Vatsaharjoittelu yli 50 -vuotiaille miehille: vinkkejä ja harjoituksia laihtumiseen

Luonnolliset ikääntymisprosessit ovat hyvä syy siihen, että 50-vuotiaat ja sitä vanhemmat miehet vahvistavat itseään fyysisesti ja henkisesti esimerkiksi vatsavaivalla. Kuntosalien sulkeminen karanteenin aikana COVID-19-viruksen vuoksi tekee tästä tehtävästä hieman tavallista haastavamman, mutta on kuitenkin runsaasti mahdollisuuksia harjoitella kotona ilman erikoislaitteita. Painonpudotus kuntoilun kautta yli 50 -vuotiaille miehille voi siksi olla erittäin tehokas, ja tästä artikkelista löydät hyödyllisiä vinkkejä ja sopivia harjoituksia.

Vatsalihakset yli 50 -vuotiaat miehet

Jos 50 -vuotispäiväsi lähestyy hitaasti, olet todennäköisesti huomannut, että toiminta hidastuu hieman. Valitettavasti tämä on seurausta ikääntymisprosessista, jossa kehon reaktiot hidastuvat. Liikunta on erittäin tärkeää pysyäkseen kunnossa kun väsymys ja lihaskipu lisääntyvät. Myös tässä iässä tietyistä harjoituksista, joita olet tehnyt koko elämäsi, voi tulla vaarallisempia. Näitä ovat esimerkiksi vatsalihakset, kuorman nosto, kaikki kotitreenit tai kunto miehille kotona ja pitkän matkan juoksut. Ei ole epäilystäkään siitä, että 50 vuoden jälkeen keho muuttuu. Tämä antaa miehille mahdollisuuden ylläpitää tasaista muotoa kuntoharjoittelusuunnitelmassa.

Joten kun tietty ikä on saavutettu, ab -koulutuksen miehet hikoilevat vähemmän tuntikausia näyttääkseen paremmalta. Pikemminkin kyse on sydän- ja verisuonitautien ehkäisemisestä, tasapainon parantamisesta ja lihasmassan ylläpitämisestä. Tämän vuoksi yleisen terveytesi ja hyvinvointisi huomioon ottaminen on paljon tärkeämpää kuin esteettisyys ja upeat tulokset kuntosalilla.

Lisäksi lääkärisi on ensin tutkittava sinut, joka voi paremmin arvioida yleistä terveydentilasi. Joidenkin harjoitusten, erityisesti voima- ja intervalliharjoittelun, ylläpitäminen voi myös luonnollisesti nostaa testosteronitasoja. Tässä iässä harjoittelu parantaa myös sydämen terveyttä, vähentää diabeteksen riskiä ja tuo monia muita terveyshyötyjä.

Yleiset ohjeet yli 50 -vuotiaille miehille

Vaikka liikunta on ensisijainen tavoite, yli 50 -vuotiaille miehille on erityisiä harjoituksia, jotka tulisi sisällyttää yleiseen kunto -ohjelmaan. Lisäksi miehet voivat treenata vatsalihaksia kotona. Riippumatta siitä, oletko vasta aloittelemassa vai harjoitellut useita vuosia, voit pysyä oikealla tiellä ja saavuttaa tavoitteesi nopeammin. Itse asiassa aikuisten yleisissä ohjeissa todetaan, että vatsaharjoittelu tarjoaa merkittäviä terveyshyötyjä yli 50 -vuotiaille miehille. Aikuisten tulisi pääsääntöisesti harjoittaa vähintään 150-300 minuuttia viikossa kohtuullisesti. Tämä tekee noin 75-150 minuuttia viikossa. Suorita korkean intensiteetin aerobinen aktiviteetti tai vastaava yhdistelmä kohtalaista ja suurta intensiteettiä. Lisäksi voimaharjoittelun tekeminen vähintään kaksi tai useampana päivänä viikossa ja jonkinlainen kunto voi auttaa pyöristämään vankan ohjelman.

