Opi punnerruksia: oikea tekniikka, edut ja vinkit ylävartalon harjoitteluun omalla painollasi!

Monet naiset laiminlyövät ylävartalon harjoittelun tai ovat joskus jopa kokonaan poissa. Suurin syy tähän on se, että he pelkäävät liian lihaksikkaita. Mutta vahva ylävartalo ei ainoastaan ​​takaa kauniisti muotoiltua vartaloa, vaan sillä on myös useita etuja terveydellemme. Yhdessä lankkuharjoituksen kanssa Bayreuthin yliopisto tunnusti punnerrukset yhdeksi maailman tehokkaimmista ja tehokkaimmista kuntoharjoituksista vuonna 2008. Ne auttavat meitä rakentamaan voimaa, polttamaan enemmän kaloreita ja tekemään meistä henkisesti vahvempia. Lisäksi punnerrukset harjoittavat lähes kaikkia kehomme lihaksia ja vahvistavat myös rintakehää, hartioita, ojentajia ja vatsalihaksia. Artikkelissamme kerromme sinulle, kuinka oppia täydellinen punnerrus kokeaksesi harjoituksen hyödyt!

HIIT -harjoitussuunnitelmasta joogaan puhtaaseen voimaharjoitteluun punnerruksista on tullut katkottua monille harjoituksille. Punnerrusten tekeminen säännöllisesti auttaa sinua vahvistamaan ylävartaloasi ja vahvistamaan selkä- ja ydinlihaksia. Koska ne voidaan tehdä käytännössä missä tahansa, eivätkä ne vaadi laitteita, punnerrukset ovat loistavia tehokkaaseen harjoitteluun kotona ilman painoja.

Mitkä lihakset treenataan punnerruksilla?

Oikein tehty punnerrus on itse asiassa yksi yksinkertaisimmista ja tehokkaimmista harjoituksista voiman ja lihasten rakentamiseksi. Omaa kehonpainoasi käytetään vastusena ja harjoittelet ylävartaloasi ja ydinlihaksia samanaikaisesti. Kun nostat itsesi ylös, työskentelet pääasiassa rintakehän lihasten ja käsivarsien parissa. Mutta myös seuraavat lihakset treenataan koko suorituksen aikana:

• Olkapään lihakset edessä
• Käden ojentaja
• Triceps
• Vatsalihakset
• Lihakset

Opi punnerruksia – kuinka tehdä harjoitus oikein

Kuten kaikissa muissakin harjoituksissa, oikea tekniikka on välttämätön punnerruksille.Vaikka ne näyttävät ensi silmäyksellä melko yksinkertaisilta, tuskin on muita harjoituksia, joissa voidaan tehdä niin paljon virheitä. Koska punnerrukset vaativat paljon ylävartalon lihasten supistumista ja naisilla on vähemmän ylävartalon voimaa kuin miehillä, heidän voi olla hyvin vaikeaa oppia punnerrus alussa. Varustaudu siis kärsivällisyydellä, koska et valitettavasti pääse siihen yhdessä yössä. Ja näin työntöjen oikea suoritus toimii:

• Polvistu harjoitusmatolle tai lattialle jalat yhdessä takanasi.
• Taivuta eteenpäin päästäksesi korkealle lankkuasentoon.
• Aseta kädet hartioiden leveydelle toisistaan, rintakehän viereen. Sormien on osoitettava eteenpäin tai kädet hieman sisäänpäin. Varmista, että kätesi ovat täysin ojennettu olkapään alla.
• Kyynärvarret ovat pystysuorat ja kyynärpäät taaksepäin.

• Vedä olkapääsi taaksepäin ja katso lattiaan.
• Kiristä vatsaa, pakaraa ja selkää, hengitä syvään ja laske kehoasi hitaasti kohti lattiaa.
• Varmista, että runko muodostaa suoran viivan. Älä anna lantion tai pakaran liikkua ylöspäin, eikä myöskään alaselkäsi saa painua.
• Työnnä itseäsi ylös, kunnes kädet ovat jälleen täysin ojennettuina.

Punnerrukset aloittelijoille-naisten punnerrusten tekeminen oikein

Koska punnerrusten oppiminen on alussa erittäin vaativaa, aloittelijoiden on joskus vaikea tehdä klassisia punnerruksia. Tästä syystä on suositeltavaa aloittaa vaihtelulla aloittelijoille. Ensimmäinen menetelmä, jonka näytämme sinulle, tunnetaan myös naisen push-upina, etkä käytä varpaitasi, vaan polviasi. Vaikka voimaa tarvitaan vähemmän, harjoittelet edelleen ylävartaloa ja rintakehää. Lisää tämä harjoitus kotisi harjoitusrutiiniin valmistautuaksesi optimaalisesti perinteisiin punnerruksiin.

Punnerrukset polvilla:

• Polvistu harjoitusmatolle tai lattialle, ojenna kätesi ja aseta kädet hartioiden leveydelle rinnan alle.
• Työnnä vartaloasi eteenpäin niin, että se on suorassa linjassa ja nosta jalkojasi hieman tai anna niiden levätä lattialla.
• Laske nyt hitaasti ylävartaloasi alas. Taivuta kyynärpäät tätä tehdessäsi.
• Pidä asentoa hetken ja paina ylös.

Punnerrus seinälle tai sohvalle on vieläkin helpompaa

Jos naisten punnerrukset ovat sinulle liian vaikeita, voit tehdä seinäpunnituksia tai pöytää tai sohvaa vasten.

