Selkäkipu raskauden aikana: Nämä harjoitukset tuovat helpotusta

Se, että raskaus on kaunein aika naisen elämässä, ei pidä paikkaansa kaikille. Tämä aika voi olla erilainen jokaiselle raskaana olevalle naiselle, ja vaikka toinen on mukava 9 kuukautta, toinen voi olla sairas koko ajan. Vaikka oireet, kuten pahoinvointi ja oksentelu, ovat tyypillisiä raskauden alkuvaiheessa, on myös rajoituksia, jotka liittyvät naisiin koko raskauden ajan. Näitä ovat esimerkiksi selkäkipu. Yli puolet kaikista raskaana olevista naisista kärsii. On todella monia syitä selkäkipuun raskauden aikana, ja jatkuvasti kasvava vauvan kuoppa on ehkä yleisin niistä. Mutta mitä voit tehdä lievittääksesi tätä kipua? Tässä on muutamia yksinkertaisia ​​harjoituksia, joita voit kokeilla kotona.

Miten selkäkipu tulee?

Kehossa tapahtuu suuria muutoksia raskauden aikana, mikä voi johtaa erilaisiin rajoituksiin ja särkyihin. Ensimmäisellä kolmanneksella hormonaaliset muutokset voivat olla syyllisiä. Ensimmäisestä raskauspäivästä lähtien keho vapauttaa enemmän hormoneja, mukaan lukien relaksiini -hormoni, mikä voi johtaa selkäkipuun erityisesti raskauden alkuvaiheessa. Jotkut naiset kuvaavat tunnetta ei aivan kipuksi, vaan enemmän kuin epämukavaksi vetämiseksi selässä ja lantion alueella.

Toinen syy selkäkipuun on vatsan kasvavan vauvan aiheuttama staattisen muutos. Toisella ja kolmannella kolmanneksella vauva lihoaa jatkuvasti, mikä painaa alaselän nivelsiteitä, jänteitä ja lihaksia. Myös ryhti huononee, mikä voi edelleen aiheuttaa jännitystä ja kipua yläselässä. Välttääksesi ala- ja yläselkäkipuja, sinun on yritettävä säilyttää suora asento vauvan kuopasta huolimatta. Kuitenkin, jos sinulla on aina ollut heikkoja selkälihaksia, selkäkipu on todennäköisesti raskauden aikana. Jotkut venytykset voivat auttaa sinua tuntemaan olosi paremmaksi etenkin raskauden aikana. Ne auttavat myös lievittämään selkäkipuja.

Harjoituksia selkäkipujen lievittämiseksi raskauden aikana

Venyttelyharjoitukset tarjoavat raskaana oleville naisille monia etuja. Ne auttavat pysymään kunnossa ja rentoutumaan ja valmistautumaan synnytykseen. Vielä tärkeämpää on, että ne voivat auttaa lievittämään joitain kipuja, joita saatat kokea raskauden seurauksena.

Mitä paremmin selkälihakset treenataan, sitä paremmin ne kestävät ylimääräistä stressiä. Jotkut vahvistavat ja vakauttavat harjoitukset auttavat ärsyttäviä selkäkipuja vastaan. Alla esitetyt harjoitukset ovat yleensä sallittuja raskauden aikana. Suosittelemme kuitenkin, että keskustelet ensin lääkärisi tai kätilön kanssa, varsinkin jos olet kolmannella kolmanneksella.

Kissa-lehmä joogaharjoitus

Tämä harjoitus vahvistaa varovasti alaselkää, mikä voi auttaa lievittämään lonkka- ja selkäkipuja raskauden aikana.

Tarvittavat laitteet: joogamatto

1. Aloita nelin jaloin polvet lantion alla, kädet hartioiden alla, sormet osoittavat eteenpäin ja lihakset jännittyneet pitämään selkä suorana.

