Ruoat, joissa on paljon C -vitamiinia: Nämä hedelmät ja vihannekset ovat todellisia vitamiinipommeja!

C -vitamiinilla, jota kutsutaan myös askorbiinihapoksi, on monia tärkeitä rooleja kehossa. Erityisesti se on avain vahvaan immuunijärjestelmään infektioiden ehkäisemiseksi ja sairauksien torjumiseksi. C -vitamiini on myös vastuussa kudosten kasvusta ja uudistumisesta koko kehossa. Se tukee kollageenin muodostumista, jota tarvitaan terveen sidekudoksen ja haavan paranemiseen. Keho tarvitsee myös C -vitamiinia luiden ja ruston muodostumiseen. Se parantaa raudan imeytymistä ja on myös välttämätön tiettyjen välittäjäaineiden tuotannolle ja proteiinien aineenvaihdunnalle. Mitkä elintarvikkeet sisältävät paljon C -vitamiinia? Olemme koonneet sinulle luettelon TOP C -vitamiinin toimittajista.

Kuinka paljon C -vitamiinia päivässä?

Koska se on vesiliukoinen vitamiini, jota elimistö ei voi varastoida, päivittäinen saanti on tärkeää. Saksan ravitsemusyhdistyksen (DGE) mukaan suositeltu C -vitamiiniannos aikuisille sisältyy hintaan keskimäärin 100 milligrammaa.

Päivittäinen C -vitamiinin tarve iän ja sukupuolen mukaan:

Imeväiset, vauvat ja alle 4 -vuotiaat lapset – 20 mg

4-7 -vuotiaat lapset – 30 mg

7-10 -vuotiaat lapset – 45 mg

10–13 -vuotiaat lapset – 65 mg

13–15 -vuotiaat nuoret – 85 mg

Tytöt 15-19 -vuotiaat – 90 mg

15-19 -vuotiaat pojat – 105 mg

Yli 19 -vuotiaat naiset – 95 mg

Yli 19 -vuotiaat miehet – 110 mg

Raskaana olevat naiset 4. kuukaudesta alkaen – 105 mg

Imetys – 125 mg

Tupakoitsijat – 135 mg

Tupakoitsija – 155 mg

Jos syöt paljon hedelmiä ja vihanneksia, saat todennäköisesti riittävästi C -vitamiinia. Jos olet epävarma, saattaa olla hyödyllistä sisällyttää yksi näistä C -vitamiinipitoisista elintarvikkeista päivittäiseen ruokavalioosi.

Kärki: Syö C -vitamiinipitoisia ruokia mahdollisimman tuoreina, koska vitamiinit ja ravintoaineet häviävät nopeasti ruoanlaiton aikana. Kaali on poikkeus. Saat lisätietoja tästä alla.

Sitrushedelmät

Sitrushedelmät sisältävät paljon C -vitamiinia ja ovat vitamiinipommin ruumiillistuma erityisesti talvella. Mutta ne eivät ole C-vitamiinipitoisten elintarvikkeiden kärjessä. 100 g sitruunaa sisältää vain 53 mg C -vitamiinia. Suurin C -vitamiinipitoisuus. syö camu camu -marjoja 2000 mg: lla ja acerola-kirsikoita: 1300-1700 mg / 100 g. Nämä ruoat ovat meille eksoottisempia.

Appelsiinit ja appelsiinimehu

200 ml appelsiinimehua sisältää 100 milligrammaa C -vitamiinia.. Joten tarvitset vain lasillisen appelsiinimehua täyttämään päivittäiset terveellisen vitamiinin tarpeesi. Appelsiinit ja appelsiinimehu ovat myös hyviä kaliumin, folaatin, luteiinin ja A -vitamiinin lähteitä. Syö kokonaisia ​​appelsiineja, jos haluat kuluttaa enemmän kuitua, josta mehua puuttuu.

Greippi

Greipit liittyvät appelsiineihin, joten ei ole yllätys, että ne sisältävät myös paljon C -vitamiinia. Puolet greippi sisältää 45 mg C-vitamiini, Lisäksi kuitua, kaliumia ja runsaasti A -vitamiinia. Greippi sisältää vain noin 40 kaloria ja on todellinen laihdutustuote.

kiivi

Keskikokoinen kiivi sisältää noin 71 mg C-vitamiinia.. Joten riittää syömään 2 kiiviä päivittäisen tarpeesi täyttämiseksi. Kiivit ovat myös runsaasti kaliumia ja kuituja, mutta vähäkalorisia. Yksi kiivi sisältää noin 40 kaloria. Kiivi on maukasta yksin tai yhdessä muiden hedelmien ja pähkinöiden kanssa terveellisessä hedelmäsalaatissa.