Näin voit tehdä seinäpunnituksia oikein:

• Seiso seinää vasten noin metrin päässä.
• Aseta jalat lonkan leveydelle toisistaan, laita kädet rinnan korkeudelle ja noin olkapään leveydelle seinää vasten.
• Katso eteenpäin ja taivuta kyynärpäitä hieman.
• Tuo nyt runko seinää kohti ja työnnä se sitten pois.
• Varmista, että vartalo on jatkuvasti jännittynyt ja suorassa linjassa.

Opi punnerruksia – hyödyllisiä vinkkejä ja tavallisia virheitä 

Punnerrukset ovat tehokkaita vain, jos ne tehdään oikein. Lisäksi väärä tekniikka voi johtaa pysyviin selkävammoihin. Alla on muutamia hyödyllisiä vinkkejä punnerruksen oppimiseen.

• Kehosi on oltava suorassa linjassa koko harjoituksen ajan. Älä anna alaselän roikkua ja pohjasi tulisi aina olla alhaalla.
• Älä venytä päätäsi – katseesi on oltava lattiaa kohti.
• Pidä kyynärpäät mahdollisimman lähellä kehoasi äläkä osoita ulospäin. Tämä on erityisen tärkeää olkapään sulamisen välttämiseksi.
• Välttääksesi kipua kyynärpäissä, on suositeltavaa, että et suorista käsiäsi täysin yläasennossa.

Kuinka monta punnitusta päivässä ja kuinka monta punnitusta polttaa kaloreita?

Epäilemättä pushups ovat yksi tehokkaimmista harjoituksista ylävartalon vahvistamiseksi. Mutta herää kysymys, kuinka paljon pitäisi tehdä nähdäkseen tuloksia. No valitettavasti ei ole tarkkaa vastausta. Terveysasiantuntijat suosittelevat yksinkertaisesti yrittämään haastaa itsensä. Aloita esimerkiksi viidellä toistolla ja lisää määrää vain, kun voit tehdä ne helposti. Taajuuden kannalta 2-3 kertaa viikossa ovat optimaalisia – vain tällä tavalla keholla on riittävästi aikaa levätä ja toipua kunnolla. Poltettujen kalorien määrä voi myös vaihdella suuresti henkilöstä toiseen. Yleensä seuraavat 4 tekijää ovat ratkaisevia:

• Pituus ja paino – Mitä korkeampi ja raskaampi ihminen on, sitä enemmän kaloreita poltetaan.
• Sukupuoli – Tyypillisesti miehet polttavat enemmän kaloreita kuin naiset, jotka tekevät samaa liikuntaa samalla intensiteetillä. Syynä tähän on se, että heillä on pohjimmiltaan vähemmän kehon rasvaa ja enemmän lihaksia.
• Ikä – Iän myötä aineenvaihdunta hidastuu ja tämä puolestaan ​​vaikuttaa harjoituksen aikana poltettujen kalorien määrään.
• Intensiteetti – Suurempi intensiteetti nostaa sykettäsi ja edistää kalorien polttamista.

Mitä hyötyä punnerruksista on ja mitä hyötyä niistä on terveydelle?

Yhdessä lankkuharjoituksen kanssa punnerruksia kutsutaan yhdistelmäharjoituksiksi – mikä tarkoittaa, että ne harjoittavat useita lihasryhmiä samanaikaisesti.

• Lihasten venytys – Yksi punnerrosten aliarvostetuimmista eduista on hauis- ja selkälihasten venyttäminen. Kun laskeudut lattialle, selkä venyy ja kun painat itseäsi lähtöasentoon – hauis. Tämä parantaa joustavuutta, mikä voi estää vammoja.
• Opi punnerruksia ja paranna sydän- ja verisuonijärjestelmää – Vuoden 2019 tutkimuksessa tarkasteltiin yhteyttä henkilön tekemien punnerrusten määrän ja sydän- ja verisuonisairauksien kehittymisriskin välillä 10 vuotta myöhemmin. Niiden riski, jotka pystyivät tekemään 40 punnerrusta, oli 96% pienempi kuin niillä, jotka tekivät alle 10 punnerrusta.

• Pushups edistää lihasten rakentamista –  Sitoutumalla niin moniin lihasryhmiin stimuloit kasvuhormonin, joka tunnetaan myös nimellä HGH, tuotantoa. Tämä puolestaan ​​johtaa lihasten kasvuun.
• Punnerrukset parantavat ryhtiä – Työskentely pöydän ääressä 8 tuntia päivässä tai paljon aikaa tietokoneen ääressä vaikuttaa ryhtiisi. Oikean punnitustekniikan oppiminen ja säännöllinen tekeminen vahvistaa selkä- ja ydinlihaksia. Vahva ylävartalo on välttämätön alaselän vammojen ehkäisyssä ja hoidossa.

• Koulutus ei kestä kauan eikä tarvita välineitä – Ajan puute on ykkössyy, miksi monet eivät harrasta liikuntaa. Koska pushups ovat yhdistelmäharjoituksia, joissa käytetään tärkeimpiä lihasryhmiä samanaikaisesti, ne sopivat erinomaisesti nopeaan ja tehokkaaseen kotitreeniin. Lisäksi punnerruksia voi tehdä missä tahansa ilman laitteita.
• Punnerrukset edistävät testosteronin tuotantoa ja vahvistavat luitamme – Iän myötä eri hormonien pitoisuus kehossa pienenee. Vuonna 2010 tehdyn tutkimuksen mukaan klassisen push-upin liikkeet edistävät testosteronin tuotantoa, mikä on erittäin tärkeää terveelle keholle. Lisäksi liikunta, kuten punnerrukset, vahvistaa luun tiheyttä ja voi estää osteoporoosia vanhuudessa.