Harjoitukset Pilates -renkaan kanssa: Hyödyllisiä vinkkejä ja harjoituksia täydelliseen harjoitteluun kotona!

Painonnosto ja voimaharjoittelu ovat mukavia ja tehokkaita, mutta eivät kaikille. Hyvä uutinen on, että emme tarvitse kalliita laitteita ja raskaita painoja kehomme sävyttämiseksi ja lihasten rakentamiseksi. Olipa kyseessä LISS -koulutus tai kumppanitreenit – on lukemattomia tapoja treenata yhtä tehokkaasti kotona. Hellävarainen ja samalla erittäin tehokas – Pilates on selvästi muodissa ja yhä useammat julkkikset, kuten Madonna ja Cindy Crawford, vannovat kuntoilumenetelmää. Pilates on kokonaisvaltainen koko kehon harjoittelu, joka takaa nopean menestyksen ja harjoitukset voidaan suorittaa helposti oman katon alla. Selkälihasten venyttämisestä pakaran kiristämiseen – Pilates -rengas on peruselintarvike kaikille Pilates -ystäville, mikä tekee harjoittelusta entistä haastavampaa. Lisää joitain seuraavista harjoituksista Pilates -renkaan kanssa harjoitusrutiinisi ja tulokset näkyvät ja havaittavissa vain muutaman kuukauden kuluttua, lupaamme!

Pilates rinnastetaan usein joogaan, mutta se on kaukana totuudesta. Tylsää, ei niin rasittavaa ja sopii vain naisille – tuskin on olemassa muuta harjoitusmenetelmää, joka olisi niin väärin ymmärretty ja aliarvioitu kuin Pilates. Se on lempeä ja samalla erittäin tehokas harjoitus mielelle ja keholle, jonka kehitti 1920 -luvun alussa saksalainen Joseph Hubert Pilates. Menetelmä perustuu kuuteen periaatteeseen: ohjaus, keskitys, tarkkuus, keskittyminen, hengitys ja liikkeen virtaus. Liikkeiden tietoinen suorittaminen, lihasten kohdennettu jännitys ja useat toistot harjoittavat ja vahvistavat koko syviä lihaksia. Joten jos haluat treenata kotona etkä halua käyttää rahaa kalliisiin laitteisiin, olet hyvässä käsissä Pilates -renkaan harjoitusten kanssa!

Mikä on pilatesrengas ja miten sitä käytetään?

Pilates -rengas, joka tunnetaan myös nimellä ”Magic Circle”, on kattava harjoitusväline, jota voidaan käyttää nopeiden tulosten saavuttamiseen. Ne teistä, jotka ovat treenanneet kuntobändien kanssa, huomaavat nopeasti, että sormus vastaa samaa ajatusta. Tämä vastusrengas, jossa on kaksi sivukahvaa, sopii erinomaisesti erilaisiin jalkojen, vatsan ja ylävartalon harjoituksiin. Ajattele rengasta sekoituksena hulavanteen ja harjoituspallon välillä. Vastusjärjestelmä takaa tehokkaan koko kehon harjoittelun. Riippuen siitä, mitä kehon osaa haluat harjoitella sen kanssa, voit joko pitää pilatesrengasta käsissäsi tai puristaa sen jalkojesi väliin. Harjoituslaite on selvä todiste siitä, että voit määritellä ja sävyttää kehosi ilman rasittavaa voimaharjoittelua. Verrattuna muihin harjoitteluvälineisiin, Pilates -rengas on erittäin kompakti, kevyt ja helppo säilyttää, mikä tekee siitä täydellisen kumppanimme kotona tai jopa lomalla. Koska sormus on muovia, emme voi loukata itseämme sillä, esimerkiksi pudottamalla sen tai teemme harjoituksen väärin.

