Ylemmän vatsalihaksen harjoittelu: Parhaat harjoitukset sävyiselle vatsalle!

Litteä vatsa, ohuet jalat ja kiinteät reidet – kuka ei halua sitä? Näkyvää ja määriteltyä kuusipakkausta on aina pidetty sopivan ja terveen ruumiillistumana, ja sitä haluavat sekä miehet että naiset. Vahva ydin ei vain näytä hyvältä, vaan sillä on myös monia terveyshyötyjä. Säännöllinen vatsaharjoittelu vahvistaa selkää ja estää siten selkä- ja niskakipuja ja parantaa ryhtiämme, joka lievittää niveliä ja selkärankaa jokapäiväisessä elämässä. Valitettavasti vatsa, pakarat ja reidet, on yksi suurimmista naisten alueista, joihin todennäköisimmin kiinnittyy rasvakertymiä. Joten jos haluat sävyttää vatsaasi, ei ole mitään keinoa säännöllisen harjoittelun ympärille ja tätä varten meidän on treenattava ylävatsan lihaksia alavatsan lisäksi. Olemme koonneet sinulle parhaat harjoitukset alavatsan lihaksille, jotta se toimii kaipaamasi unelma-kehon kanssa. Mitä me odotamme? Mene koulutukseen!

Oletko koskaan kuullut sanonnan “Abs valmistetaan keittiössä”? Se on totta, koska riippumatta siitä, kuinka kovaa ja kuinka usein harjoittelemme – ilman terveellistä ja tasapainoista ruokavaliota litteä vatsa ei todennäköisesti toimi. Jotta rakkauskahvat lopulta sulatettaisiin, myös vähäisellä rasvaprosentilla on ratkaiseva merkitys – mitä alhaisempi se on, sitä selvemmin vatsalihakset erottuvat. Vaikka jokainen keho on erilainen, voidaan karkeasti sanoa, että tämä on mahdollista vain naisille, joiden rasvaprosentti on 16–18 prosenttia, ja miehille arvo on 11–13 prosenttia. Ja nyt tulee huonot uutiset – ei ole mahdollista laihtua vain yhdessä kehon osassa, ja vatsan sävyttämiseksi meidän on harjoiteltava koko kehoa. Tämä toimii parhaiten kestävyysharjoittelun, terveellisen ruokavalion ja eri lihasryhmien harjoitusten yhdistelmänä. Jos haluat treenata ylävatsan lihaksia, et tarvitse kalliita laitteita tai kuntoliikettä – se toimii upeasti myös ilman laitteita ja omissa neljässä seinässäsi.

Ylä -vatsalihasten harjoittelu: Mitä etsiä vatsalihaksia harjoitettaessa?

100 röyhtäilyä päivässä ja kiinteän vatsan saaminen – kuulostaa hyvältä, eikö? Valitettavasti meidän täytyy tuottaa sinulle pettymys. Riippumatta siitä, kuinka monta rypistymistä ja istumista teet, nämä muovaavat vatsaa hieman, mutta eivät sula alla olevaa ihonalaista rasvaa. Koska naisilla on yleensä hieman suurempi rasvaprosentti kuin miehillä, meidän on työskenneltävä erityisen kovasti ja treenattava ylävatsan lihaksia säännöllisesti. Säännöllinen tarkoittaa ab -harjoittelua vähintään kolme kertaa ja enintään viisi kertaa viikossa. Kuitenkin välttääksesi vammoja ja tehdäksesi harjoituksesta todella tehokkaan, sinun on noudatettava muutamia perussääntöjä.

