Rintatreenit Nainen: Parhaat harjoitukset tehokkaaseen rintojen harjoitteluun kotona!

Kaunis ja värikäs vartalo on kiistatta yleisin syy, miksi ihmiset harrastavat liikuntaa. Hulavanteista kuntohihnoihin tärinälevyharjoituksiin – useimmat naiset keskittyvät yleensä vatsan, jalkojen ja pakaran harjoituksiin tai pyrkivät rasvanpudotukseen. Rintakoulutus on usein laiminlyöty tai se ei sisälly koulutussuunnitelmaamme ollenkaan. Meidän on tehtävä yksi asia selväksi: Rinnan harjoittaminen ei ole tärkeää vain miehille, koska voimaharjoittelussa on kyse koko kehon voiman rakentamisesta. Totuus on, että naisten rintaharjoitukset kiristävät kudosta ja antavat sinulle sen muodon, jonka olet aina halunnut. Joten lisää joitakin seuraavista harjoituksista harjoitusrutiinisi antaaksesi ylävartalollesi hieman enemmän oomphia ja määritelmää. Ei laitteita tai ei kuntosalia? Ei hätää, koska täältä löydät hyviä ideoita ja vinkkejä tehokkaaseen rintaharjoitteluun kotona.

Rintaharjoittelun suhteen monet naiset ovat ristiriidassa. Toisaalta haluamme lisää kiristystä, mutta samalla olemme huolissamme naisellisista käyristämme. Riippumatta siitä, käytätkö omaa painoasi tai painoja – voimaharjoittelu kiristää kehoa ja antaa sille tietyn määritelmän. Erityisesti naisten rintojen kohdennetuilla harjoituksilla voidaan saavuttaa uskomattomia vaikutuksia. Erityisesti naiset, joilla on romahtavat rinnat, esimerkiksi raskauden jälkeen, voivat käyttää harjoituksia tämän tilan parantamiseksi tehokkaalla rintaharjoittelulla. Olipa oma paino, kuntohihnat tai käsipainot – täältä löydät parhaat rintaharjoitukset, joita voit tehdä kotisi mukavuudesta.

Naisten rintojen koulutus pienentää rintoja?

Monet naiset luopuvat rintaharjoittelusta, koska pelkäävät, että se pienentää rintoja ja saa heidät tuntemaan itsensä vähemmän naisellisiksi. Tämä pelko on kuitenkin täysin perusteeton – rintalihasten säännöllinen harjoittelu ei vähennä rintojen kokoa. Itse asiassa asia on päinvastoin – kohdennetut harjoitukset kiristävät rintoja ja saavat ne näyttämään suuremmilta. Naarasrinta koostuu kolmesta kudostyypistä: sidekudoksesta, rauhasesta ja rasvakudoksesta. Vaikka rauhaset ja sidekudos pysyvät muuttumattomina, ellei nainen ole vaihdevuodet tai raskaana, rasvakudos riippuu kehon painosta ja kehon rasvaprosentista. Kun harjoittelemme painoilla, lihakset stimuloivat kasvamaan ja saavat ne kasvamaan. Tämän seurauksena rinta kohoaa. Tilanne on kuitenkin erilainen kehon rasvan menettämisen suhteen. Valitettavasti emme voi vaikuttaa siihen, mihin menetämme rasvaa, ja vakavan laihtumisen yhteydessä voi tapahtua, että rinnat pienenevät hieman. Valitettavasti tähän ei ole erityistä harjoitusta, koska lihasten rakentaminen ja rasvan menetys ovat kaksi täysin erilaista prosessia ja voit edistää rasvanpolttoa vain tietyillä alueilla. Joten vastaus on ei, rintojen harjoitukset naisille eivät tee rintoja pienemmiksi. Pikemminkin kyse on kokonaiskaloritasosta.