Useimmat Pilates Ring -harjoitukset ovat melko lempeitä eivätkä rasita kehoa niin paljon kuin esimerkiksi painojen nostaminen. Ja paras asia? Harjoitteluvaihtoehtojen uskomattoman määrän vuoksi harjoittelu ei tule koskaan olemaan tylsää! On vain tärkeää varmistaa, että selkä pysyy suorana ja hengität säännöllisesti. Pilates -rengas on todella helppokäyttöinen ja siksi täydellinen kaikille, jotka vasta nyt yrittävät päästä kuntoilun maailmaan. Yhdistämällä venytyksen, voimaharjoitukset ja oikean hengityksen Pilates Ring -harjoitukset ovat erinomainen tapa saavuttaa nopeita tuloksia. Sormuksen käyttäminen ei vain harjoittele kestävyyttäsi, voimaasi ja joustavuuttasi, vaan myös parantaa ryhtiäsi ja koordinointitaitojasi. Ennen kuin ostat sormuksen, sinun on kiinnitettävä huomiota materiaaliin. Muovista tai kumista valmistetut Pilates -renkaat ovat ihanteellisia lempeään ja kevyeen harjoitteluun, kun taas metalliset renkaat ovat enemmän ihmisille, jotka tarvitsevat suurta vastusta ja haluavat intensiivisemmän harjoittelun.

Parhaat Pilates -rengasharjoitukset sisällytettäväksi harjoitusohjelmaan

Pilates -rengasharjoitukset ovat erinomainen ja helppo tapa lievittää stressiä ja sävyttää kehosi samanaikaisesti poistumatta kotoa. Harjoitustarvikkeet ovat erittäin monipuolisia, ja mielialasta riippuen voit käyttää niitä jalkojen ja pakaran sekä vatsan ja ylävartalon harjoitteluun. Jos haluat tehdä täydellisen ja tehokkaan harjoituksen, valitse 5–6 seuraavista harjoituksista ja tee kolme sarjaa jokaisesta harjoituksesta lyhyellä tauolla sarjojen välillä. Toistojen määrä riippuu kuntotasostasi ja vahvuudestasi. Vältä mahdolliset vammat ja kipeät lihakset, älä liioittele ja harjoittele omien rajoidesi sisällä.

• Gluteal silta pilates rengas on loistava harjoitus pakaroiden, vatsan ja reisilihasten vahvistamiseen samanaikaisesti. Makaa harjoitusmatolla polvet koukussa ja varpaat osoittavat eteenpäin. Kiinnitä Pilates -rengas reiden väliin polvien ulkopuolelle. Hengitä syvään ja jännitä vatsaasi, purista rengasta hieman ja nosta pakarat irti lattiasta, kunnes kehosi on suorassa linjassa polvistasi päähän. Pidä asento lyhyesti, hengitä ulos ja laske lantio uudelleen. Vaikeuden lisäämiseksi yritä istua ylös nostamalla päätäsi ja olkapäätäsi kohti vatsaasi.
• Harjoitus reiden taakse ja eteen – Makaa harjoitusmatolla polvet koukussa ja pidä pilatesrenkaasta kiinni molemmin käsin. Pidä oikea jalkasi pystyssä, vedä vasenta polvea kohti rintaasi ja aseta jalkapallosi renkaan sisäpuolelle. Hengitä syvään ja suorista jalkasi, hengitä sitten uudelleen ja taivuta jalkasi. Yritä tehdä 10-12 toistoa jalkaa kohden.

• Crunches -harjoitukset pilatesrenkaalla ovat ihanteellisia ylävatsan lihasten vahvistamiseen. Istu suorassa ja suorassa jalat lonkan leveydellä toisistaan ​​ja yhdensuuntaisesti. Pidä rengasta rinnassasi kädet ojennettuina ja makaa hitaasti lattialla. Hengitä syvään ja käännä selkä hitaasti takaisin lähtöasentoon. Jopa Istuimet voidaan tehdä upeasti Pilates -renkaalla. Tätä varten purista rengas polvien yli ja makaa lattialla polvet taivutettuna. Hengitä syvään, paina rengasta tiukasti yhteen jalkojesi kanssa ja suorista ylävartalo. Pidä muutaman sekunnin ajan ja palaa hitaasti lähtöasentoon.
• Sivujalkipuristin – Jos haaveilet ohuista ja sävyisistä reiden sisäosista, tämä on täydellinen pilatesrengasharjoitus sinulle! Makaa vasemmalla puolella ja aseta rengas jalkojesi väliin juuri polvien yläpuolelle. Jalkojen tulee osoittaa eteenpäin muusta kehosta. Vedä nyt hitaasti ja syvään henkeä, purista rengasta ja pidä sitä alhaalla hitaasti. Aloita aluksi hitaasti ja lisää vauhtia vähitellen. Varmista, että vatsalihakset ovat aktivoituna harjoituksen aikana. Se tulee entistä haastavammaksi, kun nostat jalat lattiasta puristetulla renkaalla.