2. Kiristä vatsalihaksia ja nosta selkääsi kuin kissan selkä kohti kattoa, rentouttamalla kevyesti päätä ja pakaraa alaspäin. Älä vie kyynärpäitä yhteen ja siirrä vain selkääsi mahdollisimman pitkälle.

3. Pidä painettuna muutaman sekunnin ajan ja palaa sitten hitaasti lähtöasentoon. Varo kaatamasta selkääsi. Hänen tulee aina palata suoraan, neutraaliin asentoon. Selkä voi hiipua hieman.

4. Tee tämä hitaasti ja rytmisesti 10 kertaa, jotta lihaksesi työskentelevät kovasti ja liikutat selkääsi varovasti.

Lievitä selkäkipuja raskauden aikana vaahtotelalla

Alaselkäsi tuntemaa kipua voidaan lievittää yksinkertaisella harjoituksella vaahtotelalla. Tämä hieroo alaselkää.

Tarvittavat varusteet: fassiorulla, joogamatto

1. Istu lattialle ja aseta kotelorulla taaksesi.

2. Nosta vartaloasi ja aseta rulla hieman pakaran yläpuolelle. Tue itseäsi lattialla käsivarsillasi, kädet hieman hartioiden alapuolella ja sormet kehoa kohti.

3. Käytä nyt käsiäsi ja jalkasi voimaa liikuttaaksesi selkääsi varovasti ja hitaasti rullan yli – pakarasta, lannerangan yli kylkiluiden pohjaan ja takaisin.

Videolta löytyy vielä muutama vaahtotelaharjoitus raskauden aikana tapahtuvaa kivun lievitystä varten.

Lapsen asema

Tämä lepoasento on ihanteellinen kevyesti venyttämään kipeitä lantiota, lantiota ja reisiä. Ne myös venyttävät selkärankaa, erityisesti alaselkää.

Tarvittavat laitteet: joogamatto

1. Aloita matto nelipyöräisesti polvillasi juuri lantiosi alapuolella.

2. Isot varpaat koskettavat. Tämä antaa vatsalle tilaa liukua polvien välissä eikä rasita lantiota. Voit myös irrottaa varpaasi, jos ne painavat polviasi kosketettaessa niitä tai jos vatsallesi ei ole tarpeeksi tilaa.

3. Hengitä sisään ja tunne selkärankasi kasvavan pidemmäksi.

4. Kun hengität ulos, laita pakarat kantapäähän ja laske pää mattoa kohti, samalla kun lepääsi rintaasi vasten.

5. Tässä asennossa lepää otsasi lattialla. Voit myös taittaa peiton tai käyttää joogapalikkaa ja levätä pääsi sen päälle, jos lattia on liian kaukana. Pidä kädet ojennettuna.

6. Pidä asennosta vähintään viisi syvää ja tasaista hengitystä.

Ojennettu kolmio

Tämä harjoitus vahvistaa selkää ja selkärankaa samalla venyttäen lantiota, reisivartta ja lantion aluetta. Jos se tehdään oikein, se voi silti parantaa ruoansulatusta ja vahvistaa lantionpohjaa.

Tarvittavat laitteet: joogalohko (valinnainen)

1. Seiso jalat leveästi toisistaan, oikea jalka ulos ja oikea kantapää vasemman jalan kaarella. Nosta kädet olkapään tasolle ja ulospäin kämmenet lattiaa vasten.

2. Taivuta lantiolta eteenpäin oikean jalan yli ja aseta oikea käsi säärillesi, nilkallesi tai joogalohkolle samalla kun ojennat vasenta kättäsi, kämmen eteenpäin, kohti kattoa. Käännä pää katsomaan kattoa.

3. Pidä painettuna 10–30 sekuntia. Toista vastakkaisella puolella.

Piriformis venyttelee tuolilla (muokattu puolikyyhky)

Päärynän muotoinen lihas (piriformis) on pieni lihas, joka sijaitsee syvälle pakaralihaksissa ja voi kouristaa raskauden aikana. Tämä voi usein aiheuttaa selkä- ja jalkakipuja johtuen läheisestä suhteesta istuinhermoon. Tämän lihaksen hellävarainen venyttäminen voi lievittää jännitystä ja kipua. Tämä venytys on hyödyllinen myös niille, joilla on alaselkäkipu tai iskias.

