Harjoituksia yli 50 -vuotiaille naisille: kuinka pysyä kunnossa ja terveenä vanhuudessa!

Elämä menee liian nopeasti ja mitä vanhemmaksi tulemme, sitä tärkeämpää on, että saamme kaiken hyödyn irti jokaisesta päivästä. Riippumatta siitä, olemme 30- tai 50 -luvun puolivälissä – me kaikki haluamme olla kunnossa ja näyttää hyvältä. Ja viimeistään vaihdevuosien alkaessa painonpudotus tulee naisille, koska erityisesti yli 50 -vuotiaiden naisten on kamppailtava useammin hormonaalisten muutosten aiheuttaman painonnousun kanssa. Tämän ei tarvitse olla. Ikä on loppujen lopuksi vain numero, ja kunto ei riipu siitä, kuinka vanhoja olemme, vaan pikemminkin siitä, kuinka hyvin hoidamme kehoamme. Ja jos Jennifer Lopez pystyy näyttämään kuntomallilta, niin voit sinäkin! Vaikka itsensä hyväksyminen ja positiivinen kehonkuva ovat erittäin tärkeitä, terveellisen ruokavalion syöminen ja riittävä liikunta ovat yhtä tärkeitä. Haluatko olla vahva, terve, onnellinen ja myös 10 vuotta nuorempi? Sitten olet oikeassa kanssamme! Olemme koonneet sinulle monia hyödyllisiä vinkkejä ja parhaita harjoituksia yli 50 -vuotiaille naisille!

Maailman terveysjärjestön tekemän tutkimuksen mukaan noin 55 prosentilla saksalaisista naisista ja yli 70 prosentilla yli 50 -vuotiaista miehistä kehittyy ylipaino vanhuudessa. Estrogeenitasojen laskun seurauksena kilot voivat kertyä paljon nopeammin kuin tavallisesti tietyn ikäisillä naisilla. Lisäksi keho tuottaa vähemmän somatotropiinia vaihdevuosien aikana – hormoni, jolla on suuri merkitys lihasten rakentamisessa. Kyllä, laihduttaminen iän myötä tulee vaikeammaksi, mutta ei mahdottomaksi! Kuitenkin säännöllinen liikunta ja oikeat harjoitukset yli 50 -vuotiaille naisille voivat auttaa sinua torjumaan tämän ongelman ja pysymään kunnossa ja terveenä. Lisäksi liikunta voi vähentää joitakin vaihdevuosien oireita, kuten univaikeuksia, kuumia aaltoja ja nivelkipuja. Jos olet harrastanut urheilua aiemmin, se on hienoa. Mutta vaikka et, ei ole liian myöhäistä aloittaa.

Harjoitukset yli 50 -vuotiaille naisille: mitä hyötyä vanhuuden harjoittelusta on??

Säännöllinen liikunta on tärkeää missä iässä tahansa, mutta siitä tulee vieläkin tärkeämpää 50 vuoden jälkeen. Kyse ei ole enää isoista hauislihasista tai litteistä vatsalihaksista, vaan vahvasta ja terveestä kehosta, joka on vähemmän altis vammoille ja sairauksille. Harvardin yliopiston tutkimuksen mukaan 40 minuutin voimaharjoittelu kahdesti viikossa riittää aikuisille lihasmassan rakentamiseen. Etkö ole vielä vakuuttunut? Sitten opit hieman enemmän terveydellisistä eduista, joita harjoitukset tuovat yli 50 -vuotiaille naisille.

• Lisääntynyt luun tiheys – Odottamaton putoaminen tuo useita ihmisiä sairaalaan vuosittain. Luuhäviö alkaa jo 35 -vuotiaana ja luun tiheyden lasku kasvaa jopa 5 prosenttiin vuosittain vaihdevuosien jälkeen. Säännöllinen liikunta vahvistaa luita ja auttaa vähentämään murtumien ja osteoporoosin riskiä.
• Lisää lihasmassaa – Ei, se ei tarkoita sitä, että rakentaisit valtavia kasoja lihaksia, mutta että sinusta tulee tarpeeksi vahva pystyäksesi suorittamaan jokapäiväisiä tehtäviä, kuten ostoskassien kantamista luottavaisesti.
• Vähentää kehon rasvaa – Iästä riippumatta terveen painon säilyttäminen on tärkeää monien sairauksien ehkäisemiseksi.
• Mielenterveys – Ikääntymisen myötä masennus lisääntyy ja itseluottamus heikkenee. Harjoitukset yli 50 -vuotiaille naisille ovat helppo ja hauska tapa vahvistaa kehoa ja aivoja samanaikaisesti.

