Sivulauta – etuja, vinkkejä toteutukseen ja tyypillisiä virheitä
Yksi harvemmista mutta tehokkaimmista harjoituksista ilman laitteita on lankku. Harjoittelet vain omalla painollasi, mutta käytät useita lihasryhmiä. Tämä harjoitus on tärkeä osa koko kehon harjoittelua, ja parasta on, että se voidaan tehdä käytännössä missä tahansa. Lankusta on monia muunnelmia, mutta suosituin on sivulauta. Miten sivulauta tehdään tarkalleen, mikä on hyväksi harjoitukselle ja mitä virheitä sinun tulisi välttää tehdessäsi sitä? Löydät kaiken tämän artikkelista.
Mihin sivulauta sopii??
Sivulauta, joka tunnetaan myös nimellä sivulauta, on ihanteellinen harjoitus kireälle vyötärölle. Se harjoittaa pääasiassa sivuttaisia vatsalihaksia ja muotoilee ihanteellisesti kehon ulkomuotoa. Sivulautaharjoitus suoritetaan ilman laitteita tai varusteita, vain kuntomatto lisää mukavuutta.
Sivutuen ansiosta runko tuetaan maahan ja pidetään venytettynä mahdollisimman pitkään. Tämä harjoittelee aina sivuttaisia vatsalihaksia, jotka osoittavat alas lattiaan. Klassinen sivulauta sopii sekä aloittelijoille että kokeneille käyttäjille, mutta harjoituksesta löytyy myös useita muunnelmia, jotka lisäävät vaikeustasoa.
Sivulaudan viimeistely
Aivan kuten klassinen lankku, myös sivumuunnelma on alussa melko vaikea. Kuitenkin, jos pidät siitä kiinni ja suunnittelet säännöllisesti, näet nopeasti menestyksen. Koska aika ajoin harjoitus helpottuu ja tulokset näkyvät paremmin.
Klassiset sivulaudat toteutetaan näin:
1. Makaa kyljelläsi ja tukeudu kyynärvarsiisi. Kyynärpää tulee olla suoraan olkapään alapuolella, jotta se ei rasita liikaa. Jalkojen tulee olla suorat, jalat päällekkäin. Olkavarren tulee olla löysästi lantion yläpuolella.
2. Nosta lantiosi irti lattiasta. Varmista, että ne työnnetään eteenpäin, jotta pohja ei tartu taaksepäin. Tavoitteena on olla mahdollisimman suora kantapäistä lantiosta päähän (peili voi auttaa sinua määrittämään, onko asento oikea).
3. Pidä tätä asentoa niin kauan kuin pystyt hyvässä kunnossa (eli menettämättä oikeaa asentoa).
Ihanteellinen sijainti sivutuelle tiivistettynä:
- Olkavarsi on tuettu kyynärpäässä pystysuoraan
- Jalat ja kyynärpäät painavat maahan
- Pohja on kireä ja lantio venytetty
- Selkä on neutraali, ei roikkumista
- Näkymä on suunnattu eteenpäin
Sivulauta aloittelijoille
Onko klassinen sivulauta sinulle liian vaikea? Sitten voit kokeilla yksinkertaisempaa vaihtelua aloittelijan harjoituksessa. Ero tulee edelleen lähtöasennosta, nimittäin jaloista. Näitä ei enää pinota päällekkäin, vaan säären kulma on lähes 90 °, kun taas yläosa pysyy venytettynä. Tämä pitää asennon käyttämällä polvia ja yläjalkaa molempien jalkojen sijasta. Joten kun lasket polven alas, vipu laskee ja voimakkuus laskee.
Jotta aloittelijan sivulauta tehdään oikein, ota tämä lähtöasento, supista vatsa- ja selkälihakset ja nosta reisi lattialta. Kehon tulisi muodostaa suora viiva pään jalan (pidennetyn) jalan jalkaan. Pidä tämä asento eteen päin ja hengitä rauhallisesti sisään ja ulos. Toista sitten harjoitus toisella puolella.
Kuinka kauan pitää asema?
Ei ole tarkkaa vastausta siihen, kuinka kauan lankata. Koska harjoitus on usein monille vaikea alussa, on suositeltavaa aloittaa 10-15 sekunnilla toistoa kohden ja pitää muutama sekunti joka kerta. Kuinka voittaa itsesi: Kun pidät vakaata asentoa muutaman sekunnin pidempään joka kerta, harjoitus on todella tehokas.
