Alemman vatsalihasten harjoittelu: harjoitussuunnitelma ja tehokkaimmat vatsalihakset yhdellä silmäyksellä!

Laiha ja määritelty vatsa – tämä on epäilemättä sekä naisten että miesten korkein kuntotavoite. Mutta tiukat ja vahvat vatsalihakset eivät vain näytä hyvältä, ne ovat myös tärkeitä terveydellemme. Ne tukevat ydinlihaksia ja voivat auttaa lievittämään ja ehkäisemään selkäkipuja. Tuntuuko siltä, ​​että mitään ei tapahdu, vaikka kuinka vaikeasti kamppailisit kouristusten ja istumien kanssa? Et ole yksin! Tämä johtuu pääasiassa siitä, että pakaran ja reiden lisäksi vatsa on se kehon osa, johon todennäköisimmin kiinnitämme rasvatyynyt. Mutta se ei suinkaan ole syy epätoivoon! Miten alavatsalihaksia kannattaa treenata parhaiten ja mitkä harjoitukset kannattaa valita? Löydät kaiken tämän sekä loistavat harjoitussuunnitelmat kotona artikkelistamme!

Alemman vatsalihaksen kiristäminen ja määrittäminen vaatii uskomattoman paljon kärsivällisyyttä ja kurinalaisuutta. Ehkä olet kuullut sanonnan “vatsalihakset tehdään keittiössä”? Tämä tarkoittaa, että säännöllisen liikunnan lisäksi tasapainoinen ja terveellinen ruokavalio on välttämätön litteälle vatsalle. Useimmat harjoitukset kohdistuvat kuitenkin ylempään vatsalihakseen, kun taas alempi ja vino on usein laiminlyöty. Siksi on tärkeää sisällyttää alavatsan harjoitukset harjoitusrutiiniin.

Harjoittele alavatsalihaksia – nopea vatsalihaskoulutus kotona

Vaikka on mahdotonta laihtua ja laihtua vain tietyissä kehon osissa, tietyt harjoitukset voivat vahvistaa ja määrittää minkä tahansa lihasryhmän. Kun harjoittelet alempaa vatsalihaksia, ajattele myös sivuttais- ja ylälihaksia – tämä lisää rasvanpolttoa entisestään. Seuraavaa koulutussuunnitelmaa varten ei tarvita erikoislaitteita. Ja paras asia? Se on ihanteellinen tehokkaaseen 20 minuutin harjoitteluun kotona. Mutta ennen kuin aloitamme alavatsan harjoituksilla, tässä on muutamia hyödyllisiä vinkkejä:

• Tee vatsatreeniä joka toinen päivä tai vähintään 3 kertaa viikossa.
• Jos olet aloittelija, aloita pienemmillä sarjoilla ja toistoilla ja jatka hitaasti ylöspäin.
• Muista käyttää puhdasta ja oikeaa tekniikkaa välttääksesi vammoja ja saadaksesi kaiken irti harjoituksesta.
• Nopeampien tulosten saavuttamiseksi kokeile tehdä sydänliikuntaa, kuten lenkkeilyä, juoksua, uintia tai pyöräilyä 100 minuuttia viikossa.

Harjoituksia alavatsalle

• Lämmitellä – Lämmittelyvaihe valmistaa kehon tulevalle stressille ja auttaa estämään vammoja. Tee yksi sarja 10 toistoa kussakin seuraavista harjoituksista: olkapääkierrot, klassiset kyykkyt, syöksyt, hyppytangot. Lepää 30 sekuntia ja sitten voit mennä!
• Polvennostot on erityisen intensiivinen harjoitus, joka paitsi harjoittelee alavatsan lihaksia, myös kohdistaa pakarat ja jalat. Aseta jalat lonkan leveydelle ja kiristä vatsaasi. Juokse sitten paikalleen ja nosta polvet ylös niin pitkälle kuin mahdollista, kunnes reidet ja sääret muodostavat 90 asteen kulman. Käsiä liikutetaan myös juoksutyyliin. Yritä kestää 60 sekuntia.
• Toe Touch Crunches – Jokaisen, joka haluaa treenata vatsalihaksia, pitäisi tuntea klassiset rypyt ja tehdä ne oikein. Tip-toe crunches ovat ihana muoto crunches vahvistaa alavatsan. Makaa selälläsi harjoitusmatolla ja nosta jalat ja kädet kohtisuoraan lattiaan nähden. Kiristä vatsaasi ja nosta olkapäät ja pää muutaman sentin päähän lattiasta. Venytä niin pitkälle kuin pystyt ja yritä koskettaa varpaasi sormillasi. Pidä asentoa hetken korkeimmassa kohdassa ja laske hitaasti ylävartaloasi. Se on helpompaa, jos taivutat jalkasi hieman polvillasi. Tee 30 toistoa.

