Harjoitukset selluliittia vastaan: vinkit ja harjoitussuunnitelma kiinteälle iholle yhdellä silmäyksellä!

Me kaikki tunnemme heidät – nuo pienet ja ärsyttävät kolhut jaloissa tai pakaroissa ja yritämme päästä eroon niistä kaikin mahdollisin keinoin. Lukuisat öljyt, voiteet tai harjat ja laitteet, jotka lupaavat poistaa selluliitin mahdollisimman lyhyessä ajassa, tulvivat markkinoita. Vaikka sille ei vieläkään ole olemassa erityistä yleissuunnitelmaa tai ihmelääkettä, kohdistetut harjoitukset selluliittia vastaan ​​auttavat meitä kiristämään ihoamme ja parantamaan sen ulkonäköä. Oletko koskaan viettänyt pitkään katsomassa vartaloasi peilistä tai välttäen uimapukuja ja shortseja kesällä, koska tunsit olosi epämukavaksi? Sitten olet tullut oikeaan paikkaan! Olitpa intensiivinen HIIT -harjoitteluyksikkö tai 20 minuutin harjoitus kotona – tässä artikkelissa näytämme sinulle tehokkaimmat harjoitukset ja harjoitussuunnitelman kiinteille jaloille ja pakaralle!

Viimeaikaisten tutkimusten mukaan yli 90% naisista maailmanlaajuisesti kärsii selluliitista. Jopa laihat naiset ja mallit kärsivät siitä usein. Koska rasvaprosentti on yleensä korkein jaloissa ja pohjassa, nämä ovat yleisimpiä ongelma -alueita. On olemassa useita syitä, jotka voivat heikentää sidekudosta. Jotkut ihmiset ovat geneettisesti alttiita sille, ja riippumatta siitä, kuinka kovaa he taistelevat sitä vastaan, et voi päästä 100% eroon appelsiininkuoresta. Hormonaaliset ongelmat tai ehkäisypillerit voivat myös aiheuttaa selluliittia. Mutta yleisimpiä syitä ovat epäterveelliset elämäntavat ja riittämätön liikunta.

Harjoitukset selluliittia vastaan ​​- mikä todella auttaa?

Ainoa asia, joka todella auttaa selluliittia vastaan ​​pitkällä aikavälillä, on oikea, tasapainoinen ruokavalio ja liikunta. Kuten jo mainittiin, hoikka naiset voivat myös kärsiä siitä, ja siksi on tärkeää rakentaa lihasmassaa erityisillä harjoituksilla selluliittia vastaan. Hölkkä, pyöräily tai uinti stimuloivat rasvanpolttoa, kun taas harjoitukset, kuten klassiset kyykkyt, syöksyt ja lankut edistävät lihasten rakentamista ja parantavat ihon kimmoisuutta. Itse asiassa vedessä harjoittelu stimuloi verenkiertoa aivan kuten hieronta. Tästä syystä korkeatehoiset HIIT-harjoitusyksiköt ja oman painon harjoittelusuunnitelmat yhdessä kestävyysharjoittelun kanssa ovat paras mahdollinen vaihtoehto.

Harjoittelusuunnitelma appelsiininkuorta vastaan

Seuraavat harjoitukset kohdistuvat erityisesti ongelma -alueisiin ja stimuloivat verenkiertoa, mikä puolestaan ​​parantaa ulkonäköä ja kiinteyttää ihoa. Parhaan tuloksen saavuttamiseksi suorita seuraava harjoitussuunnitelma 3-4 kertaa viikossa ja tee 3 sarjaa 12-15 toistoa jokaisesta harjoituksesta. Lepää 30 sekuntia jokaisen harjoituksen välillä. Ajan myötä voit joko käyttää painoja tai vain lisätä toistoja.

• Klassinen kyykky on epäilemättä yksi tehokkaimmista harjoituksista jalkojen, pakaran ja reiden sisäosien harjoitteluun ja vahvistamiseen samanaikaisesti. Pidä selkä ja hartiat kireänä, jalat lonkan leveydellä toisistaan ​​ja kyyristy mahdollisimman alas.
• Lunges – Olipa seisomassa tai juoksemassa, iskut kohdistuvat alavartalon lihaksiin. Pidä selkä suorana ja jännitä vatsaa. Ota sitten suuri askel eteenpäin ja laske kehosi alas niin, että molemmat polvet ovat 90 asteen kulmassa ja etupolvi ei mene varpaidesi yli. Tee 15-20 toistoa jalkaa kohden.
• Sivuttaiset syöksyt vahvistavat erityisesti reiden sisä- ja ulkopuolta ja ovat toinen erittäin tehokas harjoitus selluliittia vastaan. Laita jalat olkapäitä leveämmäksi ja pidä selkä suorana. Taivuta nyt vasenta jalkasi ja siirrä pohjaasi kohti lattiaa, ikään kuin haluat istua kuvitteellisella tuolilla. Varmista, että polvi ylittää jalan kärjen. Työnnä sitten ylös kantapäästäsi ja toista liike toisella jalalla.

• Step-ups kuuluvat niin sanottuihin monimutkaisiin harjoituksiin, eivätkä ainoastaan ​​harjoittele pakara- ja jalkalihaksia, vaan myös ydinlihaksia ja parantavat koordinaatiotamme. Tätä varten käytät joko penkkiä, tuolia tai jotain muuta kohotettua pintaa. Seiso ensin noin 2-3 askeleen päässä penkistä. Astu nyt penkille oikealla jalalla ja työnnä hitaasti ylös. Ojenna vasen jalka taaksepäin ja palaa aloitusasentoon ja toista. Siitä tulee vielä raskaampaa, jos teet harjoituksen käsipainolla. Tee 12-15 toistoa per puoli.
• Seinäistuin on ehdoton klassikko selluliittia vastaan ​​harjoitusten joukossa ja sopii erinomaisesti kuntoilijoille. Nojaa selkä seinää vasten ja laske pakaroita, kunnes jalat muodostavat 90 asteen kulman. Pidä asento 1-2 minuuttia.