Mustaherukat

100 grammaa mustaherukoita (Ribes nigrum) sisältää 177 mg C -vitamiinia tai kattaa 170% päivittäisestä tarpeesta. Antosyaaneina tunnetut antioksidantit flavonoidit antavat niille runsaan, tumman värin. Tutkimukset ovat osoittaneet, että runsaasti antioksidantteja sisältävät ruokavaliot, kuten C -vitamiini ja antosyaanit, voivat vähentää kroonisiin sairauksiin, kuten sydänsairauksiin, syöpään ja hermoston rappeutumissairauksiin, liittyviä oksidatiivisia soluvaurioita.

Paprikat

Riippumatta siitä, onko punainen, vihreä, oranssi vai keltainen: Paprikat sisältävät paljon C -vitamiinia. Punaisilla paprikoilla on kuitenkin C -vitamiinipitoisuuden kannalta etu. Paprikoista löytyy myös flavonoideja ja karoteeneja. Jos haluat syödä mausteista, voit käyttää myös chiliä. Sisältää noin 240 mg / 100 g vihreää chiliä kolme kertaa enemmän C -vitamiinia kuin sitrushedelmät.

punainen paprika sisältää huomattavasti korkeamman C -vitamiinipitoisuuden kuin vihreät ja keltaiset lajikkeet. 100 g raakaa punaista paprikaa sisältää noin 100-120 mg C-vitamiinia ja sisältää vain 28 kaloria. Punainen paprika sisältää myös paljon kuitua, A -vitamiinia ja useita B -vitamiineja. Keskikokoinen viherpippuri sisältää 95 milligrammaa C -vitamiinia ja vain 24 kaloria. Vihreät paprikat tarjoavat myös 8% päivittäisestä A- ja K -vitamiinin tarpeesta ja 15% B6 -vitamiinista. Voit lisätä paprikaa salaattiin, tarjoilla dipin kanssa tai käyttää ainesosana eri ruokia. Punaiset paprikat sisältävät melko paljon C -vitamiinia myös kypsennyksen jälkeen, mikä tekee niistä loistavan lisäyksen kastikkeisiin ja patoihin.

Mansikat

Mansikat ovat makeita, mehukkaita ja runsaasti C -vitamiinia.. 100 g mansikoita sisältää 58,8 mg C -vitamiinia. ja ovat myös hyvä kuidun ja foolihapon lähde sekä kalium ja magnesium. Kourallinen mansikoita on terveellinen välipala aterioiden välillä ja maistuu myös ihanteelliselta kaurahiutaleiden ja jogurtin kanssa aamiaiseksi.

parsakaali

100 grammassa parsakaalia on 89,2 mg C -vitamiinia. Parsakaali on myös erinomainen kalsiumin, kaliumin, kuidun, A- ja K -vitamiinien sekä monien antioksidanttien lähde. Varmista vain, että kypsennysmenetelmästä riippuen C -vitamiinin määrä vähenee. Jotta vitamiinit ja muut ravintoaineet säilyisivät suurelta osin, on parasta keittää parsakaalikukkia varovasti.

Ruusukaalit

Laita ruusukaaleja 85 mg C -vitamiinia 100 grammaa kohti. Jopa ruoanlaiton jälkeen yksi kuppi tarjoaa enemmän kuin päivittäinen terveellisen vitamiinin tarve. Vihannekset sisältävät myös runsaasti A -vitamiinia, kalsiumia, magnesiumia, kuitua ja antioksidantteja. Yleensä ruusukaalit valkaistaan ​​ja tarjoillaan lisukkeena, mutta voit myös viipaloida raakoja ruusukaaleja ja käyttää niitä salaatti- ja coleslaw -resepteissä.

timjami

Tuore timjami sisältää kolme kertaa enemmän C -vitamiinia kuin appelsiinit ja siinä on yksi korkeimmista C -vitamiinipitoisuuksista kaikista yrtteistä. 28 grammaa tuoretta timjamia sisältää 45 mg C -vitamiinia, mikä vastaa 55% suositellusta päivittäisestä tarpeesta. Jopa 1-2 ruokalusikallisen tuoretta timjamia sirottaminen vuoan tai keiton päälle lisää ruokavalioosi 4–8 mg C -vitamiinia.

persilja

Persilja sisältää 133 mg C -vitamiinia 100 grammaa kohti. Jos ripottelet ruokasi päälle kaksi ruokalusikallista (8 grammaa) tuoretta persiljaa, lisää 10 mg C -vitamiinia, mikä auttaa lisäämään raudan imeytymistä.

