Omapainoharjoittelu naisille: parhaat kehonpainoharjoitukset ja treenisuunnitelma kotona!

Käsipainot, harjoitukset painojen ja kahvakuulien kanssa tai kardiolaitteet, kuten juoksumatot ja elliptiset, ovat epäilemättä hienoja ja tehokkaita. Niitä ei kuitenkaan aina tarvita kehon sävyttämiseen ja muotoiluun. Ajan puutteen vuoksi tai siksi, että et yksinkertaisesti halua käydä liian täynnä kuntosaleja, ihmiset luottavat yhä enemmän kehonpainoharjoituksiin ilman laitteita. Eikä ilman syytä – 20 minuutin harjoitus kotona omalla painollasi voi olla yhtä rasittava ja vaativa kuin 1 tunnin voimaharjoittelu kuntosalilla. Mitkä ovat omapainoharjoittelun edut ja mitkä harjoitukset ovat siihen parhaita? Löydät kaiken tämän sekä upeat harjoitussuunnitelmat kotona, jotka voit helposti tehdä olohuoneessa artikkelistamme!

Tätä varten et tarvitse erityisiä laitteita. Harjoittelusuunnitelma voidaan suorittaa missä tahansa, eikä se maksa mitään – nämä ovat vain muutamia lyömättömiä etuja oman painon harjoittelusta. Lisäksi useimmat harjoitukset ovat toiminnallisia tai toisin sanoen useita lihasryhmiä ja niveliä treenataan samanaikaisesti yhdellä liikkeellä. Lisäksi tällainen harjoitussuunnitelma voidaan mukauttaa omiin vahvuuksiisi ja sopii siksi sekä edistyneille että kuntoilijoille.

Omapainoharjoittelu naisille-koko kehon harjoittelusuunnitelma kotona

Lihaksemme vastustavat vain oman kehomme painon, kun harjoittelemme omaa painoamme. Painonharjoitusten valinta näyttää olevan loputon, joten harjoittelu ei koskaan tule tylsää. Erilaisilla kyykkivaihtoehdoilla, lankku- tai punnerrusharjoituksilla voit lisätä vaikeustasoa tietyn ajan kuluttua. Jos muutat voimakkuutta ja toistoja, suorituskyky paranee entisestään. Seuraava koulutussuunnitelma sopii aloittelijoille ja kokeneille käyttäjille. Varmista ehdottomasti, että teet liikkeet hallitusti ja hitaasti välttääksesi mahdolliset vammat. Tee jokainen harjoitus kolme kertaa ja lepää 15 sekuntia harjoitusten välillä. Parhaan tuloksen saavuttamiseksi suosittelemme harjoittelemaan omaa painoharjoitustasi 2-3 kertaa viikossa.

• Lyhyt lämmittely ennen harjoittelua on erityisen tärkeää kehon valmistelemiseksi tulevalle stressille ja vammojen estämiseksi. Jo riittää, jos juokset tai hyppäät nopeasti paikalla muutaman minuutin ajan. Harjoitukset, kuten korkeat polvet, klassiset kyykkyt, syöksyt tai punnerrukset ovat loistavia vaihtoehtoja.

• Hyppy kyykky – Klassinen kyykkyharjoitus on yksi suosituimmista ja tehokkaimmista kehonpainoharjoituksista, eikä sitä saisi puuttua mistään itsepainoharjoittelusta. Seiso jalat lonkan leveydellä ja varpaat ulospäin. Jännitä vatsaa, pidä selkä suorana ja kumartu alas. Hyppää sitten niin korkealle lattialta kuin pystyt heiluttamalla kädet suoraan taaksepäin. Tee 3 sarjaa 12 toistoa.
• Lankkuharjoitus käsivarren ja jalkojen nostolla – Astu korkealle lankkuasentoon ja varmista, että runko on suorassa linjassa. Nosta vasen käsi ja oikea jalka olkapään korkeudelle samanaikaisesti, pidä asentoa lyhyesti ja nosta sitten oikea käsi vasemmalla jalalla. Jos olet aloittelija, voit tehdä lankkuharjoituksen polvillasi. Tee 3 sarjaa 20 toistoa.