Tiedä, mitä kunto -osia sisällyttää loistavaan harjoitussuunnitelmaan, on vain osa yhtälöä. Sinun pitäisi myös tietää, mitä harjoituksia sinun tulee tehdä optimaalisen lihasten rakentamisen ja terveyden saavuttamiseksi. Asiantuntijoiden mukaan paras vatsatreeni 50 -vuotiaille ja sitä vanhemmille miehille sisältää vastaliikkeitä, kuten kuormanostoja, kyykkyjä ja syöksymisiä. Voimaharjoittelu on myös tärkeä osa, jos haluat laihtua. Uudet tutkimukset viittaavat siihen, että koko kehon painoharjoittelu muutaman kerran viikossa on yksi raskauden menetyksen ja lihasten rakentamisen salaisuuksista yli 50 -vuotiailla miehillä. Parhaan tuloksen saavuttamiseksi rakenna kaikki lihasryhmät yhdellä harjoituksella. Koko kehon painoharjoittelu auttaa ylläpitämään lihaksikkaita lihaksia ja pysymään vahvana.

Kokovartaloharjoittelu yli 50 -vuotiaille miehille

Tällaiset harjoitukset ovat hyvän harjoitteluohjelman perusta ja varmistavat sen, että tunnet itsesi jälleen hyväksi ja vahvaksi hetkessä. Tämä koulutus on kuitenkin suoritettava turvallisesti. Esimerkiksi kun teet kyykkyjä, älä mene polvillesi alle 90 astetta. Kuolleena nostamisessa työskentele painolla, jonka avulla voit ylläpitää alaselän luonnollista käyrää. Kun teet koko kehon painoharjoittelua, sinun on varmistettava, että suojaat nivelesi. Lisäksi, kun suoritat kuvattuja harjoituksia, voit myös käyttää vakauttavia lihaksia tasapainon ja yleisen toiminnallisuuden parantamiseksi. On parasta käyttää tankoja tai käsipainoja paineiden poistamiseksi hartioilta ja lihasten aktivoimiseksi optimaalisesti. Voit tehdä koko kehon harjoituksen useilla eri tavoilla. Määrätyt toistot ja sarjat voidaan suorittaa perusmuodossa. Seuraavat lähestymistavat sopivat tähän:

Harjoitukset puhdasta lihasten rakentamista varten

• Kyykky: 1 x 12 30 sekunnin tauolla ja 1 x 12 60 sekunnin tauolla
• Penkipuristin käsipainolla: 1 x 12 30 sekunnin tauolla ja 1 x 12 60 sekunnin tauolla
• Deadlift: 1 x 12-30 sekunnin lepo ja 1 x 12-60 sekunnin lepo
• Rasvanpoltto ja aineenvaihdunnan lisääminen:
• Kyykky 1 x 12 – ei taukoa
• Penkipuristin 1 x 12 – ei taukoa
• Deadlift 1 x 12 – ei lepoa

Hybridi -lähestymistapa lihasten rakentamiseen ja rasvanpolttoon

• Kyykky 1 x 12 – ei taukoa
• Punnerrukset 1 x 12 – ei taukoa
• Olkapää paina 1 x 12-30 sekunnin tauko
• Toista ensimmäinen lause ja siirry seuraavaan

Jatka kaikkia harjoituksia aikataulun mukaisesti taukoamatta. Pidä sitten 60 sekunnin tauko ja toista sarjat parhaan tuloksen saavuttamiseksi.

Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu

Edellä kuvatuissa muodoissa lepoajat vaihtelevat sisältäen sydänharjoittelun tai keskittymään enemmän lihaksiin. Nyt tiedät mitä tehdä lihaksillesi. Siirry seuraavaan vatsareittitreeniin yli 50 -vuotiaille miehille ja opi lisäämään aineenvaihduntaa ja siirtämään ei -toivottua kehon rasvaa. Tärkeintä on tietää, että tehokkaat HIIT -harjoitukset voivat olla uusi paras ystäväsi rasvanpoltossa. Tällaiset harjoitukset ovat paljon tehokkaampia kuin pitkät ja hitaat sydänsarjat sekä ajan että tulosten suhteen.

