Kumppanitreeni: parhaat harjoitukset kahdelle kotitreenille!

COVID-19-pandemian ja toisen lukituksen vuoksi meidän kaikkien on pakko viettää enemmän aikaa kotona. Tämä tarkoittaa automaattisesti sitä, että vietämme myös paljon enemmän aikaa kumppanimme kanssa. Mutta makaaminen sohvalla yhdessä joka ilta ja elokuvien katsominen tulee pitkällä aikavälillä tylsää ja toimii kuin absoluuttinen suhteiden tappaja. Lisäksi näinä vaikeina epävarmuuden ja eristäytymisen aikoina liikunta on paljon tärkeämpää kuin koskaan immuniteettimme vahvistamiseksi ja stressin vähentämiseksi. Jokaisella on tietysti oma suosikkiharrastustapansa. Jotkut meistä haluavat mieluummin tehdä kotitreenejä, kun taas toiset haluavat harjoitella ulkona talvella. Mutta entä jos kokeilet jotain uutta vaihtelun vuoksi ja teet aikaa kumppanisi kanssa tuottavammaksi. Yhdistyminen, lihasten rakentaminen tai painonpudotus – treenaaminen kahdelle kotona on hauskaa, erittäin tehokasta ja vahvistaa suhdetta samanaikaisesti. Artikkelissamme kerromme sinulle, miksi sinun pitäisi treenata yhdessä ja parhaat harjoitukset kumppanitreenille!

Kotona harjoittelu kahdelle on erinomainen vaihtoehto tavanomaiselle harjoitusrutiinillemme. Tieteellisen tutkimuksen mukaan pysymme todennäköisemmin päätöksissämme ja harjoitussuunnitelmissamme, kun olemme lähellä ihmisiä, joilla on samat kuntotavoitteet. Jos kamppailet motivaation kanssa tai haluat vain saada enemmän irti harjoituksestasi, olet oikealla tiellä monipuolisen kumppanitreenin kanssa.

Kahden hengen koulutusedut: Tärkeimmät syyt, miksi sinun pitäisi treenata yhdessä

Aika rakkaittemme kanssa on arvokasta, mutta valitettavasti se usein unohdetaan. Riippumatta siitä, onko paras ystäväsi vai rakkauskumppanisi – treenaaminen kahdelle kotona on aina hauskaa ja kaikkien kanssa! Samat tavoitteet ja niiden saavuttaminen yhdessä voivat vahvistaa suhdetta valtavasti. Mutta ennen kuin aloitamme varsinaisilla harjoituksilla, paljastetaan joitakin tärkeimmistä kumppanitreenin eduista!

• Kumppanitreeni on hauskaa – Vaikka on tärkeää, että harjoittelemme aina tehokkaasti, on yhtä tärkeää pitää hauskaa myös harjoittelun aikana. Samojen harjoitusten tekeminen uudestaan ​​ja uudestaan ​​voi olla pitkällä aikavälillä melko tylsää ja masentavaa. Rajamme vieminen yhteen ja treenaaminen yhdessä tuovat monimuotoisuutta tavalliseen koulutusprosessiin. Harjoittelu yhdessä silloin tällöin olisi suuri muutos harjoitusrutiinistamme ja harjoituskumppani voi jopa motivoida meitä kokeilemaan uusia harjoituksia ja harjoituksia.
• Ei enää poikkeuksia –  Toimiston stressaavan päivän jälkeen koulutus on joskus viimeinen asia, jota tarvitsemme. Tai joskus olemme vain liian laiskoja harjoittelemaan ja pysymme mieluummin sohvalla. Kuitenkin, kun harjoittelemme yhdessä jonkun kanssa ja olemme asettaneet erityiset harjoitusajat, pysymme johdonmukaisempina.

• Kahden hengen koulutus lisää motivaatiota – Tieteelliset tutkimukset ovat osoittaneet, että harjoituskumppani voi auttaa meitä puristamaan hampaitamme lujemmin ja harjoittelemaan pidempään. Ystäväsi voi rohkaista sinua tekemään nämä viimeiset 2-3 kyykkyä. Tämä puolestaan ​​lisää itseluottamustasi ja varmistaa, että saavutat halutun kuntotason nopeammin.
• Pienempi loukkaantumisriski – Yksi kumppanuuden suurimmista eduista on, että sinulla on aina joku, joka auttaa sinua harjoituksessa ja korjaa tekniikkaasi ilman, että sinun tarvitsee kuluttaa tonnia rahaa personal traineriin. Tämä minimoi myös merkittävästi loukkaantumisriskin.

