Yksinkertaiset niskaharjoitukset jännitystä ja niskakipua vastaan
Jos istut tietokoneen ääressä koko päivän tai jos kehosi asento ei ole optimaalinen työssä, nämä yksinkertaiset niskaharjoitukset voivat olla erityisen hyödyllisiä. Riippumatta siitä, nukuitko viime yönä oudossa kehon asennossa vai tuijotitko tiukasti näyttöä tuntikausia, koet lopulta jännittyneen niskan tai kipua. Kouristus ei ole vain ärsyttävää ja erittäin epämiellyttävää, se voi myös aiheuttaa päänsärkyä ja selkävaivoja. Lisäksi jatkuva jännitys niskassa voi muuttua krooniseksi ongelmaksi ja johtaa lopulta kohdunkaulaan.
Auttaaksemme sinua vähentämään niskakipuja, olemme koonneet sinulle yksinkertaisia ja tehokkaita niskaharjoituksia. Pitkän, lämpimän suihkun jälkeen rentouttaaksesi lihaksia, voit yrittää tehdä näitä niskaharjoituksia pienen välitöntä helpotusta varten. Tämä saa sinut tuntemaan olosi hyväksi ja ehkä jopa parantamaan kehon yleistä kuntoa.
Kokeile yksinkertaisia niskaharjoituksia
Käsittelemme niveliämme paljon vuosien varrella ja jossain vaiheessa ne alkavat näyttää kulumisen merkkejä. Esimerkiksi niveltulehdus vaikuttaa kohdunkaulan nikamiin ikääntyessämme. Vuosien pään tukemisen jälkeen nämä eivät ole enää niin vahvoja. Tietenkin, jos sinulla on niskakipuja säännöllisesti, sinun on ensin mentävä asiantuntijan, ortopedisen kirurgin, reumatologin tai osteopaatin puoleen. He voivat myös neuvoa sinua terapioissa, esimerkiksi suosittelemalla fysioterapiaa, joogaa tai pilatesta.
Voit kuitenkin myös itse kokeilla niskan perusharjoituksia jäykkyyden varalta kotona. Venytys- ja vahvistamisharjoitukset auttavat pitämään niskasi joustavana ja lievittämään kipua. Muista liikuttaa niskaasi varovasti harjoitusten aikana. Vältä äkillisiä liikkeitä tai nykimistä. Lisäksi voit lopettaa harjoituksen, jos se lisää niskakipua.
Niskaharjoitukset istuvassa asennossa
Tämä lempeä venytys on suunnattu ensisijaisesti niskasi sivuille. Istu ensin lattialla jalat ristissä tai tuolilla. Ojenna oikea käsi oikean polven viereen tai tuolin oikealle puolelle. Aseta vasen käsi pään päälle ja kallista sitä hitaasti vasemmalle. Paina kevyesti kättäsi venytyksen tehostamiseksi. Voit tuntea syvemmän venytyksen pitämällä kiinni oikeasta polvesta tai tuolin istuimesta. Tämä vakauttaa vartalon ja antaa sinun keskittyä niskaharjoituksiin sivuille. Pidä toista puolta 30 sekuntia ja nosta sitten hitaasti päätäsi. Toista tämä venytysharjoitus niskan toisella puolella.
Ota syli istuen
Käytä käsilläsi syvää niskan ja reiden venytystä. Istu mukavasti tuolilla tai lattialla. Sulje kädet pään taakse ja istu suoralla selällä. Lepää lantiosi lujasti istuimella ja aloita tästä lähtien hitaasti käsiesi painaminen reisiin ja työnnä leuka rintaan. Kun painat alas, vedä pääsi pois hartioistasi käsien kantapäillä. Tämä vahvistaa niskaharjoituksia. Pidä tätä asentoa vähintään 30 sekuntia ja nosta sitten hitaasti päätäsi samalla kun vapautat kädet.
Selän ja niskan harjoitukset
Voit tehdä tämän venytyksen seisten melkein missä tahansa. Se tarjoaa syvän venytyksen niskasi sivuilla. Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan, kädet sivullasi. Tartu pakaraan molemmin käsin ja pidä vasenta rannetta oikealla kädelläsi. Suorista vasen käsi varovasti oikealla kädelläsi ja vedä se sitten varovasti irti kehostasi. Jos haluat tehostaa harjoitusta niskassa, laske oikea korva hitaasti olkapäätä kohti. Pysy näin 30 sekuntia ja vaihda sitten puolta.
Kiinteä kallistus
Tässä on rentouttava venytys niskaan ja hartioihin, joka voi myös auttaa estämään päänsärkyä ja uneliaisuutta. Seiso sääret ja otsa lattialla lapsen jooga -asennossa. Pidä tätä asentoa muutaman hengityksen ajan ja venytä selkärankaa samalla kun rentoutat rintaasi kohti reisiäsi. Kun olet valmis, lukitse kädet takanasi kaksinkertaiseen nyrkkiin. Purista kämmenet yhteen ja lisää hartioiden laajentumista. Nosta sen jälkeen kädet mahdollisimman korkealle. Siirrä painoa eteenpäin hengittämällä ja nostamalla lonkat kantapäästäsi. Lepää pääsi päällä ja venytä kädet mahdollisimman lähelle lattiaa. Pysy näin 10 sekuntia ja laske lantiosi takaisin kantapäähän. Pysy paikallaan vielä 10 sekuntia ja nosta lantiota uudelleen. Jatka tätä sykliä vähintään viisi kertaa ja lopeta nämä niskaharjoitukset kädet molemmin puolin jalkojasi jälleen lapsen asennossa.
Istuva sydämenavaaja
Tässä tehokkaassa asennossa venyttele niskasi etuosan, rinnan ja hartioiden läpi. Aloita istumalla kannoillesi ikään kuin tullessaan altis asentoon. Istu alas ja aseta kämmenet lattialle noin 8-10 tuumaa taaksepäin niin, että sormenpäät ovat eteenpäin. Paina kädet tukevasti lattiaan nostaaksesi rintakehäsi ylös, taivuta selkäsi ja työnnä lantiota kohti kantapäätäsi. Jotta nämä niskaharjoitukset olisivat tehokkaampia, laske päätäsi taakse ja venytä vielä enemmän niskasi ja rintakehäsi läpi. Pysy näin 30 sekuntia ja nosta sitten pää ja vartalo ylös.
Sillan nivelharjoitukset
Lopuksi esittelemme sinulle klassisen jooga -asennon, jonka avulla voit hallita kuinka paljon suoristat niskaasi nostamalla lantiota ylös. Aloita makaaminen selälläsi ja aseta kädet kehon sivuille. Taivuta polviasi ja aseta jalat lattialle. Päästä niin lähelle pakaraa kuin mahdollista, pitäen ne lantion leveydellä toisistaan. Varmista, että molemmat jalat ovat yhdensuuntaiset toistensa kanssa. Pidä kämmenet ja jalat tiukasti lattiassa, nosta lantiosi irti lattiasta. Säilytä tämä asento tai sulje kätesi lantion alle ja venytä käsivarsien läpi. Siirrä painoasi puolelta toiselle, jotta olkapäät tulevat lähemmäs toisiaan. Anna kulua vielä 30 sekuntia ja nosta lantiota. Lopeta nämä niskaharjoitukset laskemalla pakarat vähitellen lattialle. Suorista sitten alaselkä nostamalla polved rintaan.
