Kalorikulut 10 harjoituksesta, joita voit tehdä kotona
Painonpudotus tarkoittaa enemmän kaloreita polttamalla liikunnan kautta kuin mitä syöt ruoan kautta. Paras tapa luoda kalorivaje päivän päätteeksi on harjoittaa säännöllisesti. Kun harjoittelet, lisäät kehosi poltettavien kalorien määrää. Jos haluat esimerkiksi menettää 450 grammaa kehon rasvaa, sinun on poltettava 3500 kaloria. Tässä artikkelissa olemme tiivistäneet 10 suosituimman harjoituksen, joita voit tehdä kotona olohuoneessa, kalorinkulutuksen..
Näillä tekijöillä on suuri merkitys kalorien kulutuksessa
Harjoituksen aikana poltettavien kalorien määrä riippuu harjoituksen tyypistä, pituudesta ja sukupuolesta. Mitä pidempi olet, sitä enemmän energiaa tai kaloreita käytät liikkumiseen. Esimerkiksi kotimattoharjoitus, joka sisältää rypistyksiä, istumisia ja kyynärvarren, polttaa 71 kaloria 15 minuutissa naiselle, joka on 162 cm pitkä ja 63 kg. Jos sama nainen painaa 81 kg, hän polttaa 91 kaloria samoilla harjoituksilla.
Koska miehet ovat tyypillisesti pitempiä ja lihaksikkaampia kuin naiset, he polttavat enemmän kaloreita kuin naiset harjoittelun aikana. 180 cm pitkä mies, joka painaa 90 kg, polttaa 102 kaloria 15 minuutissa tekemällä kierroksia, istumisia ja lankkuja.
Mitä pidempään harjoittelet, sitä enemmän poltat kaloreita. Siksi useimmat heistä vievät aikaa Rasvanpolttoharjoitukset yleensä välillä 30 ja 45 minuuttia.
10 yksinkertaista harjoitusta kotona ja kuinka paljon kaloreita ne todella polttavat
Kalorien kulutus rysähdysten ja istumien aikana
Aivan kuten punnerrukset ja kyykkyt, istumat ja rypyt ovat eräänlainen kalistinen. Yleensä teet yhden tai useamman sarjan toistoja ja siirryt seuraavaan harjoitukseen. Harvard Health Publishingin mukaan 70 kg painava aikuinen polttaa 167 kaloria 30 minuutin kalistenisen harjoittelun jälkeen.
Riippuen sykkeestäsi ja rasituksestasi hieman yli 5 kaloria minuutissa polttaa. Sano, että tarvitset 3–6 minuuttia 100 nousua loppuun, kokonaispalaminen on hieman yli 15 kaloria.
Harvard Health Publishingin mukaan Kalorijakauma 100 istunnolle 3-6 minuutissa seuraavasti:
57 kg: 13,5 – 27 kaloria
70 kg: 16,7-31 kaloria
84 kg: 20-40 kaloria
Keskimäärin teet 24–30 rypistystä minuutissa ja poltat noin 5-6 kaloria tuona aikana. Laskun mukaan vastaa 0,25 kalorin romahdus. Realistisesti rypytys suoritetaan lyhyen aikaa. Jopa 5 minuutin kouristukset ovat pitkä aika. Luultavasti teet 1–5 sarjaa 1 minuuttia. Nainen, joka painaa 77 kg, polttaa noin 13 kaloria 50 rutistuksessa. 100 crunches, hän polttaa noin 25 kaloria.
Kalorien kulutus hyppäämällä ja hyppäämällä köysiin
Jotkut yksinkertaisimmista harjoituksista ovat myös tehokkaimpia. Hyppytunkit ja hyppynaru ovat ihanteellisia harjoituksia sykkeen nostamiseen, kaloreiden polttamiseen ja kunnon ylläpitämiseen. Molemmat harjoitukset ovat osa aerobista kestävyysharjoittelua.
klo Haarahyppyjä koko kehosi on liikuttava, mikä lisää sykettä suhteellisen lyhyessä ajassa. Nostamalla kädet pään yläpuolelle ja levittämällä jalat ulospäin toimivat tärkeimmät lihasryhmät ja ydin. Hyppytunkien tahti määrittää harjoittelun intensiteetin. Tietysti nopea vauhti tarkoittaa korkeaa sykettä ja lihasten sitoutumista. Rytmi on kuitenkin tärkeämpi. Ylävartalon tulisi liikkua synkronisesti alavartalon kanssa ja hengityksen tulee olla synkronoitu liikkeiden kanssa.
