Vähäkaloriset salaatit: Nämä herkulliset ja täyttävät reseptit auttavat sinua laihtumaan!

Kevyt ja rapea salaatti on lopullinen kesäruoka – meidän ei tarvitse seistä lieden päällä tuntikausia ja voimme nauttia kaikista herkullisista, värikkäistä vihanneksista, jotka ovat kauden aikana. Halusimme säilyttää terveen painon tai laihtua muutaman kilon, meidän on noudatettava terveellistä ja tasapainoista ruokavaliota. Me kaikki tiedämme, että salaatit ovat hyväksi terveydellemme, mutta rasvaiset kastikkeet ja monet lisäravinteet, kuten juusto ja pekoni, voivat yhtä helposti muuttaa ne todellisiksi kaloripommeiksi. Vähäkaloristen salaattien ei tarvitse olla tylsiä – aivan kuten mikään muu elämässä, hyvä ja herkullinen salaatti on tasapainossa. Haluatko tuoretta ja ravitsevaa lounasta tai illallista? Olipa grillisalaatit, pastasalaatit tai terveelliset salaatinkastikkeet – tässä artikkelissa olemme koonneet monia herkullisia reseptejä vähäkalorisiin salaatteihin!

Sukupuolesta, pituudesta, iästä ja aktiivisuustasosta riippuen “vähäkalorinen” tarkoittaa eri asioita kaikille, mutta kunto-asiantuntijat sanovat, että 400-500 kaloria ateriaa kohden on hyvä vaihtoehto useimmille naisille. Kun teet vähäkalorisia, täytettäviä salaatteja, on otettava huomioon muutamia keskeisiä kohtia. Rakenna ensin perusta niin monilla raa’illa tai paahdetuilla vihanneksilla kuin haluat – tämä varmistaa, että toimit kehollesi kuituja ja ravintoaineita. Lisää sitten vähärasvaista proteiinilähdettä (kuten kanaa tai kalaa), kokonaisia ​​hiilihydraatteja (kvinoa, palkokasvit) ja terveellisiä rasvoja (oliiviöljy, avokado tai pähkinät). Itse valmistetut vähäkaloriset kastikkeet salaateille lisäävät makua ja sinulla on täydellinen kevyt ruokalaji!

Vähäkaloriset salaatit – avokadosalaatti katkarapulla

Katkarapu ja muut äyriäiset ovat runsaasti proteiineja ja vähän kaloreita, mikä tekee niistä erinomaisia ​​vaihtoehtoja kanalle ja naudanlihalle. Vain 365 kaloria annosta kohden tämä on yksi parhaista resepteistä herkullisille vähäkalorisille salaateille, jotka pitävät sinut kylläisenä illalliseen asti.

Ainekset 2 annokselle:

• 600 grammaa valitsemasi vihreää salaattia – jäävuori, raketti, lehtisalaatti jne..
• 400 grammaa kirsikkatomaatteja, puolitettuna
• 1 nippu tuoretta korianteria, hienonnettuna
• 400 grammaa katkarapuja
• 1/2 avokadoa, kuutioituna
• 1/2 punasipulia, hienonnettuna
• 2 kovaa keitettyä munaa, neljäsosa
• 2 rkl tuoretta puristettua sitruunamehua
• 1 rkl oliiviöljyä
• suolaa ja pippuria

Valmistautuminen:

• Sekoita sipuli sitruunamehun ja oliiviöljyn kanssa ja anna levätä 5 minuuttia.
• Kuumenna oliiviöljyä pannulla korkealla lämmöllä ja paista katkarapuja siinä 2-3 minuuttia kummaltakin puolelta.
• Yhdistä tomaatit, salaatti, korianteri ja sipuliseos suureen kulhoon ja jaa 2 lautaselle. Päälle katkarapuja, avokadoa ja munaa ja tarjoile.

Herkullisia ja vähäkalorisia salaatteja grillaukseen: Caprese-pastasalaatti mansikoilla

Kermainen pastasalaatti lisukkeena puutarhassa grillaamiseen! Pasta ja vähäkaloriset ovat itse asiassa kaksi toisiaan poissulkevaa sanaa – mutta niin meistä monet ajattelevat! Tämä kesäinen ja kevyt pastasalaatti sisältää vain 402 kaloria annosta kohden, ja se on todellinen voittaja seuraavassa grillibileissä!