Vinkkejä liikuntaan vanhuudessa

Totuus on, että mitä vanhemmaksi tulemme, sitä nopeammin kehomme tarvitsee liikuntaa – jotta sydän olisi terveempi, immuunijärjestelmä vahvempi ja elimet toimisivat paremmin. Jotta voisit tuntea olosi paremmaksi ja pysyisit terveenä ja hyvässä kunnossa vanhuuseläkkeellä, sinun tulee noudattaa kuntoiluvinkkejä vanhusten harjoitteluun.

• Kävele useammin – Jos sinulla ei ole energiaa tehdä säännöllisiä harjoituksia yli 50 -vuotiaille naisille tai sinulla ei vain ole aikaa, meillä on ratkaisu sinulle! Pitkä ja pitkä kävely on täydellinen tapa sisällyttää riittävästi liikuntaa jokapäiväiseen elämään ilman liikaa vaivaa. Joten jätä auto ja kävele supermarketille tai vie koira pitkälle kävelylle puistoon.
• Tee harjoituksia ydinlihaksille – Terveet ydinlihakset ovat tärkeitä asennomme parantamiseksi ja voivat myös lievittää vakavia selkäkipuja tai levyongelmia. Vahva ydin tekee nivelistämme joustavampia, mikä vähentää merkittävästi vammojen riskiä vanhuudessa.
• Lisää proteiinin saantia – Proteiinipitoinen ja terveellinen ruokavalio on tärkeää kaikenikäisille. Kuitenkin vaihdevuosien alkaessa elimistö ei voi enää käyttää proteiineja yhtä tehokkaasti kuin ennen. Toisin sanoen syömäsi proteiinin laatu ja monipuolisuus ovat erityisen tärkeitä tästä lähtien.
• Löydä haluamasi aktiviteetti – Voi olla vaikeaa löytää harjoitusrutiinia, josta voit pitää kiinni pitkiä aikoja. Joten on erittäin tärkeää valita jotain, josta nautit. Eikö voimaharjoittelu ja painonnosto ole sinulle? Entä sitten uinti, pyöräily tai pilates? Urheilutoiminnan valikoima on nyt niin suuri, että jokaiselle löytyy varmasti jotakin.

Harjoitukset yli 50 -vuotiaille naisille: Lopullinen koulutusohjelma pysyäkseen kunnossa vanhuudessa

Säännöllinen harjoittelu saa sinut tuntemaan itsesi ja näyttämään nuoremmalta, mutta se voi myös hidastaa ikääntymisprosessia. Ja vaikka liikunta kaikissa kuviteltavissa olevissa muodoissa on terveellistä, voimaharjoittelu luo todellisen ikääntymisen taikuuden. Monet uskovat, että painonnosto sopii vain nuorille tai ei ole turvallista aikuisille. Totuus on kuitenkin, että voimme ylläpitää tai jopa parantaa voimiamme missä iässä tahansa. Joten jos haluat pysyä kunnossa, on vihdoin aika napata käsipainot ja tehdä seuraavat harjoitukset yli 50 -vuotiaille naisille. Seuraava koulutussuunnitelma voidaan suorittaa kahdella eri tavalla.

• 10 minuutin AMRAP -harjoituksena (mahdollisimman monta kierrosta) – Aseta ajastin 10 minuutiksi. Tee yhteensä 10 toistoa kustakin seuraavista harjoituksista ja toista niin usein kuin mahdollista 10 minuutin kuluessa. Pidä tarvittaessa lyhyitä taukoja ja varmista, ettet rasita liikaa. Jos tunnet kipua, sinun on lopetettava harjoittelu välittömästi.
• Piirikoulutuksena – Tee 10 toistoa jokaisesta harjoituksesta ja toista prosessi uudelleen vielä 2 kierroksen ajan.