Tarvittavat laitteet: tuoli

1. Istu tuolilla jalat lattialla.

2. Risti toinen jalka toisen polven yli, kuten numero “4”.

3. Kun hengität ulos, nojaa hitaasti eteenpäin ja pidä selkä suorana, kunnes tunnet venytyksen alaselässä ja pakarassa. Muista pidentää selkärankaa sen sijaan, että kaareisit hartiat syliäsi kohti.

4. Pidä asentoa 30 sekuntia.

5. Toista toisella puolella.

Mitä harjoituksia minun pitäisi välttää??

Jotkut harjoitukset ja asennot voivat olla haitallisia sinulle ja sikiölle. Joten vältä raskauden aikana (ja erityisesti toisella ja kolmannella kolmanneksella):

• Maha -asento: Vältä kaikkia venytysharjoituksia, joihin liittyy makuulla vatsalla.
• Pitkä selkänoja: Vältä venytysharjoituksia, jotka vaativat sinun makaavan selällään yli minuutin tai kaksi, koska tämä asento voi heikentää kohdun verenkiertoa ja aiheuttaa alhaista verenpainetta ja uneliaisuutta.
• Vatsatilat: Kun kohtu kasvaa, vatsalihakset alkavat irrota ja heikentyä. Siksi on suositeltavaa välttää veneen asentoa ja vatsan puristusasentoa raskauden aikana.
• Käänteitä: Vältä asentoja, jotka sisältävät liiallista kiertymistä, koska se voi rasittaa liikaa kasvavaa vatsaasi ja rajoittaa veren virtausta kohtuun.

Vinkkejä selkäkipujen ehkäisyyn ja lievittämiseen raskauden aikana

Tässä on muutamia muita vinkkejä, jotka voivat auttaa sinua jokapäiväisessä elämässä estämään tai lievittämään ärsyttävää selkäkipua.

• Taivuta polvia ja pidä selkä suorana, kun poistat jotain lattialta.
• Vältä raskaiden esineiden nostamista.
• Pidä jalat liikkeessä kääntyessäsi välttääksesi selkärangan vääntymisen.
• Käytä tasaisia ​​kenkiä, jotta painosi jakautuu tasaisesti.
• Yritä jakaa paino tasaisesti kahden pussin välillä ostoksia tehdessäsi.
• Pidä selkä suorana ja tukevasti, kun istut töissä ja kotona. Kokeile raskaustyynyä.
• Lepää riittävästi, etenkin myöhemmin raskauden aikana.
• Hieronta tai lämmin kylpy voivat auttaa.
• Käytä patjaa, joka tukee sinua kunnolla. Voit laittaa palaa kovalevyä pehmeän patjan alle, jotta se olisi tarvittaessa kiinteämpi.

Selkäkipu raskauden aikana: milloin mennä lääkäriin?

Selkä- ja lantionpohjan kipu on epämukavaa, mutta useimmissa tapauksissa vaaratonta eikä ole syytä soittaa lääkärille heti. Joissakin tilanteissa kuitenkin lääkärikäynti on ehdottoman välttämätöntä. Vaikka monet naiset kokevat selkäkipuja raskauden alkuvaiheessa, sinun tulee kertoa siitä lääkärillesi. Nämä oireet voivat viitata joihinkin komplikaatioihin, kuten kohdunulkoiseen raskauteen. Tämän tilan estämiseksi sinun on varattava gynekologin kanssa ultraäänitutkimus. Jos selkäkipu on jatkuvaa ja erittäin voimakasta myöhemmän raskauden aikana, sinun on myös mentävä hoitavalle lääkärille.