Harjoitukset kiinteille jaloille parantavat ihon kimmoisuutta

• silta on erittäin tehokas harjoitus pakaroiden kiinteyttämiseksi ja selluliitin poistamiseksi. Makaa harjoitusmatolla jalat hieman koukussa. Nosta sitten lantiota, kunnes kehosi muodostaa suoran viivan. Tässä harjoituksessa on tärkeää, että pakarat, vatsa ja reidet ovat koko ajan jännittyneet. Pidä asentoa vähintään 30 sekuntia.
• Aasi Kiks ovat loistava tapa sävyttää pakaraasi samalla kun vahvistat ydinlihaksia. Siirry klassiseen nelijalkaiseen asentoon ja varmista, että selkäsi pysyy suorana eikä muodosta onttoa selkää. Taivuta nyt oikeaa jalkasi hieman ja nosta se mahdollisimman korkealle. Palaa hitaasti aloitusasentoon ja toista vasen jalka. Tee 12-15 toistoa per puoli.
• Hyppyliitin – Kestävyysharjoitukset, kuten hyppytangot, lenkkeily tai hyppynaru -muunnelmat, stimuloivat rasvanpolttoa ja auttavat kiristämään sidekudosta. Valitse 2-3 harjoitusta, joista pidät, ja tee niitä 1 minuutti.

Liikunta ei välttämättä aina auta vähentämään selluliittia, mutta vahvemmat lihakset ja määritelty vartalo voivat parantaa ulkonäköä ja ainakin tehdä kolhut vähemmän näkyviksi. Alla on tehokkaampia selluliittiharjoituksia, jotka voit sisällyttää harjoitusrutiinisi.

• Bulgarian kyykky ovat loistava kyykkivaihtoehto, joka korostaa pääasiassa pakaraa ja reisiä. Tätä varten tarvitset joko penkin tai tuolin. Kuntotasostasi riippuen voit tehdä harjoituksen käsipainolla tai tangolla. Aseta toinen jalka penkin päähän ja taivuta polvea hieman ja aseta toinen jalka lattialle kauemmaksi. Pidä selkä suorana ja taivuta polvinivelen hitaasti, kunnes se muodostaa 90 asteen kulman lattian kanssa. Palaa aloitusasentoon ja tee noin 12-15 toistoa kummallakin puolella.
• Deadlift – Kyykkyjen, lankkujen ja punnerrusten ohella deadlift on perusharjoitus voimaharjoittelussa. Jos se tehdään oikein, se ei vain harjoittele pakaralihaksia ja reisilihaksia, vaan myös selkää ja vatsaa. Tarvitset kuitenkin painoja tätä varten – päätät kuinka painavat ne ovat. Ota nyt käsipainot käsiin, vedä lapaluusi taaksepäin ja pidä selkä suorana. Taivuta sitten polvia hieman, laske ylävartalo alas ja työnnä pakarat taaksepäin. Varmista, että selkä ei ole liian venytetty. Palaa hitaasti lähtöasentoon.

• Sivulauta, jossa jalkojen korotukset – Lukuisat lankkuversiot ovat todellisia monipuolisia, eivätkä ole turhaa, että ne ovat tehokkaimpia harjoituksia, joilla on omapaino. Siirry klassiseen matalan lankkuasentoon ja pidä selkä suorana. Nosta jalat vuorotellen mahdollisimman korkealle lattiasta ja pidä niitä painettuna noin 2-3 sekuntia.
• Paloposti potkaisee erityisesti pakarat ja reiden sisäosat. Aloita klassisesta nelijalkaisesta telineestä ja aseta kämmenet olkapään tasolle. Nosta sitten oikeaa jalkaa sivuttain, kunnes polvi on suunnilleen lonkan tasolla. Laske hieman ja toista toisella jalalla.
• Kyykky tai isku hyppyllä – Jos teet harjoituksen yhdessä hyppyjen kanssa, aineenvaihdunta kiihtyy ja rasvanpoltto kiihtyy. Aloita klassisella kyykkyllä ​​ja hyppää kyykistyksestä niin korkealle kuin pystyt. Toinen loistava vaihtoehto olisi yhdistelmä nousuja ja kyykkyjä. Yksinkertaisesti tee hyppyjä molemmilla jaloilla ja sen jälkeen kyykky. Yritä ensin tehdä vähintään 10 toistoa.

• Sumokyykky ristijaloilla – Seiso jalat leveästi toisistaan ​​ja varpaat ulospäin. Kiristä vatsaa ja selkää ja kyyristy syvälle ja pidä asentoa muutaman sekunnin ajan. Työnnä sitten ylöspäin, ristiin vasen jalkasi oikeanpuoleisen edestä ja kääntyy takaisin lähtöasentoon. Tee 12-15 toistoa per puoli.
• Harjoituksia selluliittia vastaan ​​vaahtotelalla ovat sekoitus dynamiikkaa ja painetta. Pyörittämällä eri kehon osia vaahtorullien päälle sidekudos hierotaan ja selluliitin muodostuminen vähenee. Kun haluat harjoitella sääriä, istu harjoitusmatolle ja venytä jalkasi eteenpäin. Aseta vaahtotela vasikoiden alle, paina sitä hieman käsivarsillasi ja rullaa sitten edestakaisin. Pakaroiden osalta sinun pitäisi istua telalla ja rullata edestakaisin.