Tabata -harjoitusharjoitukset ja harjoitussuunnitelma kiinteälle ja määritellylle vartalolle!

Kuntosalipalloharjoittelusta hyppynaruharjoituksiin vaahtomuoviin – kuntomaailmassa on nyt lukemattomia harjoitusvaihtoehtoja ja harjoitustyylejä, joista olet luultavasti kuullut vuosien varrella. Olipa kyseessä aloittelija tai edistynyt – jokaisen harjoittelun tavoitteena on sävyttää kehomme ja parantaa kestävyyttä ja terveyttä. Ajan puute on suurin syy, miksi useimmat eivät harrasta liikuntaa. Kaikki eivät halua tai kykene hikoilemaan ja kiusaamaan itseään kuntosalilla vähintään 60 minuuttia useita kertoja viikossa. Jos sinulla on vähän aikaa, mutta haluat silti treenata, meillä on ratkaisu sinulle! Tabata -harjoitus on muunnelma HIIT -harjoituksesta, joka saa lihaksesi palamaan hetkessä ja stimuloi aineenvaihduntaa! Artikkelissamme kerromme sinulle tarkalleen, mitä se on, sekä parhaat Tabata -harjoitukset ja harjoitussuunnitelma!

Tabata-harjoitus, joka tunnetaan myös nimellä Tabata-protokolla, on korkean intensiteetin intervalliharjoittelu ja perustuu enimmäkseen kestävyys- ja voimaharjoitusten yhdistelmään. Väli koostuu kahdeksasta 20 sekunnin jaksosta ja kestää siten vain 4 minuuttia. Kuulostaa helpolta, eikö? Saadaksesi tuloksia sinun on suoritettava harjoitukset suurimmalla teholla ja usko meitä – heti toisen minuutin kuluttua olet hengästynyt ja tunnet polttavan tunteen lihaksissasi.

Mikä on Tabata -koulutus ja miten se toimii?

Tabata -harjoituksen aikana lyhyet äärimmäisen stressin vaiheet vuorottelevat vielä lyhyemmillä taukoilla. Tai yksinkertaisemmin sanottuna – teet harjoituksen 20 sekuntia, pidät taukoa 10 sekuntia, sitten vielä 20 sekuntia jne. Tabata kestää yhteensä 4 minuuttia ja koostuu 8 jaksosta. Voit itse päättää, lisäätkö harjoitukset harjoitusrutiinisi ja aloitat tai lopetat harjoituksen niiden kanssa, vai teetkö itsenäisen Tabata-harjoituksen. Toisessa vaihtoehdossa on suositeltavaa suorittaa 3-4 minuutin 4 minuutin välit ja pyrkiä vähintään 16 minuutin harjoitteluun. Lyhyemmät tauot ja nopea muutos lisäävät rasvanpolttoa äärimmäisen paljon – mutta se tapahtuu vain, jos todella ylität rajasi ja teet harjoitukset suurimmalla intensiteetillä. Parasta harjoituksessa on, että se voi sopeutua mihin tahansa kuntotasoon eikä vaadi erityisiä laitteita. Jos olet kuitenkin aloittelija, on parempi aloittaa lyhyemmillä 10 sekunnin harjoitusvaiheilla, kunnes olet tottunut rasitukseen. Lisäksi sinun on varmistettava, että voit suorittaa valitut harjoitukset oikeassa muodossa.

Harjoitusmenetelmän kehitti vuonna 1996 japanilainen urheilutieteilijä Izumi Tabata (tästä nimi). Suuressa tutkimuksessa tutkittiin korkean intensiteetin intervalliharjoittelun ja kohtalaisen kestävyysharjoittelun vaikutuksia. Ryhmässä, joka harjoitti Tabata -periaatteen mukaisesti, havaittiin anaerobisen suorituskyvyn lisääntyvän 28% ja aerobisen – 15%. Aerobinen suorituskyky on termi, jota käytetään kuvaamaan enimmäismäärää happea, joka kulutetaan intensiivisen harjoittelun aikana. Anaerobinen toisaalta viittaa enimmäismäärään energiaa, jonka keho voi tuottaa ilman happea. Tabata -harjoituskokemus oli uraauurtava ja harjoituksella on siitä lähtien ollut pysyvä paikka kuntoilumaailmassa. Oikein tehty harjoitusmenetelmä on todellinen ihmelääke ja auttaa meitä saamaan kunto ja hoikka mahdollisimman lyhyessä ajassa.

