Plyometrinen harjoittelu: mikä se on ja parhaat plyometriset harjoitukset yhdellä silmäyksellä!

Kun kesä on aivan nurkan takana, me kaikki haluamme menettää viimeiset kilot ja saada kehomme huippukuntoon. Crossfit -harjoitukset, Tabata, HIIT, Hula Hoop jne. – kuntomaailma on hyvin monipuolinen ja jokaiselle löytyy jotakin. Mutta juuri kun uskomme, että tiedämme jo ja olemme kokeilleet kaikkia mahdollisia koulutusmenetelmiä, uusi menetelmä lisätään. Hyppääminen, juoksu ja useiden harjoitusten suorittaminen mahdollisimman nopeasti ja dynaamisesti – plyometrinen harjoittelu on tulossa yhä suositummaksi kuntoharrastajien keskuudessa. Tämä on erityinen hyppyvoimaharjoittelun muoto ja dynaamisten liikkeiden tarkoituksena on parantaa voimaamme ja koordinaatiotamme sekä edistää rasvanpudotusta. Klassinen voimaharjoittelu ei ole sinua varten ja pidät useiden kymmenien kilometrien juoksumatolla juoksemisesta tylsää? Sitten voit kokeilla jotain aivan uutta ja haastaa lihaksesi uudelleen! Mikä on plyometrinen koulutus ja mitkä ovat parhaat plyometriset harjoitukset, jotka voidaan sisällyttää harjoitusohjelmaan? Kerromme kaiken tämän ja paljon muuta alla!

Plyometrinen harjoittelu, joka tunnetaan myös nimellä hyppyvoimaharjoittelu, sisältää dynaamisia sivuttain, ylös ja alas sekä eteen- ja taaksepäin suuntautuvia liikkeitä, joiden oletetaan lisäävän räjähdysvoimaamme. Se on voima, joka saa meidät reagoimaan muutamassa sekunnissa. Kun aiomme laihtua, tunti sydän voi olla ensimmäinen asia, joka tulee mieleen. Vaikka tämä ei ole huonoin idea ja ehdottomasti parempi kuin ei mitään, se ei ole myöskään paras. Kehomme määrittelemiseksi meidän ei tarvitse vain polttaa rasvaa, vaan myös rakentaa lihaksia. Ja tässä tulee plyometrinen harjoittelu – hyppyvoimaiset harjoitukset stimuloivat aineenvaihduntaa ja kouluttavat useita lihasryhmiä samanaikaisesti. Joka aamu herääminen ja kuntosalille meneminen voi kuitenkin olla erittäin stressaavaa useimmille ihmisille. Parasta plyometrisissä harjoituksissa? Et tarvitse erikoislaitteita ja ne ovat ihanteellisia nopeaan mutta tehokkaaseen kotitreeniin!

Mikä on plyometrinen harjoittelu?

Plyometrisen harjoittelun kehitti alun perin 1970 -luvulla Dr. Juri Verkhoshansky, joka tunnetaan “plyometrian isänä”, kehitettiin harjoittelumuotona Neuvostoliiton olympiajoukkueelle. Muutamaa vuotta myöhemmin amerikkalainen Fred Will oli niin innostunut urheilijoiden saavutuksista, että hän otti harjoittelumenetelmän käyttöön myös urheilijoissaan Yhdysvalloissa. Vaikka plyometrinen harjoitus on alun perin pääasiassa taistelutaiteilijoiden ja voimistelijoiden käytössä, siitä on tulossa yhä suositumpi kuntoharrastajien keskuudessa. Toisin kuin klassinen voimaharjoittelu hitailla liikkeillä lihasmassan lisäämiseksi, plyometriset harjoitukset perustuvat nopeisiin ja räjähtäviin liikkeisiin. Tekniikka aktivoi keskushermostoa ja pyrkii parantamaan lihasten kahta tärkeää kykyä – niiden voimaa ja dynaamisuutta. Nopeiden lihaskuitujen aktivointi johtaa nopeaan ja tehokkaaseen lihasten rakentamiseen.

Plyometrisen harjoittelun perusta on ns Jatko-lyhennysjakso (DVZ), eli lihasten pidentyminen, jota seuraa äkillinen ja nopea lyheneminen. Harjoitus perustuu enimmäkseen puhtaisiin omapainoharjoituksiin, kuten punnerruksiin, kyykkyihin ja iskuihin-tietysti räjähtävässä ja dynaamisessa variantissa. Hyppyvoimalla harjoitukset harjoittavat useita lihasryhmiä samanaikaisesti, mikä takaa tasapainoisen koko kehon harjoittelun. Harjoituksen nopea suorittaminen edistää myös rasvanpudotusta. Kun harjoittelemme suurimmalla intensiteetillä 30–40 sekuntia, kehomme on tehtävä kovasti töitä saadakseen lihaskudokset, joita se tarvitsee toimiakseen kunnolla..