Tässä on joitain HIIT: n tärkeimmistä eduista verrattuna kiinteään sydänliikkeeseen:

• Intervalliharjoittelu vaatii lyhyemmän harjoitusajan paremman tuloksen saavuttamiseksi.
• HIIT lisää aineenvaihduntaa tuntikausia ensimmäisen harjoituksen jälkeen. Tätä kutsutaan “jälkipolttovaikutukseksi”.
• Tutkimukset osoittavat, että HIIT voi olla jopa 9 kertaa tehokkaampi kuin perinteinen sydän, kuten lenkkeily pitkäaikaisessa rasvanpoltossa.
• HIIT: ssä on paljon enemmän vaihtelua, joten et kyllästy toistamaan samoja vanhoja lauseita.
• Tutkimukset osoittavat, että HIIT voi auttaa alentamaan glukoositasoja ja on hyödyllinen tyypin 2 diabeteksen hoidossa.

Pienikokoinen HIIT -harjoitus kestää vain 20 minuuttia ja se voidaan tehdä millä tahansa sydänlaitteella. Se koostuu 1 minuutin korkean intensiteetin intervallista ja sitten 1 minuutin matalasta intensiteetistä. Esimerkki olisi kävely juoksumatolla 5 km / h. HIIT -koulutuksesi näyttäisi tältä:

• Kävele 1% alamäkeä 1 minuutin ajan.
• Jos haluat korkeamman intensiteetin, lisää gradienttia 6%: iin 1 minuutiksi.
• Vuorottele vuorotellen 1%: n ja 6%: n kaltevuuksia minuutin välein 20 minuutin ajan.
• Kun olet asennettu, voit lisätä kaltevuutta tai nopeutta.

Estä vammat ja kipu

Tiedät miltä tuntuu ikääntyessäsi. Tunnet kipua ja huomaat, että jotkin liikkeet eivät ole enää niin helppoja kuin ennen. Kun sinusta tuntuu siltä, ​​sinun on lisättävä ylimääräisiä joustavuutta ja ketteryyttä harjoituksia viikoittaiseen aikatauluusi. Seuraavassa näytämme sinulle, kuinka voit ehkä jopa päästä eroon oireista kokonaan. Lisäksi joustavammaksi ja liikkuvammaksi tuleminen auttaa sinua kaikessa elämässäsi, ei vain urheilussa. Yritä tottua tekemään kolme asiaa:

• Suorita joustoharjoituksia joka aamu valmistaaksesi kehosi tulevaa päivää varten
• Dynaaminen joustavuus ennen harjoittelua aktiivisen lämmittelyn avulla
• Staattinen joustavuus harjoitusten jälkeen

Aamuvatsatreeni yli 50 -vuotiaille miehille

Aamulla päätavoitteesi on saada keho liikkeelle näiden 6 harjoituksen kautta 20 sekunnin ajan.

• Niskan hitaat ja hallitut taivutukset
• Olkapäät ja käsivarret
• Selkäkierrot, myös hitaat ja hallitut
• Lonkan käänteet ja kierteet
• Polven taipuminen, laajentaminen ja pyöriminen
• Nilkan käänteet ja kierteet

Kun teet näitä harjoituksia, huomaat pian kehosi ja nivelten jäykkyyden parantuneen. Tämän tyyppisen lämmittelyn lisääminen saa sinut tuntemaan itsesi uutena miehenä, joka on valmis lähtemään päivään.

Venyttely treenin jälkeen

Toinen hyvä vinkki harjoituksen aloittamisessa on minimoida loukkaantumisriski, etenkin myöhemmässä elämässä. Monet miehet haluavat kokeilla uusia harjoituksia ylösalaisin vain lopettaakseen muutaman viikon kuluttua jonkin tyyppisen vamman vuoksi. Yleisimmät vammat, joita valmentajat ja ortopedit näkevät, ovat polvissa, alaselässä ja hartioissa. Nämä ovat avainalueita, joista sinun on pidettävä huolta. Tämä varmistaa, että venyttelet riittävästi ympäröiviin lihaksiin ja että olet joustavampi itse nivelissä.

Voima- tai sydänharjoittelun suorittamiseksi sinun on tankattava kehoasi oikein. Tavoitteena on nauttia monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, korkealaatuista proteiinia ja terveellinen rasva -annos jokaisen aterian yhteydessä. Lisäksi voit noudattaa ruokavaliota, jossa kulutat tietty määrä proteiineja jokaisella aterialla, jotta saat riittävästi proteiinia ja muita tärkeitä ravintoaineita koko päivän ajan.