Okkluusiokoulutusohjeet: Mikä on japanilaisen kuntotrendin takana ja kuinka tehokas se on lihasten rakentamiseen?
Kiinteä vatsa, hyvin määritellyt kädet ja hyvin sävytetyt jalat-nämä ovat useimpien kuntoilijoiden ja voimaharjoittelijoiden päätavoitteita. Mutta tämän saavuttamiseksi tarvitaan lukemattomia tunteja kuntosalilla sekä paljon sinnikkyyttä ja tahdonvoimaa. Mitä raskaampia painoja nostamme, sitä suuremmiksi lihaksistamme tulee – ainakin niin useimmat teistä ajattelevat. Entä jos sanoisimme, että nopea lihasten kasvu on mahdollista pienemmällä fyysisellä rasituksella? Kuulostaako liian hyvältä ollakseen totta? Mutta juuri sitä Japanin kuntotrendi lupaa meille, nimittäin – okkluusiokoulutus. Koulutusmenetelmä tunnetaan myös nimellä “verenrajoituskoulutus” tai “Kaatsu -koulutus”, ja sen suosio on kasvanut viime vuosina. Mutta miten se oikein toimii ja voiko se todella auttaa rakentamaan lihaksia? Onko se vaarallista ja mitä hyviä tukkeutumisharjoituksia? Alla on vastaukset näihin ja moniin muihin kysymyksiin sekä yksityiskohtaiset okkluusiokoulutusohjeet!
Veren virtausrajoitus tulee englannista ja tarkoittaa jotain “verenkierron rajoittamista”. Kuntoilumenetelmässä lihasten verenkiertoa vähennetään erityisesti käyttämällä erityisiä tukkeutumisharjoituksia tai siteitä. Koulutus on ollut jo muutaman vuoden ajan yhä suositumpaa Saksassa, ja sitä käytetään myös terapeuttisiin tarkoituksiin, esimerkiksi vamman tai leikkauksen jälkeisen kuntoutuksen aikana. Yksi okkluusioharjoittelun suurimmista eduista on kyky saada samat tulokset kuin painojen nostaminen vähemmän. Tämä tekee siitä ihanteellisen ihmisille, jotka eivät pysty nostamaan raskaita painoja vamman, iän tai muiden tekijöiden vuoksi. Vaikka okkluusiokoulutus sopii myös naisille, menetelmä on erityisen suosittu miesten keskuudessa – loppujen lopuksi kukaan nainen ei halua merkittävää lihasmassaa.
Okkluusiokoulutusohjeet: Mikä on tukoskoulutus?
Okkluusiokoulutuksen kehitti japanilainen lääkäri Yoshiaki Sato vuonna 1960 ja patentoi KAATSU -koulutukseksi. Okkluusioharjoittelusiteet kiinnitetään proksimaalisesti koulutettuun lihakseen ja varmistetaan, että jalkojen tai käsivarsien verenkierto hidastuu. Vähentämällä veren takaisinvirtausta suonissa edistää kasvuhormonien vapautumista. Tämä suonen tukkeutuminen puolestaan lisää veren laktaattipitoisuutta eli maitohapon kertymistä lihaksiin, ja tämä simuloi erityisen voimakasta rasitusta keholle. Todellisuudessa harjoittelet kuitenkin kevyemmillä painoilla. Alempi verenkierto johtaa lihasten huomattavaan turpoamiseen harjoituksen aikana. Vaikka normaali voimaharjoittelu edellyttää, että harjoittelet 70–80% maksimivoimasta, BFR -harjoittelun tavoitteena on harjoittaa 20–30% maksimivoimasta toistoa kohti (1 rpm). Tai yksinkertaisemmin sanottuna – jos teet hauislihaksia, joiden paino on esimerkiksi 10 kg, sinun on tehtävä tämä painolla 2–6 kg okkluusiokoulutuksen aikana.
Miten BFR -koulutus toimii?
Lääkäri Yoshiaki Sato itse on osoittanut menetelmänsä menestyksen okkluusiokoulutustutkimuksella. Tätä varten hän käytti erityisiä nivelsiteitä hidastaakseen verenkiertoa urheilijoiden jaloissa, ja heidän pitäisi tehdä harjoituksia jalkaprässissä vähemmän painolla. Noin 4 viikon kuluttua jalkojen lihasten kasvu voidaan määrittää 10%. Kaiken tämän kanssa on selvää, että harjoittelumenetelmän tulisi olla avaintekniikka urheilijoiden aseissa. Mutta okkluusiokoulutusohjeiden mukaisesti, kuten mainittiin, sinun tulisi harjoitella 20–30%: lla enintään 1 toistosta ja tehdä useita toistoja sarjaa kohden.
Mutta ymmärtääksemme paremmin, kuinka okkluusiokoulutus auttaa rakentamaan lihaksia, meidän pitäisi tietää, miten verenkiertojärjestelmämme toimii. Valtimot ovat verisuonia, jotka kuljettavat verta sydämestä lihaksiin, kun taas suonet imevät verta. Okkluusiokoulutus rajoittaa vain verenkiertoa suoniin tukkimatta valtimoita. Kun saat veren lihakseen ja pysyt siellä, saavutetaan suurin turvotus. Siksi on erityisen tärkeää sitoa okkluusioharjoitusnauhat oikein ja ei liian tiukasti.