• Vältä onttoa selkää – Tarkka toteutus ja oikea asento ovat harjoituksen alfa ja omega, ja tämä on erityisen tärkeää vatsalihasten kannalta. Jos lihakset ovat liian heikkoja, monilla on taipumus pudota onttoon selkään. Välttääksesi tämän, yritä vetää napa sisään ja työntää lantiota eteenpäin. Kun teet nousuja, alaselän tulee olla tukevasti lattialla.
• Kiinnitä huomiota hengitykseesi – Jotta vatsalihakset eivät kouristaisi, älä pidätä hengitystäsi harjoitusten aikana. Perussääntö on – hengitä ulos noustessasi ja hengitä uudelleen sisään laskeutuessasi.
• Tarjoa monipuolista koulutusta – Keho tottuu nopeasti stressiin ja samojen harjoitusten tekeminen uudestaan ​​ja uudestaan ​​tulee pitkällä aikavälillä melko tylsää. Tämän seurauksena harjoitusvaikutus ei enää vaikuta. Siksi on tärkeää vaihdella harjoituksia ja treenata mahdollisimman monta lihasryhmää samanaikaisesti.
• Älä harjoittele joka päivä – Säännöllisesti treenaavat saavuttavat loogisesti suurimmat ja nopeimmat menestykset. Lihakset tarvitsevat kuitenkin 48-72 tuntia uudistuakseen. Hyvin harvat tietävät, että lihakset todella kasvavat, kun lepäät, etkä kuntoilet.
• Kuuntele kehoasi – Jos koet kipua tai epämukavuutta harjoittelun aikana, lopeta harjoittelu välittömästi!

Parhaat alemman vatsalihaksen harjoitukset rutiinisi lisäämiseksi

Oletko valmis treenaamaan alempia vatsalihaksia ja saavuttamaan unelmiesi kehon? Seuraavat harjoitukset ovat tehokkaita, ne voidaan suorittaa täydellisesti omalla painollasi ja ne sopivat erinomaisesti sekä aloittelijoille että ammattilaisille. Useimmat näistä ovat yhdistelmäharjoituksia, jotka harjoittavat samanaikaisesti ylä- ja alavatsan lihaksia samanaikaisesti. Nopeampia, näkyvämpiä tuloksia saat valitsemalla 4-6 vatsalihasharjoitusta ja yrittämällä harjoitusta 4-5 kertaa viikossa.

• Criss Cross / Beetle on yksi tehokkaimmista harjoituksista vatsalihasten treenaamiseen ja harjoittelee paitsi ylä-, myös viistolihaksia – todellinen monipuolinen! Makaa selälläsi ja venytä jalat suoraan eteenpäin. Taivuta käsiäsi ja aseta ne pään taakse kyynärpäät oikealle ja vasemmalle. Nosta nyt jalkasi ja lapaluusi hieman irti lattiasta. Taivuta vartaloasi ja tuo vasen rintakehä kohti oikeaa polvea samalla, kun taivutat oikeaa jalkaa ja vie rintaasi kohti. Hengitä ja laske kehoasi uudelleen ja venytä taivutettua jalkaa eteenpäin. Toista suoritus toisella jalalla ja suorita yhteensä 3 sarjaa 12-15 toistoa kummallakin puolella.
• Käänteiset rypistykset ovat suuri muunnelma klassikosta ja pakollinen kaikille, jotka haluavat treenata ylävatsan lihaksia. Makaa selälläsi jalat suorana ulos. Aseta kädet sivullesi tai nosta kädet päähän. Kiristä vatsaasi ja vedä jalkasi hieman taivutettuna vatsaasi kohti. Pidä 2-3 sekuntia ja nosta se hitaasti takaisin maahan, mutta älä laita sitä alas. Varmista tätä tehdessäsi, että alaselkä pysyy tukevasti lattialla ja ettet tee onttoa selkää. Siitä tulee vieläkin voimakkaampi, jos teet harjoituksen jalat suorina. Tee 3 sarjaa 15 toistoa.

