Punnerrusvaihtoehdot: Punnerrusharjoitus intensiiviseen ja tehokkaaseen koko kehon harjoitteluun!

Ei ole turhaa, että lankut, kyykkyt ja punnitukset ovat tehokkaimpia ja suosituimpia harjoituksia, joilla on oma paino. Oikein tehty punnerrukset ovat loistava tapa saada kaikki tärkeimmät lihasryhmät toimimaan samanaikaisesti hetkessä. Paino itsepainoharjoittelussa on se, että et tarvitse kalliita laitteita ja voit tehdä harjoituksia missä ja milloin tahansa. Jos pystyt jo tekemään klassisen punnerruksen ilman ongelmia, sinun on sisällytettävä joitain uusia punnerrusvaihtoehtoja harjoitusrutiinisi uusien ärsykkeiden asettamiseksi. Löydä artikkelistamme parhaat muunnelmat monipuolisuuden lisäämiseksi.

Oikealla tekniikalla ja kehon jännityksellä punnerrukset ovat luonnollinen liike, joka rasittaa ensisijaisesti selkä- ja vatsalihaksia. Jotta voisit harjoitella asteittain, on suositeltavaa kokeilla haastavia punnerruksia silloin tällöin. Helpoin tapa tehdä tämä on muuttaa käsien asentoa. Muuttamalla otteen leveyttä jotkut lihasryhmät toimivat enemmän kuin toiset. Jos sinulla on jo kokemusta kuntoilusta, voit myös lisätä painoja tai kokeilla voimakkaampia punnerruksia osana HIIT-harjoitussuunnitelmaa.

Punnerrukset vahvaa ylävartaloa varten

Jotkut suosituimmista punnerruista eroavat klassisesta harjoituksesta vain muuttamalla otteen leveyttä. Punnerruksissa laatu on kuitenkin tärkeämpää kuin määrä, ja ne ovat tehokkaita vain, jos ne suoritetaan oikein ja oikeassa muodossa. Joten jos olet aloittelija, suosittelemme, että aloitat punnerruksilla polvillasi tai punnerruksilla seinällä ja etene hitaasti ylöspäin.

• Punnerrukset leveällä kahvalla ovat loistava vaihtoehto rintakehän lihasten ja etuhartioiden vahvistamiseen. Voit tehdä tämän siirtymällä klassiseen push-up -asentoon ja asettamalla kätesi hieman leveämmäksi kuin hartioiden leveys. Varmista, että ylä- ja alavarta muodostavat 90 asteen kulman harjoituksen aikana.
• Tiukat punnerrukset tunnetaan myös timanttien punnerruksina ja tämän harjoituksen tiukka ote rasittaa enemmän ojentajaa. Tue itseäsi käsilläsi keskellä kehoasi ja aseta ne yhteen niin, että ne muodostavat kolmion. Laske vartaloa alaspäin, kunnes rintakehäsi koskettaa melkein käsiäsi. Varmista tätä tehdessäsi, että kyynärpäät ovat aina lähellä vartaloasi.

Punnerrusvaihtoehdot aloittelijoille ja kokeneille käyttäjille

• Punnerrukset vaihdetuilla käsillä ovat toinen suuri valikoima sisällytettäväksi ylävartalon harjoitteluun. Muuttuja, joka muuttuu, on kädet. Ota klassinen punnerrusasento ja muodosta suora viiva kehosi kanssa. Aseta toinen käsi hieman eteenpäin, kun taas toinen jää suoraan olkapään alle. Mene alas, kunnes kyynärpäät muodostavat 90 asteen kulman. Tämä harjoitus harjoittelee ojenta- ja rintakehän lihasten lisäksi myös vatsa- ja hartialihaksia.
• Kierto punnerrukset toimii pääasiassa hartioilla ja vinoilla vatsalihaksilla ja auttaa parantamaan tasapainoa. Aloita normaalilla työntövoimalla ja siirry sivulle korkealle lankkuasentoon. Ojenna sitten kätesi ilmaan niin, että vartalo muodostaa T -muodon.
• Punnerruksia nyrkkiin ovat push-up-vaihtoehto, joka sopii vain kokeneille käyttäjille. Tämä vahvistaa nilkkoja ja ranteita ja edistää tasapainoa. Sen sijaan, että teet punnerruksen kämmenellesi, muodosta kiinteä nyrkki ja tue itseäsi kahdella ensimmäisellä rystysellä. Olipa klassinen, kapea tai leveä kahva on sinun valintasi.