Muiden lehtivihannesten ohella persilja on tärkeä kasvisraudan lähde, joka tunnetaan myös nimellä ei-hemirauta. Kahden kuukauden tutkimuksessa havaittiin, että erityisesti kasvissyöjät (ja myös vegaanit) voivat hyötyä korkeammasta C-vitamiinin saannista. Osallistujat ottivat aterian yhteydessä 500 mg C -vitamiinia kahdesti päivässä. Tutkimuksen lopussa niiden rautapitoisuus oli noussut 17%, hemoglobiinin 8% ja ferritiinin, eräänlaisen raudan varastointimuodon, 12%.

Lehtikaali

Lehtikaali sisältää 120 mg C -vitamiinia 100 grammaa kohti. Se sisältää myös suuria määriä K -vitamiinia sekä karotenoideja luteiinia ja zeaksantiinia. Näiden vihannesten kypsennyksen aikana myös C -vitamiinipitoisuus vähenee. Yksi kuppi keitettyä lehtikaalia sisältää 53 mg C -vitamiinia. Eräässä tutkimuksessa kuitenkin todettiin, että lehtivihreiden ruoanlaitto, paistaminen tai höyryttäminen auttaa vapauttamaan enemmän antioksidantteja. Nämä voimakkaat antioksidantit voivat auttaa vähentämään kroonisia tulehdussairauksia.

Keitetty kaali

Vaikka ruoanlaitto pyrkii vähentämään C -vitamiinin määrää useimmissa muissa hedelmissä ja vihanneksissa, kaali on tässä suhteessa erilainen. Hedelmien ja vihannesten liittovaltion liitto (BVEO) huomauttaa, että keitetty kaali sisältää huomattavasti enemmän C -vitamiinia. (60 mg / 100 g) kuin sisältää raakatilassa. Syy: Kaali -vihannesten kanssa C -vitamiini vapautuu vasta kuumennettaessa. Se hajoaa kuitenkin uudelleen, jos kypsennysaika on liian pitkä.

Tomaattimehu

Raaka tomaatti ei ole huono C -vitamiinin lähde ja sisältää jopa noin 20 mg. Kuivatut tomaatit sisältävät myös 39,2 mg C-vitamiinia. Tomaattimehuna terveellisten vitamiinien määrä on kuitenkin enemmän. Lasi Tomaattimehu (200 ml) sisältää yli 120 mg. Se sisältää myös runsaasti A -vitamiinia ja lykopeenia, joka on sydämelle hyvä antioksidantti.

kukkakaali

Kukkakaali on rapea, herkullinen ja yksi C -vitamiinipitoisimmista elintarvikkeista.. 100 g raakaa kukkakaalia sisältää 48,2 mg C -vitamiinia.. Kukkakaali sisältää myös runsaasti kuitua, kalsiumia, kaliumia, foolihappoa ja K -vitamiinia sekä antioksidantteja. Tarjoa raaka kukkakaali salaatin kanssa tai kevyen kasvisdipin kanssa. Tässä olemme esittäneet reseptin vegaaniselle yrttijogurtti -dipille.

Cantaloupe meloni

Sokerimelonit ovat makea virvoke erityisesti kuumina kesäpäivinä. Olemme jo tiivistäneet suosituimmat melonityypit ja niiden edut tässä artikkelissa. 200 g kuutioitua cantaloupe melonia sisältää 74 mg C -vitamiinia sekä runsaasti kaliumia, niasiinia ja A -vitamiinia. Se on myös vähäkalorinen ja sisältää 54 kaloria 100 grammaa kohti. Syö cantaloupes makeana välipalana tai yhdistä ne hedelmien ja muiden melonien kanssa saadaksesi herkullisia ja terveellisiä hedelmäsalaatteja.

ananas

Ananas on todellinen vitamiinipommi. 100 g ananasta sisältää noin 47,8 mg C -vitamiinia. ja 50 kaloria. Se on myös hyvä E-, B1-, B2-, B6 -vitamiinien, kaliumin, magnesiumin, foolihapon ja kuidun lähde. Tarjoile tuoreita raaka -ananasviipaleita välipalaksi tai jälkiruoaksi. Ananas on myös maukas lisä trooppisten hedelmien smoothieihin. Jos haluat antaa ihollesi C-vitamiinia, voit myös levittää naamioksi ananassosea ja antaa vaikuttaa 10-15 minuuttia.

perunat

Perunat tunnetaan kaliumpitoisuudestaan, mutta ne sisältävät myös paljon C -vitamiinia. Keitettyjä perunoita on noin 100 g 13-17 mg sisältää. Perunat ovat myös hyvä niasiinin (B3 -vitamiini), B6 ​​-vitamiinin, raudan ja magnesiumin lähde. Jos perunat kypsennetään ja syödään kuorineen, lautaselle laitetaan huomattavasti enemmän kuitua. Tarjoile paistettuja perunoita terveellisten lisukkeiden, kuten parsakaalin, tomaattisalsan tai hapan smetanan kanssa. Perunat voidaan myös paistaa, paistaa tai muussata.