Ainekset 4 annokselle:

• 300 grammaa täysjyväpastaa – se toimii parhaiten penne- tai kierrenuudelien kanssa
• 1 pieni salottisipuli, hienonnettu
• 250 grammaa tuoreita mansikoita neljänneksinä
• 130 grammaa mozzarellaa, leikattu purentakokoisiksi paloiksi
• 40 ml valkoista balsamiviinietikkaa
• 2 rkl oliiviöljyä
• 1/2 nippua tuoretta minttua, hienonnettuna
• suolaa ja pippuria

Valmistautuminen:

• Keitä pasta pakkauksen ohjeen mukaan ja anna jäähtyä huoneenlämpöiseksi.
• Laita balsamiviinietikka, oliiviöljy, salottisipuli, minttu ja hieman suolaa ja pippuria pieneen kulhoon ja vatkaa.
• Sekoita pasta kastikkeeseen ja lisää mansikat ja mozzarella. Mausta suolalla ja pippurilla maun mukaan, jäähdytä 1 tunti ja nauti!

Korkea proteiinipitoinen ja vähäkalorinen salaatti kanan kanssa – Kobb -salaattiresepti

Jokaisella meistä on suosikkisalaattimme, jota pidämme parempana kuin muut. Joillekin tämä on Waldorf-salaatti, ja toisille klassikoita, kuten maailmankuulu Cobb Salat. Mutta täynnä pekonia ja juustoa, alkuperäinen resepti ei todellakaan ole erityisen terveellinen, puhumattakaan vähäkalorisesta. Meidän reseptimme maistuu yhtä hyvältä, ja koska 467 kaloria annosta kohden, se on täydellinen valinta vähäkalorisiin salaatteihin toimistoon!

Ainekset 4 annokselle:

• 500 grammaa broilerin rintafileetä
• 2 viipaletta kalkkunapekonia
• 250 grammaa kirsikkatomaatteja, puolitettuna
• 1 kurkku, leikattu pieniksi paloiksi
• 400 grammaa vesikrassista, jäävuorisalaatista, endiivistä ja salaatista valmistettua sekoitettua salaattia
• 1 avokado, viipaloitu
• 4 kovaa keitettyä munaa
• 40 grammaa sinihomejuustoa murskattuna
• 1 rkl oliiviöljyä

Kotitekoinen jogurttikastike:

• 120 grammaa kreikkalaista jogurttia, jossa on 3,5% rasvaa
• 2 rkl hienonnettua ruohosipulia
• 2 valkosipulinkynttä, hienonnettuna
• 2 rkl oliiviöljyä
• Suolaa ja pippuria maun mukaan

Valmistautuminen:

• Kuumenna grillipannu keskilämmöllä.
• Mausta kana suolalla, pippurilla ja muilla valitsemillasi mausteilla ja valuta 1 rkl oliiviöljyä.
• Grillaa kanaa 3-4 minuuttia per puoli tai kunnes kullanruskea. Anna jäähtyä ja leikkaa viipaleiksi.
• Laita jogurttikastikkeen ainekset pieneen kulhoon ja vatkaa hyvin.
• Leikkaa salaatti ja laita salaattikulhoon. Aseta kana, munat, tomaatit, kurkku ja sipulit päällekkäin.
• Ripottele murskattua sinihomejuustoa ja ruohosipulia, valuta kastike päälle ja nauti!

Kaloreita sisältävät salaatit: Mausteinen tonnikalasalaatti riisin kanssa

Mitä tulee maukkaisiin, nopeisiin ja vähäkalorisiin salaatteihin, tämän reseptin pitäisi olla listasi kärjessä! Pakattu proteiineilla, täysihiilihydraateilla ja sydämen terveellisillä rasvoilla ja herkullisen maukkaalla kastikkeella-tämä tonnikalasalaatti on täydellinen kevyt, vähäkalorinen ateria! Ja paras asia? Yksi annos sisältää vain 380 kaloria!

Ainekset 4 annokselle:

• 440 grammaa tonnikalasäilykkeitä omassa mehussa
• 30 grammaa selleriä, hienonnettuna
• 15 grammaa kevätsipulia, hienonnettuna
• 1 iso kurkku, leikattu pieniksi paloiksi
• 1 avokado, kuutioituna
• 90 grammaa punakaalia, leikattu pieniksi paloiksi
• 60 grammaa kreikkalaista jogurttia
• 45 grammaa vähärasvaista majoneesia tai yksinkertaisesti lisää jogurtin määrää
• 15 ml Srirachaa tai soijakastiketta
• 10 ml riisietikkaa
• 400 grammaa keitettyä ruskeaa riisiä
• Suolaa ja pippuria maun mukaan

Valmistautuminen:

• Vatkaa kastikkeessa jogurtti, majoneesi, soijakastike / sriracha ja etikka kulhossa ja mausta suolalla ja pippurilla.
• Laita tonnikala, selleri ja kevätsipuli kulhoon, sekoita ja jäähdytä 30 minuuttia.
• Laita ruskea riisi isoon kulhoon ja lisää tonnikalaseos. Levitä päälle kurkkua, punakaalia ja avokadoa ja nauti!

