Harjoituspalloharjoitukset: Yleiskatsaus tehokkaimmista harjoituksista pehmentäneelle vartalolle!

Tiukat jalat ja määritellyt vatsalihakset – siitä me kaikki haavelemme. Käsipainot, tuhannet harjoituslaitteet, kuntohihnat tai rintakehäharjoittelu – harjoitusvaihtoehtojen ja -laitteiden valikoima on nyt niin suuri, että voit menettää nopeasti asiat. Oletko koskaan huomannut suuria palloja, jotka keräävät usein pölyä kuntosalin nurkkaan? Harjoittelu pallolla parantaa kestävyyttä ja tasapainoa, edistää lihasten rakentamista ja vahvistaa kaikkia tärkeimpiä lihasryhmiä – todellinen monipuolinen! Harjoitukset sopivat erityisesti selkälihaksille ja juuri siksi harjoittelulaite on täydellinen raskaana oleville naisille ja eläkeläisille. Ehtymätön harjoitusvalikoima takaa riittävän monipuolisuuden harjoitusrutiinissasi. Etsitkö uutta haastetta? Sitten olet tullut oikeaan paikkaan – tässä artikkelissa olemme koonneet sinulle parhaat harjoituspalloharjoitukset. Hauskaa yrittämistä!

Harjoituspallo, joka tunnetaan myös nimellä Pezziball, kehitettiin Sveitsissä 1960 -luvulla käytettäväksi fysioterapiassa. Vakausharjoittelu auttaa kehoa liikkumaan yhtenä kokonaisuutena ja on täydellinen selkärangan ja ydinlihasten vahvistamiseen. Olipa kuntosalilla tai kotitreenissä – urheiluvälineet ovat monipuolisia ja harjoitukset voidaan suorittaa missä tahansa.

Mitkä ovat Pezziball -harjoitusten edut??

Vakauspallolla harjoituksen käsite on itse asiassa varsin yksinkertainen – harjoitusten suorittamiseksi epävakaalla pinnalla ja tasapainon ylläpitämiseksi aktivoidaan useita lihasryhmiä samanaikaisesti. Penkiballin lisääminen tekee kaikista harjoituksista entistä haastavampia lankku- ja push -up -muunnelmista kyykkyihin ja iskuihin. Tästä syystä urheiluvälineet ovat ihanteellisia sekä aloittelijoille että kokeneille käyttäjille. Kehon sävyttämiseksi sinun tulee sisällyttää tasapainoharjoittelu normaaliin kunto -ohjelmaan vähintään kahdesti viikossa. Ennen kuin seniorit ja aloittelijat saavat voimaa ja tottuvat harjoituksiin, on suositeltavaa käyttää pehmeämpää palloa alussa. Suorituskyvyn parantamiseksi keskity ensin oikeaan suoritukseen. Jotta saat kaiken irti harjoituksistasi, on tärkeää, että pallo on sinulle sopivan kokoinen. Voit selvittää, mikä niistä on alla olevasta taulukosta.

Pallon halkaisija

55 cm	Jopa 160 cm
65 cm	Jopa 175 cm
75 cm	Jopa 185 cm
85 cm	Jopa 195 cm

Paras vakauspalloharjoittelu takaisin

Jos kärsit usein voimakkaasta jännityksestä selkä- ja ydinlihaksissa, selkäkipuharjoitukset ovat pelastus! Vakauspalloharjoittelu olisi loistava vaihtoehto tähän – se parantaa ryhtiä ja tasapainoa, mikä puolestaan ​​auttaa ehkäisemään ja lievittämään selkäkipuja.

• Selän laajennukset – Selän ojentaja on yksi parhaista harjoituksista vakauden parantamiseksi ja selkärangan mobilisoimiseksi. Makaa pallolla vatsa ja jalat ojennettuina. Aseta kädet joko rintaan tai pään takaosaan ja supista alaselkäsi ja pakarasi. Hengitä syvään ja uloshengityksen aikana nosta hitaasti ylävartaloasi niin paljon kuin mahdollista, kunnes kehosi muodostaa suoran viivan päästä jaloihin. Laske sitten ylävartalo hallitusti takaisin lähtöasentoon. Harjoituksesta tulee vielä raskaampaa, jos venytät kädet sivuillesi ja nostat jalkasi hieman lattiasta. Suorita 2 sarjaa 15 toistoa.

