Omega-3-rasvahapot vegaanisessa ruokavaliossa? Tässä on 9 hyvää omega -3 -lähdettä!

Omega-3-rasvahapot ovat välttämättömiä aivojen ja hermoston toiminnalle, ja niillä on myös anti-inflammatorisia ominaisuuksia. Meidän on tyydytettävä omega-3-rasvahappotarpeemme ruokavaliomme kautta, koska kehomme ei pysty tuottamaan niitä itse. Elintarvikkeissa on kolme omega-3-rasvahappomuotoa. Eikosapentaeenihappoa (EPA) ja dokosaheksaeenihappoa (DHA) löytyy kaloista, kun taas alfa-linoleenihappoa (ALA) esiintyy yleisesti kasveissa. Terveysasiantuntijat suosittelevat syömään runsaasti omega-3-rasvahappoja sisältävää kalaa vähintään kaksi kertaa viikossa tarvittavan EPA- ja DHA-annoksen saamiseksi. Mutta entä jos et pidä kalasta tai haluat vain kasvis- tai vegaaniruokavaliota?

Vaikka kehomme ei pysty itse tuottamaan omega-3-rasvahappoja, se voi muuntaa osan ALA: sta DHA: ksi tai EPA: ksi. Ei kuitenkaan ole selvää, vaikuttavatko omega-3-rasvahappoja sisältävät kasvilähteet sydämen terveyteen. Tässä on lyhyt luettelo parhaista omega -3 -toimittajista, jotka sopivat vegaaneille ja kasvissyöjille.

pellavansiemenet

Pellavansiemenet sisältävät runsaasti alfa-linoleenihappoa sekä vitamiineja, kivennäisaineita, kuitua ja fytosteroleja, joilla voi olla muita terveyshyötyjä. Pellavansiemeniä on saatavana kokonaisina, jauhettuina tai pellavansiemenöljynä. Jauhetut pellavansiemenet ovat erityisen suosittuja aamiaismuroissa tai ripoteltuna keittojen ja salaattien päälle. kärki: Pidä pellavansiemenet ja pellavansiemenöljyt jääkaapissa, jotta ne eivät rapistuisi.

Edamame

Edamame ovat kypsiä soijapapuja, joita syödään sormiruoana tai lisukkeena. Ne sisältävät runsaasti alfa-linoleenihappoa, vitamiineja ja kuituja ja sisältävät myös runsaasti proteiinia. Edamamea tarjoillaan usein japanilaisissa ravintoloissa ja se on saatavana useimpien ruokakauppojen pakastinosassa. kärki: Tarjoile edamamea terveellisenä iltapalana.

Chian siemenet

Siemenet ja pähkinät ovat yleensä parhaita terveiden rasvojen lähteitä, eivätkä chia -siemenet ole poikkeus. Sen lisäksi, että pienet siemenet ovat runsaasti ALA: ta, ne ovat loistava kuidun lähde sekä joitakin vitamiineja ja kivennäisaineita. kärki: Kokeile chian siemeniä pellavansiementen sijasta tai terveellisenä lisäyksenä smoothieen, muroon tai salaattiin.

Rapsiöljy

Rypsiöljy on monipuolinen ruokaöljy ja myös erinomainen lyhytketjuisten omega-3-rasvahappojen lähde. Rypsiöljy kestää korkeita lämpötiloja, ja siksi se soveltuu hyvin friteeraukseen, leivontaan ja paahtamiseen. Se on mieto maku, joten se sopii käytettäväksi kastikkeiden ja kastikkeiden ainesosana. kärki: Käytä rypsiöljyä maukkaana vaihtoehtona oliiviöljylle.

Saksanpähkinät

Mitä tulee yleiseen ravitsemukseen, saksanpähkinät ovat yksi parhaista pähkinöistä koskaan. Ne ovat omega-3-rasvahappopitoisuuden suhteen edelläkävijöitä ja sisältävät myös runsaasti proteiineja, erilaisia ​​vitamiineja ja kivennäisaineita. Pähkinät sopivat erinomaisesti välipalaksi salaatteihin, mysliin ja jogurttiin, ja ne sopivat täydellisesti herkullisena ainesosana sekä leivonnaisiin että runsaisiin ruokiin. Käytä esimerkiksi pähkinäöljyä herkullisen salaattikastikkeen tekemiseen. kärki: Saksanpähkinöitä kuoressaan voidaan säilyttää noin 12 kuukautta. Säilytä kaikki pähkinät viileässä, ilmavassa ja pimeässä paikassa maksimaalisen tuoreuden saavuttamiseksi.

Kurpitsansiemenet

Kurpitsansiemenet välipalana ovat erinomainen valinta ALA -saannin lisäämiseksi. Ne sisältävät myös paljon kalsiumia, magnesiumia ja proteiineja ja runsaasti kuitua. kärki: Osta kurpitsansiemeniä, jotka on jo kuorittu – ne on paljon helpompi syödä.

pinjansiemenet

Mäntypähkinät ovat toinen suuri kasvispohjaisten omega-3-rasvahappojen lähde. Ne ovat myös runsaasti proteiineja, tyydyttymättömiä rasvoja, mangaania ja joitakin B-kompleksisia vitamiineja. kärki: Erinomainen alkuruoka on pinjansiemenistä valmistettu pesto, joka tarjoillaan täysjyväleivällä.

valkoiset pavut

Valkoiset pavut sisältävät myös huomattavan määrän omega-3-rasvahappoja. Ne ovat myös erinomainen vegaaninen kalsiumlähde. Ne ovat myös runsaasti kuitua ja mangaania. kärki: Pidä aina muutama tölkki papuja valmiina käytettäväksi keittoihin tai pikaresepteihin.

Hampunsiemeniä

Kannabiksen siemenet eivät saa sinua korkealle, mutta ne tarjoavat monia terveyshyötyjä. Ne sisältävät runsaasti omega-3-rasvahappoja ja kivennäisaineita, kuten rautaa ja magnesiumia. Kuorittuja hamppusiemeniä löytyy jo monista terveysruokakaupoista tai paikallisista ruokakaupoista. Olipa kyseessä smoothie tai salaatti, pieniä siemeniä voidaan lisätä melkein mihin tahansa. kärki: Käytä vain hampunsiemeniä vaihtoehtona pellavansiemenille.