• Räjähtäviä punnerruksia on yksi vaativimmista punnerruksista ja harjoittelee vatsan, selän ja hartioiden lihaksia samanaikaisesti. Siirry klassiseen push-up -asentoon, laske kehoasi ja työnnä sitten itseäsi voimakkaasti lattialta voimakkaalla voimalla. Laskeudu takaisin lähtöasentoon käsivarsi hieman koukussa. Aloittelijat voivat tehdä tämän harjoituksen myös polvillaan. Tee 3 sarjaa 10–12 toistoa.
• Jalat sakset – Makaa selälläsi harjoitusmatolla jalat ojennettuina. Nosta lapaluita hieman irti lattiasta ja aseta kädet pään taakse. Katso ylös ja nosta molempia jalkoja hieman niin, että ne ovat muutaman tuuman lattian yläpuolella. Nosta sitten jalkoja vuorotellen ylöspäin. Varmista, että selkäsi pysyy lattialla eikä muodosta onttoa selkää. Tee 3 sarjaa 10-12 toistoa per jalka.
• Merenneito on ihana kehonpainoharjoitus, joka kohdistuu vinoihin ja ojentajaan. Istu harjoitusmatolle jalat taivutettuina ja osoitettu oikealle. Pidä lantiosi kireänä ja suunnattu eteenpäin. Kierrä vasen käsi hitaasti oikean puolen ympärille ja venytä oikea käsi kehosi päälle. Laske sitten runko hitaasti vasemmalle, kunnes se muodostaa 45 asteen kulman lattiaan nähden. Työnnä sitten itsesi lattialta oikealla kädellä palataksesi alkuasentoon. Tee 2 sarjaa 10–12 toistoa.

• Silta, jossa jalat nousevat – Makaa harjoitusmatolla polvet koukussa. Jännitä vatsaa ja pohjaa. Nosta lantiota niin, että kehosi muodostaa suoran viivan hartioistasi polviin. Ojenna toinen jalka ja työnnä vartaloasi ylös. Varmista, että selkäsi on suorassa. Tee 3 sarjaa 10-12 toistoa per jalka.
• Nosta sivulautaa kädellä ja jalalla – Siirry korkean sivulaudan asentoon. Ojenna käsi ylös ja pidä kehosi suorassa linjassa. Laske lantiota nyt kohti lattiaa, mutta älä koske siihen. Paina ylös ja nosta yläjalkaa hieman. Tee 3 sarjaa 10 toistoa kummallakin puolella.

Omapainoharjoittelu aloittelijoille

Omapainoharjoittelu on ihanteellinen kaikille kuntoilijoille, jotka haluavat päästä kuntoilun maailmaan ja sävyttää kehoaan. Seuraava harjoitussuunnitelma aktivoi kaikki tärkeät lihasryhmät, eikä itse harjoitus kestä 30 minuuttia. Se on piirikoulutus ja jokainen kierros koostuu 3 harjoituksesta. Tee ensimmäinen ympyrä 3 kertaa ennen kuin siirryt toiseen. Aloita kevyellä lämmittelyllä kävelemällä varovasti paikallaan 2 minuutin ajan.

• Klassinen kyykky – Laita jalat lonkan leveydelle toisistaan, pidä selkä suorana ja työnnä vartalo alas. Tee 20 toistoa.
• Istuu venäläinen käänne on loistava kehonpainoharjoitus sivusuuntaisille vatsalihaksille. Istu harjoitusmatolle jalat taivutettuna ja nojaa hieman taaksepäin. Aseta kädet pään taakse kyynärpäät ojennettuina. Kiristä vatsaasi ja käännä sitten vartaloasi vuorotellen oikealle ja vasemmalle. Tee 15 toistoa per puoli.
• Matala lankku, jossa jalat nousevat – Siirry matalaan lankkuasentoon. Pidä selkä suorana ja nosta oikea jalka hieman lattiasta. Palaa aloitusasentoon ja toista vasen jalka. Varmista, että keho pysyy vakaana ja et heiluta edestakaisin. Tee 10 toistoa kummallakin puolella.