• Superman -harjoitus – Tällä muunnelmalla klassisesta Superman -harjoituksesta rasittuu paitsi koko selkä, myös pakaralihakset. Makaa harjoitusmatolla ja pidä pallo jalkojesi välissä. Jännitä vatsalihaksia ja ojenna kädet eteenpäin. Hengitä syvään ja nosta kädet, jalat ja rinta hieman lattiasta. Pidä asentoa 10 sekuntia ja anna kehon pudota hitaasti takaisin lattialle. Tee 2 sarjaa 10 toistoa.
• Käsien ja jalkojen jatke Ennen kaikkea se edistää koordinaatiota ja parantaa tasapainoa. Vakauspalloharjoitusten kannalta on erityisen tärkeää, että suoritat liikkeet hallitusti ja rauhallisesti. Makaa vatsallasi pallon päällä niin, että kädet ovat rintakehän edessä ja jalat suorat. Kiristä koko vartaloasi ja nosta samalla vasen käsi ja oikea jalka suoraan ylös lattiasta, kunnes ne ovat linjassa. Pidä 4-5 sekuntia, palaa aloitusasentoon ja vaihda sivut. Tee 2 sarjaa 12-15 toistoa per puoli.

Harjoittaa vakauspalloa kiinteälle vatsalle

Olitpa sitten klassinen istuma- ja rypytys tai eri lankavaihtoehdot – harjoituspallon lisääminen tekee kaikista vatsalihasharjoituksista paljon vaikeampia ja raskaampia.

• Kuollut vikaharjoitus – Kuolleita vikoja, jotka tunnetaan myös nimellä kuolleita vikoja, ovat loistava harjoitus vatsalihasten ja selän harjoittamiseen samanaikaisesti. Makaa selälläsi harjoitusmatolla ja nosta polvet 90 asteen kulmassa. Pidä vakauspalloa käsivarsien ja polvien välissä. Kiristä selkääsi ja varmista, että se ei muodosta onttoa selkää. Vedä sitten samanaikaisesti vasen käsi pään yli ja oikea jalka kohti lattiaa ja paina oikea käsi ja vasen jalka palloa vasten. Pidä 3-5 sekuntia ja palaa aloitusasentoon. Vaihda puolta ja toista harjoitus yhteensä 10-13 kertaa per puoli.
• V-syöttö harjoituspallon kanssa on rasittava vakausharjoitus ja sopii paremmin kokeneille käyttäjille. Makaa selälläsi lattialla, suorista jalat ja pidä vakauspallo pään yläpuolella molemmin käsin. Jännitä selkääsi ja supista vatsalihaksia. Nosta sitten jalat ja kädet ja aseta pallo jalkojesi väliin. Palauta kehosi lähtöasentoon, tällä kertaa pallo jalkojen välissä. Toista liike liikuttamalla harjoituspalloa edestakaisin käsien ja jalkojen välillä. Tee 2 sarjaa 8-10 toistoa.

• Push -up vakauden palloharjoitukset – Punnerrukset ja kaikki mahdolliset muunnelmat ovat ehdottomia pakollisia harjoituksia, jotka jokaisen kuntoilun fanin on tiedettävä. Koska harjoituspallon versio vaatii paljon enemmän voimaa ja koordinaatiota, sinun on ensin opittava klassiset punnerrukset ja tehtävä ne oikein. Astu korkealle lankkuasentoon kädet olkapäidesi ja jalkojesi alapuolella pallossa. Taivuta selkääsi ja supista pakarasi pitääksesi kehosi suorassa linjassa. Laske sitten keho hitaasti noin 5 senttimetriä lattian yläpuolelle. Pidä asentoa 5 sekuntia ja palaa hitaasti lähtöasentoon.
• Lankkuharjoitus ja roll-in Lankkuharjoitus on yksi tehokkaimmista ja suosituimmista koko kehon harjoituksista, joita voit tehdä omalla painollasi. Harjoituspalloversio rasittaa vatsaa, jalkoja, pakaraa ja hartioita samanaikaisesti ja saa koko kehon palamaan. Astu klassiseen korkeaan lankkuasentoon ja aseta pallo polviesi alle. Varmista, että runko on suorassa linjassa. Vedä polvia hitaasti rintaasi kohti, pidä niitä painettuna muutaman sekunnin ajan ja tuo kehosi takaisin lähtöasentoon. Tee 2 sarjaa 12-15 toistoa.

Vatsan jalkojen pakaraharjoitukset harjoituspallolla

Riippumatta siitä, oletko kuntosalilla vai omassa neljässä seinässäsi – kuntopallo on paras harjoituslaite itsepainoiseen harjoitteluun. Tukeva pohja ja hoikka jalat ovat mahdollisia vain kovien harjoittelujen kautta? Täysin väärin! Oikein suoritettuna puskuharjoitukset ovat yhtä tehokkaita ja rasittavia, elleivät enemmän!

