Ydinlihasharjoitukset: Perimmäinen ydinvoimaharjoittelu vahvalle ytimelle!

Selkeät kädet, ohuet jalat, tukeva pohja ja tukeva vatsa. Kaikki oli hienoa. Monet fyysisesti aktiiviset ihmiset kuitenkin unohtavat treenata ydinlihaksia. Vatsa, kehon keskikohta ja runko ovat voimakeskuksia, jotka pitävät kehon yhdessä. Olipa voimaharjoittelun aikana tai jokapäiväisessä elämässä – vahva ydin tekee meistä kestävämpiä ja tuottavampia. Kun ajattelet ydinlihaksiasi, ajattelet heti nousuja ja kuuden pakkauksen. Tämä on kuitenkin kaukana totuudesta, koska koulutettu ydin on paljon enemmän, joten kannattaa ehdottomasti kiinnittää hieman enemmän huomiota tähän kehon osaan sisällyttämällä joitakin ydinlihasharjoituksia harjoitusrutiiniin. Missä ydinlihakset sijaitsevat ja miksi meidän pitäisi harjoittaa ydintä säännöllisesti? Kerromme sinulle kaiken ydinvoimaharjoittelusta artikkelissamme!

Ydinvoimaharjoitusten tulisi olla kaiken voimaharjoittelun painopiste. Koska vartalomme kärsii! Pieni fyysinen aktiivisuus ja työ sekä monet istumatyöt rasittavat valtavasti kehoa ja johtavat jossain vaiheessa liikkumisrajoituksiin, vakavaan selkäkipuun tai jopa selkäydinongelmiin. Vahva ydin ei ole vain tärkeä urheilusuorituksemme parantamiseksi, se parantaa myös ryhtiä ja voi lievittää kipua. Kaikki jokapäiväiset pienet asiat, kuten kenkien puhdistus tai jopa sitominen, rasittavat ydinlihaksia, ja mitä vahvempia nämä ovat, sitä kestävämmiksi tulemme. Ydinvoimaharjoittelu on yksi toiminnallisista harjoituksista. Tämä tarkoittaa sitä, että toisin kuin normaalissa voimaharjoittelussa, emme keskity yksittäisiin lihaksiin, vaan treenaamme aina kokonaisia ​​lihasketjuja samanaikaisesti: Toisin sanoen useita lihaksia, jotka ovat toiminnallisesti yhteydessä, jotta voimme suorittaa tiettyjä liikkeitä.

Mitä ydinlihakset tekevät ja miksi sinun pitäisi treenata ydintä??

Vartalosta käytetään usein nimitystä ”ydin”, joka tarkoittaa englannista käännettynä ”keski” tai “ydin”, ja juuri siitä ydinvoimaharjoittelusta on kyse: kehon ytimestä. Joten ydinlihasharjoitusten tavoitteena on vakauttaa ja kouluttaa ydintämme. Runko on kehomme keskeinen pilari ja koostuu anatomisesti rintakehästä, vatsasta, selästä, lantiosta ja rintakehästä. Ydinlihaksiin eivät kuitenkaan kuulu vain selkä- ja vatsalihakset, vaan myös reisi- ja pakaralihakset. Runko ei koostu lihavuorista, kuten tunnemme sen muista lihasryhmistä, vaan pikemminkin syvemmissä kerroksissa ja koostuu monista pienistä lihaksista, jotka ovat vastuussa kehon tuki- ja pitotoiminnasta. Ydinlihakset siirtävät voimaa alavartalosta ylävartaloon ja päinvastoin, ja siksi ne ovat perusedellytys melkein jokaiselle liikkeelle.

Ydinvoimaharjoitukset varmistavat pystyasennon ja vakauttavat kehon ytimen. Jo ennen tietyn liikkeen suorittamista aivot lähettävät signaaleja ydinlihaksille keskushermoston kautta aktivoidaksemme lihaksemme. Esimerkiksi ilman rungon “esiaktivointia” me yksinkertaisesti kaatuisimme eteenpäin, kun ojensimme käsiämme. Jotta voisimme ymmärtää vahvemman ytimen tärkeyden, annamme sinulle pienen esimerkin koulutuksesta. Kun teemme punnerruksen, ydinalueen lihakset estävät lantiomme notkautumista ja meitä kaareutumasta taaksepäin. Tai jos teemme esimerkiksi yksivaiheista lankkua, ydinlihasten on työskenneltävä sen kanssa, jotta pidämme tasapainomme emmekä kaatuisi sivulle.

Miksi sydänlihasharjoitukset kannattaa sisällyttää harjoitussuunnitelmaamme??

