LISS -harjoittelu on uusin kuntotrendi! – Mikä se on ja kuinka tehokas se on?
Olipa rintareppuharjoituksia koko keholle tai hikistä Wilde Rope -harjoitusta – viime aikoihin asti korkeatehoiset HIIT -harjoitukset olivat yksinkertaisesti lyömättömiä kuntoilumaailmassa ja ovat erittäin suosittuja urheilijoiden keskuudessa. Ja hyvästä syystä – loppujen lopuksi nämä lyhyet, räikeät ohjelmat ovat erittäin tehokkaita ja pudottavat kiloja hetkessä. Kuitenkin niin paljon kuin rakastamme ja arvostamme näitä harjoituksia, ne eivät todellakaan ole kaikille. LISS -koulutus on täysin päinvastainen kuin HIIT -harjoitus, ja se on saavuttanut suosiota jo muutaman kuukauden ajan. Teemme pidempiä harjoitusyksiköitä alhaisemmalla intensiteetillä, mikä tehostaa rasvanpolttoa ja edistää peruskestävyyttämme. Harjoitusmenetelmä on erinomainen ja kannattava vaihtoehto kaikille, jotka haluavat sävyttää kehoaan panostamatta siihen liikaa. Kuulostaa hienolta, eikö? Löydät tarkasti, miten LISS -koulutus toimii ja mitä sen takana on artikkelistamme!
LISS on melko uusi termi kuntomaailmassa ja tarkoittaa “Low Intensity Steady State” tai saksaksi – sydänharjoitus, jolla on alhainen intensiteetti. Kuntotrendi on uskomattoman lempeä kehollemme ja nivelillemme, sen sanotaan vahvistavan sydäntä ja sitä pidetään todellisena kalorien tappajana! Jos olet aloittelija tai haluat toipua vammasta tai leikkauksesta ja silti pysyä kunnossa, tämä koulutusmenetelmä olisi sinua varten. Ja paras asia? Sinun ei välttämättä tarvitse rekisteröityä kuntosalille tehdäksesi tämän!
Mikä on LISS -koulutus ja miten koulutusmenetelmä toimii?
Toisin kuin suosittu HIIT Tabata -harjoitus, jossa lyhyet, korkean intensiteetin harjoitusvaiheet vuorottelevat lyhyiden taukojen kanssa ja pulssimme nousevat ylöspäin, LISS-harjoittelulla harjoittelemme maltillista vauhtia pidemmän aikaa. Toisin kuin yleisesti uskotaan, matala intensiteetti sydän tarjoaa suuria etuja rasvanpudotukseen, kuntotasoon ja yleiseen terveyteen. Syynä tähän on se, että alhaisen voimakkuuden vuoksi keho käyttää ravinteita ja rasvatyynyjä suoraan energiantuotantoon, ei lihaksemme. “Hidas tai kohtalainen” tahti tarkoittaa, että meidän on treenattava noin 50-65 prosentilla maksimisykkeestämme kuntotasostamme riippuen. Nyrkkisääntö HIIT -harjoituksessa on, että jos voit puhua jollekulle harjoittelun aikana ilman hengästymistä, olet oikealla tasolla. Joten se on loistava tapa viettää aikaa ystävien ja perheen kanssa ja tehdä jotain hyvää kehollemme samaan aikaan. Tieteelliset tutkimukset ovat osoittaneet, että pidemmät, matalan intensiteetin kardioistunnot parantavat kehon hapenottoa, vähentävät stressiä ja vaikuttavat positiivisesti verenpaineeseen. Tässä on mainittava, että vaikka LISS -harjoittelu on tehokas tapa laihtua, toivottujen tulosten saavuttaminen vie myös enemmän aikaa.
Yksi LISS -koulutuksen suurimmista eduista on se, että se sopii helposti elämäntyyliisi. Jotkut urheilulajit, jotka sopivat täydellisesti LISS -harjoitukseen, ovat lenkkeily, voima kävely, pyöräily, uinti ja kaikki kuntosalin kardiolaitteet. Voit valita haluamasi liikunnan, kunhan pidät sykkeesi suositellulla alueella ja harjoittelet vähintään 40 minuuttia. Mutta nämä luvut eivät merkitse sinulle mitään ja ihmettelet, kuinka voit määrittää maksimisykkeesi?
- Tässä on esimerkki laskutoimituksesta: 210 – (0,5 x ikäsi vuosina) – (0,11 x paino kilogrammoina). Jos esimerkiksi olet 25 -vuotias ja painat 60 kiloa, tulos on: 210 – (0,5 x 25) – (0,11 x 60) = 210 – 12,5 – 6,6 = 190,9 – tämä on maksimisykkeesi. 60% tästä olisi 114,40 lyöntiä minuutissa.
Mitä hyötyä LISS -harjoituksesta on terveydellemme??
LISS -harjoitus on loistava harjoitusmenetelmä monista syistä, ja se tarjoaa muiden urheilulajien tavoin lukuisia terveyshyötyjä, kuten parantuneen verenkierron, pienemmän sydänsairauksien riskin ja parantuneen aivotoiminnan. Lisäksi se on helposti kaikkien kuntotasojen ja -ikäisten ihmisten saatavilla. Loppujen lopuksi kuka tahansa voi avata etuoven ja kävellä pitkään puistossa.