Mitkä lihakset treenataan sivulaudassa?
Sivulaudalla käytetään pääasiassa vatsa- ja selkälihaksia. Vaikka klassiset ab -harjoitukset, kuten rypyt ja tavalliset kyynärvarren tuet, kohdistavat vartalon etuosan lihaksia, sivulauta toimii vinoosi – lihakset, jotka kulkevat vartalon sivussa. Vinojen lihasten pitäminen vahvana helpottaa ytimen kiertymistä ja taipumista. Vahvat sivuttaiset vatsalihakset voivat myös suojata selkärankaa, parantaa ryhtiäsi ja vähentää selkävammojen riskiä.
Sivulautaharjoituksessa eniten käytettyjä ja vahvistettuja lihaksia ovat ulkoiset viistot lihakset (obliquus externus abdominis) ja poikittaiset vatsalihakset (transversus abdominis). Selkälihakset työskentelevät pääasiassa selkärangan (erector spinae), monien höyhenpeitteisten lihasten (musculi multifudi) ja rintakehän pisinlihaksen (longissimus thoracis) päällä. Nämä lihakset venyttävät alaselkää, vakauttavat selkärankaa ja estävät sitä taipumasta sivuttain.
Vaikka sivulauta käyttää selkälihaksia auttaakseen sinua pysymään paikallaan, harjoitus käyttää enemmän muita lihaksia. Lonkan lihakset ovat hyvä esimerkki. Keskimmäinen pakaralihas (gluteus medius) on 100 -prosenttisesti aktivoitu ja rakennettu lateraalilautaharjoituksen aikana.
Tyypilliset sivutukivirheet ja niiden välttäminen
Sivulauta ei yleensä ole suosikkiharjoitustesi listalla. Mutta jos olet jo investoinut aikaa, vaivaa ja tahdonvoimaa lisäämällä harjoittelua harjoitusrutiinisi, varmista, että saat sen myös oikein.
Valitettavasti on joitain yleisiä virheitä, jotka tekevät harjoituksesta vähemmän tehokasta ja lopulta ajanhukkaa. Joten jos yrität lankkuhaastetta tai haluat sisällyttää kyynärvarren sivutuen normaaliin harjoitusrutiiniin, tee harjoitus oikein välttämällä nämä viisi virhettä:
1. Anna lantion pudota
Kuten tavallisen lankun kohdalla, vältä lantion painumista lattiaa vasten pitäen sivulaudasta. Lankojen pääasiallinen käyttö on ytimen vahvistaminen, mutta menetät harjoituksen koko potentiaalin, jos et pidä lantiota ylös.
Ja etenkin sivulaudalla haluat harjoittaa vinoita lihaksia. Jos keskityt lihaksiin vartalon sivuilla ja muistat nostaa lantiota aktiivisesti, teet liikkeestä paljon tehokkaamman.
Kuinka korjata virhe?
Muista aina pitää lantiosi alempana lattiasta. Joskus vaahtotelan tai joogalohkon käyttö alemman lonkan alla voi tarjota ulkoisen vihjeen. Tavoitteesi on siis pitää sääresi vähintään riittävän korkealla nostaaksesi sen rullalta / lohkolta.
2. Pää ja niska eivät ole linjassa
Jos kyllästyt pitämään kyynärvarren sivutukea, saatat huomata kallistavasi päätäsi eteenpäin, pudottamalla sitä kohti lattiaa tai kääntämällä kattoa. Valitettavasti nämä pienet muodonmuutokset voivat aiheuttaa suuria ongelmia. Jos päätäsi ja kaulaasi ei ole kohdistettu muuhun kehoon, se voi aiheuttaa kaulan rasitusta tai ärsytystä ympäröiville lihaksille, myös puolisuunnikolle. Ajan myötä tämä voi aiheuttaa kipua kyseisellä alueella – tai jopa vammoja.
Kuinka korjata virhe?
Kun pidät kiinni sivulaudasta, kuvittele selkärankaa kuin pitkää köyttä, joka kulkee hännänluustasi kallon pohjaan. Tavoitteena on pitää tämä köysi kireänä, mikä tarkoittaa pään ja niskan nostamista tai jopa leuan vetämistä sisään, jotta oikea kohdistus palautuu.
