Harjoja onttoa selkää vastaan: yleiskatsaus parhaista harjoituksista vahvalle ja terveelle selälle!

Istuminen tietokoneen edessä useita tunteja ja harvoin urheiluun – useimmat meistä elävät nykyään istumatonta elämää ja harjoittavat aivan liian vähän. Lopputulos? Lihavuus, lihasjännitys ja voimakas niska- ja selkäkipu. Ontto selkä on termi, jonka kaikki ovat kuulleet ennen. Kuitenkin hyvin harvat ihmiset tietävät, mitä se tarkoittaa ja mitä vahinkoa se voi aiheuttaa. Ontto selkä, joka tunnetaan myös lääketieteellisesti hyperlordoosina, on itse asiassa paljon enemmän kuin huono asento, ja koska se voi olla hyvin tuskallista, sitä on ehdottomasti käsiteltävä. Jos et tee jotain ajoissa, sinulla on vakava selkäkipu. Hyvä uutinen on, että voit ryhtyä toimenpiteisiin onttoa selkää vastaan ​​tietyillä harjoituksilla. Artikkelistamme näet, mitkä ovat yleisimpiä syitä ja miten voit kouluttaa onttoa selkää!

Ontto selkä tapahtuu, kun selkärangan S-muoto kaartuu kysymysmerkiksi ja esiintyy enimmäkseen nuorilla ja raskaana olevilla naisilla. Se on yksi yleisimmistä huonoista asennoista, ja jos sitä ei käsitellä, se aiheuttaa kulumisen merkkejä ja voimakasta selkäkipua. Ajan myötä myös esineiden nostaminen ja eteenpäin nojaaminen vaikeutuu. Asianmukaiset terapeuttiset harjoitukset auttavat lievittämään kipua ja parantamaan oireita.

Mitkä ovat yleisimmät ontto selän syyt ja oireet?

Selkä muistuttaa yleensä kaksinkertaista S-muotoa ja ontolla selällä se on kaareva sisäänpäin vyötärön alapuolelle. Tämän seurauksena lantio ei ole oikein tuettu ja kallistuu eteenpäin, kun vatsa ja pakarat ulottuvat taaksepäin. Jos lantio kallistuu liian pitkälle eteenpäin, se vaikuttaa kaarevuuteen, jolloin henkilö näyttää siltä, ​​että hän venyttää tarkoituksella pakaroitaan. Tasapainon säilyttämiseksi eikä taaksepäin putoamiseksi vatsalihakset ovat jatkuvasti jännittyneitä, mikä puolestaan ​​voi rajoittaa liikkuvuutta pitkällä aikavälillä. Myös lannerangan nikamavälilevyt ovat rasittuneita ja joissakin tapauksissa ontto selkä voi aiheuttaa hernisia levyjä. Tieteellisen tutkimuksen mukaan ontto selkä voidaan hoitaa ja kouluttaa pois kohdennettujen harjoitusten avulla pakaran ja vatsalihasten vahvistamiseksi.

Ontto selkä on harvoin synnynnäinen, vaan seurausta virheellisestä asennosta, liikunnan puutteesta, heikosta lihasvoimasta tai lihavuudesta. Seuraavassa on yleiskatsaus onton selän yleisimmistä syistä:

• Huono asento on yksi yleisimmistä hyperlordoosin syistä. Tuntien istuminen aiheuttaa reiden ja lonkan taivuttajien lyhentämisen ja sen seurauksena lantio kallistuu eteenpäin.
• Istuva elämäntapa – Lihavuusriskin lisäämisen lisäksi istumaton elämäntapa voi heikentää ydinlihaksiamme. Siksi on tärkeää tehdä sopivia harjoituksia onttoa selkää vasten, mikä rasittaa ja vahvistaa vatsa- ja pakaralihaksia.
• Ylipaino – Liiallinen rasva vatsaan voi myös johtaa onttoon selkään.
• Muita mahdollisia syitä, jotka suosivat kaarevuutta, ovat esimerkiksi raskaiden esineiden usein kantaminen ja kävely korkokengillä naisille.

Harjoituksia onttoa selkää vastaan ​​vahvasta ja terveestä selästä

Alkuvaiheessa sairastuneet eivät tunne lainkaan tai vain vähäistä epämukavuutta ja kipua, ja siksi he eivät yleensä tee asialle mitään. Selkärangan kaarevuus voi kuitenkin johtaa vakavaan ja pysyvään selkäkipuun, ja siksi se on hoidettava ajoissa. Tätä varten on tärkeää vahvistaa lihasryhmiä, jotka estävät onton selän muodostumista. Näitä ovat alavatsan lihakset, pakarat, reidet ja selkälihakset. Onnellisen selän estämiseksi on tärkeää kiinnittää huomiota asentoomme koko päivän ajan. Vaikka teetkin seuraavat harjoitukset ontolle selälle kotona säännöllisesti, mutta et korjaa ryhtiäsi, tulos on nolla.

• Lantion kallistus harjoituspallolla – Jos haluat treenata selkääsi kotona, olet aina hyvissä käsissä vakauspalloharjoitusten kanssa. Seuraava harjoitus onttoa selkää vastaan ​​auttaa vahvistamaan lantiota ja venyttämään vatsa- ja selkälihaksia. Oikean suorituksen kannalta on tärkeää käyttää oikean kokoista palloa, jotta polvet muodostavat 90 asteen kulman istuessasi. Istu vakauspallon päälle jalat hieman leveämpänä kuin hartioiden leveys, hartiat taaksepäin ja selkä neutraalisti. Taivuta selkäsi ja vedä napa sisään. Pidä 10 sekuntia ja kallista lantiota vastakkaiseen suuntaan samalla, kun alaselkä on koukussa. Pidä vielä 10 sekuntia ja toista liike 10-12 kertaa.

