Miesten rintaharjoittelu kotona – lihasten rakentaminen koronakriisin aikana

Koska monien miesten on suoritettava rintaharjoittelu kotona COVID-19-epidemian vuoksi, tässä viestissä on joitain sopivia harjoituksia. Varotoimet koronaviruksen leviämistä vastaan ​​lisääntyvät ja lisäävät stressiä suurimmalle osalle maailman väestöstä. Siksi on tärkeää asettaa terveys ja hyvinvointi etusijalle. Monet ihmiset työskentelevät kotoa karanteenin vuoksi, kuntoilukyky heikkenee, mutta samalla ruokakomero ei ole koskaan ollut näin täynnä. Tämän seurauksena useimmat miehet ja naiset ovat eristyksissä ja istumassa, eivätkä todennäköisesti laiminlyö aiempia terveellisiä tapoja.

Ideoita miesten rintaharjoitteluun kotona

Olet todennäköisesti jo tutustunut säännölliseen liikuntaan liittyviin moniin terveyshyötyihin. Näitä ovat parantuneet solu- ja kognitiiviset toiminnot, vähentynyt aineenvaihduntasairauksien riski, painonpudotus, stressin vähentäminen ja joustavammat elimet. Nyt ihmisten on enemmän kuin koskaan aikaisemmin harjoiteltava ja pysyttävä aktiivisina kotona. Tämä voi kestää jopa 30 minuuttia päivässä, ja se voidaan tehdä suoraan olohuoneessasi. Sinun on ehkä pysyttävä kotona, mutta älä ole laiska siitä. Se, että kuntosalit ovat kiinni, ei tarkoita sitä, että sinun on jäätävä treenaamatta.

Rakenna rintakehän lihaksia tekemällä harjoitusohjelma kotona ilman erityisiä urheiluvälineitä. Jos luulet joutuvasi viettämään tuntikausia kuntosalilla, nämä harjoitukset voivat muuttaa mieltäsi. Painot eivät ole ainoa tapa miehille onnistuneesti toteuttaa rintaharjoituksia kotona. Voit käyttää muutamia tekniikoita kehittääksesi rintakehän lihaksia ja käsiä samanaikaisesti nostamatta käsipainoja tai tankoja. Sinun ei välttämättä tarvitse kuntosalia treenataksesi tehokkaasti. Tämä on erittäin tervetullut tilaisuus, koska koronaviruspandemia kestää todennäköisesti vielä pidempään.

Viikoittainen koulutusohjelma

Käy läpi tässä luetellut kolme yksinkertaista rintaharjoitteluvaihetta, jotta voit lisätä kerroksia uusia ylävartalon lihaksia vain muutamassa viikossa. Ensimmäinen vaihe lisää kestävyyttä, kun taas toinen lisää voimaa. Viimeisenä mutta ei vähäisimpänä, kolmas vaihe parantaa räjähtävyyttä ja nopeutta, jotta voit rakentaa enemmän lihasmassaa. Koko ohjelma perustuu muunnelmiin tavallisesta push-upista, joka on yksi tehokkaimmista menetelmistä miesten rintaharjoitteluun kotona. Vaikka tämä on äärimmäinen näyttö rakennetuista rintakehän lihaksista, joihin monet miehet pyrkivät, vahva, värillinen rinta on tärkeä sekä miehille että naisille. Tämä ylittää kuitenkin paljon kuntoestetiikan. Rinta -alue koostuu kahdesta ensisijaisesta lihaksesta – pectoralis major ja pectoralis minor. Ensimmäinen ulottuu rintakehän yläosaan, tarttuu olkapäähän ja rintalastalle ja on tuuletinmainen. Toisaalta toinen on ohut lihas, joka istuu aivan ensimmäisen alapuolella.

Rintalihakset ovat ylävartalon vahvimpia lihaksia ja niillä on tärkeä rooli erilaisissa liikkeissä, kuten työntämisessä, oven avaamisesta aina hiusten vaahdottamiseen suihkussa. Tiedämme, kuinka tärkeää on sisällyttää rintaan kohdistettuja harjoituksia. Kun harjoittelet, voit olla varma, että harjoittelet näitä lihaksia noudattamalla yksinkertaista harjoitusohjelmaa. Joten jos haluat saavuttaa enemmän, voit kokeilla näitä kehonpainoharjoituksia ja -harjoituksia kotona.