Mitkä ovat suosituimpia tabataharjoituksia??

Yksi HIIT Tabata -harjoituksen suurimmista eduista on se, että melkein kaikki on sallittua ja voit sisällyttää harjoitukseen mitä tahansa kuviteltavaa harjoitusta. Tällä tavalla voit muuttaa harjoituksia silloin tällöin kokeillaksesi jotain uutta ja pitääksesi harjoituksen mielenkiintoisena. Tärkeintä on, että pidät kiinni annetusta 20/10 rytmistä ja harjoittelet aina täydellä kaasulla. Valitsemasi harjoitukset riippuvat kuntotasostasi ja harjoitustavoitteestasi. Harjoitukset, jotka harjoittavat useita lihasryhmiä samanaikaisesti, sopivat parhaiten. Näitä ovat esimerkiksi klassiset punnerrukset, kyykky, lankkuharjoitukset ja vastaavat. Jos teet tämän mahdollisimman voimakkaasti, jälkipolttovaikutus on taattu seuraavien 24 tunnin ajan.

Jos haluat polttaa rasvaa ja parantaa kestävyyttäsi, on parasta tehdä burpeeja, hyppytunkkeja tai hyppynaruharjoituksia. Toisaalta rypyt, lankkuversiot, vatsa, jalat, pakaraharjoitukset tai kevyet painot ovat ihanteellisia lihasten rakentamisen edistämiseen. Parhaan tuloksen saat vain, jos voit tehdä noin 12-15 toistoa 20 sekunnissa. Paljon tahdonvoimaa ja ajastin tai sekuntikello eri vaiheiden seuraamiseksi – tämä on kaikki mitä tarvitset aloittaaksesi. Se on entistä helpompaa erityisellä Tabata -harjoitusmusiikilla tai Tabata -sovelluksella. Kappaleet on tarkasti ajoitettu Tabata -harjoitteluun, joten voit keskittyä vain harjoituksiin. Lisäksi musiikki tekee harjoituksesta miellyttävämmän ja voi parantaa suorituskykyämme jopa 20%. Koska luota meihin – haluat tietää, milloin 4 minuuttia on vihdoin ohi!

Tehokas Tabata HIIT -harjoitus 30 minuutin ajan

Lukuisat tieteelliset tutkimukset ovat toistuvasti vahvistaneet, että korkean intensiteetin harjoittelu omalla painolla voi olla paljon tehokkaampaa kuin harjoittelu koneilla ja käsipainoilla. Epäilemättä molemmilla vaihtoehdoilla on omat etunsa, mutta jälkimmäiset vaativat paljon enemmän aikaa ja erikoislaitteita tai kunto -jäsenyyttä. Seuraava Tabata -harjoitus koostuu 5 täydestä 4 minuutin välistä ja jokainen jakso sisältää 2 harjoitusta. Lepää 1 minuutti jokaisen sarjan välillä.

• Lämmitellä – Ennen kuin aloitat harjoituksen, muista lämmitellä 5 minuuttia. Tällä tavalla valmistat kehoa tulevalle stressille ja loukkaantumisriski minimoidaan. Suosittuja lämmittelyharjoituksia ovat kyykky, hyppytunkit, hyppynaru ja rypyt.

Tabata -sarja 1:

• Burpees ovat yhdistelmiä hyppyjä ja punnerruksia ja ne ovat erinomainen tapa treenata koko kehoa samanaikaisesti. Laita jalat lonkan leveydelle toisistaan, pidä selkä suorana ja kumartu alas. Tue itseäsi kädet lattialla ja hyppää jalat punnerrusasentoon. Tee punnerrus ja hyppää uudelleen eteenpäin päästäksesi takaisin kyykkyasentoon. Tee sitten hyppy ylöspäin. Se lasketaan yhdeksi toistoksi.
• kiipeilijä ei ainoastaan ​​vahvista alavatsan lihaksia, vaan myös kohdistaa jalat, pakarat ja hartiat. Astu korkealle lankkuasentoon olkapäät suoraan käsiesi yli. Pidä selkä suorana ja vedä vuorotellen polvia rintaa kohti yhdellä hyppyliikkeellä.