• Matala lankku on täydellinen kaikille aloittelijoille. Lankku on klassinen isometrinen harjoitus, jota käytät kaikkien tärkeimpien lihasryhmien harjoitteluun samanaikaisesti. Se myös vähentää selkäkipuja ja parantaa kestävyyttäsi. Makaa harjoitusmatolla ja aseta kyynärpäät hartioiden alle hartioiden leveydelle. Kiristä vatsaasi ja nosta koko vartaloasi kyynärvarsilla ja varpailla, kunnes muodostuu suora viiva. Varmista, että lantiosi eivät laskeudu ja pidä asentoa vähintään 30 sekuntia.
• Muutettu punnerrus – Punnerrukset ovat klassinen itsepainoharjoittelussa, ja ne ovat suosituimpia ja tehokkaimpia harjoituksia yli 50-vuotiaille naisille. Makaa lattialla ja tue itsesi lähes suoralla kädellä. Aseta kädet hartioidesi alle ja taivuta jalkasi polvet yhdessä tiukasti lattialla. Jännitä vatsaa ja selkää ja laske hitaasti kehoasi alas. Pidä painettuna 2-3 sekuntia ja paina hitaasti takaisin ylös. Varmista tätä tehdessäsi, että selkäsi pysyy suorana eikä muodosta onttoa selkää.

• Klassinen kyykky – Mikään treenisuunnitelma ei olisi täydellinen ilman vanhaa hyvää kyykkyä. Klassinen versio sopii kaikille aloittelijoille ja voidaan suorittaa painojen kanssa tai ilman. Seiso pystyasennossa jalat lonkan leveydellä toisistaan, lonkat ja varpaat osoittavat eteenpäin. Kiristä pakarat ja venytä pakaraa taaksepäin, ikään kuin istuisit tuolilla. Pidä polvet varpaiden takana ja selkä suorana.
• Hyppää askeleisiin hauiskiharoilla – Lunch -askeleet ovat toinen loistava harjoitus yli 50 -vuotiaille naisille, ja kun ne yhdistetään hauislihaksiin, ne toimivat koko keholle kerralla. Ota käsipaino kumpaankin käteen ja seiso lonkan leveydellä toisistaan. Kiristä vatsaa ja selkääsi ja ota iso askel eteenpäin vasemmalla jalalla. Laske lantiota, kunnes vasen jalkasi muodostaa 90 asteen kulman reiden ja sääreiden väliin samalla, kun taivutat kädet hartioille. Laske kädet uudelleen ja palaa lähtöasentoon. Toista toisella jalalla.

• Yksijalkainen silta – Makaa selälläsi polvet taivutettuina jalat lattialla. Nosta pakaraa ylöspäin, kunnes kehosi muodostaa suoran viivan. Ojenna vasen jalka suoraan kohti kattoa, laske kehoasi ja nosta se ylös. Toista yhteensä 10 kertaa ja toista toisella jalalla.
• Deadlift vahvan selän puolesta. Seiso pystyasennossa jalat olkapään leveydellä toisistaan ​​käsipainot jalkojen oikealla ja vasemmalla puolella. Kyykky alas ja ota käsipainot. Suorista vartalo ja tuo käsipainot mahdollisimman lähelle jalkojesi sivuja. Varmista, että teet sen hitaasti ja tasaisesti ja pidä selkä suorana.
• Penkkipunnerrus on yksi parhaista harjoituksista yli 50 -vuotiaille naisille kaikille, jotka haluavat treenata ja vahvistaa rintaansa. Makaa joko lattialla tai tasaisella penkillä käsipaino kummassakin kädessä. Työnnä painoja ylös hitaasti ja hallitulla tavalla ilman käsiäsi. Pidä painettuna muutaman sekunnin ajan ja laske uudelleen.

• Yksivaiheinen soutu vahvistaa hauisia ja sivuttaista ja yläselkää. Aseta vasen polvi ja reisi tuolin pohjalle ja taivuta kehoasi eteenpäin. Tue vasenta kättäsi tuolilla ja ota käsipaino oikeaan käteen. Hengitä syvään ja laske Kurzhaltel alas tuolin ulkopuolelle, hengitä ulos ja vedä ylös. Varmista, että selkäsi pysyy suorana ja että käsipaino pidetään mahdollisimman lähellä vartaloasi.
• Crunches ojennettuina käsivarsina – Makaa lattialla polvet taivutettuna ja ojenna kädet takaisin pään yli. Hengitä ulos ja nosta rintakehäsi lattialta ja tuo se polvia kohti. Hengitä sitten sisään ja laske kehosi taaksepäin, mutta älä aseta sitä kokonaan lattialle. Vaikeuden lisäämiseksi yritä tehdä harjoitus käsipainolla.