Kenelle plyometriset harjoitukset ovat ja kuinka usein meidän pitäisi tehdä ne??

Kaikki urheiluun aktiivisesti osallistuvat ovat tehneet plyometrisiä harjoituksia – esimerkiksi hyppyjä. Liikkeet hyppyelementteineen ovat myös usein osa HIIT -harjoituksia. Plyometrinen harjoittelu vaatii valtavasti voimaa ja voimaa, joten se olisi vähemmän sopiva aloittelijoille. Tuki- ja liikuntaelimistön suuri rasitus ja riittämätön tieto sekä väärä tekniikka voivat johtaa vakaviin vammoihin. On suositeltavaa lähestyä harjoitusmenetelmää hitaasti. Sinulla pitäisi myös olla tietty kestävyys. Esimerkiksi kun sinulla on puhdas kyykky, voit kokeilla hyppyjä. Myös nivelsiteiden, nivelten ja jänteiden on oltava terveitä. Liikunta on siis tabu ylipainoisille tai leikkauksesta toipuville.

Lisääntyneen intensiteetin vuoksi tämä ei todellakaan ole sellainen harjoitus, jota sinun pitäisi tehdä päivittäin. Loppujen lopuksi lihakset tarvitsevat tietyn ajan toipuakseen. On olemassa muutamia tapoja sisällyttää plyometria harjoitusrutiiniin.

• Vaihda perinteiset voimaharjoittelut dynaamisempaan vaihtoehtoon. Jos punnerrukset ovat säännöllinen osa harjoitustasi, tee plyo -punnitukset sen sijaan.
• Vältä tylsää sydäntä ja tee sen sijaan 30 minuutin plyometrinen harjoitus. Se on hauskempaa ja polttaa lähes kaksi kertaa enemmän kaloreita.

Miten hyödyt plyometrisistä harjoituksista??

Mietitkö, mitä tämä ylös ja alas pomppiminen tuo? Paljon! Plyometrinen harjoittelu on todellinen monipuolisuus kuntoamme varten. Tämä parantaa koordinaatiota, hyppy- ja nopeusvoimaa, vakautta, tasapainoa, liikkuvuutta ja räjähtävyyttä. Se vahvistaa myös jänteitä ja nivelsiteitä, mikä tekee meistä vähemmän alttiita vammoille pitkällä aikavälillä. Plyometristen harjoitusten kautta kehomme oppii käyttämään voimiaan tehokkaasti ja sen seurauksena kestämme pidempään. Tästä hyötyvät erityisesti juoksijat ja urheilijat, jotka harjoittelevat koripalloa, lentopalloa tai nyrkkeilyä. Toiminnalliset liikkeet rasittavat koko kehoa ja aktivoivat useita lihasryhmiä samanaikaisesti, mikä tekee tästä harjoittelumuodosta erinomaisen koko kehon harjoittelun. Jalat ja pakarat ovat erityisen rasittuneita, mikä johtaa kiinteään ja kauniiseen alavartaloon.

Plyometriset harjoitukset

Alla on pyöristetty joitain parhaita plyometrisiä harjoituksia, joita voit lisätä harjoitusrutiinisi. Useimmille heistä tarvitset vain oman kehon painon. Jos kuitenkin haluat todella treenata ja viedä harjoittelusi seuraavalle tasolle, sinun pitäisi hankkia niin kutsuttu plyo-laatikko tai korkeampi ja vakaa laatikko. Jos haluat täydellisen harjoittelun, valitse 5–6 seuraavista harjoituksista ja tee yhteensä 3 kierrosta.

• Hyppy kyykky, Tunnetaan myös nimellä kyykkyhyppy tai hyppykyykky, jotka ovat olennainen osa mitä tahansa plyometristä harjoittelua. Lähtöasento on klassinen kyykky, jota pidät alimmassa asennossa muutaman sekunnin ajan. Siirrä sitten kädet liikkeelle ja hyppää suoraan ylös räjähtävästi. Kyyry uudelleen pehmeästi ja hyppää heti uudelleen. Aloita 8-10 toistolla ja jatka hitaasti ylöspäin.
• Sammakko hyppää ovat toinen suuri kyykkyvaihtoehto, joka saa lihaksesi palamaan. Kyykisty alas jalat leveästi toisistaan. Kiristä vatsaasi ja hyppää eteenpäin niin pitkälle kuin mahdollista. Laskeudu pehmeästi kyykkyyn ja hyppää jälleen eteenpäin.
• Lunges hyppy ovat erinomainen koko kehon harjoitus, joka testaa kestävyytesi. Astu taaksepäin oikealla jalalla ja laske lantiota alas niin, että jalat ovat suorassa kulmassa. Vasen polvi on varpaan takana. Hyppää nopeasti ilmaan ja vaihda jalat niin, että laskeudut oikea jalka edessä. Hyppää nopeasti ja vaihda puolta uudelleen – tämä lasketaan yhdeksi toistoksi. Tee harjoitus noin 30 sekuntia omaan tahtiisi.