Pidä hauskaa ja sovi yhteen: Nämä ovat parhaita harjoituksia kumppanitreeniin

Pitkällä aikavälillä voidaksemme olla kunnossa ja saavuttaaksemme kuntotavoitteemme on tärkeää haastaa kehomme uudestaan ​​ja uudestaan. Kun treenaat yhdessä, yhden kumppanin on toimittava ”kuntokoneena” useimmissa harjoituksissa, mikä tekee harjoittelusta vieläkin vaikeampaa. Ja älä huoli – sinun ei välttämättä tarvitse olla samalla kuntotasolla. Olipa kyykky-, lankku- tai punnerrusvaihtoehto – mistä tahansa kuntoharjoituksesta on yksinkertaisia ​​ja vaikeita versioita, ja se voidaan mukauttaa jokaiselle tasolle.

Lankutreeni taputuksella – Jos haluat treenata ja vahvistaa selkää, vatsaa, rintakehää ja hartioita samanaikaisesti, olet hyvässä kädessä Plank -harjoituksen kanssa. Kun lisäät viisi, saat paitsi hauskoja kumppanitreeniä, myös parannat koordinaatiotasi. Ja näin tehdään:

• Makaa vastapäätä korkeassa lankkuasennossa ja pidä selkä suorana.
• Anna sitten viisi viisi vasemmalla kädellä ja toista sama oikealla kädellä. Varmista tätä tehdessäsi, että keho pysyy vakaana.
• Vaikeuden lisäämiseksi yritä sisällyttää pushups korkeiden viiden välille. Tee yhteensä 3 sarjaa 15 toistoa per puoli.

Selkänojainen seinäistuin harjoituspallolla- Harjoitus kuulostaa aluksi melko yksinkertaiselta, mutta luota meihin – muutaman sekunnin kuluttua tunnet polttavan tunteen jalkasi lihaksissa!

• Seiso selkänoja ja kumartu, kunnes reidesi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa ja jalat ovat 90 asteen kulmassa.
• Ja nyt se on todella vaikeaa – siirrä harjoituspallo edestakaisin pään yli mahdollisimman nopeasti ja varmista, että selkä pysyy suorana. Toinen vaihtoehto olisi siirtää pallo kumppanille kääntämällä vasemmalle, minkä jälkeen kumppani siirtää sen nopeasti takaisin vasemmalle puolelleen.

Seinäistuin ja ojentajat – Ei vain miesten, vaan myös naisten tulisi sisällyttää triceps -harjoittelu harjoitusrutiiniinsa! Tällä yhdistelmäharjoituksella ylä- ja alavartaloa harjoitellaan vuorotellen – selvää näyttöä siitä, että kotona harjoittelu kahdelle voi olla erittäin tehokasta!

• Toinen kumppani menee klassiseen seinäistuimen asentoon ja toinen käyttää jalkojaan ojentajalihaksen pohjana. Joten seiso kumppanisi edessä, pidä kiinni hänen jaloistaan ​​ja tee 15 toistoa. Tee vuorotellen ja tee yhteensä 3 sarjaa 15 toistoa harjoitusta kohden.
• On tärkeää, että seinäistuimen tekijä luo lujan ja vakaan pohjan kumppanilleen. Toinen plussa on, että ylimääräinen paino vahvistaa jalkojen lihaksia entisestään.

Harjoittele yhdessä ja harjoittele useita lihasryhmiä samanaikaisesti

Yhden jalan kyykky – Pistoolikyykky on yksi raskaimmista kyykkyistä koskaan ja täydellinen jalkojen ja pakaran lihasten rakentamiseen. Ja näin tehdään:

• Kasvata tarkasti ja anna oikea käsi toiselle. Ota hitaasti yksijalkainen jalusta oikealle jalallesi.
• Nyt yksi kumppani työntää vasenta jalkaansa eteenpäin ja kyyristyy alas oikealla. Sinun on mentävä alas niin pitkälle kuin voit ja varmista, että oikea jalka on tukevasti maassa.
• Palaa lopuksi itse lähtöasentoon ja tee 10-12 toistoa.
• Vaihda puolta ja tee yhteensä 3 virkettä.

