit oppia kaiken elintarvikkeiden kuidusta.
Liukoinen kuitu elintarvikkeissa: Parhaita liukoisen kuidun lähteitä ovat kirppusiemenet, pellavansiemenet, chia-siemenet, pavut, herneet, kaurapuuro, marjat, omenat ja jotkut ei-tärkkelyspitoiset vihannekset, kuten ruusukaali, okra ja parsa.
Liukoisten kuitujen tyypit
Olet saattanut kuulla neljästä liukoisen kuidun lajista: 1) pektiinit (esim. hedelmissä, vihanneksissa ja palkokasveissa) 2) beeta-glukaani (esim. kaurapuuroissa ja konjac -juurissa, joista Shirataki -nuudelit valmistetaan) 3) kasvikumit kuten merileväuutteet (esim. karrageeni, agar-agari) ja siemenlima (esim. guarkumi, johanneksenleipäkumi) ja 4) inuliini (esim. sikurissa, maa -artisokan mukulossa ja sipulissa). Inuliinista on tulossa yhä suositumpi lisäaineena esimerkiksi proteiinipatukoissa.
Liukoisen kuidun terveyshyödyt
1. Hyvä ruoansulatukselle – Liukoinen kuitu, erityisesti “geeliä muodostava”, kulkee suoliston läpi hitaammin, mikä heikentää kehon glykeemistä vastetta hiilihydraateille. Ne palvelevat “hyviä” suolistobakteereita ruoana ja aktivoivat ruoansulatusta luonnollisella tavalla. Ravinteet imeytyvät kokonaan suolistoon.
2. Hyvä verensokerille -On näyttöä siitä, että liukoinen kuitu stimuloi GLP-1-nimisen glukoosia säätelevän hormonin vapautumista. Tämä vaikutus on yhdistetty paksusuolen bakteerien käymiseen.
3. Hyvä suoliston terveydelle – Kuitupitoinen ruokavalio on erittäin tärkeä erityisesti suoliston hyödyllisille bakteereille. Ne tuottavat entsyymejä, arvokkaita lyhytketjuisia rasvahappoja, joita on vaikea saada ruoan kautta, ja muita hyödyllisiä ainesosia, jotka pitävät ruoansulatusjärjestelmän moitteettomana.
4. Hyvä sydämen terveydelle – Liukoisen kuidun kulutus liittyy veren kolesterolipitoisuuden alenemiseen. Ja normaali kolesterolitaso vähentää sydän- ja verisuonitautien riskiä.
Liukoinen kuitu vähähiilihydraattisissa elintarvikkeissa
Hyviä liukoisia kuitulähteitä ovat kaurapuuro ja pavut, mutta on myös muita vaihtoehtoja ihmisille, jotka ovat varovaisia hiilihydraattien saannistaan. Vaikka noudatat vähähiilihydraattista ruokavaliota, seuraavat elintarvikkeet voivat lisätä kuidun saantiasi.
1. Pellavansiemenet ja chia -siemenet – Molemmissa siemenissä on paljon kuitua, myös liukoista kuitua, mutta myös erittäin vähän tärkkelystä tai sokeria.
2. Kirppusiemenet – Psyllium -kuoria tarjotaan ruoansulatusapuna, koska ne sisältävät runsaasti liukoista kuitua. Plantago indica -kasvin siemenkuoret ovat myös todellinen ihmelääke ruoansulatuskanavan ongelmiin, kuten ripuliin, ummetukseen ja ilmavaivoihin.
3. Jotkut ei-tärkkelyspitoiset vihannekset -Ei-tärkkelyspitoiset vihannekset ovat sallittuja vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa. Esimerkiksi 100 grammassa keitettyjä ruusukaaleja on 2 grammaa liukoista kuitua, ja parsan annoksessa on lähes sama määrä. Okra, punajuuret, porkkanat ja artisokat ovat myös vähähiilihydraattisia vihanneksia, joissa on paljon liukoista kuitua.
4. palkokasveja – Suurin osa kuidusta on palkokasveja. Mutta herneet, linssit ja pavut sisältävät myös paljon hiilihydraatteja, mikä on erittäin tärkeää vähähiilihydraattisille ihmisille. On kuitenkin syytä lisätä pieni määrä näitä runsaasti kuitua sisältäviä elintarvikkeita ruokavalioosi. Suuri osa valkoisten papujen ja kikherneiden tärkkelyksestä on resistenttiä tärkkelystä, joka ei nosta verensokeria ja vaikuttaa positiivisesti suolistoflooraan. Toinen osa tärkkelystä on hitaasti pilkottu tärkkelys, mikä auttaa meitä tuntemaan olonsa täyteen pidempään.
Jos haluat välttää korkeamman hiilihydraattityypin papuja, voit käyttää soijapapuja, joissa on erittäin vähän tärkkelystä mutta paljon liukoista kuitua. Esimerkiksi mustat soijapavut sisältävät enemmän proteiineja ja vähemmän hiilihydraatteja kuin keltaiset soijapavut.
