14 helppoa venytystä lapsille (hyvä ennen tai jälkeen harjoituksen)
Venyttelyn tulee olla säännöllinen osa lasten harjoituksia. Ennen tai jälkeen harjoituksen (olipa kyseessä jalkapallo, käsipallo tai baletti) tai pitkän pyöräretken jälkeen, ennen nukkumaanmenoa tai aina kun lapsesi lihakset tuntuvat kireiltä tai ahtailta, kannusta heitä kokeilemaan yksinkertaisia venytysharjoituksia. Näytämme sinulle 14 yksinkertaista venytysharjoitusta lapsille, jotka venyttävät tärkeitä lihasryhmiä.
Tärkeä: Lasten (ja aikuisten) tulisi venytellä, kun heidän lihaksensa ovat lämmenneet. Joten jos lapsesi ei ole harjoitellut, hänen tulee lämmetä hetkeksi ennen venyttelyä, esim. B. tanssimalla, hyppäämällä tai lenkkeilemällä paikan päällä.
Venytysharjoituksia lapsille: koko kehon venyttäminen
Seuraavia lasten venytyksiä ei tarvitse tehdä tässä järjestyksessä. Yleensä on kuitenkin suositeltavaa venyttää selkärankaa ensin ja siirtyä sitten ylävartalosta alavartaloon. Harjoitukset on parasta tehdä yhdessä lasten kanssa. Pidä jokaista venytystä 20–30 sekuntia ja toista muutama kerta (mahdollisesti jalka- tai käsivarsikytkimellä). Ja älä unohda hengittää.
Tärkeä: Jos lapsellasi on vamma tai hän on harrastanut tiettyä urheilulajia, kysy neuvoa fysioterapeutilta tai kunto -ohjaajalta turvallisimmista ja tehokkaimmista tavoista venyttää.
1. Lasten pose
Tämä osuvasti nimetty jooga -asento (balasana sanskritiksi) on loistava tapa aloittaa ja / tai lopettaa venytysrutiini. Se on erittäin rentouttavaa.
Polvistu niin, että varpaasi koskettavat ja polved ovat erillään. (Jotkut pitävät mieluummin polviaan yhdessä. Yritä molempia nähdäksesi, mikä on mukavampaa sinulle tai lapsille.) Taivuta hitaasti ja aseta otsa lattialle. Kädet voivat olla joko lattialla edessäsi tai kehosi vieressä, kämmenet alaspäin. Hengitä ja hengitä hitaasti ja syvään pitäen asennosta 3-5 hengitystä.
2. Kissan kyhmy
Ja tässä on toinen yksinkertainen jooga-venytysharjoitus, joka tunnetaan edelleen nimellä “kissa-lehmä”. Chakravakasana -harjoitus on hyvä selkärangalle ja vahvistaa myös vatsalihaksia. Aloita neljällä jalalla selkä ja niska neutraalissa asennossa. Selän tulee olla tasainen, silmät kohti lattiaa. Hengitä sisään, pudota vatsa alas ja nosta hitaasti niska ja pää ylös. Tämä on lehmän puolet poseerauksesta – kuvittele lehmän kaareva selkä, jolla on luiset lonkat.
Nosta sitten uloshengityksen aikana vatsaa ja selkärankaa niin, että selkä on kaareva kuin kissa. Silmät katsovat napaa kohti. Vaihda 5–10 kissa-lehmä-venytystä.
Venytysharjoituksia lapsille keskittyvillä käsivarsilla ja hartioilla
3. Venytä kädet pään yläpuolelle
Tämä yksinkertainen mutta tehokas venyttely tekee ylävartalosta, hartioista ja käsivarsista. Seiso suorana jalat yhdessä. Selkä suorana, ojenna kädet suoraan ylös ja pään yli taivuttamatta kyynärpäitäsi.
Täällä voit lomittaa sormesi ja tehdä erittäin lempeän selän taivutuksen. Kun taivutat taaksepäin, pidä leuka ja niska pystyssä.
4. Ojenna kädet leveäksi
Tämä harjoitus harjoittelee käsivarsi- ja olkapään lihaksia. Seiso kädet ojennettuina ja peukalot alaspäin. Työnnä kädet varovasti taaksepäin, kuin puristaisit palloa lapaluiden väliin.
Vaihtoehtoisesti voit kiertää käsiäsi hitaasti niin, että peukalosi osoittavat ylöspäin. Pidä venytystä 5 sekuntia. Käännä sitten kädet takaisin ensimmäiseen asentoon. Pidä kiinni uudestaan ja työnnä käsiäsi varovasti taaksepäin. Toista tämä muutaman kerran, aina hitaasti.
5. Olkapään venytys
Ojenna oikea käsi edessäsi olkapään korkeudella ja siirrä sitä vasemmalle. Taivuta vasenta kättäsi ja aseta vasen ranteesi oikean kätesi taakse, juuri kyynärpään yläpuolelle. Vasen kämmen osoittaa sivulle. Paina vasenta kättäsi kevyesti oikealla kädelläsi kehon poikki, kunnes tunnet hyvän venytyksen. Pidä asento 10-30 sekuntia. Vaihda kädet ja toista harjoitus.
6. Ojentaja venytys
Tämä venytys harjoittaa olkavarren takaosan lihaksia. Nosta oikea käsi pään päälle kämmenesi sisäänpäin kohti päätäsi. Taivuta sitten kyynärpääsi niin, että sormesi koskettavat yläselän keskustaa. Tartu oikeaan kyynärpääsi vasemmalla kädellä ja vedä sitä varovasti taaksepäin, kunnes tunnet venytyksen oikeassa ojentaessasi. Pidä asento 10-30 sekuntia. Vaihda sitten kädet ja toista harjoitus.