Kyykky ja heittopallo – Ja tässä on hauska mutta tehokas harjoitus, jota sinun pitäisi ehdottomasti kokeilla, kun harjoittelet kahdelle kotona. Tätä varten tarvitset pienen lääkepallon tai jotain vastaavaa. Yksi kumppani pitää palloa syvän kyykkyn aikana. Sitten kun hän tulee ulos kyyristyksestä, hän heittää pallon toiselle kumppanille, jonka on otettava se kiinni kyyristyessään. Tee yhteensä 3 sarjaa 15 toistoa.

Pidä lankkua ja hyppää – Tämä harjoitus yhdistää kestävyys- ja voimaharjoittelun yhteen, on hauskaa ja nostaa sykkeesi hetkessä! Tätä varten toinen kumppani siirtyy klassiseen matalan lankkuasentoon, kun taas toinen tekee mahdollisimman monta hyppyä hänen yli 1 minuutin ajan. Voit kokeilla niin paljon kuin haluat – tehdä normaaleja hyppyjä, sivuhyppyjä tai jopa yrittää hypätä yhdellä jalalla. Muista kuitenkin hypätä tarpeeksi korkealle päästäksesi kumppanisi yli. Vaihda 1 minuutin kuluttua ja tee yhteensä 3 sarjaa.

Istuimet passilla – Sit -ups ja crunches ovat välttämättömiä litteälle vatsalle, mutta olkaamme rehellisiä – ne eivät ole erityisen mukavia. Kuitenkin kun treenaat kumppanisi kanssa, jopa muuten rasittava vatsatreeni tulee paljon hauskemmaksi!

• Makaa selälläsi ja vastakkain polvet hieman koukussa, kun toinen kumppani pitää lääkepalloa rintakehänsä edessä.
• Hengitä syvään ja istu samaan aikaan, kun palloa ohjaava henkilö ohjaa sitä päänsä taakse kädet suorina.
• Hengitä ulos, palaa lähtöasentoon ja heitä lääkepallo toiselle kumppanille. Suorita yhteensä 3 sarjaa 15 toistoa per henkilö.

Korkea lankku kyykkyillä – Parasta kumppanitreenissä on, että molemmat ihmiset voivat treenata eri lihasryhmiä yhdellä harjoituksella. Tätä harjoitusta varten yksi henkilö tukee itseään kädet lattialla ja siirtyy korkealle lankkuasentoon. Toinen henkilö pitää jalastaan ​​ja kyykky samaan aikaan, kun ensimmäinen henkilö tekee punnerruksia. Tee 15 toistoa, vuorottele ja tee yhteensä 3 sarjaa harjoitusta kohden.

Kuntohaasteet tekevät kumppanitreenistä entistä hauskempaa

Kumppanitreenin tarkoituksena on motivoida toisiamme ja pitää hauskaa harjoitellessamme yhdessä. Ystävällinen kilpailu voi kuitenkin pakottaa sinut ylittämään rajasi ja tekemään enemmän kuin luulet. Alla on hauskoja ideoita harjoitushaasteisiin, joissa kilpailet keskenään. Motivoidaksesi sinua vielä enemmän voit esimerkiksi määrittää voittajalle palkinnon. Häviäjä voisi pestä pyykkiä viikon ajan, siivota asunnon tai valmistaa herkullisen illallisen kumppanille joka ilta.

• Push -up -haaste – Ensimmäinen henkilö aloittaa 5 punnerruksella. Toinen henkilö tekee 5 ja lisää sitten mahdollisimman monta lisää. Joten seuraavan henkilön on saatava tämä numero ja tehtävä muutama lisää. Peli kulkee ilman taukoja ja voitat, jos teet viimeisenä kaikki punnerrukset etkä hajota.
• Sivu lankku –  Lankahaaste on täydellinen tapa lisätä kestävyyttäsi ja rakentaa voimaa. Astu sivulaudalle olkavartesi ja jalkasi nostettuna ja pidä asentoa mahdollisimman pitkään. Kumppani voittaa pisimmän.
• Seinäistuin painolla – Tee tavallinen seinäistuin ja nosta 10 kilon käsipaino pään päälle kädet suorina. Mestari on henkilö, joka kestää pisimpään vaihtamatta asentoa.
• Juoksulenkit – Tämä harjoitus vaatii kuitenkin hieman enemmän tilaa, ja sinun pitäisi todennäköisesti mennä joko puutarhaan tai puistoon. Aseta ajastin 3 minuutiksi ja tee kävelylenkkejä koko ajan. Se, joka kulkee suurimman kokonaismatkan tiettynä aikana, on voittaja!