Näin okkluusiokoulutusnauhoja käytetään oikein
Jalkojen tai käsivarsien puristaminen voimaharjoittelun aikana kuulostaa todella vaaralliselta ja tuskalliselta. Ja se voi olla vaarallista, jos et tunne okkluusiokoulutusohjeita ja hihnoja ei ole kiinnitetty kunnolla. Optimaalinen leveys on 4–9 senttimetriä. Tieteelliset tutkimukset ovat jopa vahvistaneet, että pienemmän leveyden tukosharjoitus mansetti vähentää merkittävästi suonien tukkeutumisriskiä. Rintakehän tai olkapään tukkeutumista varten nivelsiteet asetetaan mahdollisimman korkealle rentoihin hauisiin. Jos toisaalta haluat treenata jalkojasi ja reisiäsi, ne ovat soljissa lähellä polvea tai lonkkaniveltä. Varmista, että tukkeutumisharjoitukset eivät ole liian tiukkoja tai liian löysiä, ja löysää niitä vasta, kun olet suorittanut koko harjoituksen. Fitness -asiantuntijat suosittelevat myös, että käärit kädet ja jalat useisiin kerroksiin sen sijaan, että kierrät pitkittäin.
Kuten tiedätte, siteiden oikea käyttö on okkluusiokoulutusohjeiden alfa ja omega. Veren tarjontaa tulee vain vähentää, eikä sitä saa lopettaa kokonaan. Joten jos tunnet lievää pistelyä harjoituksen alussa, irrota hihansuut. Ja jos suonet eivät ole näkyvissä, sinun on lisättävä painetta vastaavasti. Optimaalisen paineen löytämiseksi voit ostaa erityisiä okkluusiokoulutusnauhoja, jotka toimitetaan jonkin tyyppisen verenpainemittarin mukana. Näitä on kuitenkin edelleen vaikea saada Saksassa, joten lääkäreiden verenvetoon käyttämiä hihansuita käytetään usein. Jos tukosharjoittelua käytetään väärin, se voi johtaa verihyytymiin, mustelmiin tai keuhkovaltimoiden tukkeutumiseen. Mahdollisten vammojen välttämiseksi on suositeltavaa treenata pätevän kouluttajan kanssa ensimmäisten 1-2 kuukauden aikana.
Mitkä ovat parhaat okkluusiokoulutusharjoitukset?
Kuinka usein tulisi käyttää okkluusiokoulutusta saadakseen tuloksia tai onko olemassa erityisiä harjoituksia, jotka pitäisi tietää? Teetkö itse täydellisen tukosharjoittelusuunnitelman vai integroitko vain yksittäiset harjoitukset harjoitusrutiinisi, on itse sinun tehtäväsi. Biceps -kiharat ja ojentajapidennykset ovat sopivia harjoituksia ylävartalolle. Jalkojen ja pakaran osalta on parasta valita jalkojen pidennykset, hamstringit sekä kyykkivaihtoehdot ja lunges. Vaikka sinulla ei olisi ulkoisia painoja, voit silti hyötyä okkluusiokoulutuksesta. Tässä tapauksessa on suositeltavaa tehdä harjoituksia, joihin liittyy useita lihasryhmiä samanaikaisesti. Joten ei, todellisuudessa ei ole erityistä okkluusiokoulutussuunnitelmaa. Harjoitusmenetelmää voidaan käyttää myös kestävyysharjoitusten, kuten juoksumaton lenkkeilyn tai pyöräilyn, aikana. Tämä edistää lihasten kasvua, vahvistaa kestävyyttämme ja parantaa suorituskykyämme.
Monet ihmiset ajattelevat, että harjoitusmenetelmä voi harjoittaa vain käsiä ja jalkoja. Mutta se ei ole täysin totta – kääre ja syntyvä paine väsyttää hermostoamme nopeammin. Jotta keho voi ylläpitää voimaa eikä epäonnistua, useita lihasryhmiä rekrytoidaan samanaikaisesti. Japanissa tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että verenkierron rajoittaminen tukkeutumisharjoituksen aikana lisäsi rintakehän lihasmassaa 16 prosenttia. Okkluusiokoulutusohjeiden mukaan sinun on tehtävä niin monta toistoa kuin mahdollista yksittäisissä harjoituksissa – lähes lihasten vajaatoimintaan asti. Yleisin harjoitusmuoto on jaettu viiteen harjoitussarjaan – 1 sarja 30-35 toistoa ja loput 4 sarjaa 15 toistoa. Toisin kuin klassinen voimaharjoittelu, tauko sarjojen välillä BFR -harjoituksessa kestää enintään 40 sekuntia. Myös lyhyemmät lepoajat ja korkea toistomäärä, nopeat lihaskuidut, jotka ovat vastuussa lihasten kasvusta, rekrytoidaan. Koulutuksen keston osalta koulutuksesi ei saisi kestää yli 1 tuntia.
Okkluusiokoulutusriskit ja kenelle koulutusmenetelmä sopii?
Yleensä okkluusiokoulutusta pidetään turvallisena ja vaarattomana. Nauhojen väärä leveys ja sijoittelu sekä liiallinen paine voivat kuitenkin aiheuttaa joitain komplikaatioita, kuten verihyytymiä. Itse asiassa tieteelliset tutkimukset ovat osoittaneet, että harjoitusmenetelmä voi lisätä verihyytymien hajoamista, jos se tehdään oikein. Osallistumiselle ei myöskään ole rajoituksia – okkluusiokoulutus sopii kokeneille kilpaurheilijoille sekä naisille tai aloittelijoille. Käytettyjen kevyiden painojen vuoksi se on erityisen hyödyllinen leikkauksesta tai vammasta toipuville ihmisille. Samasta syystä harjoitusmenetelmä on ihanteellinen myös ikääntyneille, jotka haluavat vain pysyä kunnossa. Kuitenkin, jos olet raskaana, sinulla on korkea verenpaine tai sinulla on tai on ollut sydän- ja verisuonitauteja, olisi parempi välttää harjoitusmenetelmää.