Vakaat ydinlihakset antavat meille tukea ja heikko ydin voi puolestaan ​​johtaa selkävaivoihin, huonoon asentoon tai voimakkaaseen tuki- ja liikuntaelimistön kipuun. Runko on niin sanottu yhteys ylä- ja alavartalon välillä ja toimii lantion ja selkärangan vakauttamiseksi. Lisäksi vahva ydin parantaa koordinaatiota ja tasapainoa, mikä on hyödyllistä sekä harjoittelun aikana että jokapäiväisessä elämässä. Tässä ovat tärkeimmät syyt, miksi sinun pitäisi ehdottomasti sisällyttää ydinvoimaharjoittelu harjoitusrutiinisi.

• Ydinvoimaharjoitukset selkä- ja niskakipuun – Kun harjoittelemme ydintämme säännöllisesti, myös alaselkä vahvistuu. Vahvoilla selkä- ja vatsalihaksilla pidämme itsemme pystyssä, suojaamme nikamavälilevyjä ja kompensoimme vääristymiä, mikä vähentää merkittävästi selkäkipujen riskiä.
• Ydinvoimaharjoittelu vähentää loukkaantumisriskiä – Lisää vakautta ydinalueella tarkoittaa automaattisesti enemmän kehon hallintaa. Tämä estää loukkaantumiset ja putoamiset.
• Olemme entistä ketterämpiä – Mitä vahvempi vartalo, sitä vähemmän stressiä kohdistuu alavartalon yksittäisiin niveliin, nivelsiteisiin ja jänteisiin. Lisäksi ydinlihakset ovat vastuussa koordinoinnistamme ja tasapainostamme ja varmistavat, että olemme joustavampia.
• Juokset nopeammin – Kyllä, juoksijoiden tulisi myös tehdä perusvoimaharjoituksia säännöllisesti. Vahvat sydänlihakset parantavat alaselän, lantion ja lantion välistä vuorovaikutusta, mikä vaikuttaa myönteisesti juoksuominaisuuksiimme.

Nämä harjoitukset ovat ihanteellisia tehokkaaseen ydinvoimaharjoitteluun

Me kaikki tiedämme kouristukset ja istumat. Toki nämä ovat myös tehokkaita, mutta itse asiassa on paljon enemmän ydinlihasharjoituksia, jotka ovat yhtä hyviä. Parasta ydinvoimaharjoittelussa on se, että et tarvitse kalliita laitteita tai erikoislaitteita ja että voit tehdä harjoituksia mukavasti kotona. Vahvistaaksesi ydintä kohdennetusti ja tasaisesti valitse 5-7 seuraavista ydinlihasharjoituksista ja suorita ne 1-2 kertaa viikossa. Tee 3 sarjaa jokaisesta harjoituksesta 12–15 toistolla ja lepää sarjojen välillä enintään 30 sekuntia.

• Yksivartinen lankku – Lankkuharjoitus on yksi tehokkaimmista tavoista treenata mahdollisimman monta lihasryhmää samanaikaisesti. Aloita klassisesta korkeasta lankkuasennosta ja aseta kädet hartioidesi alle. Pidä selkä suorana ja varmista, että kehosi on suorassa linjassa. Nosta nyt hitaasti yksi käsi eteenpäin ja venytä sitä menettämättä tasapainoasi. Pidä asentoa noin 30-40 sekuntia ja toista toisella puolella.
• Plank -liittimet – Tämä on tehokkaampi harjoitus, joka on yhdistelmä lankkua ja hyppypistoketta. Aloita klassisesta korkeasta lankkuasennosta ja aseta kädet hartioidesi alle. Pidä toistaiseksi jalat kiinni ja hyppää nopeasti ulos. Varmista, että et menetä jännitystä vartalossasi ja ettet muodosta onttoa selkää. Tässä harjoituksessa vain jalat saavat liikkua, kun taas lantio ja vartalo pysyvät vakaina.

• Harjoituspallon punnerrukset – Tasapainon ylläpitämiseksi useita lihasryhmiä on aktivoitava samanaikaisesti epävakaan pinnan vuoksi. Juuri tästä syystä useimmat vakauspalloharjoitukset ovat ihanteellisia tehokkaaseen ydinvoimaharjoitteluun. Mahdollisten loukkaantumisten välttämiseksi on aina kiinnitettävä huomiota oikeaan ja puhtaaseen tekniikkaan. Taivuta kyynärpäät sivulle ja purista vakauspalloa. Laske hitaasti ylävartalon painoa alas ja pidä pääsi selkärangan kanssa. Hengitä syvään ja työnnä varovasti takaisin punnerrusten lähtöasentoon.
• Harjoituspallo rypistyy – Klassiset rypyt ja istumat eivät ole tarpeeksi haastavia sinulle? Kokeile sitten tätä varianttia. Tue kyynärpääsi tukipallolla pitäen jalat lattialla. Kierrä palloa hitaasti eteenpäin ja pidä sitä painettuna 2-3 sekuntia. Kierrä sitten hitaasti takaisin ja varmista, että vartalo pysyy suorana ja että katseesi on suunnattu alaspäin.