• Crunches – Jotkut tehokkaimmista harjoista ontolle selälle vahvistavat vatsalihaksia, ja rypyt ovat suosittu klassikko. Makaa harjoitusmatolla ja aseta jalat tuolille tai sohvalle polvet hieman koukussa ja 90 asteen kulmassa. Vedä napaasi selkärankaa kohti ja varmista, että selkä on suorassa matolla. Hengitä syvään ja nosta pääsi ja hartiasi muutaman tuuman päästä lattiasta, jotta saat rypistyksen. Palaa aloitusasentoon ja tee 3 sarjaa 10-15 toistoa.
• Kuollut bug -harjoitus on erinomainen vatsalihasharjoitus, joka kohdistuu alavatsan lihaksiin, jotka ovat välttämättömiä selkärangan vakauttamiseksi. Makaa selälläsi ja suorista jalat ja kädet ylös. Hengitä syvään ja uloshengityksen aikana laske vasen käsi ja oikea jalka samaan aikaan, kunnes ne ovat muutaman tuuman lattian yläpuolella. Pidä painettuna 5 sekuntia, palaa aloitusasentoon ja toista toisella puolella. Tee yhteensä 3 sarjaa 10 toistoa per puoli.

Säännölliset vatsa- ja selkäharjoitukset vahvistavat lihaksia ja parantavat ryhtiä

• Superman -harjoitus vahvistaa lantion ja alaselän ja sopii siksi ihanteellisesti onton selän harjaamiseen. Makaa purolla ja venytä kädet ja jalat eteenpäin. Kiristä vatsan ja selän lihaksia samalla kun nostat jalat ja kädet mahdollisimman kauas lattiasta. Pidä asentoa vähintään 5 sekuntia, hengitä ulos ja laske keho alas. Tee yhteensä 3 sarjaa 10-12 toistoa.
• Fascia roll -harjoitus – Riippumatta siitä, harjoitetaanko onttoa selkää vastaan ​​harjoitteluna kotona tai kuntosalilla – vaahtomuovi on todellinen ihmease. Makaa lattialla ja aseta fasettitela alaselän alueelle. Aloita heiluminen kevyesti edestakaisin lihasten hierontaan. Tee liike noin 30-50 sekuntia.
• Silta – Princetonin yliopiston tekemän tutkimuksen mukaan silta on yksi tehokkaimmista harjoituksista onttoa selkää vastaan. Se tulee vielä raskaammaksi, jos teet sillan harjoituspallolla – koska pallo on epävakaa, se vahvistaa selkääsi entisestään. Makaa selälläsi polvet koukussa ja selkä lattialla. Nosta sitten lantio lattialta ja työnnä se ylös niin pitkälle kuin mahdollista. Pidä 5 sekuntia ja varmista, että vartalo on suorassa linjassa. Laske pohja, mutta älä laske sitä alas ja toista prosessi. Tee yhteensä 3 sarjaa 10-12 toistoa.

• Käsien ja jalkojen kohotukset on toinen erittäin hyvä harjoitus onttoa selkää vastaan. Mene klassiseen nelijalkaiseen asentoon ja pidä selkä ja selkä selkärangan suhteen. Nosta oikea jalka ja vasen käsi samanaikaisesti, kunnes ne muodostavat suoran viivan. Palaa aloitusasentoon ja toista toisella puolella. Tee 3 sarjaa 10 toistoa per puoli.
• Käänteinen lankku – Vaihtoehdosta riippuen voit vahvistaa ja kouluttaa eri lihasryhmiä lankkuharjoituksella. Käänteinen lankku on yksi parhaista selkäkipuharjoituksista, joita voit lisätä harjoitteluusi. Istu lattialle jalat suoraan ulos ja tue kädet hartioiden alle. Kiristä vartaloasi, työnnä sitä ylös ja nosta se irti lattiasta, kunnes se muodostaa suoran viivan päästä varpaisiin. Suorituksen aikana silmäsi on suunnattava ylöspäin. Pidä painettuna 10-15 sekuntia, laske keho alas, mutta älä laske sitä kokonaan alas. Tee yhteensä 3 sarjaa 8-10 toistoa. Muita hyviä lankkuharjoituksia onttoa selkää vastaan ​​ovat sivulauta, matala lankku ja korkea lankku pyörivällä.

• V istuma-harjoitus vahvalle selälle ja litteälle vatsalle. Makaa selälläsi ja supista vatsalihaksia. Nosta hartiat ja jalat hitaasti muutaman tuuman päähän lattiasta varmistaen, että selkä on suora ja alaselkä on tiukasti kiinni lattiassa. Tämän harjoituksen tavoitteena on löytää alin asento, josta voit pitää jalat ja kädet koskematta lattiaan.
• Samson Stretch on erittäin tehokas harjoitus selkä- ja lonkantaivuttajien venyttämiseen ja vahvistamiseen samanaikaisesti. Seiso pystyasennossa jalat lonkan leveydellä toisistaan. Ojenna kätesi pään yläpuolelle ja syöksy taaksepäin. Aseta polvi lattialle ja työnnä sitä taaksepäin niin pitkälle kuin mahdollista. Pidä asentoa 20-30 sekuntia ja toista toisella puolella. Tee 3 sarjaa 8-10 toistoa per puoli.