Quinoa -salaatti mustilla papuilla ja avokadolla

Tarvitsetko inspiraatiota ja etsit herkullisia reseptejä vähäkalorisiin salaatteihin toimistoon? Sitten tämä resepti on sinua varten! Quinoa sisältää kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa ja on yksi parhaista vegaanisista proteiinin lähteistä!

Ainekset 4 annokselle:

• 460 grammaa keitettyä quinoaa
• 280 grammaa purkitettuja mustia papuja
• 200 grammaa kirsikkatomaatteja, puolitettuna
• 1/2 avokadoa, kuutioituna
• 1/2 nippua tuoretta korianteria, hienonnettuna
• 50 ml tuoretta sitruunamehua
• 2 rkl oliiviöljyä
• raastettua sitruunankuorta
• 1 valkosipulinkynsi, hienonnettu
• suolaa ja pippuria

Valmistautuminen:

• Yhdistä quinoa, mustat pavut, kirsikkatomaatit ja avokado kulhossa.
• Laita kastikkeeseen korianteri, sitruunamehu, oliiviöljy, sitruunankuori ja valkosipulinkynsi tehosekoittimeen ja soseuta tasaiseksi. Mausta suolalla ja vedellä maun mukaan ja lisää tarvittaessa hieman vettä.
• Sekoita kastike salaatin kanssa ja laita jääkaappiin 15-20 minuutiksi.

Caesar -salaatin resepti vähäkalorinen

Tuskin on ketään, joka ei rakasta Caesar -salaattia tai on ainakin syönyt sen kerran. Mutta tiesitkö, että klassikko voi sisältää mahtavia 800 kaloria, kun se tilataan ravintolasta? Aika paljon salaatiksi, eikö? Joten kun seuraavan kerran sinusta tuntuu siltä, ​​valmista salaatti itse kotona käyttämällä reseptiämme, joka sisältää vain 320 kaloria annosta kohden!

Ainekset 4 annokselle:

• 400 grammaa broilerin rintafileetä
• 1 pää romainea tai jäävuorisalaattia
• 1 pieni täysjyväleipä
• Sitruunan mehu
• 2 rkl oliiviöljyä
• 4 kovaa keitettyä munaa, neljäsosa

Vähäkalorinen Caesar-kastike:

• 170 grammaa kreikkalaista jogurttia
• 25 grammaa hienoksi raastettua parmesaania
• 50 grammaa sardellifileitä
• 1 tl sinappia, keskilämmin
• muutama tippa Worcester -kastiketta
• 2 rkl sitruunamehua

Valmistautuminen:

• Lorauta broilerin rintafileet 2 rkl sitruunamehua ja hieman oliiviöljyä.
• Kuumenna grillipannu keskilämmöllä ja grillaa kanaa 3-4 minuuttia per puoli tai kunnes kullanruskea. Anna jäähtyä ja leikkaa viipaleiksi.
• Kuumenna 1 tl oliiviöljyä toisessa pannussa, leikkaa täysjyvärulla pieniksi paloiksi ja paista kaikkialla rapeiksi krutonkeiksi. Laittaa sivuun.
• Laita kastikkeen ainekset kulhoon ja sekoita hyvin.
• Levitä salaatti suurille lautasille tai isoon salaattikulhoon. Levitä kanaviipaleet ja munat päälle ja lorauta kaikki kastikkeella.
• Ripottele päälle krutonkeja, ripottele päälle parmesaania ja tarjoile heti!

Herkullisia reseptejä salaattien vähäkalorisiin kastikkeisiin

Jos olet käyttänyt aikaa suuren, terveellisen salaatin valmistamiseen tuoreista vihanneksista, et todennäköisesti halua pilata sitä valmiilla salaattikastikkeella, jossa on kyseenalaisia ​​ainesosia. Supermarketin kastikkeet sisältävät yleensä paljon sokeria, säilöntäaineita ja ovat täynnä epäterveellisiä rasvoja. Tee-se-itse on paras tapa varmistaa, että salaatit pysyvät vähäkalorisina ja silti terveinä ja maukkaina. Alla on yleiskatsaus ainesosista, joita sinulla pitäisi olla talon ympärillä, jotta voit valmistaa vähäkalorisia kastikkeita salaateille hetkessä.