Leveät punnerrukset viikoille 1 ja 2

Tee kolme ensimmäistä rintaharjoitusta 2 tai 3 päivää viikossa luetellussa järjestyksessä, ja pidä vähintään 1 päivän tauko harjoitusten välillä. Tee kolme sarjaa kerrallaan ja lepää välillä 1-2 minuuttia. Tavoitteena on kuitenkin 10-15 toistoa. Jos se ylittää kykysi, tee vain parhaasi. Harjoitus koostuu normaalista push-upista, mutta kädet olkapäitä leveämmät.

Vaihtelevat punnerrukset viikoille 1 ja 2

Tee ensin muutos. Aloita klassisesta työntöasennosta. Siirrä sitten oikeaa kättäsi vasemmalle, kunnes molemmat kädet ovat vierekkäin. Liu’uta vasenta kättäsi vasemmalle, kunnes kätesi ovat jälleen hartioiden leveydellä. Tee push-up ja toista prosessi oikealle. Joten se on kaksi pushupsia, mutta ne lasketaan vain yhdeksi edustajaksi.

Timanttitukea viikoille 1 ja 2

Tee punnerrus kädet niin lähellä, että peukalon ja etusormen kärjet koskettavat toisiaan. Se on timantin muoto. Tämä vaihtelu on yksi parhaista miesten kotirintaharjoituksista, joita voit tehdä parantaaksesi rintakehän lihaksia. Kun vaihdat kehosi asentoa ja harjoituksen kestoa, lihasten eri alueet osuvat tasapainoiseen ylävartalon voimaan.

Yhden käden punnerrukset viikoille 3, 4, 5 ja 6

Tee nämä vaihtelut kahtena päivänä viikossa. Suorita 4 sarjaa kutakin vaihtelua ja lepää 1-2 minuuttia sarjojen välillä. Tavoittele jälleen 10-15 toistoa sarjaa kohti tai niin monta kuin mahdollista. Tarvitset 10-20 cm korkean laatikon tai voit käyttää sitä portaita. Tee push-up oikea käsi lattialla ja vasen käsi laatikossa. Vaihda sitten kädet ja toista prosessi, jonka jälkeen yksi kerta on valmis. Se, mikä nousee, on laskettava uudelleen. Nämä punnerrukset auttavat sinua kohdistamaan rintakehän ylä- ja hartialihakset. Tämä lisää myös enemmän painoasi harjoitukseen kuin tavallinen push-up, mikä vaikeuttaa sitä.

Dynaamisia punnerruksia viikoille 3, 4, 5 ja 6

Aseta kätesi laatikon päälle edellä kuvatussa timanttitulostusasennossa. Laske sitten vartalo alas ja työnnä itsesi räjähdysmäisesti pois laatikosta niin, että kätesi laskeutuvat lattialle laatikon välissä. Varo kuitenkin leukaa tätä tehdessäsi. Laske sitten vartalo välittömästi ja työnnä se räjähdysmäisesti ylös niin, että kätesi laskeutuvat jälleen laatikkoon lähtöasentoon. Joten näin teet toiston. Usko tai älä, mutta hidastaa liikettä huomattavasti ja olla oikeassa kunnossa pitää ylävartalon erinomaisessa kunnossa. Jos laskeudut punnerrukseen hyvin hitaasti ja yhtä hitaasti takaisin lähtöasentoosi, lihasmassa kasvaa.