Harjoitukset Pilates -renkaalla vahvistamaan ylävartaloa

Vatsan, jalkojen ja pakaran lisäksi olkavarren taipuminen on myös monien naisten ongelma -alue. Jotta voisimme sävyttää ja määritellä käsivartemme kauniisti, meidän tulisi sisällyttää erityisiä hauis- ja ojentaaliharjoituksia harjoitusrutiiniin. Sinun ei välttämättä tarvitse nostaa raskaita painoja tehdäksesi tämän – Pilates -renkaalla tehdyt harjoitukset ovat myös ihanteellisia kehosi saamiseksi kuntoon.

• Purista Pilates -rengas on aluksi melko yksinkertainen harjoitus, mutta vastus rasittaa paljon rintakehän lihaksia ja käsivarsia. Seiso pystyasennossa noin olkapään leveydellä ja pidä rengasta rinnassasi molemmin käsin. Paina nyt tiukasti yhteen kaikin voimin ja pidä asentoa noin 5 sekuntia. Vapauta jännitys ja toista.
• Ojentajaharjoitus Pilates -renkaan kanssa – Seiso suorana ja pidä rengasta suoraan pään yläpuolella. Pidä selkä suorana, kiristä vatsa ja pohja ja vedä rengas erilleen mahdollisimman paljon.
• Lunges ovat loistava harjoitus jaloille ja pakaralle, ja kun lisäät Pilates -renkaan, ne voivat myös treenata hauis- ja rintakehäsi. Ota sormus käsiin ja pidä sitä suoraan rintakehän edessä. Ota klassinen syöksy ja purista rengas tiukasti. Palaa alkuasentoon ja vapauta paine. Hyppää uudelleen ja purista rengasta. Tee noin 10-12 toistoa jalkaa kohden.

• Vedä jalat rintaan – Tämä on yksi parhaista ja raskaimmista Pilates -renkaan harjoituksista, jotka vahvistavat vatsalihaksia ja jalkoja samanaikaisesti ja parantavat koordinaatiotasi. Istu lattialle ja kiinnitä pilatesrengas jalkojesi väliin nilkan tasolla. Nosta nyt jalat ja ylävartalo lattialta samanaikaisesti ja nojaa hieman taaksepäin. Purista rengasta tiukasti ja vedä polvia rintaasi kohti. Varmista tätä tehdessäsi, että ylävartalo pysyy suorana.
• Selän venytin – Makaa vatsallasi jalat suorina ja silmät alaspäin. Pidä pilatesrengasta kädet selän takana. Hengitä syvään, kiristä ylävartaloa hieman ja työnnä kädet ylös ja taakse niin pitkälle kuin mahdollista. Hengitä ulos ja palaa hitaasti lähtöasentoon siirtämällä Pilates -rengasta takaisin päätäsi kohti käsilläsi.
• Harjoitukset, joissa pilatesrengas hartioille – Makaa lattialla ja pidä renkaasta molemmin käsin. Nosta jalat hieman koukussa lattiasta ja pidä kädet suoraan pään päällä. Kiristä vatsaasi ja purista rengasta mahdollisimman tiukasti ja tuo se päästäsi polvilleen. Pidä asentoa hetken ajan, löysää jännitystä ja palaa lähtöasentoon.