Ulkoharjoittelu talvella: näin onnistut urheilussa kylmänä vuodenaikana!
Päivät lyhenevät ja lämpötilat laskevat – on virallisesti talvi. Vähän ennen joulua me kaikki kaipaamme lepoa ja rentoutumista ja kodikkuus palaa – myös urheilun osalta. Aamulla pimeässä emme ole halukkaita poistumaan kodikkaasta sängystä ja illalla, kun palaamme töistä, haluamme vain maata sohvalla ja rentoutua. Itse asiassa noin kolmannes saksalaisista pärjää ilman urheilutoimintaa talvella. Mutta immuunijärjestelmämme vahvistamiseksi on erittäin tärkeää pysyä fyysisesti aktiivisena erityisesti kylmänä vuodenaikana. Koska kaikki kuntosalit ovat tällä hetkellä jälleen kiinni COVID-19-pandemian vuoksi, monet ihmiset haluavat tehdä kuntoharjoituksia kotona. Niin kauan kuin tiedämme tärkeitä vinkkejä ja noudatamme muutamia perussääntöjä, ulkoilutreeni talvella voi myös olla erittäin tehokasta ja miellyttävää. Älä siis laita harjoitusrutiinia horrostilaan, koska kerromme sinulle, mitä kannattaa varoa talvella harjoitellessasi!
Meidän on myönnettävä – kylmä sää voi tehdä harjoittelusta ulkona melko houkuttelevaa. Lisää vähän lunta ja sadetta, ja motivaatiomme harjoitella on nolla. Harjoitussuunnitelman noudattaminen voi olla erittäin haastava tehtävä talvikuukausina. Mutta aina roikkuminen laiskasti ja väsyneenä television edessä ei myöskään ole hyvä vaihtoehto. Ja kun lämpötilat laskevat miinusalueelle, monet ihmiset ihmettelevät, onko ulkoilu talvella ollenkaan terveellistä. Vastaus tähän kysymykseen on selvä kyllä! Vain silloin, kun ulkona on -15 astetta, ei ole suositeltavaa harjoitella ulkona, ja onneksi tällaisia lämpötiloja ei ole tässä maassa. Itse asiassa raikas ilma ja lämpötilan muutos vahvistavat immuunijärjestelmäämme ja varmistavat, että sairastumme harvemmin. Lisäksi tieteelliset tutkimukset ovat osoittaneet, että kylmä edistää rasvanpudotusta ja että ihmiset voivat polttaa jopa viisi kertaa enemmän kaloreita vilunväristyksissä. Onko se tarpeeksi motivoivaa??
Ulkona harjoittelu talvella: Lämmittely on erittäin tärkeää kylminä kuukausina!
Olipa venytys- tai liikkumisharjoituksia – jokainen urheiluun ja kuntoiluun perehtynyt tietää, kuinka tärkeää on lämmitellä ennen varsinaista harjoitusta. Kun treenaat ulkona talvella, hyvä lämmittely on jopa tavallista tärkeämpää. Kuvittele kehosi kuin auto – mitä kylmempi ulkona, sitä kauemmin lämpeneminen ja totuttaminen alhaisiin lämpötiloihin kestää. Kylmäkäynnistys voi aiheuttaa suurta jännitystä nivelissä, nivelsiteissä, jänteissä ja lihaksissa. Tämä lisää loukkaantumisriskiä ja joissakin tapauksissa johtaa lihasten kovettumiseen tai jopa kuitujen repeytymiseen. Joten ennen kuin lähdet, varmista, että annat noin 10 minuutin lämpenemisen.