Miesten rintatreeni kotona käsipainoilla

Vaikka kehonpainoharjoitukset ovat kätevä ja helppo tapa treenata lihaksia pienellä vaivalla, lisäämällä hieman ylimääräistä painoa käsipainojen muodossa voit nostaa rintaharjoituksesi seuraavalle tasolle. Tämä seuraava rintaharjoitus voidaan tehdä kotona tai kuntosalilla. Tarvitset vain käsipainoparin. Painon lisääminen avaa myös oven monille muille tehokkaille rintaharjoituksille, kuten rintapuristimelle ja perhonen rintaharjoitukselle. Jos olet uusi tällä alalla, aloita hyvin kevyillä painoilla ja opi ensin oikea tekniikka. Kun olet varma, lisää painoa hitaasti niin, että viimeiset 3-4 toistoa on vaikea suorittaa. Kuten punnerruksissa, kehon asennon vaihtaminen rintapuristusten aikana kohdistuu eri lihaksiin. Alla on muutamia tärkeitä painotettuja liikkeitä.

Klassinen rintapuristin

Makaa tasaisella penkillä käsipainot käsissäsi. Ojenna käsivartesi hartioiden leveydellä toisistaan ​​olkapääsi yli. Tästä lähtöasennosta hengitä hitaasti ja laske itseäsi, kunnes kyynärpäät ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa 90 ° kulmassa. Sitten uloshengityksen aikana liu’uta painot takaisin ylös palataksesi alkuasentoon.

Kalteva rintapuristin

Makaa kaltevalla penkillä käsipaino kummassakin kädessä. Nosta sitten käsipainot hartioiden leveydeltä toisistaan, suorista kädet ja kierrä ranteesi niin, että kämmenet ovat toisiaan vasten. Pidä käsipainot aina hallinnassa ja laske painoja hitaasti sisään hengittäessäsi. Hengitä sitten ulos ja käytä rintakehääsi käsipainot ylös.

Perhonen rintapuristin

Makaa tasaisella penkillä, käsipaino kummassakin kädessä, kämmenet vastakkain. Ojenna käsivartesi olkapään leveydellä rintakehäsi yli, mutta pidä kyynärpäät aina joustavina äläkä lukitse niitä. Laske sitten kädet leveälle kaarelle kummallakin puolella, kunnes tunnet venytyksen rinnassasi, ja nosta käsipainot takaisin ylös. Muista tehdä liike olkapään nivelen tasolla, älä käsivarsia ja kyynärpäitä.

Rinnakkaistangot miesten rintaharjoitteluun kotona

Rinnakkaiskiskot ovat loistava harjoitus, jonka avulla voit rakentaa vahvan rinnan. Jotkut asiantuntijat jopa väittävät, että tämä on paras rintaharjoitus yleisesti. Se antaa rintaan paitsi syvyyden myös leveyden. Lisäksi koska penkki ei tue kehoasi kuten rintapuristin, se tarkoittaa, että muita lihaksia harjoitellaan, koska sinun on työskenneltävä lujemmin kehon painon vakauttamiseksi. Et tarvitse käsipainoja tähän harjoitukseen, vain jotain muuta laitetta – joko yhdensuuntaista palkkia tai kahta tasaista yhdensuuntaista pintaa, jotka voit upottaa väliin (tukevat baarituolit toimivat myös). Nojaa tankoihin tai aseta kätesi tasaiselle pinnalle ja pidä kehosi käden ulottuvilla polvet taivutettuna, jotta et kosketa lattiaa. Laske kehoasi hitaasti ja pidä kyynärpäät hieman ulospäin, kunnes tunnet kevyen venytyksen rinnassa. Varo uppoamasta liian syvälle. Sinun ei pitäisi vahingoittaa olkapääsi. Kun hengität ulos, supista rintakehäsi saadaksesi kehosi takaisin lähtöasentoon.

Vaikka olemme kiinnittäneet tässä artikkelissa erityistä huomiota rinta -alueeseen, kuten kaikessa elämässä, tasapaino on avain. Käytä siis yhtä paljon aikaa kaikenlaisten lihasryhmien harjoitteluun välttääksesi lihasten epätasapainon, vammat ja ryhtiongelmat. Nyt sinulla on nämä kaksi harjoitusta sananlaskussa ja voit sisällyttää ne tavalliseen 8-istutusharjoitukseen parantaaksesi yleistä voimaa, suorituskykyä ja päivittäisiä toiminnallisia liikkeitä. Haluatko todella liikkua ja haastaa itsesi? Tutustu HIIT -harjoitukseemme.