• Korkea lankku polvelta rintaan – Erittäin rasittava, mutta uskomattoman tehokas – tuskin on mitään muuta harjoitusta, joka käyttää niin monia lihasryhmiä kerralla kuin lankkuharjoittelu. Tässä vaihtoehdossa vetämällä polvia kohti rintaa, työskentelet pääasiassa alavatsan lihaksilla. Aloita klassisesta korkeasta lankkuasennosta ja vedä vasenta polvea kohti rintaasi ja ota sitten askel taaksepäin. Toista liike oikealla jalalla. Yritä tehdä mahdollisimman monta toistoa 1 minuutin ajan.
• Jackknife -harjoitus on muunnelma varpaiden kosketuksesta, joka todella saa alavatsan lihakset palamaan! Makaa selälläsi jalat ja kädet suorina. Liikuta jalkojasi hitaasti ja hallitusti ylöspäin ja nosta samalla ylävartalo lattialta, kunnes voit koskettaa jalkojen kärkiä. Pidä asento lyhyesti ja laske keho alas. Toista mahdollisimman monta toistoa 1 minuutin ajan.

• Käänteinen lankku, jossa jalat nousevat on luultavasti yksi vaikeimmista ja vaativimmista lautan muunnelmista koskaan. Et vain harjoittele alavatsan lihaksia, vaan myös vahvistat selkääsi, ojentajaa ja hartioita – todellinen monipuolisuus! Istu lattialla ja venytä jalkasi. Aseta kädet niin, että sormesi ovat eteenpäin hartioiden alle ja suorista ne. Nosta nyt vartaloasi, kunnes se muodostaa suoran viivan päästä varpaisiin. Tästä asennosta nosta jalkoja vuorotellen ylöspäin. Tee 15 toistoa jalkaa kohden.
• Polven kierre – Tässä harjoituksessa työskentelet vinoilla ja alemmilla vatsalihaksilla samanaikaisesti ja parannat kestävyyttäsi ja koordinaatiotasi. Makaa selälläsi, pidä jalat lähellä toisiaan ja venytä kädet sivuillesi niin, että kehosi näyttää “T” -merkiltä. Kiristä vatsaasi, venytä jalkasi ylös ja taivuta polvia hieman. Käännä nyt jalat vasemmalle ja pysähdy juuri ennen kuin osut maahan. Tuo se hitaasti keskelle ja laske sitten takaisin oikealle – tämä lasketaan yhdeksi edustajaksi. Yritä tehdä alussa 10 toistoa per puoli.

Lisää alemman vatsalihaksen harjoituksia treenirutiinisi lisäämiseksi

Ennen kaikkea säännöllisen harjoittelun tarkoitus on, että kehitymme jatkuvasti ja asetamme jatkuvasti uusia ärsykkeitä ja haasteita kehollemme. Siksi kunto-asiantuntijat suosittelevat harjoitussuunnitelman vaihtamista 6-7 viikon välein. Toisaalta tämä varmistaa, että lihakset voivat jatkaa kasvuaan ja monipuolisuus varmistaa, ettei se koskaan kyllästy. Seuraavassa on paljon muita vatsalihasharjoituksia, joilla voit treenata ja sävyttää alavatsan lihaksia.