Löydä motivaatio harjoitella talvella
Vaikka monet ihmiset eivät halua astua jalkaansa oven ulkopuolelle talvella, talvella treenaaminen on loistava tapa saada pieni annos auringonvaloa. Maailman terveysjärjestön mukaan vain 30 minuutin ulkoilu voi parantaa mielialaa ja ehkäistä masennusta ja vähentää stressiä. Löydä jotain, joka stimuloi ja motivoi sinua harjoittelemaan. Psykologiset tutkimukset ovat osoittaneet, että ulkonäköön perustuvat tavoitteet, kuten “Haluan kiinteämmän vatsan”, epäonnistuvat pitkällä aikavälillä. Yritä sen sijaan löytää jotain, joka puhuu sinulle syvemmällä ja emotionaalisella tasolla. “Haluan olla riittävän hyvässä kunnossa voidakseni pelata jalkapalloa poikani kanssa.” Tai “Haluaisin lähteä vaellukselle ystävien kanssa enkä ole se, jota kaikkien on odotettava” ovat hyviä syitä tähän. Tai suunnittele ulkotreeni etukäteen ja laita se kalenteriisi – siitä tulee osa päivittäistä aikataulua.
Ajattele oikeita urheiluvaatteita talveksi
Oikeiden urheiluvaatteiden valinta on erittäin tärkeää, jotta ulkoilutreenit talvella ovat hauskoja ja miellyttäviä. Meidän on pysyttävä lämpiminä ja silti voitava liikkua vapaasti. Niin sanottu sipulinäytös, jossa useita vaatekerroksia asetetaan päällekkäin, on täydellinen tähän. Jos sinulle tulee liian kuuma, voit helposti ottaa jotain pois. Siitä huolimatta monet ihmiset usein aliarvioivat lämpötilat ja he pukeutuvat liian lämpimästi. Talviurheilua varten on parasta valita vaatteet, jotka on valmistettu hengittävistä materiaaleista, jotka imevät hikeä kehosta ja johtavat sen ulos. Suosittelemme mieluummin puuvillavaatteita. Puuvilla ei kanna hikeä optimaalisesti ulos ja sen seurauksena T-paita tarttuu meihin, mikä puolestaan voi johtaa vilustumiseen. Saatat joutua kokeilemaan hieman löytääksesi sinulle sopivan yhdistelmän, mutta pohjimmiltaan tarvitset: lämpöalusvaatteet, legginsit ja pitkähihainen paita sekä sadetakki tai liivi.
Talvella on paitsi kylmempää, myös pimeää. Marraskuussa ja joulukuussa Saksassa tulee todella pimeää klo 16.30. Joten jos aiot harjoitella varhain aamulla tai myöhään iltapäivällä, varmista, että olet näkyvissä kuljettajille ja jalankulkijoille. Turvallisuuden vuoksi suosittelemme käyttämään vaaleampia, heijastavia värejä. Lumi, liukkaus ja sade ovat jotain täysin normaalia talvikuukausina. Siksi oikeilla jalkineilla on suuri merkitys ulkoilutreenissä talvella. Goretex -kengät pitävät jalat lämpiminä ja kuivina, varmistavat hyvän otteen ja ovat ehdottomasti suositeltavia kylmänä vuodenaikana. Ja tässä on erittäin mielenkiintoinen tosiasia – kehomme menettää noin 60 prosenttia lämmöstä pään kautta. Jotta voit suojautua hypotermialta, kun harjoittelet ulkona, älä unohda hattua ja käsineitä. Ja tässä on jotain muuta, mitä et ehkä olisi ajatellut – aurinko. Kyllä, auringonpolttama voi tapahtua myös talvella. Jopa pilvisellä säällä UV -säteet voivat saavuttaa ja vahingoittaa ihoamme. Lisäksi lumi heijastaa jopa 80 prosenttia auringon säteistä. Tee itsellesi ja ihollesi palvelus käyttämällä aurinkovoidetta.