American Council on Exercise (ACE) -liikunnan kalorimittarin mukaan poltat noin 44 kaloria, jos painat 77 kg ja teet 10 minuuttia kohtalaisen voimakasta hyppäämistä. Jos kuitenkin lisäät Jumping Jacks -harjoituksesi intensiteettiä, sillä on valtava vaikutus kalorien kulutukseen. Voimakkaalla voimakkuudella hyppiminen saa sinut tuntemaan olosi kylläiseksi Polta 102 kaloria 10 minuutissa – yli kaksi kertaa enemmän kuin kohtalainen harjoitus.
Hyppynaru vaatii nopeita refleksejä, hyvää ajoitusta ja koordinaatiota. Se kehittää kaikkia näitä taitoja, jotka voivat auttaa sinua parantamaan urheilua. Hyppynaru on myös tehokas aerobinen kestävyysharjoitus, johon kuuluu punnittava henkilö 70 kg 60 minuutin jälkeen jopa 744 kaloria voi polttaa. Harjoitus harjoittaa koko kehoasi, mutta kohdistuu erityisesti vasikoihin ja ydinlihaksiin. Hyppynaru vaikuttaa myös voimakkaasti kyynärvarsi ja hartiat, koska nämä ovat lihaksia, joita käytetään köyden pitämiseen ja kiertämiseen. Nelipäiset haarat ovat myös mukana, koska polved toimivat iskunvaimentimina jokaisella hyppyllä. Tavoitteesi köyttä hyppiessäsi on luoda tasainen, keskeytymätön hyppy rytmi useita minuutteja. Kun nopeutat hyppyjäsi, säädät myös hengitystäsi.
Kalorien kulutus kyykkyistä
Kyykky on tehokas alavartalon harjoitus. Harjoitus harjoittaa vatsalihaksia, pakaraa, lantiota, vasikoita, sääreitä ja reisiä. Mutta monet ovat enemmän kiinnostuneita siitä, kuinka monta kaloria poltat kyykkyessäsi kuin mitä lihasryhmiä sen kanssa harjoitellaan.
Kyykky on voimaharjoittelun muoto. Tämä tarkoittaa, että teet yleensä kyykkyjä taukojen välissä. Kyykkyihin liittyy hitaita liikkeitä, jotka vain hieman nostavat sykettäsi, ellet tee niitä nopeammin korkean intensiteetin intervalliharjoittelun (HIIT) aikana. Tyypillisesti teet kyykkyjä kahdeksan tai 20 toiston sarjoissa, lepäät ja toistat niitä. Kalorilaskenta liittyy harjoituksen aikaan.
100 kyykkyllä poltettavien kalorien määrä riippuu harjoituksen nopeudesta sekä muista tekijöistä, kuten painostasi. Käytä Kaava 5 x 3,5 x painosi kilogrammoina / 200, selvittääksesi kuinka monta kaloria poltat minuutissa, kun teet kyykkyjä.
Kun 68 kiloa painava henkilö tekee voimakkaan kyykkykierroksen, poltettujen kalorien määrä on suunnilleen 5,95 kaloria minuutissa. Jos teet noin 40 kyykkyä minuutissa (melko voimakas), voit olla kahdessa ja puolessa minuutissa 100 kyykkyä juokse ja melkein 15 kaloria polttaa.
Kalorien kulutus Plank
Kyynärvarren lankku on tehokas harjoitus, joka riippuu karkeasti kehon painosta 2-5 kaloria minuutissa palovammoja. Mitä enemmän toistoja teet, sitä enemmän kaloreita poltat.
Pohjimmiltaan:
50 kg – 2 kaloria minuutissa
70 kg – 3-4 kaloria minuutissa
80 kg tai enemmän – 4-5 kaloria minuutissa
On myös joitain lankkuja, jotka ovat vaikeampia ja voivat myös polttaa enemmän kaloreita.