• Tähtihyppy – Ja sitten se jatkaa hyppäämistä. Tähtihypyt ovat rasittavan muunnoksen klassisesta hyppypistokkeesta ja ne ovat ihanteellisia tehokkaaseen plyometriseen harjoitteluun. Aloita pystyasennossa, lonkan leveysasennossa ja kyyristy hieman. Hyppää nyt ylös samalla venyttämällä käsiäsi ja jalkojasi samanaikaisesti. Kyyry uudelleen ja hyppää uudelleen. Tee 10-12 toistoa.
• Painotetut uskottomuudet – Tätä plyometristä harjoitusta varten tarvitset keskikorkean laatikon ja joko käsipainon tai lääkepallon. Seiso noin 50 senttimetriä laatikosta ja pidä käsipainoa tai lääkepalloa pään yläpuolella kädet ojennettuina. Hyppää laatikon yli jatkuvasti 30–40 sekuntia ja pidä selkä suorana.
• Plank -liittimet – Mikään plyometrinen harjoitus ei olisi täydellinen ilman vähintään yhtä Plank -tyyppiä. Plank Jacks on yhdistelmä hyppytunkkeja ja lankkuja – tästä nimi. Aloita klassisesta korkeasta lankkuasennosta ja jännitä vatsaasi. Pidä pää ja lonkat linjassa muun kehon ja jalkojen kanssa. Hyppää nyt, levitä jalat ja palaa heti lähtöasentoon. Varmista tätä tehdessäsi, että ylävartalo pysyy mahdollisimman vakaana.

• Sisään & Ulos kyykky on täydellinen plyometrinen harjoitus tasapainon parantamiseen ja reiden harjoitteluun. Seiso pystyssä, lonkan leveydellä toisistaan ​​ja kyyristy hieman. Pidä reidet yhdensuuntaisina lattian kanssa ja polvet linjassa varpaidesi kanssa. Hyppää tästä asennosta sumokyykkyyn. Hyppää uudelleen ja palaa lähtöasentoon. Toista harjoitusta jatkuvasti 30-40 sekuntia.
• Punnerrukset taputuksella – Oletko jo oppinut klassisen push-upin? Sitten on aika kokeilla jotain uutta! Aloita klassisesta korkeasta lankkuasennosta kädet hartioiden alapuolella ja kyynärpäät lähellä vartaloa. Tee punnerrus, työnnä itsesi ylös, vapauta kädet lattialta ja taputa kädet nopeasti yhteen. Palaa punnerruksiin, toista. Tee harjoitus 8-10 kertaa mahdollisimman nopeasti.
• Kyykky push -upilla – Kyykky ja punnerrus ovat epäilemättä kaikkien aikojen suosituimpia voimaharjoituksia, ja kun yhdistät nämä kaksi yhdessä liikkeessä, saat todellisen kalorimurhan! Harjoitus on kuitenkin erittäin rasittava ja sopii vain kokeneille käyttäjille. Aloita perinteisestä push-up-asennosta ja työnnä itsesi nopeasti ylös käsiesi kautta. Tuo polved rintaan ja laskeudu syvään kyykkyyn. Pidä 2-3 sekuntia ja hyppää takaisin työntöasentoon. Tee yhteensä 10-12 toistoa.

• Ponnahdusikkunoiden punnerrukset ovat epäilemättä yksi vaikeimmista plyometrisistä harjoituksista, mutta ne ovat erittäin tehokkaita ja käyttävät kaikkia lihasryhmiä samanaikaisesti. Makaa vatsallasi kämmen rinnallasi. Suorita push-up ja hyppää nopeasti eteenpäin oikealla jalalla taaksepäin vasemmalla jalalla. Palaa heti lähtöasentoon, työnnä itsesi ylös ja vaihda jalkaa – tämä lasketaan yhdeksi edustajaksi. Tee yhteensä 10-12 toistoa jalkaa kohden.
• Tuck Jumps – Joko rakastat sitä tai vihaat sitä – jokainen, joka on koskaan tehnyt hyppyhyppyjä, tietää kuinka uskomattoman haastava harjoitus on. Toisin kuin normaalit kyykkyhyppyt, polvet vedetään rintaan, mikä puolestaan ​​harjoittelee ja vahvistaa ydinlihaksia. Seiso pystyssä, lonkan leveydellä toisistaan ​​ja liu’uta lantiota hieman taakse ja alas. Nosta kädet ja työnnä itsesi lattialta suurimmalla hyppyvoimalla. Vedä nyt polviasi kohti rintaasi, kunnes saavutat hyppyn korkeimman kohdan. Ojenna jalat uudelleen ja laskeudu pehmeästi kyykkyyn polvet taivutettuna.