• Sairaat öljyt, kuten oliivi-, kookos- tai avokadoöljy
• Omenaviinietikkaa ja balsamiviinietikkaa
• hunaja
• Sitruunat
• Jogurtti tai vähärasvainen tuorejuusto
• Soijakastike, matala natrium
• sinappi
• Ja tietysti erilaisia ​​tuoreita yrttejä ja mausteita halutessasi

Jotta salaatit olisivat herkullisia ja vähäkalorisia, tarvitset myös herkullisen kastikkeen! Terveellisten salaattikastikkeiden tekeminen itse on paljon helpompaa kuin luulisi. Sinun pitäisi yksinkertaisesti laittaa kaikki valitsemasi ainekset muurausastiaan ja ravistaa voimakkaasti tai soseuttaa ne hienoksi tehosekoittimessa – se ei yleensä kestä edes 5 minuuttia! Seuraavat kastikkeet ovat todellisia monipuolisia ja sopivat täydellisesti kaikkiin vähäkaloristen salaattien resepteihin.

Italialainen kastike:

• 50 ml oliiviöljyä
• 60 ml valkoviinietikkaa
• 2 rkl hunajaa
• 1 tl italialaista maustetta
• 1 tl sipulijauhetta
• 2 valkosipulinkynttä, hienonnettuna
• 1/2 tl suolaa ja pippuria
• 1 rkl raastettua parmesaania

Jogurtti Ranch -kastike:

• 120 grammaa jogurttia tai smetanaa
• 2 rkl oliiviöljyä
• 2 rkl tuoretta puristettua sitruunamehua
• 2 valkosipulinkynttä, hienonnettuna
• 1 rkl kuivattua persiljaa
• 1 tl kuivattua tilliä
• 1/2 tl suolaa ja pippuria

Hunaja -sinappikastike:

• 60 grammaa sinappia, keskilämmin
• 80 grammaa hunajaa
• 2 rkl oliiviöljyä
• 2 rkl balsamiviinietikkaa
• 1/2 tl suolaa ja pippuria

Inkivääri- ja seesamikastike

• 60 ml riisietikkaa
• 2 rkl seesamiöljyä
• 2 rkl soijakastiketta
• 2 rkl hunajaa tai ruskeaa sokeria
• 2 valkosipulinkynttä, hienonnettuna
• 1 rkl tuoretta inkivääriä, hienonnettuna

Balsamic -kastike:

• 60 ml oliiviöljyä
• 60 ml balsamiviinietikkaa
• 2 rkl hunajaa
• 1 rkl sinappia, keskilämmin
• 2 valkosipulinkynttä, hienonnettuna
• 1/2 tl suolaa ja pippuria

Vähäkaloriset salaatit: Kermainen avokado -salaattikastike

Tämän herkullisen ja raikkaan luomuksen avulla voit tuoda pöydällesi lounaisen maut. Vaikka avokadot eivät ole erityisen vähäkalorisia, ne tarjoavat sydämeen terveitä rasvoja, jotka auttavat hillitsemään nälkää ja pitämään meidät täynnä pitkään. Vain 60 kaloria annosta kohden tämä avokadokastike on täydellinen tapa lisätä makua salaatillesi.

Ainekset 3 annokselle ja valmistus:

• 1/2 avokado
• 60 grammaa kreikkalaista jogurttia
• 90 ml vettä tai enemmän – halutusta sakeudesta riippuen
• 1/2 nippua tuoretta korianteria
• 2 valkosipulinkynttä
• 1 rkl limen mehua
• 1/2 tl suolaa
• Valmistautuminen on lapsileikkiä – sekoita kaikki ainekset tehosekoittimessa ja voila!

Kurkuma Tahinin pukeutumisresepti

Kurkuma on superruoka ja sitä on käytetty vuosisatojen ajan erilaisiin sairauksiin ja vaivoihin. Tämä erittäin yksinkertainen resepti tahini-kastikkeeseen on ihanteellinen paitsi vähäkaloristen salaattien valmistukseen, mutta myös ihanteellinen kastikkeena tai dippikastikkeena.

Ainekset 8 annokselle ja valmistus:

• 60 grammaa seesami -tahinia
• 60 ml tuorepuristettua sitruunamehua
• 1 rkl vettä
• 1 tl oliiviöljyä
• 1 tl ravintohiivaa
• 1 tl hunajaa tai vaahterasiirappia
• 1/2 tl suolaa, pippuria ja kurkumajauhetta
• Laita kaikki ainekset purkkiin ja ravista voimakkaasti tai soseuta tehosekoittimessa tasaiseksi.