Kiinnitä huomiota hengitykseesi, kun harjoittelet talvella ulkona
Ennen kuin menet ulos, tarkista ensin sääennuste. Tuuli, kosteus ja lämpötila sekä ulkona vietetty aika ovat tärkeitä tekijöitä talvisen harjoituksen suunnittelussa. Hengitys on luultavasti tärkein kohta, johon kannattaa kiinnittää huomiota, kun harjoitellaan talvella ulkona. Mitä intensiivisemmin harjoittelet, sitä nopeammin sykkeesi tulee ja hengitys vahvistuu ja nopeutuu. Kuitenkin, kun hengitämme sisään ja ulos suun kautta, kylmä ilma voi kaventaa keuhkoputkia. Lisäksi kosteutta varastoituu huomattavasti vähemmän kylmän takia, mikä ärsyttää limakalvoa. Hengitysteiden tulehduksen ja tavallisen kylmän estämiseksi yritä hengittää nenän kautta mahdollisimman paljon sisään ja ulos suun kautta. Tämä antaa hengitetylle ilmalle enemmän aikaa lämmetä nenän limakalvolle. Huivi nenän ja suun päällä tai hengityssuojain voi myös auttaa lämmittämään ilmaa. Myös paleltuman ensimmäisten merkkien tunnistaminen on erittäin tärkeää! Jos tunnet puutumista, lievää pistelyä tai polttavaa tunnetta, lopeta harjoittelu heti ja palaa heti kotiin ja lämmitä!
Mitkä urheilulajit sopivat talvella harjoitteluun?
Talvella ulkoiluun täydellisesti soveltuvien aktiviteettien valikoima on paljon suurempi kuin luulisi. Ja tässä muutama ehdotus:
- Jään huijaus on todella mahdollista ympäri vuoden erityisillä jäähallilla. Se on loistava tapa treenata kestävyyttäsi samalla vahvistamalla selkääsi ja rakentamalla voimaa. Voimakkuudesta riippuen voit polttaa 800–1200 kaloria 1 tunnin luisteluun. Lisäksi se on täydellinen aktiviteetti viettää hieman enemmän aikaa perheesi kanssa.
- Patikointi ja Power Walking – Lyhyt vaellus tai reipas kävely ovat yksi parhaista tavoista nauttia luonnosta ja samalla tehdä tehokas ulkoilutreeni talvella. Itse asiassa voimakkuudesta riippuen voima kävely on yhtä tehokas kuin lenkkeily ja voi polttaa jopa 500 kaloria tunnissa.
- Hiihtää on talven paras urheilutoiminta! Tämä harjoittelee kaikkia tärkeimpiä lihasryhmiä samanaikaisesti ja vahvistaa selkää. Ja paras asia? Kalorien kulutus hiihtäessä on noin 1300 kaloria tunnissa!
Nopeaa ja tehokasta: täydellinen harjoitussuunnitelma ulkoiluun
Ulkoharjoittelun tulee olla talvella mahdollisimman lyhyt ja tehokas. Alla on harjoitussuunnitelma sinulle täydelliseen, nopeaan koko kehon harjoitteluun. 30 minuuttia, vesipullo, harjoitusmatto ja ajastin – se on kaikki mitä tarvitset! Harjoitus koostuu 3 supersetistä – tee 3 sarjaa kutakin yhdistelmäharjoitusta ja lepää 30 sekuntia yksittäisten sarjojen välillä.
- Sprintit ja pushups – Juokse 300 metriä niin nopeasti kuin pystyt ja tee niin monta punnitusta kuin pystyt 50 sekunnissa.
- Hyppy kyykky ja dynaaminen pushups – Ulkoharjoittelu keskittyy yleensä oman painon harjoitteluun ja punnerrukset ovat täydellisiä tähän. Kyyry ensin syvälle alas ja hyppää sitten niin korkealle kuin pystyt. Siirry sitten push-up -asentoon ja nosta jalat vuorotellen lattialta. Tee yhteensä 15 toistoa, mutta älä pidä taukoja harjoitusten välillä.
- Step-ups ja sivulauta– Suorita istuma-asentoja vuorotellen penkillä tai leikkikentän reunalla 60 sekunnin ajan. Siirry sitten klassiseen korkeaan lankkuasentoon ja käännä ensin vartaloasi oikealle nostamalla olkavarret ja jalat, pitämällä painettuna 5 sekuntia ja toistamalla toisella puolella. Tee yhteensä 20 toistoa.
