Harjoittele reiden sisäpuolella – yleiskatsaus parhaisiin harjoituksiin kiinteille reiteille!

Meillä kaikilla on nämä kehon osat, joita haluaisimme kiristää hieman enemmän. Toiset haaveilevat litteästä vatsasta ja toiset ohuista jaloista. Röyhkeät ja pulleat reidet ovat yksi useimpien naisten yleisimmistä ongelma -alueista. Vaikka on lähes mahdotonta laihtua vain tietyillä alueilla, voit treenata ja määritellä reiden sisäpuolen kohdennetuilla jalka- ja pakaraharjoituksilla ja hyvin harkitulla harjoituksella kotona. Jos haluat saada jalat kuntoon, sinun tulee tehdä kestävyysharjoittelua HIIT- tai voimaharjoittelun lisäksi. Esimerkiksi hyppynaru, portaiden kiipeäminen tai voimakkaat aerobiset liikkeet sopivat tähän erinomaisesti. Mitkä ovat parhaat harjoitukset reiden sisäosille ja harjoitussuunnitelma kotona, löydät artikkelistamme!

Missä keho varastoi ylimääräistä rasvaa, riippuu pitkälti genetiikasta ja iästä. Kuitenkin 90% naisista painottaa yleensä painoa, erityisesti vatsan alueella, lantiolla ja reiden sisäpuolella. Näkyvien tulosten saavuttamiseksi kunto -asiantuntijat suosittelevat reiden harjoittelua vähintään 3 kertaa viikossa. Jotta voit laihtua onnistuneesti ja saada kehosi sävyyn, tasapainoinen ja terveellinen ruokavalio on välttämätön riittävän liikunnan lisäksi.

Harjoitus reiden sisäpuolella – voimaharjoittelu tai pikemminkin kestävyysharjoittelu?

Yleinen kunto -myytti on, että sydänharjoittelu on parempi laihduttamiseen kuin voimaharjoittelu. Siksi monet naiset viettävät 1 tunnin juoksumatolla tai cross trainerilla toivoen saavuttaakseen unelmapainonsa tällä tavalla. Vaikka poltat sydämellä keskimäärin enemmän kaloreita, tuloksena on yleensä laiha, mutta määrittelemätön keho. Tämä kehon tyyppi tunnetaan myös nimellä laiha rasva. Vähän tunnettu tosiasia on, että mitä enemmän lihaksia meillä on, sitä enemmän kaloreita poltamme harjoituksen jälkeen – tätä kutsutaan jälkipolttovaikutukseksi. Lisäksi on tieteellisesti todistettu, että korkean intensiteetin kotiharjoittelu on paljon tehokkaampaa laihdutuksessa kuin matalan intensiteetin kardiolaitteet. Paras vaihtoehto laihtumiseen ja kehon vahvistamiseen on löytää tasapaino näiden kahden harjoittelutyypin välillä. Olisi ihanteellinen, jos teet voimaharjoittelua 3 kertaa viikossa ja 1-2 kertaa kestävyysharjoittelua.

Kiristä reisit – 20 minuutin harjoitussuunnitelma kotiin vietäväksi

Yksi reiden sisäharjoitusten suurimmista eduista on, että ne voidaan tehdä missä tahansa, eikä niiden suorittamiseen tarvita erityisiä ja kalliita laitteita. Alla on suuri kotitreeni sinulle kahdessa osassa. Ensimmäinen osa koostuu kehonpainoharjoituksista ja toinen osa käyttää mini -kuntohihnaa. Tee piirikoulutus yhteensä 2 kertaa.

• Lämmitellä – Lämmittelyvaihe valmistaa kehon harjoitteluun ja auttaa estämään mahdollisia vammoja. Lämmittelyyn sopivia harjoituksia ovat oman painon kyykky, hyppytunkit, hyppynaru tai normaalit punnerrukset. Varmista, ettet hukuta itseäsi – lämmittely ei saisi kestää kauemmin kuin 5-10 minuuttia.