• Punnerrukset käden takana vahvistaa ranteita ja on ihanteellinen nyrkkeilijöille tai taistelutaiteilijoille. Sen sijaan, että seisoisit kämmenelläsi, seiso sisäänpäin käännetty käden takaosa. Loukkaantumisten estämiseksi ja käsien lujuuden parantamiseksi on suositeltavaa lämmittää ja venyttää kädet hyvin etukäteen.
• Hitaat negatiiviset punnerrukset vahvistaa vatsalihaksia ja parantaa suorituskykyä. Tätä varten laske keho hitaasti alas ja nosta se ylös mahdollisimman nopeasti.
• Punnerrukset jalat ylös – Näihin punnerruksiin tarvitset joko tuolin tai voit laittaa jalat sohvalle tai sängyn reunalle. Kun jalat ovat ylhäällä, intensiteetti on korkeampi ja ydinlihakset stressaantuneet. Aseta jalat vain kohotetulle pinnalle ja olet valmis lähtemään.

Punnerrus on yksi parhaista harjoituksista koordinaation ja tasapainon parantamiseksi

• Yksi käden punnerrus vahvistaa ydinlihaksia ja parantaa koordinaatiota. Tee klassinen push-up ja aseta kädet hieman lähemmäs kuin olkapään leveys. Aseta sitten yksi käsi selällesi, jännitä vatsaasi ja laske vartaloasi tukivarteen. Hengitä ulos ja työnnä takaisin ylös. Varmista samalla, että hartiat ovat vakaat ja kyynärpäät lähellä vartaloa. Toinen vaihtoehto olisi vain ojentaa kätesi eteenpäin.
• Yhden jalan punnerrukset- Lisääntyneen epävakauden vuoksi enemmän lihaksia on työskenneltävä samanaikaisesti tasapainon ylläpitämiseksi. Astu klassiseen punnerrusasentoon. Kun lasket vartaloasi kohti lattiaa, nosta toinen jalka noin 2 senttimetriä lattiasta. Varmista, että runko pysyy suorassa linjassa. Laske sitten jalka alas ja palaa alkuasentoon. Se tulee vielä raskaammaksi, kun laitat toisen jalan toisen päälle ja yrität tehdä niin monta toistoa kuin mahdollista.
• Punnerrukset kädet alas kohdistaa yhä enemmän hauis- ja hartialihaksiin. Tässä vaihtoehdossa sinun on asetettava kätesi vatsa -alueen alueelle ja käännettävä sormesi jalkoja kohti.

Intensiiviset punnerrukset kestävyyden lisäämiseksi

Seuraavat punnitustyypit sisältävät voimakkaita liikkeitä, kuten käden taputusta tai hyppäämistä. Tämä parantaa kestävyyttäsi ja lisää sykettäsi. Korkeamman intensiteetin vuoksi harjoitukset sopivat erinomaisesti tehokkaaseen HIIT -harjoitteluun kotona.

• Taputtele punnerruksia käsillä vaativat paljon nopeutta ja sopivat vain edistyneille oppijoille. Tee klassinen push-up ja yritä taputtaa käsiäsi vähintään kerran, kun siirryt ylös. Laske sitten takaisin kämmenillesi. Vaihtoehto, jossa taputat kehosi taakse, on vielä vaativampi.
• Punnerrokset olkapäällä ovat pikemminkin lankkuversioita ja parantavat vakautta ja ydinlihaksia. Aloita klassisesta push-up-asennosta ja aseta kädet hieman leveämmäksi kuin hartioiden leveys. Paina ylös ja napauta vasenta olkapäätäsi oikealla kädellä ja oikeaa vasemmalla kädellä. Tässä harjoituksessa on tärkeää, että selkä pysyy suorana ja keho ei heiluta sivulle.

• Punnerruksia sammakkohyppyllä on erittäin tehokas harjoitus ylävartalon ja pakaran harjoitteluun samanaikaisesti. Aloita säännöllisellä punnerruksella ja hyppää jalkasi käsien ulkopuolelle, kun olet korkealla lankkuasennossa, niin että laskeudut syvään kyykkyyn. Hyppää sitten takaisin jaloillasi ja toista prosessi.
• Spiderman-punnerrukset  edistää tasapainoa ja harjoittaa vinoja vatsalihaksia. Kun olet alemmassa työntöasennossa, vedä polveasi sivuttain kohti kyynärpäätäsi.
• Push -up -vaihtoehdot lääketieteellisellä pallolla – Nämä harjoitukset näyttävät melko helpolta, mutta lääkepallo on epävakaa ja juuri se lisää vaikeustasoa. Aseta tämä kädet lääkepalloon ja mene tyypilliseen push-up-asentoon. Eikö se ole tarpeeksi haastavaa sinulle? Sitten vain laita toinen käsi pallon päälle ja pidä toinen lattialla. Laske sitten kehoasi hitaasti kohti lattiaa ja varmista, että se pysyy suorassa ja venytettynä. Palaa aloitusasentoon, vie lääkepallo toisen käden alle ja toista.