Lasten venytysharjoituksia, joissa keskitytään jalkoihin ja lantioon
7. Lonkan taivuttajien venyttäminen (iliopsoas venytys)
Tämä voi näyttää jalan jatkeelta, mutta se todella toimii nivusesi lihaksissa. Polvista ensin matolle tai pehmeälle pinnalle. Aseta selkä suorana ja aseta vasen jalkasi lattialle polvi taivutettuna 90 asteen kulmaan. Aseta molemmat kädet oikealle polvellesi ja työnnä lantiota eteenpäin mahdollisimman pitkälle. Tämä venyttää vasenta lantiota ja nivusta. Pidä vartalo ja pää linjassa polven kanssa tulisi olla suoraan kantapään yläpuolella.
Pidä asentoa 10–20 sekuntia heilumatta. Vaihda jalat ja toista.
8. Perhonen venytys
Lapset ovat yleensä melko taitavia perhonen venytyksessä, joka toimii reiden sisäpuolella. Kun he istuvat lattialla, he usein ottavat lähes saman istuma -asennon. Tätä asentoa kutsutaan joskus lootuksen asentoksi – vaikka todellinen lootusasento edellyttää, että jalat ja nilkat lepäävät reisilläsi, mikä on suuri haaste.
Kun istut, tuo jalkapohjasi yhteen ja pidä niitä kädelläsi. Jalat muodostavat nyt perhonen “siivet”. Kyynärpäät voivat olla jalkojen välissä tai levätä polvilla. Paina polvia varovasti alas lisätäksesi venytystä. Venyttääksesi selkärankaa, taivuta eteenpäin yläselästäsi ja tuo otsasi kohti jalkojasi.
9. Portti eteen taivutettuna
Istu lattialla tai matolla jalat erilleen. Tarvikkeiden leveys on sinun valintasi – mikä tahansa tuntuu mukavalta ja hieman haastavalta aiheuttamatta kipua.
Taivuta sitten hitaasti oikean jalkasi yli selkä suorana, sitten kohti keskikohtaa ja sitten vasemman jalan yli. Pidä jokaista asentoa vähintään 10–30 sekuntia kallistamatta. Nämä venytykset toimivat alaselässä, reiden sisäosissa ja hamstringsissa (suuret lihakset reiden takana).
10. nelijalka venyttää (hamstrings)
Tämä harjoitus venyttää suuria reisien etuosan lihaksia, joita käytämme juoksemisessa. Seiso tuolin selkänojan vieressä (seinä tai puu toimii myös; tarvitset vain tukea tasapainosi säilyttämiseksi). Tue itseäsi tuolilla vasemmalla kädelläsi, taivuta oikea jalkasi ja tartu siihen oikealla kädelläsi. Työnnä jalkasi varovasti vartaloa kohti, kunnes tunnet venytyksen reiden etuosassa. Pidä asentoa 10–30 sekuntia ja vaihda sitten jalat.
Voit myös tehdä tämän venytyksen vastakkaisella kädellä, joka pitää jalasta kiinni. Tasapainon säilyttäminen tällä tavalla on hieman vaikeampaa, mutta tuoli auttaa siinä.
11. Vasikanpidennykset
Aseta kämmenet seinää vasten. Ojenna oikea jalka eteenpäin ja toinen jalka taaksepäin. Työnnä itseäsi varovasti eteenpäin, kunnes tunnet vasikan lihaksen venytyksen (säären takaosa). Pidä kantapäät maassa. Pidä asento 10-30 sekuntia.
Vaihda jalat ja toista harjoitus. Tämä venytys tuntuu erityisen hyvältä lenkkeilyn jälkeen.
12. Sivusuunnat
Tämä venytys toimii reiden sisäpuolella, jota kutsutaan myös adduktoriksi, ja lonkat. Seiso suorassa jalat lonkan leveydellä toisistaan. Taivuta toinen jalka 90 asteen kulmassa ja pidä toinen jalka varpaat ja kantapäät ulospäin suunnilleen 45 asteen kulmassa. Tunne venytys reiden sisäpuolella ja pidä sitä 10–30 sekuntia. Pidä selkä suorana. Vaihda puolta ja toista.
13. Varpaiden jakosuunta
Venytä selkääsi ja reisivarttaasi varpaalla. Seiso kädet riippumatta löysästi sivuillasi ja jalat yhdessä polvet hieman koukussa. Kierrä hitaasti selkääsi ja tartu varpaisi käsilläsi. Varpaiden koskettaminen on itse asiassa valinnaista! Pidä venytys vapisematta.
Muunnelman vuoksi risti jalat seisten. Pidä polvet aina hieman koukussa. Muista, että kaikki eivät voi koskea varpaisiinsa. Päästä vain niin pitkälle kuin voit ilman kipua. Pieni epämukavuus tai jännitys on hyvä.
14. Vatsalihasten venyttäminen
Istuessasi venytä vasenta jalkaa suoraan eteenpäin varpaat ylöspäin. Taivuta oikea jalka ja aseta oikean jalan pohja vasemman jalan polven tai reiden sisäpuolelle. Ojenna vasemman jalan varpaita eteenpäin, kunnes tunnet venytyksen hamstringissa (hamstring -lihas on reiden takana). Pidä asento 10-30 sekuntia.
Vaihda jalat ja toista. Tätä venytystä kutsutaan joskus aitajuoksuksi, koska se jäljittelee juoksijan jalkojen asentoa hyppiessä esteen yli.