• Hamstring curl harjoituspallolla on erinomainen harjoitus pakaroille ja vatsalihaksille. Makaa selälläsi kantapäät alaspäin pallon keskellä. Kiristä vatsaasi ja nosta lantiosi lattiasta niin, että kehosi on suorassa linjassa. Taivuta sitten polviasi ja pyöritä palloa jalat kohti pohjaa mahdollisimman pitkälle. Pidä noin 5 sekuntia ja palaa aloitusasentoon.
• Seinäkyykky – Jos haluat sävyttää ja määritellä alavartalon, kyykkyvaihteluista tulisi tulla kiinteä osa harjoitusrutiiniasi. Harjoituspallon sisältävä seinäistuin on suunnattu ensisijaisesti pakaraan ja reisiin ja parantaa koordinaatiota. Seiso seinän edessä ja aseta tukipallo seinän ja selän väliin. Kyykky alas hitaasti hallitulla tavalla, kunnes polved muodostavat 90 asteen kulman. Pidä 10 sekuntia ja palaa aloitusasentoon.

Pysyminen terveenä ja hyvässä kunnossa vanhuudessa – harjoituspalloharjoituksia eläkeläisille

Urheilu ja riittävä liikunta ovat erityisen tärkeitä paitsi nuorina vuosina myös vanhuudessa. Jo 25 -vuotiaana keho alkaa hajottaa lihasmassaa ja aineenvaihdunta hidastuu. Jotta pysyt liikkuvana ja terveenä, sopiva ruokavalio 40 ja kevyt harjoitteluyksikkö ovat ehdottomia. Harjoituspalloharjoitukset eläkeläisille varmistavat fyysisen hyvinvoinnin, voivat lievittää selkä- tai niskakipuja ja parantaa tasapainoa.

• Lantion ympyrät ovat erinomainen perusharjoitus, joka harjoittelee tasapainoa ja koordinaatiota. Istu pallon päälle jalat tukevasti lattialla ja pidä selkä suorana. Aluksi voit tarttua johonkin tukeen tai heittää pallon seinää vasten. Aloita hitaasti ja hallitusti ympyröimällä lantiosi oikealle ja vasemmalle. Varmista, että pallo ei liukastu pois.
• Marssi istuen vahvistaa ydinlihaksia, parantaa sydämen terveyttä ja on yksi tehokkaimmista palloharjoituksista eläkeläisille. Istu lattialla jalat tukevasti lattialla. Nosta sitten jalat vuorotellen rintaasi kohti niin pitkälle kuin mahdollista.
• Sivun taivutus – Istu pallon päälle hieman taivutettuna. Kiristä nyt hieman vatsalihaksia, pudota kädet sivuille ja taivuta niitä sivulle, kunnes tunnet hieman jännitystä lihaksissa. Pidä noin 10 sekuntia, palaa aloitusasentoon ja toista toisella puolella.

Harjoituspallo raskausharjoituksia

Synnytys ja raskaus ovat suuri haaste keholle ja kaikki raskaana olevat naiset haluavat heidän olevan mahdollisimman mutkattomia ja kivuttomia. Voimistelu ja kevyet kuntoharjoitukset valmistavat kehoa synnytykseen ja ovat siksi uskomattoman tärkeitä. Harjoituspallo on myös osoittautunut erityisen tehokkaaksi tähän – se helpottaa istumista ja ehkäisee selkä- ja niskakipuja. Mahdollisten vammojen välttämiseksi ja liukastumisvaaran minimoimiseksi sinun on ostettaessa varmistettava, että pallo on halkeamaton tai halkeamaton.

• Istu pallon päälle – Tämä on enemmän ehdotus harjoituspallon käytännön käyttöön raskauden aikana. Harjoituspallolla istuminen edistää suoraa ryhtiä ja rentouttaa koko selkälihaksia. Se mahdollistaa myös vauvan paremman syntymäasennon.
• Lantion ympyrät – Jos haluat vahvistaa lantionpohjaa vakauspalloharjoituksilla, sinun tulee tehdä tämä liike joka päivä. Tätä varten istu pallolla selkä suorana ja avaa jalat hieman leveämmäksi kuin lonkat. Aloita kiertämällä lantiota vasemmalta oikealle ja takaisin useita kertoja. Yritä tehdä 10-20 toistoa.
• Kelluva istuin vahvistaa reisi- ja pakaralihaksia ja valmistaa kehoa synnytykseen. Avaa jalat hieman lonkan leveyttä leveämmäksi ja kumartu taaksepäin pallon eteen. Nojaa hitaasti selkäsi palloa vasten ja pysy tässä asennossa noin 30 sekuntia.