Nämä ovat parhaita harjoituksia tehokkaille rintaharjoituksille naisille kotona

Riippumatta siitä, ovatko miehet vai naiset – tehokkaiden rintaharjoitusten osalta hyvät, vanhat punnerrukset ovat klassinen par excellence. Lukuisat vaihtoehdot ovat ihanteellisia monipuoliseen ja erittäin intensiiviseen harjoitteluun, mikä on ratkaisevan tärkeää harjoittelumme onnistumiselle. Parhaan tuloksen saavuttamiseksi yritä harjoitella rintaasi kahdesti viikossa. Valitse 5 harjoitusta alla olevasta luettelosta ja suorita ne peräkkäin ilman taukoa. Toista rintaharjoitus naisille yhteensä kolme kertaa ja lepää 1 minuutti jokaisen kierroksen jälkeen.

• Karhu ryömii selkään – Bear Crawl on erittäin tehokas ja erittäin vaikea lankku, jossa molemmat polvet ovat ilmassa. Joten kehon on käytettävä enemmän voimaa pysyäkseen vakaana. Seiso jalkasi palloilla klassisessa nelijalkaisessa asennossa polvet nostettuna muutaman tuuman päässä lattiasta. Pidä selkä suorana ja jännitä vatsaa. Napauta sitten oikeaa olkapäätäsi vasemmalla kädellä ja toista toisella puolella – tämä lasketaan yhdeksi toistoksi. Tee 12-15 toistoa.
• Vuorikiipeilijöiden punnerrukset – Tämäntyyppinen push-up on voima- ja kestävyysharjoittelun yhdistelmä, ja se on ihanteellinen intensiiviseen rintatreeniin kotona ilman laitteita. Aloita klassisesta korkeasta lankkuasennosta ja tee push-up. Vedä sitten oikea polvi nopeasti rintaasi kohti, palaa alkuun ja tee sama nopeasti vasemman polven kanssa. Tee tämä vuorotellen ja tee yhteensä neljä kiipeilijää – tämä lasketaan yhdeksi edustajaksi. Tee 12-15 toistoa.

• Yhden käden punnerrukset- Hyvän rintaharjoittelun naiselle kotona sinun ei välttämättä tarvitse omistaa käsipainoja tai muita laitteita. Voit vahvistaa ylävartaloasi myös ilman varusteita ja punnerrukset ovat yksinkertaisesti ihanteellisia tähän. Yhden käden punnerruksilla kehon paino siirtyy toiselle puolelle, mikä tekee lihaksen ärsykkeen vieläkin vahvemmaksi. Harjoitus vaatii paljon voimaa ja koordinaatiota, joten se sopii vain kokeneille käyttäjille. Ota paksu kirja tai vastaava esine ja aseta toinen käsi sen päälle. Laita kädet hieman leveämmäksi kuin hartioiden leveys ja tee 8–10 toistoa ennen sivun vaihtamista. Loukkaantumisten välttämiseksi on tärkeää huolehtia puhtaasta ja oikeasta suorituksesta.
• Penkipuristin käsipainoilla – Tämä on luultavasti klassisin harjoitus, jonka ei pitäisi puuttua kotona olevista rintaharjoituksista käsipainojen kanssa! Ota käsipaino kumpaankin käteen ja makaa selälläsi joko lattialla tai penkillä. Kun makaat lattialla, taivuta polvia hieman. Pidä pää, hartiat ja pakarat tukevasti lattialla tai penkillä koko harjoituksen ajan. Jännitä nyt vatsaasi ja työnnä käsipainot ylös käyttämällä rintakehän lihaksia ilman heilumista. Varmista, että käsivarret eivät ole täysin ojennettu, mutta kyynärpäät ovat hieman koukussa. Vie sitten kyynärpäät rintakehän sivuille ja laske käsipainot alas. Tee 12-15 toistoa.

