Kyykky toteutus – terveyshyötyjä ja monia vaihtoehtoja yhdellä silmäyksellä!

Kauniit, ohuet jalat ja tukeva pohja – se on jokaisen naisen unelma. Ja me kaikki tiedämme salaisuuden – liikunta, riittävä liikunta ja tasapainoinen, terveellinen ruokavalio. Jos etsit loistavaa tapaa harjoitella kotona ja laihtua muutama kilo samanaikaisesti, kyykky on paras tapa edetä. Lankkuharjoitusvaihtoehtojen lisäksi kyykky on myös yksi tehokkaimmista harjoituksista kotitreenissä ja tarjoaa uskomattomia tuloksia hyvin lyhyessä ajassa. Ei ole turhaa, että heitä kutsutaan kaikkien harjoitusten äidiksi. Mutta jotta voit hyötyä monista eduista, oikea kyykky -suoritus on ehdoton edellytys. Kerromme sinulle, kuinka tämä tehdään, sekä monia suuria muunnelmia, jotka tarjoavat enemmän vaihtelua artikkelissamme!

Toisin kuin monet ihmiset ajattelevat, kyykky ei ole vain painonnostajille tai kehonrakentajille. Se harjoittelee pääasiassa pohjaa ja jalkoja, mutta myös alaselkää ja vatsalihaksia. Lisäksi kyykkyjen lisääminen harjoitusrutiiniin voi auttaa vähentämään loukkaantumisriskiä, ​​parantamaan suorituskykyä ja koordinaatiota sekä vahvistamaan luita.

Kyykkyjen suoritus – miten se tehdään oikein!

Vaikka kyykky saattaa tuntua yksinkertaiselta ensi silmäyksellä, on monia pieniä virheitä, jotka voivat johtaa selän ja polvien pysyviin vammoihin. Siksi erityisesti aloittelijoille suositellaan puhtaan tekniikan oppimista kouluttajan valvonnassa. Ja näin tehdään:

• Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan.
• Kiristä ja vedä vatsalihakset.
• Laske nyt kehoasi hitaasti alas kuin istuisit tuolilla. Tee liike hitaasti.
• Taivuta polvia hitaasti, kunnes sinulla on 90 asteen kulma, varmista, että painosi jakautuu tasaisesti koko jalallesi. Et saa seisoa varpaillasi.
• Pidä asentoa muutaman sekunnin ajan.
• Hengitä ulos ja työnnä ylävartaloasi kantapään yli. Kyykkyä suoritettaessa on tärkeää, että ylävartalo pysyy muuttumattomana liikkeen aikana.

Mitä hyötyä kyykkyistä on kehollemme??

Kyykky on oikeastaan ​​paljon enemmän kuin yksinkertainen jalkaharjoitus. Harjoittelun säännöllinen tekeminen tarjoaa monia etuja sekä koko kehollemme että terveydellemme.

• Kiinteyttää jalat ja pakarat – Tämä on luultavasti loogisin etu kyykkystä. Harjoituksessa käytetään pääasiassa nelipäisiä, reisilihaksia ja pakaralihaksia, jotka vahvistavat jalkoja ja kiristävät pakaraa.
• Vahvistaa ydinlihaksia – Tasapainon ylläpitämiseksi alaspäin suuntautuvan liikkeen aikana vatsa- ja selkälihakset sisältyvät kyykkyyn. Tuloksena on litteä vatsa ja vahvempi alaselkä. Vuoden 2018 tutkimuksen mukaan kyykky on yhtä tehokas ydinlihaksille kuin klassinen lankkuharjoitus. Vahvat sydänlihakset voivat helpottaa jokapäiväisiä liikkeitä, kuten kiertymistä, taipumista ja jopa seisomista merkittävästi ja lievittää selkäkipuja.