Kotitreeni omalla painolla – piiri 2

• Lungesin ylittäminen jalkojen nostolla – Lunch -askeleet vahvistavat paitsi jalkoja ja pakaralihaksia, mutta myös rasittavat selkää ja vatsaa. Toiminnallinen harjoitus lisätään usein kotitehokkaaseen HIIT-harjoitussuunnitelmaan. Laita jalat lonkan leveydelle ja aseta kädet lantiolle. Taivuta sitten vasenta jalkasi hieman ja ota askel taaksepäin oikealle niin, että jalat risteytyvät. Paina ylös, astu vasemmalle ja toista liike oikealla jalalla. Tee 10 toistoa per puoli.
• Ojentaja dips tuolilla – Dipsit ovat erittäin tehokas harjoitus käsilihaksille ja erityisesti ojentajalle, mikä samalla edistää vakautta ja koordinaatiota. Istu tuolin etureunalla ja tartu istuimeen siten, että käden selkänoja on eteenpäin. Ojenna jalat ja työnnä pakarasi pois tuolista, kunnes polved muodostavat 90 asteen kulman. Taivuta sitten käsiäsi, kunnes ne ovat yhdensuuntaisia ​​90 asteen kulmassa lattiaan nähden ja kosketat melkein lattiaa. Nosta kehoasi ylös ja tee 15 toistoa.
• Sivu potku kyykky – Aloita syvästä kyykkystä. Nosta itsesi ylös ja potkaise vasenta jalkaa vasemmalle. Kyykky alas ja toista liike oikealla jalalla. Tee yhteensä 20 toistoa.

Itsepainoharjoittelun naiset – yleiskatsaus muista tehokkaista kehonpainoharjoituksista

Alla on muutamia mahtavia kuormitusharjoituksia, joita voit lisätä harjoitusrutiinisi.

• Burpee on kyykky, push-up ja hyppy yhdistelmä ja nostaa sykkeesi. Siksi se on loistava harjoitus kestävyyden parantamiseksi ja samalla lihasten rakentamisen edistämiseksi. Laita jalat lonkan leveydelle toisistaan, pidä selkä suorana ja venytä kädet ylöspäin. Kyykisty nyt ja laita kädet lattialle. Hyppää punnerruksiin, kyyristy alas ja hyppää ylös kädet ojennettuina. Se lasketaan yhdeksi toistoksi.

• Pyyhin harjoitus – Älä anna outon nimen huijata sinua. Tuulilasinpyyhin on yksi tehokkaimmista harjoituksista litteälle vatsalle. Makaa harjoitusmatolla kädet ojennettuina niin, että kehosi muodostaa “T”. Pidä jalat lähellä toisiaan ja suorista ne. Kiristä vatsalihakset ja laske jalat niin pitkälle oikealle kuin pystyt nostamatta hartiasi lattialta. Käännä sitten jalkasi vasemmalle ja toista 10 kertaa kummallakin puolella.
• Karhukävely tai karhun ryömiharjoitus – Eläinten liikkeet Harjoitukset, kuten sammakkohyppy, karhukävely jne., Ovat uskomattoman monipuolisia ja ovat yhä suositumpia. Tämä paitsi harjoittelee uskomattoman paljon lihasryhmiä samanaikaisesti, myös vahvistaa suorituskykyä ja koordinaatiota. Astu nelijalkaiselle jalalle kädet ja jalat hieman leveämmäksi kuin lonkan leveys. Nosta polved irti lattiasta ja pidä kehosi suorana. Ryömi sitten eteenpäin pienillä, hallituilla askeleilla. Yritä tehdä harjoitus 30-60 sekuntia.

Vinkkejä tehokkaaseen harjoitteluun oman painosi kanssa

Kun kehomme tottuu nopeasti rasituksiin ja rasituksiin, on tärkeää lisätä vaikeustasoa harjoittelun aikana lihasten rakentamisen edistämiseksi. Tässä on muutamia yksinkertaisia ​​vaihtoehtoja, jotka voivat lisätä vaihtelua kehonpainoharjoitteluun.

• Tee harjoitukset dynaamisemmin – Hyppyjen lisääminen voi muuttaa harjoituksen kokonaan. Entä sitten kyykky tai vuorottelevat syöksyt hyppyillä? Klassiset punnerrukset eivät ole tarpeeksi haastavia sinulle? Kokeile sitten push-upia taputtavilla käsillä. Nämä vaihtoehdot eivät ole vain uuvuttavia, vaan myös todella hauskoja! Loukkaantumisten välttämiseksi varmista, että se suoritetaan oikein ja puhtaasti.
• Pidä tauot lyhyinä – Hyvin yksinkertainen, mutta tehokas tapa nostaa sykkeesi on vähentää lepoaikaa harjoitusten ja sarjojen välillä. 30 sekunnin sijasta lepää 15 sekuntia.