Triceps -harjoittelu naisille – yleiskatsaus parhaista harjoituksista tiukoille ja määritellyille käsille!

Kun ajattelemme tyypillisiä naisten ongelma -alueita, ensimmäisenä tulee mieleen vatsa, jalat ja pakarat. Hyvin muotoillut kädet ja hartiat sekä vahvistettu rintakehä ovat kuitenkin yksinkertaisesti välttämättömiä houkuttelevan ulkonäön kannalta. Ylävartalon harjoituksessa useimmat ihmiset työskentelevät ahkerasti hauis- ja hartioilla, kun taas selkä- ja hauislihakset jätetään jotenkin huomiotta. Kun ojentaja on heikentynyt ja sitä ei harjoiteta, tuloksena on heiluvat, hilseilevät heiluvat kädet. Naisten triceps -harjoitukset pitävät kehon kauniina ja sävyisenä ja parantavat yleistä suorituskykyämme ja kestävyyttämme. Oletko valmis harjoittelemaan harjoitustasi ja julistamaan sodan heiluville aseille? Olitpa triceps -harjoitus kotona ilman laitteita, käsipainoilla tai Therabandilla – tässä artikkelissa olemme koonneet sinulle tehokkaimmat ojentajaharjoitukset!

Triceps on kolmipäinen lihas ja istuu olkavarren takana. Sivu ja sisäosa varmistavat, että pystymme suoristamaan käsivartemme ja pitkä pää on vastuussa käsivarren tuomisesta kehoamme kohti ja nostamisesta taaksepäin. Aina kun painat jotain – ovea, rattaita tai tankoa – ojentajasi toimivat. Oikea ojentajaharjoittelu parantaa joustavuutta ja nivelen liikealuetta. Tämä puolestaan ​​auttaa suojaamaan ylävartaloa vammoilta ja lihasjännitykseltä.

Naisten ojentajaharjoittelu on välttämätöntä laihoille ja pehmentäville käsille

Olitpa itsenäinen triceps -treeni naisille tai vain täydentämään ylävartalon harjoitustasi – jos haluat rakentaa lihaksia olkavarteen ja määritellä käsivarret, triceps -harjoitukset ovat välttämättömiä. Artikkelissamme keskitymme niin kutsuttuihin eristysharjoituksiin. Nämä ovat harjoituksia, jotka harjoittavat ojentajaa kohdennetusti ja muista lihasryhmistä riippumatta. Eikö sinulla ole kuntosalijäsenyyttä? Se ei ole ongelma, koska seuraavat harjoitukset sopivat täydellisesti ojentajaharjoitteluun kotona. Tarvitset vain pari käsipainoa tai täyttä vesipulloa. Saat nopeamman tuloksen valitsemalla 4-5 seuraavista harjoituksista ja yritä tehdä ne 2-3 kertaa viikossa. Tee 3 sarjaa 12-15 toistoa jokaisesta harjoituksesta.

• Valehteleva ranskalainen lehdistö käsipainoilla – Ranskalainen lehdistö on yksi parhaista ja helpoimmista harjoituksista kaikille, jotka haluavat työskennellä ojentajana kotona ja päästä eroon heiluttavista aseista. Makaa harjoitusmatolla polvet taivutettuna ja jalat lonkan leveydellä. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä kämmenet vastakkain. Selkä muodostaa hieman onton selän ja katse on suunnattu ylöspäin. Ojenna kädet pystysuoraan ylöspäin, pidä niitä painettuna muutaman sekunnin ajan. Taivuta käsipainot hitaasti ja hallitusti käsivarsissa päätä kohti pitäen olkavarret liikkumattomina. Hengitä ulos ja työnnä käsipainot takaisin kyynärvarren päälle palataksesi alkuasentoon.
• Yksiaseinen ranskalainen lehdistö käsipainoilla – Tämän vaihtoehdon etuna on, että voit käyttää toista kättä tukena – heti kun voima vähenee, voit helposti auttaa itseäsi ylöspäin. Siksi tämä on ihanteellinen harjoitus triceps -harjoitteluun käsipainoilla aloittelijoille. Pidä käsipainoa vasemmassa kädessäsi ja venytä sitä rintakehäsi päälle. Mene alas, kunnes kyynärpääsi koskettaa lattiaa – sen tulisi muodostaa 45 asteen kulma kehosi kanssa. Palaa aloitusasentoon hitaasti ja hallitusti, tee 10-12 toistoa ja vaihda varret.

Kouluta ojentajaa oikein rakentaaksesi lihaksia ylävartaloon

• Triceps -pidennykset pään yli on luultavasti tehokkain tricep -harjoitus naisille. Vaikka liike voi aluksi tuntua melko yksinkertaiselta, älä aliarvioi painoa! Jotta saisit kaiken irti liikkeestä ja vältät vammoja, sinun tulee tehdä harjoitus hitaasti ja hallitusti. Seiso pystyasennossa jalat hartioiden leveydellä toisistaan ​​ja nosta käsipaino molemmin käsin niin, että kämmenet ovat yläpainolevyn alla. Ojenna kädet pään yläpuolelle ja taivuta kyynärpäät laskeaksesi tankoa pään taakse. Varmista tätä tehdessäsi, että hartiat, ranteet ja kyynärpäät ovat linjassa toistensa kanssa.
• Tricepsin takaiskut ovat olennainen osa hyvin suunniteltuja triceps-harjoituksia. Seiso polvet hieman koukussa ja nojaa eteenpäin 45 asteen kulmassa. Vaihtoehtoisesti aloittelijat voivat laittaa toisen jalan tuolille tai sohvalle. Tartu lujasti käsipainoon ja työnnä kättä hitaasti taaksepäin ja ylöspäin. Pidä korkeimmassa asennossa muutaman sekunnin ajan ja palaa sitten lähtöasentoon. On tärkeää, että käsi pysyy lähellä vartaloa ja ylävartalo on kallistettu eteenpäin mahdollisimman pitkälle. Voit lisätä vaikeustasoa tekemällä harjoituksen molemmilla käsillä samanaikaisesti.