• Ulkoiset nousut ja jalkojen nostot – Puolivaiheet kaikissa kuviteltavissa muunnelmissa ovat epäilemättä yksi tehokkaimmista harjoituksista reiden sisäosille. Lisäksi jalat ja pakarat on myös koulutettu ja kiristetty. Riippuen siitä, kuinka paljon kuntokokemusta sinulla on, voit tehdä harjoituksen käsipainoilla. Laita jalat lonkan leveydelle toisistaan ​​ja kiristä selkä ja vatsa. Ota iso askel taaksepäin vasemmalle oikealla jalalla niin, että jalat risteävät. Laske selkäpolvi alas ja pidä vasen etujalkasi kohtisuorassa lattiaan nähden. Palaa hitaasti aloitusasentoon ja suorita sivupotku oikealla jalalla. Toista toisella jalalla. Tee 12 toistoa per puoli.
• Plie kyykky on uskomattoman hyvä kyykkivaihtoehto, joka harjoittelee reiden ja pakaran sisäosia samanaikaisesti. Aloita jalat hieman leveämpiä kuin lonkan leveys ja kädet lantiolla. Osoita varpaasi ulospäin ja pidä lantio neutraalissa asennossa. Kyyry sitten alas, kunnes reidesi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Pidä asennossa noin 10 sekuntia ja työnnä itsesi aloitusasentoon. Se tulee vielä raskaammaksi, jos nostat kantapäät lattialta ja laitat ne alas kyyristyksen aikana. Tee 12-15 toistoa.

• Sivuttaiset syöksyt vahvistaa pakaralihaksia ja muotoilla jalkoja. Olipa painoja, lyhyempiä taukoja ja suurempaa intensiteettiä tai yhdistettynä ylävartalon harjoituksiin, kuten olkapään puristuksiin käsipainoilla – harjoituksen suoritusmahdollisuudet näyttävät rajattomilta. Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan, osoita varpaasi eteenpäin ja aseta kädet lantiolle. Ota sitten iso askel vasemmalle vasemmalla jalalla ja taivuta polvea hieman pitäen toinen jalka suorana. Varmista tätä tehdessäsi, että selkä pysyy suorana ja polvi osoittaa samaan suuntaan kuin jalkasi kärki. Tee 12 toistoa per puoli.
• Kyykky juoksemalla – Tee klassinen kyykky ja astu sivuun vasemmalla jalalla ja oikealla. Astu sitten takaisin vasemmalle – tämä on toistoa. Vaikeustason lisäämiseksi voit laittaa mini -kuntovyön reidesi ympärille. Tee 20 toistoa.

Ympyrä 2 – mini -kuntoharjoitusharjoitukset

Joustavat minikuntohihnat ovat todellisia monipuolisia ja luultavasti paras ja halvin vaihtoehto rasittaviin kotitreeneihin. Voit käyttää sitä erityisesti ylävartalon, jalkojen ja reiden sisäisen harjoittelun harjoittamiseen. Lisäksi kuntohihnoja on saatavana eri vahvuuksina ja ne sopivat erinomaisesti sekä aloittelijoille että kokeneille käyttäjille.

• Palopostiharjoitus on loistava vaihtoehto harjoittaa vatsalihaksia, pakaraa ja reiden sisäosia samanaikaisesti. Seiso klassisessa nelijalkaisessa asennossa, suorista kädet ja aseta olkapäät leveydelle, aseta mininauha polvien yläpuolelle. Kiristä vatsaa ja selkää, taivuta vasenta jalkaa hieman ja nosta sitten ylös. Palaa aloitusasentoon ja toista sama oikealla jalalla. Varmista tätä tehdessäsi, että selkäsi pysyy suorana eikä muodosta onttoa selkää. Tee 12 toistoa per puoli.
• Lankku sivuvaiheilla – Lankkuharjoitus vahvistaa selkää ja vatsaa, ja kuntolauhojen ja jalkojen liikkeiden avulla voit käyttää sitä myös reiden sisäosien harjoitteluun. Aseta kuntohihna nilkkasi ympärille ja siirry klassiseen matalan lankkuasentoon. Ota nyt pieni askel oikealle oikealla jalalla ja astu sitten takaisin keskelle. Toista liike vasemmalla jalalla. Se tulee vielä raskaammaksi, kun teet lankkuja – hyppää vain sivuttain lankkuasennosta. Tee 12 toistoa per puoli.
• Lantion kohotus kuntosalilla – Kun lantionostin, joka tunnetaan myös pakaroiden silta, on oikein tehty, on yksi tehokkaimmista reiden ja pakaran harjoituksista. Makaa selälläsi harjoitusmatolla ja aseta kuntohihna reidesi ympärille. Ojenna kädet sivuillesi ja osoita pääsi ylöspäin. Työnnä sitten pakarat ylös niin korkealle kuin mahdollista, kunnes kehosi muodostaa suoran viivan hartioistasi polviin. Pidä asento ja avaa polvet hieman. Toista liike 60 sekunnin ajan ja laske pakarat uudelleen.