Tabata -sarja 2:

• Pitkiä hyppyjä ovat yksi parhaista kyykkyistä kestävyyden lisäämiseksi ja rasvan polttamiseksi. Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan, sitten kyykisty ja hyppää vain eteenpäin niin pitkälle kuin pystyt. Laskeudu takaisin kyykkyasentoon – tämä oli toistoa. Sinulla on kaksi vaihtoehtoa tämän harjoituksen suorittamiseen – voit joko hypätä eteen- tai taaksepäin. Jälkimmäinen vaatii hieman enemmän koordinointia, ja siksi se sopii vain jo edistyneille.
• Lunges hyppy – Askel askeleet kaikissa kuviteltavissa muunnelmissa lisäävät sykettä ja saavat koko jalan ja pakaralihakset palamaan. Askel on lähtöasento – jalat on taivutettu 90 astetta, kunnes selkäpolvi koskettaa melkein lattiaa. Kiristä selkääsi ja vatsaasi ja hyppää lattialta ja siirrä jalkasi ilmassa vastakkaiseen suuntaan. Palaa lähtöasentoon, hyppää uudelleen ja vaihda jalat uudelleen.

Tabata -sarja 3:

• Hyppy kyykky on intensiivinen koko kehon harjoitus, jossa käytetään pääasiassa jalkoja ja pakaraa. Harjoitus suoritetaan lähes täsmälleen kuten klassinen kyykky. Ainoa ero on, että sinun täytyy hypätä ylös kyyrystä suurella voimalla ja sitten laskeutua takaisin kyykkyasentoon.
• Harjoittelu korkeilla polvilla saa sinut hikoilemaan ja hengittämään. Se nostaa sykettä hyvin lyhyessä ajassa ja parantaa myös joustavuutta ja voimaa. Voit tehdä tämän aloittamalla juoksemisen paikallaan ja yrittämällä nostaa polviasi rintaasi kohti mahdollisimman paljon.

HIIT -harjoitus Tabata voidaan mukauttaa mihin tahansa kuntotasoon

Tabata -sarja 4:

• Hyppyliitin – Lämmittelynä tai osana HIIT Tabata -harjoitusta- hyppypistoke on yksi tehokkaimmista koko kehon harjoituksista kaikille, jotka haluavat laihtua. Seiso suorassa ja pidä jalat yhdessä. Hyppää lattialta jalat ulospäin ja levitä ne hieman olkapään leveyttä leveämmäksi. Sulje kädet pään yli hyppääessäsi. Suorita harjoitus nopeasti peräkkäin.
• Kävelylankkuharjoitus –  Jos haluat vahvistaa alavatsalihaksia, eri lankavaihtoehtojen tulisi olla kiinteä osa Tabata HIIT -harjoitustasi. Kävelylautaa varten yksinkertaisesti siirry matalasta lankusta korkeaan lankkuasentoon.

Tabata -sarja 5:

• Polkupyörän rypistyminen – Ovatko tavalliset rutistukset liian tylsää eivätkä tarpeeksi haastavia sinulle? Sitten polkupyörämurskat ovat juuri sinua varten! Harjoitus on täydellinen Tabata -harjoitukselle aloittelijoille ja kokeneille käyttäjille! Makaa harjoitusmatolla kädet pään takana. Kiristä vatsaasi ja nosta pää, hartiat ja jalat irti lattiasta. Käännä sitten päätäsi ja olkapäätäsi hieman vasemmalle ja vedä oikea kyynärpää vasenta polvea kohti. Palaa aloitusasentoon ja toista toisella puolella.
• Bulgarian kyykky hyppyllä on yksi parhaista harjoituksista pakaroiden ja reiden sisäosien harjoitteluun. Seiso tuolin tai sohvan edessä jalat lonkan leveydellä toisistaan. Aseta vasen jalka siihen ja laske kehoasi alaspäin, kunnes selkäpolvi melkein koskettaa lattiaa. Palaa lähtöasentoon hyppäämällä hieman ylös. Kun teet tämän, varmista, että hartiat ja selkä ovat suorassa.