Seisova vatsaharjoittelu – 6 harjoitusta, jotka sopivat aloittelijoille lisävarusteiden kanssa ja ilman niitä
Jos haluat treenata vatsalihaksia ja saada litteän vatsan, sinulla on mahdollisuus valita eri vatsaharjoitusten välillä. Erityisesti istuimia käytetään täällä ja ne ovat erittäin tehokkaita lankkujen rinnalla. Mutta koska sinun on makaava tätä varten, se ei välttämättä sovi kaikkiin tilanteisiin. Jos esimerkiksi haluat tehdä jotain vatsallesi toimistossa, et mieluummin tee ilman koulutusta. Entä jos kerromme sinulle, että on myös paljon ab -harjoituksia, joita voit tehdä seisten ja kokeilla sitä kerran. Nämä eivät ole vain suuri muutos klassikkoon verrattuna, vaan myös osoittautuvat tehokkaammiksi. Näytämme sinulle muutamia esimerkkejä siitä, kuinka voit integroida seisovan vatsan harjoittelun jokapäiväiseen elämääsi – olitpa sitten kotona, toimistossa, puistossa tai lomalla rannalla!
Vatsaharjoittelu seisottaessa ilman laitteita
Voit tehdä seisovan vatsan harjoituksia ilman laitteita tai lisätä ne seisomaan vatsalihakseen. Aloitamme muutamalla idealla, jotka eivät vaadi lisälaitteita ja lisävarusteita. Ne sopivat erinomaisesti esimerkiksi spontaaneihin vatsalihaksiin, kun seisot esimerkiksi toimistossa.
Pysyvä vatsaharjoittelu – suorat jalat rypistyvät
Tätä seisovaa vatsaharjoitusta varten seiso ja nosta toinen jalka suoraan eteenpäin. Tuo samaan aikaan vastakkainen käsi varpaiden kärkiin ja kosketa niitä. Tee 10 toistoa ja vaihda sitten puolta. Älä huoli, jos et pysty suoristamaan jalkasi kokonaan, kun aloitat tämän seisovan ab -harjoituksen. Ajan ja pienen harjoittelun myötä tämä onnistuu jossain vaiheessa.
Tai: Nouse jälleen suoraan ja taivuta oikea jalka ylös. Samanaikaisesti pidä oikea käsi taivutettuna ja tuo kyynärpääsi polvea kohti, kunnes kosket siihen. Tee useita toistoja ja suorita sitten ab -harjoitus toisella puolella seisomalla. Voit tehdä sen myös poikittain, joten oikea polvi ja vasen kyynärpää koskettavat ylävartaloa. Jännitä vatsalihakset aina hyvin.
Sumokyykky käsipainolla tai ilman
Teet myös tämän ab -harjoituksen seisoessasi, mutta kyyristyneenä. Levitä jalat leveästi toisistaan, minkä jälkeen kumarrat syvälle. Varmista, että olet 90 asteen kulmassa ja etteivät polved ulotu jalkojesi ohi. Pidä nyt käsivarsia päätäsi vasten, kuten tehtäessä nousuja, ja taivuta ylävartaloasi vuorotellen polvia kohti – mieluiten niin alas, että kyynärpäät koskettavat reisiä (vasen kyynärpää vasemmalle jalalle ja päinvastoin).
Lattian koskettaminen vatsaharjoituksena seisottaessa
Tämä vatsan harjoittelu seisomalla sopii sivusuuntaisille vatsalihaksille. Seiso suorana jalat hieman kauempana toisistaan. Nosta kätesi ilmaan. Sinun olisi nyt pitänyt ottaa hyppytunkille tyypillinen asento. Taivuta ylävartaloasi hitaasti eteenpäin samalla, kun siirrät vasenta kättä oikeaa jalkaa kohti. Käsivarsien ja jalkojen on oltava suoria ja vatsa jännittynyt. Palaa takaisin ja toista sama toiselle puolelle. Älä päästä päätä alas.
Jos haluat tehdä tästä harjoituksesta haastavamman kun olet asennettu, voit myös lisätä käsipainoja.
Vatsalihasten harjoittelu seisoessa apuvälineiden kanssa
Käsipainoilla ja lääketieteellisillä palloilla voidaan myös tehdä pysyvä vatsatreeni hieman intensiivisemmäksi ja vaativammaksi. Pidä aina selkä, selkä ja pää suorana ja katseesi eteenpäin. Tässä muutamia ideoita:
Sivukaaret käsipainoilla lantiolle
Seiso suorana jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Ota käsipaino käsiin (aloittelijoiden tulisi aloittaa helpommalla) ja ojenna kädet pään yli. Tästä lähtöasennosta taivuta ylävartaloasi vuorotellen oikealle ja vasemmalle niin alas kuin mahdollista. Pidä kädet ojennettuna pään yli. Suorita liikkeet hitaasti.
Haluatko tehdä tästä seisovasta vatsatreenistä hieman haastavampaa? Nosta sitten aina jalkaa siihen suuntaan, johon lasket ylävartaloasi.
Pysyvä vatsatreeni lääkepallon kanssa
Ota lääkepallo tai jokin muu paino. Seiso suorana jalat olkapään leveydellä toisistaan. Taivuta polvia hieman ja venytä lääkepalloa eteenpäin. Tässä asennossa kirjoita aakkosten kirjaimet peräkkäin ilmassa. Tietenkin voit myös keksiä muita valitsemiasi liikkeitä eri lihasryhmien harjoitteluun.
Voit esimerkiksi pitää pallon pään yläpuolella ja laskea sen sitten pyörivin liikkein ensin oikealle ja sitten vasemmalle. Muista myös, että mitä suurempia liikkeitä, sitä enemmän vaivaa.
Vatsatieharjoitukset seisoessaan – hakkuri
Jos haluat tehdä vaihtoehtoisia vatsalihasharjoituksia kotona, tämä vatsalihasharjoitus sopii myös seisomiseen, johon tarvitset Therabandia (vaihtoehtoisesti myös vedenkeitinpallo tai yksinkertainen käsipaino). On käytännöllistä, että harjoittelet samalla käsiäsi vatsalihasten vieressä samalla. Ota teippi kahdesti, nouse suoraan jalat erilleen ja aseta vasen jalka silmukkaan. Pidä päistä käsilläsi ja vedä ne sitten vastakkaiselle puolelle (teippi kulkee kehosi edessä). Varmista myös, että otat voimaa vatsastasi ja käsivarsistasi äläkä auta muita kehon osia. Sinun on pidettävä vakaa tukijalka.
