Syke juoksuhetkellä: normaaliarvot ja vinkit sykealueille

Olit sitten ammattilainen tai aloittelija lenkkeilijä, jos mittaat keskimääräistä sykettäsi juoksuessasi, voit säätää fyysisen rasituksen voimakkuutta ja joko lisätä tai vähentää sitä vastaavasti. Vaikka normit vaihtelevat henkilöittäin – yleensä välillä 80–170 BPM (lyöntiä minuutissa) -, voit löytää keskimääräisen juoksusykkeesi laskemalla tavoitesyke. Tämä on erityisen tärkeää aloittelijoille, jotka aloittavat liian intensiivisesti alussa. Tämä johtaa liian korkeaan sykkeeseen ja huonoihin fyysisiin ja motivaatiotuloksiin. Toisaalta, jos et yritä tarpeeksi kovaa, et saa haluamiasi tuloksia.

Löydä maksimisykkeesi (HR Max -kaava)

Maksimisyke on suurin sydämenlyöntien määrä minuutissa maksimaalisen aktiivisuuden aikana. On tärkeää tietää tämä luku, koska tavoitesyke harjoituksen aikana on prosenttiosuus tästä numerosta.

Jos haluat laskea maksimisykkeesi, vähennä ikäsi 220: sta. Se näyttää esimerkiksi tältä:

20 vuotta vanha: 200 BPM

25 vuotta: 195 BPM

30 vuotta vanha: 190 BPM

35 vuotta vanha: 185 BPM

40 vuotta vanha: 180 BPM

45 vuotta vanha: 175 BPM

50 vuotta vanha: 170 BPM

55 vuotta vanha: 165 BPM

60 vuotta vanha: 160 BPM

65 vuotta vanha: 155 BPM

Laske sykealueesi

Tavoitteistasi riippuen voit käyttää sykealueita eri tavoilla. Jos haluat harjoitella kohtuullisesti, pyri siihen, että syke on 50-70 prosenttia HRmax -arvosta. Tyypillisesti, jos päätät harjoittaa voimakkaasti, tavoitesykealueen tulisi olla 70-85 prosenttia HRmax -arvostasi.

Hyvin kuntoiset ihmiset ja urheilijat voivat ylittää tämän rajan ja suorittaa korkean intensiteetin harjoittelun lisätäkseen anaerobista kynnystään ja VO2 max (maksimi hapenottoa). Ei kuitenkaan ole suositeltavaa, että keskimääräinen henkilö ylittää 85 prosenttia HRmax -arvostaan. Alle 50 prosentin liikuntaa voidaan myös suositella joillekin populaatioille.

Otetaan esimerkiksi 32-vuotias mies, joka haluaa treenata korkealla intensiteetillä:

220-32 = 188 (maksimisyke / HRmax)

188 x 0,70 = 132 (70% HRmax -arvosta)

188 x 0,85 = 160 (85% HRmax -arvosta)

Hänen tavoitesyke on 132-160 BPM.

Muista, että kaava “220 miinus ikä” on vain arvio. Saat tarkan mittauksen maksimisykkeestäsi ja siten tavoitesykkeestäsi lääkäriltä.

Mittaa sykkeesi älykellolla

Kuntoseurannoista ja älykelloista on tulossa yhä suositumpia nykyään vaiheiden laskemisesta ja poltettujen kalorien mittaamisesta unen laadun seurantaan. Useimmissa malleissa on sisäänrakennettu sykemittari, joka tallentaa pulssin. Kun muodostat pariliitoksen älypuhelimen kanssa, voit syöttää iän, painon ja sukupuolen. Sovellus käyttää sitten tietoja sykealueiden määrittämiseen ja sen osoittamiseen, millä vyöhykkeellä sinun pitäisi olla harjoittellessasi. the Garmin katsoo osoitteessa uhrcenter.de Ne tarjoavat esimerkiksi muita viileitä toimintoja, kuten 24/7 stressitason mittauksen, veren happisaturaation seurannan, ajastimen hengitysharjoituksilla, Body Battery ™ (kehon energiataso) ja paljon muuta.

Mikä syke on normaali sinulle juoksun aikana?

Jos pystyt keskustelemaan mukavasti juoksemisen aikana, olet sykealueen alapäässä. Asiantuntijoiden mukaan kun keskustelet, mutta et voi laulaa laulua, harjoittelet kohtuullisesti. Kun hengität hyvin raskaasti ja nopeasti ja sinun on vaikea sanoa enemmän kuin muutama sana kerrallaan, kävelet voimakkaasti.

Sykealueiden löytäminen ja niiden säätäminen eri juoksutavoitteiden saavuttamiseksi vie aikaa ja harjoittelua. Koska jokainen on erilainen, ainoa tapa löytää oikea keskiarvo on juosta säännöllisesti ja seurata sykettäsi. Tärkeintä on kuitenkin pitää hauskaa lenkillä, parantaa jatkuvasti ja välttää vammoja.