Ylemmän vatsalihaksen harjoittelu: Lisää vaihtelua harjoitukseesi

• Linkkuveitsi on raskaampi versio istunnoista ja kohdistuu ylempään vatsalihakseen. Makaa selälläsi ja aseta kädet ojennettuina vartaloa pitkin. Taivuta jalkasi, nosta ne ylös ja pidä niitä 45 asteen kulmassa lattiasta. Kallista ylävartaloasi taaksepäin ja venytä jalkasi ja käsivartesi kokonaan eteenpäin. Laske sitten hitaasti jalat ja vartalo uudelleen ja palaa alkuasentoon. Tee yhteensä 3 sarjaa 15 toistoa.
• Naurahtaa kädet ojennettuina saattaa tuntua helpolta ensi silmäyksellä, mutta ne rasittavat koko vatsalihaksia ja sopivat paremmin kokeneille käyttäjille. Makaa selälläsi jalat hieman koukussa ja kädet ojennettuina. Olkavarren tulee olla välittömästi korvien vieressä ja silmät ylöspäin. Hengitä nyt ja nosta rintakehäsi lattialta ja tuo se polvia kohti. Hengitä ja laske ylävartaloasi taaksepäin uudelleen. Ylälihasten harjoittamiseksi sinun on varmistettava, että ylävartalo ei ole täysin makuulla tätä tehdessäsi.
• Hitaat jalkojen kohotukset on täydellinen lisä tehokkaaseen vatsan, jalkojen ja pakaran harjoitteluun kotona. Makaa selälläsi ja aseta kädet vartalon viereen. Pidä jalat kiinni ja ojenna kattoa kohti. Pidä sitä hetken ja laske se sitten hitaasti, mutta älä laske sitä kokonaan alas. Kun teet tämän, on tärkeää, että selkä pysyy tukevasti maassa ja et työskentele vauhdilla, vaan vain vatsalihasten vetovoimalla.

• sakset on toinen klassinen harjoitus ylempille vatsalihaksille ja ydinlihaksille. Makaa selälläsi ja nosta jalat lattialta ojennettuna. Aseta kädet sivuillesi ja nosta päätäsi hieman. Jännitä vatsaasi ja risti nopeasti jalkasi vuorotellen. Varmista, että selkäsi pysyy suorana eikä muodosta onttoa selkää. Suorita yhteensä 3 sarjaa 40 sekuntia.
• Venäläinen kierre käsipainoilla – Vaikka tämä harjoitus kohdistuu erityisesti viistoihin lihaksiin, käsipainojen lisääminen tekee siitä entistä raskaampaa. Pidä käsipaino kummassakin kädessä ja istu lattialla. Taivuta jalkasi ja nosta niitä hieman ilmassa. Kallista ylävartaloa taaksepäin ja jännitä vatsaa. Vie sitten kädet puolelta toiselle ja varmista, että ylävartalo pysyy suorana. Tee 3 sarjaa 15 toistoa per puoli.
• Pysyvä murina on dynaaminen harjoitus, jonka avulla voit treenata ylempiä vatsalihaksia ja nostaa sykettäsi. Voit lisätä vaikeustasoa käyttämällä lääkepalloa tai 6-7 kilon käsipainoa. Seiso pystyasennossa jalat lonkan leveydellä toisistaan ​​ja pidä käsipainoa suoraan rintakehän edessä. Kiristä vatsaasi ja kyykisty hieman. Nouse nyt uloshengityksen aikana ja tuo vasen jalka oikeaan kyynärpäähän ja kierrä ylävartaloasi vinosti. Palaa aloitusasentoon ja toista toisella puolella. Tee 3 sarjaa 15 toistoa per jalka.

• Harjoituspallo rypistyy – Ylävatsan lihaksia voidaan myös treenata täydellisesti kotona kuntopallolla. Aseta jalat pallon päälle ja rullaa eteenpäin klassiseen push-up-asentoon alajalat pallon päällä. Aseta kädet hartioidesi alle ja jännitä vatsaasi. Hengitä ulos, taivuta polviasi ja tuo vakauspallo kyynärpäitä kohti. Pidä lyhyesti alhaalla ja hengitä sisään suorista jalat uudelleen palataksesi alkuasentoon.
• Lankku varpaisiin – Ja mikä olisi vatsatreeni ilman suurta lankkuversiota lopussa? Aloita korkealla lankkuasennolla ja aktivoi vatsalihakset. Nosta lantiota ja tuo kehosi ylösalaisin olevaan V-muotoon. Kosketa nyt vasenta jalkaa oikealla kädellä ja palaa hitaasti lähtöasentoon. Toista toisella puolella ja tee yhteensä 3 sarjaa 15 toistoa kummallakin puolella.