Rintatreenin nainen kotona käsipainoilla

• Rintapuristus ojentajan pidennykseen – Tämä yhdistelmäharjoitus on ihanteellinen rintakehän vahvistamiseen ojentajan harjoittelun aikana. Polvistu harjoitusmatolle polvet hieman leveämmäksi kuin lonkat. Pidä käsipainoa molemmin käsin ja ojenna kätesi rintakehän eteen. Taivuta kyynärpäät ja vedä tankoa rintaasi kohti. Pidä muutaman sekunnin ajan ja taivuta sitten kädet hitaasti taaksepäin ja pään taakse. Kohdista kätesi palataksesi lähtöasentoon – tämä lasketaan yhdeksi edustajaksi. Tee 12-15 toistoa.
• Istuva Arnold Press – Vaikka klassinen Arnold -puristin on enemmän kuntoharjoittelu olkapään lihasten harjoittamiseen, tämä variantti keskittyy enemmän rintaan. Istu lattialle vartaloasi hieman taaksepäin, jalat ojennettuna eteenpäin ja hieman taipuneet. Ota kaksi käsipainoa ja nosta ne kädet taivutettuina niin, että kämmenet ovat sinua kohti. Aseta nyt käsivartesi mahdollisimman lähelle vartaloasi ja työnnä käsipainot ylös samalla kun käännät ranteitasi ulospäin. Pidä painettuna muutaman sekunnin ajan ja laske käsipainot takaisin lähtöasentoon.

• perhonen on yksi suosituimmista kotirintaharjoituksista käsipainojen kanssa. Seiso suorassa ja ota kaksi käsipainoa kumpaankin käteen jalat hartioiden leveydellä ja polvet hieman koukussa. Pidä selkä suorana ja jännitä vatsaa. Taivuta sitten kädet sivuille niin korkealle, että kyynärpäät muodostavat 90 asteen kulman hartioiden korkeudelle ja olkavarret ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Purista käsiäsi hitaasti yhteen palataksesi lähtöasentoon ja tee yhteensä 12–15 toistoa.
• Renegade Row -harjoitus – Tämä on loistava lankkuversio, joka harjoittelee koko kehoa samanaikaisesti. Aloita klassisesta korkeasta lankkuasennosta kahdella käsipainolla olkapäidesi alla. Taivuta vatsaasi, taivuta toinen käsi ja nosta käsipaino sivuvatsalihaksillesi. Toisen käsivarren on pysyttävä vakaana ja runko pyörii minimaalisesti ylöspäin liikkeen aikana. Laske käsipaino hitaasti takaisin lattialle ja toista toisella kädellä – tämä lasketaan yhdeksi toistoksi. Tee yhteensä 10-12 toistoa.

Tehokas rintaharjoittelu kotona kuntositeillä

Eikö sinulla ole käsipainoja ja tarvitset ideoita rintatreeniin kotona ilman laitteita? Pienet, pienikokoiset ja erittäin tehokkaat – kuntohihnat ovat todellisia monipuolisia kuntoilijoita ja sopivat erinomaisesti naisten rintaharjoitteluun!

• Vastusnauhan käsipulssit – Jos kärsit selkäkipuista tai sinun on harjoiteltava ryhtiäsi, tämä kuntoharjoitus on sinua varten! Varmista, että vyö on kireällä koko liikkeen ajan. Seiso pystyasennossa jalat lonkan leveydellä toisistaan ​​ja aseta kuntohihna ranteiden ympärille. Pidä selkä suorana ja vedä olkapäätä taakse ja alas. Nosta ja ojenna kädet rinnan tasolle ja syke sivulle. Suorita harjoitus noin 60 sekuntia.
• Punnerrukset kuntosalilla – Kuten jo mainittiin, punnerrukset sopivat täydellisesti rintatreeniin kotona. Harjoituksesta tulee entistä raskaampaa ja tehokkaampaa, jos työskentelet kuntobändin kanssa samanaikaisesti. Aseta teippi selän yli ja kiinnitä päät tiukasti käsillä lattiaan. Siirry klassiseen push-up -asentoon ja varmista, että runko muodostaa suoran linjan. Tee sitten push-up ja sitten hitaasti itsesi ylös kuntohihnan vastusta vastaan. Yritä tehdä 10–12 toistoa.
• Perhonen Thera -bändillä – Aseta kuntohihna selän taakse ja tartu sen päihin. Taivuta kehoasi hieman eteenpäin ja ojenna kädet eteenpäin rinnan tasolla. Tee yhteensä 12-15 toistoa.