Kotitreeni ja ojentajaharjoittelu ilman laitteita – parhaat harjoitukset yhdellä silmäyksellä!

On totta, että ojentajaharjoittelu ilman laitteita ei ole helppo tehtävä. Olemme kuitenkin tehneet itsestämme fiksuja ja annamme sinulle muutamia ehdotuksia tehokkaasta harjoittelusta omalla painollasi. Parasta on, että voit tehdä harjoituksia milloin ja missä tahansa.

• Triceps Dips – Riippumatta siitä, oletko kotona, kuntosalilla vai puistossa – triceps -dipit ovat paras klassikko ja saavat lihaksesi palamaan! Kaikki mitä tarvitset on tuoli tai penkki. Aseta kämmenet tuolin reunaan ja suoraan hartioidesi alle. Pidä kämmenet eteenpäin ja pohja ja selkä mahdollisimman lähellä tuolia. Joko venytä jalkojasi eteenpäin tai taivuta polvia hieman – tämä helpottaa harjoitusta hieman. Taivuta kyynärpäät ja laske kehoa alaspäin, kunnes ne muodostavat 90 asteen kulman. Paina sitten itseäsi ylös käsistäsi ja hartioistasi palataksesi alkuasentoon. Pohjaa ei saa asettaa lattialle suorituksen aikana.
• Timantti Push -Ups – Klassinen push-up on epäilemättä yksi tehokkaimmista ja suosituimmista koko kehon harjoituksista. Diamond Push-Up on muunnelma, joka kohdistuu myös ojentaalihaksiin. Koska harjoitus on melko vaativa, suosittelemme, että teet sen ensin polvillesi ja etenet hitaasti. Siirry klassiseen push-up-asentoon ja aseta kädet suoraan rintakehän alle. Muotoile kämmenilläsi timantti koskettamalla peukalojasi ja etusormiasi. Kiristä vartaloasi ja pidä selkä suorana. Ojenna sitten kädet ja työnnä ylävartalo irti lattiasta. Hengitä ulos ja laske hitaasti ylävartaloasi hallitusti. Se tulee entistä haastavammaksi, kun teet push-up-harjoituspallon. Palloharjoitukset ovat aina suosittuja ja ihanteellisia naisten triceps -harjoituksiin.

• Dynaaminen lankku – Jos haluat treenata käsiäsi, vatsaasi ja selkääsi yhdellä harjoituksella, olet hyvissä käsissä eri lankavaihtoehtojen tai lankkuhaasteen kanssa. Aloita korkeasta lankkuasennosta jalat lonkan leveydellä toisistaan. Pidä selkä suorana, jännitä vatsaasi ja laske vasen käsi käsivarteen, jonka jälkeen oikea käsi. Ojenna kädet peräkkäin ja palaa lähtöasentoon. Varmista tätä tehdessäsi, että keho pysyy vakaana koko ajan.
• Sivulauta, jossa käsivarret on loistava harjoitus, joka vahvistaa kaikkia käsivartesi lihaksia, myös ojentajat. Aloita korkeasta lankkuasennosta ja käännä sivulle kädet ojennettuina niin, että kehosi muodostaa “T”. Palaa aloitusasentoon ja toista toisella puolella. Jos haluat lisätä vaikeustasoa, tee harjoitus käsipainoilla. Voit tehdä tämän pitämällä käsipainoa ylemmällä kädelläsi ja venyttämällä sitä ylöspäin 10-12 kertaa.

Sisällytä seuraava harjoitus joustavaan triceps -harjoitukseen 

Ei käsipainoja talossa? Ei ongelmaa! Sinun ei välttämättä tarvitse käyttää raskaita painoja suoristaaksesi ja määritelläksesi käsiäsi. Tarvitset vain vastusnauhan. Jopa yksinkertainen triceps -harjoitus Theraband voi olla yhtä tehokas ja haastava.

• Triceps -pidennys Therabandilla – Seiso vasen jalka Therabandilla ja vedä se olkapäidesi yli. Osoita kyynärpäät eteenpäin ja ojenna kädet täysin ylöspäin. Pidä muutaman sekunnin ajan, hengitä syvään ja laske kyynärvarret takaisin lähtöasentoon.
• Triceps -potkut ja kuntohihna – Kaikki ojentajaharjoitukset, joihin normaalisti tarvitset käsipainoja, voidaan suorittaa erinomaisesti kuntohihnan avulla. Seiso Therabadilla ja pidä päät paikallaan. Taivuta hieman eteenpäin ja vedä kuntohihnasta, kunnes hartiat ja kyynärpäät osoittavat taaksepäin. Ojenna sitten kätesi kokonaan tai jos se ei ole mahdollista – kunnes tunnet paljon vastarintaa.