Plank -vaihtoehdot: parhaat ja tehokkaimmat harjoitukset kotitreeniisi yhdellä silmäyksellä!

Harjoittele tehokkaasti koko kehoasi vain muutamassa minuutissa päivässä – se kuulostaa liian hyvältä ollakseen totta. Tämä on kuitenkin täysin mahdollista lankkuharjoituksella. Lankut, jotka tunnetaan myös nimellä kyynärvarret, ovat yksi tehokkaimmista koko kehon harjoituksista ilman painoja. Ne voidaan tehdä käytännössä missä tahansa, mitään erityislaitteita ei tarvita, ja ne tarjoavat paljon etuja terveydellemme. Toinen harjoituksen etu on, että vaikeustasosta ja vaihteluista riippuen se sopii erinomaisesti sekä aloittelijoille että edistyneille oppijoille. Jotta kotitreenisi ei olisi koskaan tylsää, tässä artikkelissa näytämme sinulle joitakin tehokkaimmista Plank -muunnelmista, joiden avulla voit treenata eri lihasryhmiä kohdennetusti.

Kyynärvarren tuki on klassinen staattinen harjoitus tai toisin sanoen – lihaksia harjoitellaan liikuttamatta kehoasi. Ennen kaikkea käytetään vatsalihaksia ja selkää. Kuitenkin harjoittelet lankkuilla myös olkapään lihaksia, yläselkää, rintakehän lihaksia sekä pakaraa ja reisilihaksia. 8 tuntia 15 minuuttia ja 15 sekuntia-niin kauan 62-vuotias George Hood piti lankkuasemaa ja asetti siten uuden maailmanennätyksen. Mutta älä huoli – jopa 5-10 minuuttia päivässä voit hyötyä lankun monista eduista ja sävyttää kehoasi.

Lankuvaihtoehdot lisäävät monipuolisuutta harjoitusrutiinissa

Ennen kuin aloitamme eri Plank -versioilla, selitämme ensin, miten klassinen kyynärvarren tuki todella toimii.

• Klo klassinen lankku makaa lattialla, kädet hartioiden leveydellä ja jalat hartioiden leveydellä. Tue nyt kyynärpäät matalaa lankkua varten tai suorista kädet ja ota aloitusasento korkealle lankulle.
• Kävelylauta on tehokas tapa harjoitella olkapäätä, pohjaa ja vatsaa samanaikaisesti. Aloitat matalan lankkuasennon – laita jalat lähelle toisiaan ja jännitä vatsaasi. Nosta ensin kädet ylös ja siirry korkealle lankkuasentoon. Yritä vaihtaa ohjausvarsi silloin tällöin – aloita siis kerran vasemmalta ja kerran oikealta. Kun teet tämän, varo nostamasta vartaloasi ja pidä suoraa viivaa. Toinen vaihtoehto kävelylaudalle on jalkasi. Yksinkertaisesti liikuta jalkojasi edestakaisin – tämä harjoittelee myös reisiäsi. Yritä tehdä noin 4 sarjaa 15 toistoa.

Vaikeustasosta riippuen kyynärvarren tuki sopii aloittelijoille ja ammattilaisille

• Klassinen matala lankku pyörivällä kotona edistää keskittymiskykyä ja tasapainoa ja sopii paremmin edistyneille käyttäjille. Vaikeusasteen nostamiseksi voit käyttää kevyitä 1–3 kilon painoja. Aloitat uudelleen klassisesta matalan lankan asennosta. Ojenna nyt yksi käsi, nosta se irti lattiasta ja johda se sitten puoliympyrässä. Palaa hitaasti lähtöasentoon ja toista toisella kädellä. Tee 4 sarjaa 10-15 toistoa käsivarteen.
• Lankavaihtoehdot kääntymällä harjoittele pääasiassa sivuttaisia ​​vatsalihaksia ja pakaraa. Tässäkin matala lankku on lähtökohta. Ja nyt laske ja nosta lantiota vuorotellen vasemmalle ja oikealle. Varmista kuitenkin, ettet kosketa lattiaa ja että vatsasi on jännittynyt koko ajan. Tee 4 sarjaa yhteensä 20 toistoa.

Kyynärvarren tuki on tehokkain koko kehon harjoitus, ja sen voi tehdä missä tahansa.

• Sivulautaharjoitus Se on myös suunnattu erityisesti sivuttaisille vatsalihaksille ja voidaan suorittaa monella eri tavalla. Se käynnistetään sivulta ja tuetaan yhdellä kädellä lattialla. Aseta jalat päällekkäin ja suorista ne ja nosta lantiota lattiasta, kunnes vartalo on suorassa linjassa. Siitä tulee vielä vaikeampaa, jos nostat ja lasket lanteitasi dynaamisesti tästä asennosta. Tai harjoittele tasapainoasi ja yritä nostaa hieman yläjalkaa, venytettynä.
• Nosta sivulautaa kädellä ja jalalla – Makaa kyljelläsi ja siirry sivulaudan asentoon. Nosta nyt hitaasti ylävartta ja käsivartta samaan aikaan ja laske ne hitaasti uudelleen. Jotta lankkuharjoitus olisi tehokas, on tärkeää varmistaa, että se tehdään puhtaasti ja oikein. Kun käytät kyynärvarren sivutukea, on tärkeää varmistaa, että lantio ei kallistu alas, taakse tai eteenpäin. Aloita 6-8 toistolla per puoli.