• Kyykky stimuloi hormonien vapautumista – Kyykky on klassinen voimaharjoitus ja siksi loistava tapa lisätä kasvuhormonien tuotantoa.
• Auta rakentamaan lihaksia – Kyykkyharjoitus on melko staattinen ja kohdistuu tiettyihin lihasryhmiin sen sijaan, että nostaisi sykettäsi. Tämä myös kuluttaa kaloreita, mutta ei niin paljon kuin esimerkiksi lenkkeily tai juoksumatolla juokseminen.
• Polta kalorit nopeasti – Kalorien polttaminen liittyy useimmiten kestävyysharjoitteluun. Kuitenkin kyykkyjä ja muita harjoituksia sisältävän HIIT -harjoitussuunnitelman tekeminen on osoittautunut paremmaksi keinoksi saavuttaa tulokset nopeammin. Rasvanpolton lisäksi edistetään myös lihasten rakentamista ja tämä puolestaan ​​takaa ns. Jälkipolttovaikutuksen. Harvard Medical Schoolin mukaan 80 kiloa painava henkilö voi polttaa jopa 260 kaloria 30 minuutin voimaharjoittelussa.

• Kyykky voidaan suorittaa missä tahansa ilman erikoislaitteita – Vaikka on olemassa lukemattomia muunnelmia, joissa on käsipainot, kahvakuulat tai kuntohihnat, klassinen kyykky omalla painollaan on paras harjoitus liikkeellä ja se voidaan suorittaa missä ja milloin tahansa.
• Sopii erinomaisesti tehokkaaseen ylävartalon harjoitteluun – Jos on yksi harjoitus, joka käyttää suurinta osaa kehon lihaksista samanaikaisesti, se on kyykky. Painojen lisääminen rutiiniin toimii myös ylävartalossa ja saat olennaisesti täydellisen koko kehon harjoituksen yhdellä harjoituksella.

• Kyykky selluliittia vastaan ​​- Riippumatta siitä, kuinka hyvässä kunnossa olet, selluliittia voi silti olla pakaroissasi tai jaloissasi. Noin 90% naisista maailmanlaajuisesti taistelee appelsiininkuorta vastaan. Yksi suurimmista eduista, joita kyykkyharjoituksella on naisille, on se, että se parantaa verenkiertoa. Harjoitus varmistaa, että riittävästi ravintoaineita ja happea pääsee tärkeimpiin elimiin. Säännöllinen lihasten venytys ja terve verenkierto ovat todellisia ihmeaseita selluliittia vastaan.
• Paranna ruoansulatusta – Vaikka pääasiassa jalkojen ja pakaralihaksia harjoitellaan, harjoitellaan myös muita lihasryhmiä. Tämä lisää nopeutta, jolla nesteet virtaavat kehosi läpi, ja tulos on parempi ja nopeampi ruoansulatus.
• Kyykky parantaa joustavuutta ja auttaa estämään vammoja – Suurin osa harjoitteluvammoista johtuu heikoista nivelistä, sidekudoksesta ja vakautuslihaksista – lihaksista, jotka eivät ole suoraan mukana liikkeessä, mutta auttavat ensisijaisia ​​lihasryhmiä toimimaan kunnolla. Puhdas tekniikka on kuitenkin välttämätöntä tähän.

Mitkä ovat yleisimmät kyykkyvirheet?

Kuten kaikissa muissakin harjoituksissa, oikealla ja puhtaalla suorituksella on myös erittäin tärkeä rooli kyykkyssä. Alla on joitain yleisimpiä kyykkyvirheitä.

• Varpaat ja kantapäät nousevat maasta – Jotta kuorma jakautuu tasaisesti ja tasapaino säilyy harjoituksen aikana, on erittäin tärkeää, ettet nosta kantapäätäsi ja varpaitasi lattiasta. Tämä lisää polvien painetta ja voi aiheuttaa pysyviä vammoja.
• Polvisolki sisäänpäin – Lukitsemalla polvet sisäänpäin nivel asetetaan vaaralliseen ja epävakaaseen asentoon. Tämä lisää polvien ja alaselän loukkaantumisriskiä.
• Ei tarpeeksi syvyyttä – Jos et kyykisty tarpeeksi syvälle, lihasryhmiä ei juurikaan käytetä. Siksi on tärkeää varmistaa, että jalat ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa 90 asteen kulmassa.
• Pidä silmäsi alhaalla – Vaikka näyttää hieman luonnolliselta katsoa alas kyykkyn aikana, pidä sen sijaan niska neutraalissa asennossa ja silmäsi eteenpäin. Sinun tulisi myös keskittyä pitämään selkä ja ylävartalo suorina ja pystyssä.