Reiden sisäharjoitukset kuntoilupallolla

Vaikka harjoituspallo- ja kuntopalloharjoitukset eivät yleensä ole kovin tunnettuja, ne tarjoavat erinomaisen valikoiman harjoituksia kaikille lihasryhmille. Seuraavassa olemme koonneet sinulle muutamia harjoituksia, jotka voit integroida harjoitusrutiinisi ja treenata reiden sisäosia.

• Paina kuntopalloa – Tämä harjoitus ei ainoastaan ​​harjoita reisiä ja jalkoja, vaan myös vahvistaa ydinlihaksia. Makaa selälläsi tai kyljelläsi harjoitusmatolla ja aseta pallo reidesi väliin. Paina sitten palloa mahdollisimman voimakkaasti 10 sekunnin ajan ja lepää hetken. Toista prosessi mahdollisimman usein 1 minuutin ajan. Siitä tulee vielä haastavampi, kun nostat jalkasi hieman irti lattiasta.
• Deadlift kuntoilupallolla – Makaa selälläsi ja taivuta jalkasi. Kiinnitä pallo reidesi väliin ja työnnä pakarat ylöspäin. Pidä asentoa hetken ja purista palloa tiukasti. Palaa hitaasti lähtöasentoon ja toista yhteensä 12 kertaa.
• Sivujalkojen nostot – Makaa kyljelläsi lattialla jalat ojennettuina ja kädet koukussa ja purista kuntopallo nilkkiesi väliin. Kiristä reisi ja nosta samalla jalkasi hieman irti lattiasta. Pidä 5 sekuntia ja laske jalat uudelleen. Tee 10 toistoa per puoli.

Vahvista reisisi näillä korkean intensiteetin kestävyysharjoituksilla

Jos luulit, että kardioharjoittelu on mahdollista vain kuntosalilla, olit täysin väärässä. Harjoitukset, kuten hyppy-, kyykky- tai lunges-harjoitukset hyppäämällä, lisäävät sykettä ja ovat usein osa korkean intensiteetin HIIT-harjoitussuunnitelmaa kotona. Ne tehostavat rasvanpolttoa ja ovat täydellisiä kaikille, jotka haluavat treenata koko kehonsa tehokkaasti mahdollisimman lyhyessä ajassa.

• Hyppyliitin on yksi suosituimmista aerobisista harjoituksista, joita voi tehdä missä tahansa. Laita jalat lähelle toisiaan ja hengitä syvään. Hyppää sitten sivuttain niin pitkälle kuin mahdollista ja risti kädet pään yli. Sieltä ristiin jalat ja kädet edessä rinnan tasolla. Yritä kestää 60 sekuntia.

• Sammakko hyppää ovat kyykkyjen ja hyppyjen yhdistelmä ja vaativat melko paljon voimaa ja energiaa. Korkean intensiteetin ansiosta harjoittelet ja vahvistat jalkojasi, pakaraa ja reisiä samanaikaisesti. Laita jalat lonkan leveydelle ja kyyristy hieman. Aseta sormenpäät jalkojesi eteen kantapäät maahan. Nosta sitten paino eteenpäin ja hyppää. Laskeudu pehmeästi syvään kyykkyyn ja toista 1 minuutti.
• Luistelija hyppää Vaikka ne näyttävät melko yksinkertaisilta, ne ovat loistava vaihtoehto sykkeen nostamiseen ja jalkojen ja reisien vahvistamiseen. Laita jalat lonkan leveydelle toisistaan ​​ja tee iso hyppy oikealle, vasen jalka ristissä oikean jalkasi kanssa. Hyppää sitten vasemmalle ja laskeudu vasemmalle jalalle. Tasapainon ylläpitämiseksi on tärkeää, että kädet heilahtavat myös jalkojen kanssa. Yritä tehdä 12 hyppyä per puoli.