• Sivulautaiset vaihtoehdot yhdellä jalalla ovat erittäin rasittavia, mutta myös paljon tehokkaampia laihduttamiseen vatsalla kuin klassiset rypyt ja istumat. Tämä harjoittelee sivuttaisia ​​vatsalihaksia, pakaraa ja käsivarsia. Siirry yksinkertaisesti sivulaudan asentoon ja suorista olkavarsi. Vedä sitten polvea hitaasti rintaasi kohti mahdollisimman pitkälle ja laske se sitten uudelleen. Tee 4 sarjaa 10-12 toistoa per puoli.
• Lankkuharjoitus polvilla lattian yläpuolella – Siirry klassiseen matalaan lankkuasentoon ja liikuta polvia hitaasti kohti lattiaa, mutta älä koske siihen. Harjoitus voidaan tehdä kahdella tavalla – joko pysyt polvillasi lattialla ja yrität pitää asentoa vähintään 30 sekuntia tai siirrät polvia hitaasti alas ja sitten takaisin.
• Lankuvaihtoehdot tasapainottamiseksi suoritetaan vain 3 tukipisteellä. Voit tehdä tämän aloittamalla klassisesta matalasta lankkuasennosta ja asettamalla jalkasi hieman lonkan leveyttä leveämmäksi. Ja nyt aseta oikea tai vasen käsi selällesi ja pidä sitä vähintään 30 sekuntia. Toinen vaihtoehto olisi nostaa toinen jalka hieman lattiasta kätesi sijaan. Varmista, että lantiosi on vakaa ja kehosi pysyy suorassa linjassa.

• Lankavaihtoehdot olkapäällä – Tämän harjoituksen aikana sinun on varmistettava, että vatsa ja ydinlihakset pysyvät kireinä ja vakaina. Ota korkea lankkuasento ja nosta vasen käsi lattialta. Kosketa nyt oikeaa olkapäätä tällä ja palaa lähtöasentoon. Suorita sitten liike toisella kädellä. Yritä tehdä 4 sarjaa 10 toistoa per käsi.
• Lankkuharjoitus tuolilla tai sohvalla – Kun nostat jalkojasi, alemmat vatsalihakset ja pakarat vahvistuvat ja harjoitus muuttuu raskaammaksi. Aseta jalat joko tuolille tai sohvalle ja mene korkealle lankkuasentoon. Jotta harjoituksesta tulisi hieman mielenkiintoisempi ja vaikeampi, voit vuorotellen vetää jalat rintaasi kohti tai tehdä ylemmän vaihtoehdon olkapäällä.
• X lankku on erityisen intensiivinen ja rasittava harjoitus, joka harjoittelee hartioita ja selkää. Aloita klassisesta matalan lankan asennosta. Laita jalat hieman leveämmäksi kuin lonkan leveys ja aseta kädet hartioiden yläpuolelle. Tässä harjoituksessa kehon on näytettävä ylöspäin kuin X ylhäältä. Kiristä vatsaa ja pakaraa ja pidä tätä asentoa mahdollisimman pitkään.

• Käänteinen lankkuharjoitus Tunnetaan myös nimellä käänteinen kyynärvarren tuki, se on erityisen hyvä alaselän, reiden ja pakaran lihaksille. Oikein toteutettu käänteinen lankku voi myös lievittää selkäkipuja. Aloita istumalla lattialla jalat ojennettuina. Aseta kädet hartioidesi alle, työnnä sitten ylös ja nosta kehosi irti lattiasta, kunnes se on suorassa linjassa päästä varpaisiin.
• Käänteinen lankku ja jalkahissi – Tämä on luultavasti yksi vaikeimmista lankumuunnelmista, mutta se on uskomattoman tehokas. Astu taaksepäin lankkuasentoon ja taivuta polviasi – niiden pitäisi näyttää pöydältä. Ja nyt venytä jalkoja vuorotellen niin korkealle kuin mahdollista. Yritä aloittaa noin 5-6 toistolla jalkaa kohden.
• Lankku vastusnauhalla – Kuntoharjoitukset vastusnauhoilla ovat yhä suositumpia. Aseta mini -kuntohihna suoraan ranteidesi päälle ja ota klassinen korkea lankkuasento. Astu nyt vasemmalle vasemmalla kädellä niin pitkälle kuin mahdollista, pidä lyhyesti ja palaa. Tee 4 sarjaa noin 8-10 toistoa per puoli.

• Plank Walk sivuttain – Aloita Low Plankissa kädet olkapäidesi alla. Ole nyt varovainen – ristikkäinen oikea käsi vasemman päälle samalla kun astut vasemmalle vasemmalla jalalla. Astu sitten vasemmalle vasemmalla kädellä ja oikealla jalalla samanaikaisesti niin, että olet takaisin lankkuasennossa. Toisto koostuu 5 askeleesta vasemmalle ja 5 askeleesta oikealle.
• Lankkuharjoitus hyppyllä on dynaaminen lankavaihtoehto, joka voi saada sinut hikoilemaan ja stimuloi rasvanpolttoa. Voit tehdä tämän hyppäämällä matalasta lankkuasennosta jalat kohti käsiesi ulkopuolta ja hyppää sitten taaksepäin – tämä merkitsee yhtä toistoa. Tee 4 sarjaa 10 toistoa. Toinen vaihtoehto olisi vuorotellen hypätä vasemmalle ja oikealle pitäen jalat lähellä toisiaan.