Tärinälevyharjoitukset: Tärinäharjoittelun harjoittelu on niin tehokasta!

Kehon vahvistaminen ja lihasten rakentaminen – se on luultavasti kaikkien urheiluharrastajien tavoite. Liikkuvuusharjoittelusta painonpudotukseen hulavanteella LISS -harjoituksiin – kuntomaailma on täynnä erilaisia ​​harjoitusmenetelmiä, jotka lupaavat saada unelmakehomme mahdollisimman lyhyessä ajassa. Mutta valitettavasti meillä ei joskus ole aikaa sisällyttää useita harjoituksia jo uuvuttavaan jokapäiväiseen elämäämme. Kun annat itsesi ravistella värähtelevälle levylle ja saada se unenomainen kesäkeho kuulostaa liian hyvältä ollakseen totta, eikö niin? Entä jos kerromme teille, että lihasten rakentaminen ja laihtuminen voidaan saavuttaa pienellä rasituksella ja vain 10-15 minuutissa päivässä? Tärinävalmentajat ovat viime vuosien suurimpia kuntoilua ja niistä on tulossa yhä suositumpia! Mutta mitä tärinäharjoittelu oikein tuo ja mitkä ovat sen edut? Mitkä ovat tehokkaimmat tärylevyharjoitukset ja voitko todella laihtua niiden avulla? Selitämme kaiken tämän ja kaiken, mitä sinun tarvitsee tietää Power Plate -harjoituksesta artikkelissamme!

Kuntoasiantuntijoiden mukaan värähtelyvalmentajan harjoittelun pitäisi auttaa meitä vahvistamaan lihaksia, laihtumaan muutama kilo ja jopa poistamaan selluliitti. Ja se alle 20 minuutissa päivässä. Värähtelyt aktivoivat pienimmätkin lihasryhmät, jotka usein laiminlyödään muuntyyppisellä harjoittelulla. Tärinälevyt löytyvät nyt jokaisesta hyvin varustetusta kuntosalista, mutta jos haluat treenata kotona, voit ostaa niitä verkossa tai urheiluliikkeistä. Jotta voit kuitenkin varmistaa, että koulutus on tehokasta ja et vahingoita itseäsi, sinun on noudatettava muutamia sääntöjä ja vinkkejä. Joten jos olet aloittelija, suosittelemme vinkkejä ja harjoituksia sisältävää DVD -levyä värähtelyvalmentajan lisäksi.

Tärinälevyharjoitukset: mikä tärinäkouluttaja tarkalleen on?

Tärinätreeni on eräänlainen koko kehon harjoittelulaite. Harjoituksen aikana kohdennettuja värähtelyjä käytetään lihasten rakentamiseen. Värähtely tuottaa jopa 2400 lihassupistusta minuutissa kehossa – mikä on lähes kaksi kertaa enemmän kuin keskimääräisellä ja rasittavalla voimaharjoittelulla kuntosalilla. Hyvin harvat tietävät, että kontrolloimme tietoisesti vain noin 50% lihaksistamme harjoittelun aikana. Loput ovat syviä lihaksiamme, jotka eivät saa samaa huomiota kuin jalat, vatsa, hauis jne., Mutta ovat erittäin tärkeitä kehon toiminnalle. Koska juuri nämä lihakset takaavat kehomme vakauden ja pystysuoran asennon. Harjoituksen aikana kehomme toimii tasapainon ylläpitämiseksi. Ja jos yhdistämme passiivisen liikesarjan aktiivisiin tärinälevyharjoituksiin, mikään ei estä tehokasta harjoittelua. Tekniikka kehitettiin alun perin 1970 -luvulla auttamaan kosmonauteja valmistautumaan kehoonsa painottomuuden kielteisiin vaikutuksiin avaruudessa. Nykyään tärinäharjoittelijoita käytetään kuntoilun ja kuntoutuksen lisäksi lääketieteessä.

Voitko laihtua tärinäharjoittelulla ja mitä etuja tärinälevy tarjoaa??

Monet ihmiset uskovat edelleen, että laihduttaaksesi sinun on harjoiteltava tuntikausia joka päivä. Tieteelliset tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että 3-4 harjoitusta viikossa noin 15-20 minuutin ajan tärinälevyllä ovat täysin riittäviä aineenvaihdunnan stimuloimiseksi ja rasvanpudotuksen edistämiseksi. Mutta laihtuaksesi ja istuessasi ei riitä, että seisot vain tärinälevyn päällä ja annat kehosi vapista – valitettavasti se ei toimi niin. Keskimäärin noin 60 kiloa painava nainen polttaa 10 minuutin harjoituksessa noin 100-120 kaloria. Mutta laihdutus värähtelyvalmentajan kanssa toimii vain yhdessä terveellisen ruokavalion ja tehokkaiden tärinälautaharjoitusten kanssa. Jos et ole vielä vakuuttunut harjoitusmenetelmästä, lue muutama tärinäharjoittelun tärkeimmistä eduista alta!