Ydinlihasharjoitukset vatsan vatsalle

• Kyykky rypistymällä on upea kyykkivaihtoehto, jolla voit treenata jalkojasi ja ydinvoimaasi. Seiso pystyasennossa jalat olkapäiden leveydellä ja ristiin kädet pään taakse. Kyykky syvälle alas ja kun olet noussut ylös, tuo oikea kyynärpää ja vasen polvi yhteen kehosi eteen. Tee sitten toinen kyykky ja toista toisella puolella – tämä lasketaan yhdeksi edustajaksi.
• Sivuttaiset syöksyt – Aloita lonkkaleveydestä, kiristä vatsa ja pakarat ja ota suuri askel sivulle yhdellä jalalla, kunnes saavutat 90 asteen kulman polvinivelessä. Varmista, että varpaiden kärjet osoittavat eteenpäin ja jalat ovat yhdensuuntaiset toistensa kanssa. Työnnä nyt itsesi pois taivutetulla jalalla ja toista tämä toisella puolella. Yritä tehdä 10-12 toistoa jalkaa kohden.
• Toe Touch (kääntöveitsi) on loistava muunnelma tunnetuista rutistuksista ja harjoittelee suoria ja pyramidisia vatsalihaksia. Makaa selälläsi kädet pään yläpuolella. Pidä jalat, hartiat, kantapäät ja pakarat tukevasti lattialla. Siirrä nyt jalkojasi ja vartaloasi samanaikaisesti ylöspäin ja yritä koskettaa jalkojasi, kun jalat ovat kohtisuorassa lattiaan nähden. Palaa hitaasti lähtöasentoon ja toista yhteensä 12-15 kertaa.

• Tasoasteikot on yksi parhaista sydänlihasten harjoituksista koordinaation parantamiseksi. Seiso pystyasennossa jalat hartioilla ja kiristä vatsa tiukasti. Kallista nyt hitaasti ylävartaloasi eteenpäin ja nosta vasenta jalkaa ja oikeaa kättä samanaikaisesti. Pidä asentoa muutaman sekunnin ajan ja palaa hitaasti lähtöasentoon. Toista toisella jalalla – tämä lasketaan yhdeksi toistoksi. Varmista, että selkäsi on suorassa.
• Kuollut kovakuoriainen – Makaa selälläsi ja pidä kädet suorina ja suorana. Taivuta jalkasi niin, että polvi- ja lonkkanivelet muodostavat 90 asteen kulman ja jalat ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Siirrä vasen käsi ja oikea jalka alas, mutta älä koske lattiaan. Pidä asento 2-3 sekuntia ja palaa aloitusasentoon. Toista sitten toisella puolella ja tee yhteensä 10-12 toistoa jalkaa kohden. Voit lisätä vaikeustasoa käyttämällä joko jalkojen painoja tai pitämällä kevyempiä käsipainoja kädelläsi.

• Sivulauta, jossa jalkojen korotukset – Makaa vasemmalla puolella ja tue itseäsi vasemmalla kädelläsi. Kiristä vatsaa ja selkää ja työnnä lantiota ylöspäin, kunnes kehosi on suorassa linjassa. Nosta oikeaa jalkaa ja käsivartta hitaasti noin 15 kertaa ja vaihda sitten puolta.
• Nosta polvet nelijalkaisessa asennossa – Aloita klassisesta nelijalkaisesta asennosta kädet olkapäidesi alla ja polvet lantiosi alla. Kiristä vatsaa, pidä selkä suorana ja nosta polvet hitaasti lattiasta. Pidä asentoa muutaman sekunnin ajan ja laske polvet uudelleen. Voit lisätä vaikeutta ottamalla muutaman askeleen vasemmalle tai oikealle.
• Allergiset käsivarret ja jalat Yksi helpoimmista mutta tehokkaimmista ydinharjoituksista missä tahansa on makaa vatsallasi ja suorista kädet ja jalat. Kiristä vatsa, selkä ja pakarat tiukasti ja nosta vasen käsi ja oikea jalka lattiasta samanaikaisesti. Pidä lyhyesti painettuna ja toista toisella puolella.