Laske punnerrusten kalorinkulutus
Tarvitsetko nopean harjoituksen, joka kohdistuu kaikkiin ylävartalon lihaksiin, toimii ytimessäsi ja polttaa kaloreita? Älä siis katso enää: push-up voi tehdä kaiken tämän ja paljon muuta. Punnerrukset toimivat pääasiassa rintaan, hartioihin, ojentajaan ja ydinlihaksiin. Poltettujen kalorien määrä vaihtelee henkilöstä toiseen. Yleensä pushups voi ainakin polttaa 7 kaloria minuutissa. Keskimääräiselle 80 kg painavalle miehelle, joka kestää 5 minuuttia 100 punnerruksen tekemiseen (tämä on 20 punnerrusta minuutissa – melko vaatimaton tahti), ponnistus kuluttaa vain 34 kaloria.
Henkilö, joka painaa 114 kg ja tekee punnerruksia maltillisella tahdilla 5 minuutin ajan, polttaa 48 kaloria. Sitä vastoin joku, joka painaa vähemmän – esimerkiksi 59 kg – vähemmän – polttaa vain 25 kaloria 5 minuutin ajan kohtalaisella intensiteetillä tai 3 minuuttia korkealla intensiteetillä.
Kaloreiden kulutus burpeen kautta
Burpee on kalisteninen harjoitus, joka yhdistää useita yksinkertaisia liikkeitä, mukaan lukien kyykky, punnerrus ja hyppy, jotka käyttävät kehon painoa vastusvoimana. Koko kehon harjoitus on suunniteltu kestävyyden rakentamiseen. Joten odota, että hengitys loppuu, kun teet tämän harjoituksen. Voimat voivat myös loppua, mutta jos pidät kiinni, poltetut kalorit ovat vaivan arvoisia.
Burpeesilla harjoittelet kaikkia tärkeitä lihasryhmiä ylä- ja alavartalossasi sekä ytimessäsi. Yksi burpeen eduista on, että ne eivät vaadi lisälaitteita ja voivat olla osa haastavaa, kaloreita polttavaa sydänharjoitusta kotona.
Poltettujen kalorien määrä riippuu harjoituksen intensiteetistä ja nykyisestä painostasi. Mitä enemmän painat, sitä enemmän kaloreita poltat. Mitä korkeampi burpeesi intensiteetti, sitä suurempi kalorien kulutus.
Harvard Health Publishing arvioi, että kalisteeniikka, kuten burpees, poltettiin kaliineissa kohtalaisesti 30 minuutin ajan seuraavasti:
135 kaloria 57 kg painolle
167 kaloria 70 kg painolle
200 kaloria 84 kg painolle
Kun lisäät harjoituksen intensiteettiä, kalorien kulutus kasvaa:
240 kaloria 57 kg painolle
298 kaloria ja 70 kg: n paino
355 kaloria 84 kg painolle
Vuorikiipeilyharjoituksen kalorien kulutus
Paino, aineenvaihdunta, kesto ja voimakkuus määräävät tämän harjoituksen aikana poltettujen kalorien määrän. Harvardin yliopiston mukaan 57 kg painava henkilö voi polttaa 240 kaloria 30 minuutissa tekemällä korkeatehoisia kalistenisia harjoituksia, kuten burpees. Samoin henkilö, joka painaa 70 kg, voi polttaa lähes 300 kaloria samassa ajassa. Kun paino on 84 kg, kalorien kulutus on 355 kcal / 30 min.
Polta 500 kaloria kotona 30 minuutissa: näin se toimii
50 x hyppyliitintä
30 sek hyppynaru
20 x lunges (lunges)
30 sek hyppynaru
10 x tuck hyppyjä (korkeushyppyjä)
30 sek hyppynaru
20 x kyykky (kyykky)
30 sek hyppynaru
60 s korkeat polvet
30 sek hyppynaru
10 x hyppykyykky
30 sek hyppynaru
10 x burpees
30 sek hyppynaru
60 x hyppyliitintä
30 sek hyppynaru
20 sekuntia
30 sek hyppynaru
25 x punnerruksia (punnerruksia)
30 sek hyppynaru
60 sek lankku
* 1 toistoa
* Harjoitus kestää noin 30 minuuttia