Harjoittelurutiinin monipuolisuus auttaa motivaatiossa – kyykkyvaihtelut

Kun olet tyytyväinen klassiseen kyykkytehtävään ja olet oppinut puhtaan tekniikan, voit lisätä vaikeustasoa lisäämällä harjoitteluun erilaisia ​​kyykkyvaihtoehtoja. Tämä auttaa pitämään harjoituksen mielenkiintoisena ja samalla aktivoimaan erilaisia ​​lihasryhmiä. Voit esimerkiksi käyttää tankoja tai käsipainoja, kahvakuulia, lääkepalloja tai kuntohihnoja. Vakavien vammojen estämiseksi on kuitenkin erityisen tärkeää säilyttää oikea asento.

• Sumo kyykky on hyvin pieni poikkeama normaalista kyykkystä ja eroaa pääasiassa jalkojen asennosta. Tätä varten aseta jalat hieman lonkan leveyttä leveämmäksi ja osoita jalkojen kärjet ulospäin. Jännitä vatsaasi, suorista selkäsi ja laske kehosi alas. Varmista, että polved osoittavat samaan suuntaan kuin varpaat. Pidä asentoa hetken ja palaa sitten lähtöasentoon. Jalka- ja pakaralihaksiin kohdistamisen lisäksi tämä harjoitus kohdistuu myös reiden sisäpuolelle.

• Kyykky tangolla pidetään voimaharjoittelun perimmäisenä harjoituksena. Jos olet aloittelija, suosittelemme aloittamaan kevyemmillä painoilla ja lisäämään vaikeustasoa vähitellen. Aseta käsipaino yläselällesi pitäen rintakehäsi suorana. Aseta jalat lonkan leveydelle ja käännä niitä hieman ulospäin. Kiristä vatsaasi ja vedä lapaluita taaksepäin. Laske nyt hitaasti alas, pidä asentoa hetken ja venytä sitten ylös. Varmista, että selkä ei taipu ja selkäranka pysyy neutraalina.
• Kahvakuula tai käsipainot pään päällä – Tämä vaihtoehto harjoittelee alaselän ja olkapään lihaksia. Liike tuskin eroaa klassisesta kyykkystä, joten sinun on kiinnitettävä erityistä huomiota tekniikkaan. Nosta joko lääkepallo, kahvakuula tai kaksi käsipainoa ja pidä ne pään yläpuolella koko harjoituksen ajan. Laita jalat hieman leveämmäksi kuin olkapään leveys ja kumartu sitten.

• Hyppää kyykkyjä on ihana plyometrinen harjoitus tai toisin sanoen – aerobinen harjoitus, joka lisää sykettäsi ja stimuloi rasvanpolttoa. Koska tämä rasittaa enemmän niveliä, on tärkeää, että sinulla ei ole ongelmia polvien ja lantion kanssa. Tee täysin normaali kyykky ja hyppää ylöspäin niin korkealle kuin pystyt.
• Yksijalkainen kyykky on uskomattoman tehokas toiminnallinen harjoitus kestävyyden ja koordinaation lisäämiseksi. Variantti on myös todellinen haaste ammattiurheilijoille. Siksi on suositeltavaa käyttää tuolia aluksi apuvälineenä. Seiso tuolin edessä ja nosta toinen jalka. Tee sitten kyykky, kunnes kosketat tuolia. Palaa sitten tästä asennosta lähtöasentoon. Kun hallitset puhtaan tekniikan, voit lisätä vaikeustasoa. Tätä varten seiso yhdellä jalalla pystyasennossa ja venytä toista jalkaa eteenpäin. Kyykisty nyt mahdollisimman matalalle pitäen jalkasi kauniisti venytettynä ja lattian yläpuolella. Parantaaksesi tasapainoa, nojaa ylävartaloasi hieman eteenpäin ja pidä selkä suorana. Tule aloitusasentoon ja toista toisella jalalla.