• Edistää lihasten kasvua ja lihasvoimaa – Värähtelylevyharjoitusten suorittaminen johtaa 30-50 lihassupistukseen sekunnissa ja tärinät laukaisevat lihasten venytyksen ja jänteen refleksit. Jotta tämä voidaan kompensoida, lihasten on jännitettävä ja rentouttava nopeasti. Tämä puolestaan ​​lisää energiankulutusta, parantaa verenkiertoa ja edistää lihasten rakentamista. Esimerkiksi kun teet klassisia harjoituksia, kuten lankkuja tai punnerrusvärähtelylaitteella, käsivarsien, rinnan ja selän on työskenneltävä kovemmin pysyäkseen paikallaan.
• Tärinälevyharjoitukset vahvemmille luille – Tärinä stimuloi luitamme rakentamaan uutta luuainetta. Tieteelliset tutkimukset ovat vahvistaneet, että tärinäharjoittelu suojaa osteoporoosilta. Ja koska laite on lempeä nivelillemme, se sopii ihanteellisesti kaikille ikäryhmille ja kuntotasoille.
• Tärinäharjoittelu parantaa koordinaatiota – Värähtelykouluttaja edistää myokiinien vapautumista lihassoluista, jotka suojaavat meitä diabetekselta ja vaikuttavat positiivisesti sydän- ja verisuonijärjestelmään ja aivoihin. Tärinä pakottaa kehon työskentelemään lujemmin tasapainon ja vakauden ylläpitämiseksi. Joten ajan myötä lihaksemme vahvistuvat ja koordinaatiomme paranee.

Tärinälevyharjoitukset: Kaikki riippuu oikeasta tekniikasta!

Kuten minkä tahansa muun tyyppisen harjoittelun kohdalla, oikea suoritus ja oikea tekniikka ovat tärinälevyharjoitusten alfa ja omega. Koska harjoittelu on paljon raskaampaa kuin kiinteällä alustalla, harjoitukset on suoritettava puhtaasti mahdollisten vammojen estämiseksi. Alussa on suositeltavaa olla liioittelematta ja lisätä harjoittelua hitaasti ja jatkuvasti. On myös erityisen tärkeää antaa keholle riittävästi aikaa uudistua. Siksi sinun ei tulisi harjoitella tärinälaitteella enemmän kuin 3-4 kertaa viikossa. Jos aiot käyttää laitetta ensimmäistä kertaa, on parasta aloittaa harjoittelu kouluttajan ohjauksessa. Jos tämä ei kuitenkaan ole mahdollista ja haluat harjoitella omalla vastuullasi, sinun on ehdottomasti kiinnitettävä huomiota seuraaviin tärinäharjoitteluvinkkeihin.

• Pidä polvet koukussa koko ajan tärinälevyharjoitusten aikana. Suorassa asennossa tärinä pääsee päähän, mikä voi aiheuttaa päänsärkyä tai jopa laukaista pienen piiskan.
• Pää, vatsa ja rintakehä eivät saa koskaan olla suorassa kosketuksessa tärinälevyyn.
• Kaikki tärinälevyharjoitukset suoritetaan 30-60 sekuntia sinulle ja kuntotasollesi sopivalla taajuudella.
• Voit rentouttaa lihaksia käyttämällä värähtelylaitteen hierontatilaa jokaisen harjoituksen jälkeen.

Parhaat tärylautaharjoitukset, jotka sisällytetään harjoitusohjelmaan

Tärinäharjoittelun harjoittelu koostuu erilaisista harjoituksista, joita suoritetaan 20–30 sekuntia. Jotta voit treenata mahdollisimman monta eri lihasryhmää mahdollisimman lyhyessä ajassa ja suorittaaksesi tehokkaan koko kehon harjoituksen, on suositeltavaa suorittaa monitoimisia ja yhdistelmäharjoituksia. Tähän sopivat esimerkiksi erilaiset lankkuversiot, kyykky, lounaat tai istumat. Kuten muissakin harjoituksissa, sinun on aloitettava pienellä lämmittelyllä, jossa kaikki nivelet ja lihakset venytetään kerran.