• sakset on yksi suosituimmista harjoituksista alavatsalle ja sopii kaikille kuntoilijoille. Makaa selälläsi ja venytä kädet lähelle vartaloa tai työnnä ne pakaran alle – tämä helpottaa liikkumista. Ojenna jalat ja nosta ne lattialta. Kiristä vatsaasi ja varmista, että selkä pysyy lattialla eikä muodosta onttoa selkää. Nosta ja laske jalkoja vuorotellen peräkkäin koskematta maahan. Toinen vaihtoehto on, kun yksinkertaisesti ristit jalat venytettynä päällekkäin.
• Navasana -harjoitus (vene)  on yksi suosituimmista vatsan joogaharjoituksista. Se on paitsi erittäin rasittavaa, myös väärin, se voi johtaa vakaviin loukkaantumisiin selässä. Siksi harjoitus sopii vain kokeneille käyttäjille. Istu matolle ja aseta kädet selän taakse. Nosta jalat suoraan ylös, hengitä syvään ja aktivoi vatsalihakset. Nosta kädet lattian suuntaisesti ja varmista, että selkäsi on suorassa. Pidä asentoa vähintään 30 sekuntia tai niin kauan kuin mahdollista.

Harjoittele alavatsasi näillä istuma- ja rypytysvaihtoehdoilla 

Helppo tehdä ja käytännöllinen missä tahansa – rypyt ja istumat on tullut erottamaton osa jokaista vatsatreeniä. Mutta ne eivät ole niin hauskoja, vai mitä? Näytämme sinulle hienoja crunches -muunnelmia, joita et vihaa.

• Käänteiset rypistykset ovat vain klassisia rypistyksiä, vain sitä, että liikutat jalkoja ylävartalon sijasta. Harjoitus on uskomattoman rasittava, ja jos haluat treenata vatsalihaksia, käänteisiä rutistuksia ei voi kiertää. Makaa lattialla ja ojenna kädet sivuillesi tai aseta ne pään alle, jotta saat enemmän tukea. Ojenna jalat ja nosta niitä kohtisuoraan lattiaan nähden. Aktivoi vatsa ja nosta lantiota hieman ylöspäin.
• Beetle crunch treenaa ala- ja ylävatsan sekä vinot vatsalihakset ja sitä pidetään todellisena monipuolisena vatsatreenissä. Makaa selälläsi ja taivuta jalkasi polvillasi, kunnes ne muodostavat 90 asteen kulman. Aseta kädet pään taakse pitäen selkä lattialla. Kiristä nyt vatsaasi ja nosta ylävartaloa hieman. Ojenna oikea jalka ja vasen käsi hitaasti, kun oikea käsi koskettaa vasenta polvea. Palaa aloitusasentoon ja toista toisella puolella.

• Pyörä rypistyy ovat niin suosittuja hyvästä syystä. Parannat koordinaatiotasi ja tasapainoasi samalla kun harjoittelet vinot ja alavatsan lihaksia. Voimakkuudesta riippuen käytetään myös lantiota ja reisiä, mikä tekee harjoituksesta täydellisen vatsan, jalkojen ja pakaran harjoitteluun. Makaa selälläsi kädet pään takana. Supista vatsalihaksesi ja nosta jalat muutaman tuuman päästä lattiasta. Tuo sitten oikea kyynärpääsi vasenta polvea kohti ja päinvastoin – tämä merkitsee yhtä toistoa.
• Butterfly Sit Ups – Aivan kuten crunches, istumat ovat ajaton klassikko ab-harjoittelussa. Vaikka klassinen variantti vahvistaa ensisijaisesti ylävatsan lihaksia, perhoset istuvat myös alavatsan lihaksiin. Aloitat makuulla lattialla. Taivuta jalkasi ja paina jalkapohjasi toisiaan vasten. Kiristä vatsaasi ja nosta ylävartaloasi, kunnes istut pystyssä, ja kosketa sitten käsilläsi lattiaa jalkojesi edessä. Palaa hitaasti lähtöasentoon.