3. Paina liikaa alajalkaa
Jos teet sivulaudan oikein, jalkasi tulee pinota ja tasapainottaa alajalan ulko -osassa. Vaikka suuri osa painostasi on tasapainossa alajalan ulkoreunan kanssa, älä paina liikaa, koska se voi aiheuttaa jalka- ja nilkkakipuja.
Mutta mikä on liikaa painetta? Jos sinusta tuntuu, että ulkoinen jalkasi kaivaa maahan tai jos sinulla on vaikeuksia pitää sääriäsi pystyssä, olet todennäköisesti painottanut liikaa ulkopuolista jalkaa.
Kuinka korjata virhe?
Käytä kenkiä, kun teet sivulaudat. Muista painaa alajalan pohjaa kohti maata niin, että kengän kulma kaivaa maahan, ei jalkasi.
4. Kaare alaselkääsi
Kuten aiemmin mainittiin, kehon tulisi olla suorassa linjassa, kun suoritat sivulaudan. Kuitenkin, kun väsyt tai olet epävakaa, on tavallista kaaristaa alaselkäsi. Tämä voi rasittaa selkälihaksia, mikä johtaa lopulta kipuun.
Lisäksi selän kaarevuus tai kaarevuus vähentää harjoituksen mahdollisuutta vahvistaa kehon ydintä siirtämällä työtä vatsalihaksista alaselkään.
Kuinka korjata virhe?
Pidä rintakehäsi pinottuna lantiosi päälle. Muista vetää vatsapainiketta selkärankaa kohti. Jos pidät nämä ajatukset päässäsi, linjaus säilyy.
5. Kyynärpää on asetettu liian kauas kehosta
Toinen yleinen virhe on väärä kyynärpää. Usein kyynärpää on sijoitettu liian kauas kehosta saadakseen enemmän tasapainoa asentoon. Tämä rasittaa turhaan kyynärpäitä ja hartioita. Tuloksena on, että luotat käsivarteesi tasapainottamaan ja pitämään vartaloasi lihasten sijasta.
Kuinka korjata virhe?
Ennen kuin nostat itsesi kyynärvarren sivutukeen, varmista, että kyynärpää on suoraan olkapääsi alapuolella. Muista työntää lattiaa poispäin hyödyntääksesi joitakin isompia, vahvempia olkapään lihaksia. Yritä myös tuoda vuorotellen kyynärpääsi ja kätesi sivutukeen, jotta et rasita liikaa niveltä.
Sivulaudan harjoituksen edut – yleiskatsaus
Treenaa kolme lihasryhmää kerralla
Jotta olisit stabiili sivutukivarressa, hartioiden, lonkkien ja ytimen sivujen lihasten on toimittava yhdessä.
Suojaa selkärankaa
Sivulaudat treenaavat neliömäistä lannerangan lihaksia, joka on yksi syvistä vatsalihaksista. Tämän lihaksen pitäminen vahvana voi auttaa vähentämään selkävamman riskiä.
Vahvistaa keskikohtaa rasittamatta selkää
Toisin kuin rypyt ja istumat, sivulaudat eivät painosta alaselkää. Silti tämä harjoitus on loistava ydinvoiman rakentamiseen.
Parantaa tasapainoa
Tasapainoharjoituksena sivulauta voi auttaa parantamaan tasapainoa ja koordinaatiota.
Vähentää selkävammojen riskiä
International Journal of Sports Physical Therapy -lehdessä julkaistussa vuonna 2016 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että huono ydinkestävyys liittyy suurentuneeseen loukkaantumisriskiin. Lankojen ja sivulautojen lisääminen harjoitusohjelmaan voi vähentää selkävammojen riskiä.
Sivulauta ja raskaus?
Monet harjoitukset, jotka rasittavat vatsalihaksia, suljetaan pois raskauden aikana. Koska sivutuki ei käytä suoria vatsalihaksia, vaan vain vinoja vatsalihaksia, sitä pidetään turvallisena jokaisen raskauskolmanneksen aikana. Sivulaudat ovat loistava tapa vahvistaa ydintäsi eivätkä lisää riskiä saada diastasis recti.