• Kyykky – Vanhat hyvät kyykkyt ovat epäilemättä yksi parhaista perusharjoituksista, jotka jokaisen kuntoilijan pitäisi tietää. Ja kun teet nämä värähtelylaitteella, ne ovat entistä tehokkaampia! Aseta tämä jalat lantion leveydelle toisistaan ​​tärinälevylle polvet hieman koukussa. Pidä kehosi vakaana ja kyyristy mahdollisimman alas – parhaassa tapauksessa pohjasi pitäisi melkein koskettaa tärinälevyä. Pidä asentoa muutaman sekunnin ajan ja palaa aloitusasentoon kevyesti heiluttamalla. Nosta vauhtia hitaasti ja tee niin monta toistoa kuin mahdollista 30 sekunnin ajan. Jos tämä ei ole tarpeeksi haastavaa, voit kokeilla yhden jalan kyykkyä. Varmista kuitenkin aina, että selkä pysyy suorana ja polved eivät taipu harjoituksen aikana.
• Lunges ovat toinen erinomainen harjoitus jalkojen, pakaran ja vatsalihasten harjoittamiseen samanaikaisesti. Aseta toinen jalka tärylevylle polvea hieman taivutettuna. Laske lantiota, kunnes polvi on 90 asteen kulmassa lattiaan nähden. Loukkaantumisten estämiseksi jalkojen tulee olla yhdensuuntaiset etuosan kanssa eikä polvi saa ulottua varpaan kärjen ulkopuolelle. Suorita 30 sekuntia ja vaihda sitten jalat. Tee yhteensä 3 sarjaa.

• Silta on todellinen monipuolinen tärinälevyharjoitusten joukossa ja täydellinen täydennys tehokkaaseen vatsan, jalkojen ja pakaran harjoitteluun. Makaa harjoitusmatolla lattialla ja aseta jalat lantion leveydelle toisistaan ​​tärinäharjoittelijan päälle. Työnnä nyt lantiota ja lantiota ylöspäin, kunnes kehosi on suorassa linjassa. Pidä asentoa muutaman sekunnin ajan ja laske kehoasi uudelleen. Voit lisätä vaikeustasoa yrittämällä nostaa jalkasi vuorotellen ylös ja venyttää.
• Crunches ja sit-ups ovat luultavasti klassisimpia harjoituksia kiinteälle ja litteälle vatsalle. Voit tehdä tämän istumalla tärinälevyn keskelle ja nostamalla jalat lattiasta hieman kulmassa. Nojaudu hieman taaksepäin ylävartalollasi, jotta voit pitää jalat ja selän nostettuna mahdollisimman pitkään. Aseta nyt kädet korvien taakse ja vedä vastakkainen polvi ja kyynärpää toisiaan kohti. Suorita yhteensä 3 sarjaa 30 sekuntia.
• punnerruksia ovat parhaita värähtelylautaharjoituksia, joilla treenataan koko ylävartalon lihaksia samanaikaisesti. Voit tehdä tämän asettamalla kätesi tärinälevylle hieman leveämmäksi kuin olkapään leveys ja pitämällä kehosi suorassa linjassa. Varmista tätä tehdessäsi, että selkäsi pysyy suorana ja katseesi on suunnattu eteenpäin. Laske sitten hitaasti ylävartaloasi, pidä asentoa lyhyesti ja työnnä itsesi jälleen ylös rinnasta ja käsivarsista. Tee yhteensä 3 sarjaa 8-10 toistoa.

• Lankku käytäntö on epäilemättä yksi parhaista koko kehon harjoituksista! Klassisen variantin osalta tue ylävartaloasi käsivarsilla värähtelylaitteella ja venytä jalkojasi, kunnes vartalo muodostaa suoran viivan. Kun teet tämän, varmista, että pohja ei ole venytetty liian korkealle ilmassa ja että hartiat ovat suoraan käsivarsiesi yläpuolella. Eri lankavaihtoehdot ovat erinomainen tapa nostaa vaikeustasoa.
• Sivuttainen korotus – Jos värähtelylaitteesi on varustettu kuminauhoilla, voit käyttää niitä käsivarsien ja hartioiden harjoitteluun. Pidä nyt hihnoista kiinni ja taivuta kehoasi hieman eteenpäin. Kiristä vatsaasi ja venytä käsiäsi eteen, taakse tai sivuille. Varmista, että selkäsi on suorassa.
• Reiden hieronta on ihanteellinen rentouttamaan lihaksia tärinälevyharjoitusten jälkeen. Tätä varten aseta reisisi tärinäharjoittelijan päälle ja tue käsivarsiasi. Pidä asentoa 60 sekuntia.