- LISS -harjoitukset parantavat sydämen terveyttä ja verenkiertoa – LISS-harjoittelun pidemmän keston vuoksi kehomme on työskenneltävä jatkuvan paineen alla vähintään 40-50 minuuttia. Tämä puolestaan pakottaa sydämen lyömään voimakkaasti ja tasaisesti, jotta vereen imeytyy riittävästi happea. Tämä prosessi parantaa verenkiertoa ja hengityselinten terveyttä ja voi myös alentaa verenpainetta.
- Se on täydellinen kaikille – Riippumatta siitä, oletko ammattiurheilija tai vasta aloittelemassa kuntomatkaa – kaikki voivat hyötyä LISS -harjoituksesta. Koska voit kehittää kuntoasi hitaasti ja jatkuvasti rasittamatta itseäsi heti alusta lähtien, harjoitusmenetelmä sopii erityisesti aloittelijoille. LISS -harjoitukset ovat loistava lisä voimaharjoitteluun. Nosta ensin painoja ja lähde sitten tunnin kävelylle luonnossa – täydellinen yhdistelmä sävyiselle vartalolle!
- LISS -koulutus rasvanpudotukseen – Kun harjoitellaan matalalla sykkeellä, joka on välillä 120–140 lyöntiä minuutissa, keho käyttää energiavarastoihinsa energiavarastonsa eikä lihaksista peräisin olevaa glykogeenia, kuten HIIT: n tapauksessa. Pienemmän intensiteetin ja pidemmän harjoittelun vuoksi kehomme saa enemmän happea ja mitä enemmän happea annamme keholle, sitä enemmän voimme polttaa kaloreita. Vuoden 2014 tutkimuksessa todettiin, että LISS -harjoittelu on paljon tehokkaampaa kuin HIIT -harjoitus rasvanpudotukseen vakavasti ylipainoisilla ihmisillä. Ja mikä parasta, se on täysin ilmainen ja siksi täydellinen kaikille, jotka eivät halua maksaa ylihintaisia kuntosalin jäsenmaksuja eivätkä halua treenata kotona.
- Lyhyempi regeneraatio ja pienempi loukkaantumisriski – Kohtuullisen nopeuden vuoksi LISS-harjoittelu on paljon lempeämpää nivelissä kuin korkean intensiteetin intervalliharjoittelu. Lisäksi alhaisen intensiteetin vuoksi ylikuormitus tällä harjoitusmenetelmällä on lähes mahdotonta. Jos olet tehnyt vaikeita voimaharjoitteluja viikon aikana tai olet vain väsynyt, LISS -harjoitus on loistava tapa treenata hellästi ja tehokkaasti. Alhainen rasitus harjoituksen aikana tarkoittaa automaattisesti, että toipuminen vie vähemmän aikaa. Näin voit tehdä helposti 2-3 harjoitusta viikossa.
Mitkä urheilulajit sopivat LISS -harjoitteluun??
Mahdollisuudet lisätä LISS -harjoitusta kunto -ohjelmaan ovat kirjaimellisesti rajattomat. Kuten olemme jo selittäneet sinulle, tämä harjoitusmenetelmä on sydänharjoitus, jonka intensiteetti on alhainen ja kestää 30–60 minuuttia, ja 30 minuuttia on ehdoton minimi. Valitse siis vähemmän rasittava urheilu, jota voit harrastaa pidemmän ajan. Jos olet esimerkiksi kuntosalin jäsen, sinulla on hyvät kädet kardiolaitteiden, kuten juoksumattojen, cross -trainerien, kuntopyörien ja soutulaitteen, kanssa. Jos kuitenkin haluat treenata ulkona, voit mennä pyöräretkelle tai tehdä lyhyen vaelluksen vuoristossa. Nopea kävely, joka tunnetaan myös nimellä voimakävely, on toinen erinomainen LISS -harjoituksen muoto. Tieteellisten tutkimusten mukaan pitkä kävely ulkona voi edistää endorfiinien vapautumista elimistöön, mikä vähentää stressiä ja saa meidät tuntemaan olonsa onnellisemmaksi. Joten soita parhaalle ystävällesi nopeasti ja lähde mukavalle kävelylle laihduttaaksesi ylimääräiset kilot!
Muita suosittuja vapaa -ajan aktiviteetteja ovat uinti, rullalautailu tai surffaus kesällä. Mutta saman liikkeen tekeminen uudestaan ja uudestaan pitkään voi pitkällä aikavälillä olla aika tylsää ja pilata motivaationi harjoittaa. Tämän vuoksi on tärkeää valita jotain, josta todella nautit. Olisi myös hyödyllistä, jos vaihtaisit urheilua silloin tällöin. Joten voit mennä lenkille ensimmäisen viikon ja pyöräillä tai uida seuraavalla viikolla. Ammattiurheilijat voivat käyttää LISS -harjoittelua “aktiiviseen lepopäivään”. Intensiivinen voimaharjoittelu päivästä toiseen ilman lepoa ja rentoutumista voi johtaa vakaviin vammoihin tai jopa palamiseen ja masennukseen. Alhaisen intensiteetin kardio-istunto antaa kehosi toipua, kun sisällytät jonkinlaista liikuntaa päivään. Kestävien tulosten saavuttamiseksi ja kehon virkistämiseksi yritä tehdä 3-4 LISS -harjoitusta viikossa.
