Ohut jalkojen harjoitus: 15 minuuttia jalkojen rasvaa vastaan ​​(ilman hyppäämistä)

Jos haluat ohentaa jalkoja ja reisiä, tämä 15 minuutin harjoitus on sinua varten! Laihojen jalkojen saamiseksi sinun on vältettävä voimakasta liikuntaa, koska se rakentaa lihaksia. Tämä harjoitus on matala intensiteetti eikä sisällä hyppäämistä, mikä auttaa sinua polttamaan rasvaa ilman vahvoja jalkoja. Kokeile itse ja valmistaudu kesään!

Miten saan ohuet jalat?

Monet tytöt ja naiset kohtaavat saman ongelman: he haluavat luottaa mekkoihin, shortseihin ja legginsseihin. Lisäksi mietit, miten saada ohuet jalat? Tätä varten harjoittelun ja ravitsemuksen täytyy kulkea käsi kädessä. Useimpien jalkatreenien ongelma on kuitenkin se, että ne ovat erittäin intensiivisiä eivätkä ainoastaan ​​polta rasvaa, vaan myös saavat jalat näyttämään massiivisilta ja lihavilta. Joten jos haluat saada laihat jalat rakentamatta liikaa lihaksia, tämä harjoitus on täydellinen sinulle.

15 minuutin harjoitus ohuille jaloille

Harjoitus koostuu 28 harjoituksesta, joista jokainen suoritetaan 30 sekunnin ajan ja 5-10 sekunnin tauko niiden välissä. Kuntosalilaitteita tai -varusteita ei tarvita, vain kuntomatto. Suurin osa harjoituksista tehdään lattialla ja harjoituksen lopussa on myös joitain seisomaharjoituksia. Tarkka harjoitussuunnitelma sekä yksittäiset harjoitukset ja vinkit niiden suorittamiseen löytyvät alta.

Laihojen jalkojen harjoittelu alkaa sivusuunnassa oikealla puolella. Ensimmäinen harjoitus on sivulauta, jossa on vasemman jalan kohotukset. Tämä on intervalliharjoittelu, joten jokainen harjoitus tehdään 30 sekunnin ajan. Voit itse määrittää tahdin ja sitä voidaan lisätä ajan myötä. On tärkeää, että teet harjoitukset oikein ja hallitusti. 5–10 sekunnin tauon jälkeen seuraava harjoitus – säären nosto tai säären sivuttainen nosto. Tämä harjoitus sopii mainiosti harjoittelijoille. Jatka sitten klassisilla jalkapiireillä yläjalalla ja sen jälkeen tulee erittäin mielenkiintoinen harjoitus – Heel Press Leg Lift. Kuten ehkä huomaat, jotkut näistä harjoituksista ovat Pilates -harjoituksia. Oikealla puolella on vielä kolme harjoitusta ja toista sitten kaikki vasemmalla puolella toisella jalalla. Tämän jälkeen suoritetaan kolme harjoitusta nelijalkaisessa asennossa, yksi makuulla ja kolme seisovassa asennossa. Seuraavassa osassa esitetään harjoitukset yksityiskohtaisesti kuvilla ja vinkkejä niiden tekemiseen. Voit tehdä harjoituksen 3-4 kertaa viikossa ja yhdistää sen ruokavalioon parhaan tuloksen saavuttamiseksi.

Lean Legs -harjoittelusuunnitelma – Harjoitukset

Sivulaudan jalan nosto

Tämä sivulautaharjoituksen muunnelma on täydellinen ohuiden jalkojen harjoitteluun. Aloita muunnetusta sivulaudan asennosta niin, että alajalkasi on taivutettu polvelle ja kantaa suurimman osan kehon painosta. Voit tukea itseäsi kyynärpäälläsi ja kädelläsi harjoituksen suorittamiseksi. Pidä yläjalkasi suorana ja varpaasi hieman ylöspäin. Nosta jalka ylös ja alas hallitusti.

Säären nosto

Aloita sivulta ja siirrä jalkasi muutaman tuuman edestäsi. Nosta kylkiluita ja tue päätäsi kädelläsi. Varmista, että selkä ja niska pysyvät hyvässä linjassa. Nosta yläjalan jalka ylös niin, että se on lantiosi edessä. Tuo yläkäsi pohkeen taakse ja tartu nilkan ulkopuolelle. Ojenna sääret, nosta se lattialta ja laske se alas alas hallitusti. Pidä jalka suorana nostaessasi äläkä taivuta polvea.

Yläjalan ympyrät

Makaa oikealla puolella oikealla olkavarrella lattialla ja pääsi oikealla kädelläsi. Taivuta lonkat niin, että polved ovat suorat, jalat ja vartalo muodostavat pienen kulman. Nosta vasenta jalkaa ja tee pieniä ympyröitä eteenpäin lonkasta nostamalla jalka korkeammalle jokaisen ympyrän kanssa. Tee korkeammasta kohdasta enemmän pieniä ympyröitä toiseen suuntaan, kun lasket jalkasi alas.

Kantapään jalan nosto

Makaa oikealla puolella, tue kehoasi oikealla kyynärvarrella, taivuta vasenta polvea ja aseta oikea jalka suoraan lattialle. Nosta oikea jalkasi irti lattiasta, vedä oikea polvi rintaasi kohti, supista vatsalihaksia ja työnnä kantapääsi pois suoristamalla oikea jalka ja nostamalla sitten sitä ylös ja alas ilman, että se koskettaa lattiaa.

Polven kosketuslaajennus

Makaa kyljelläsi ja taivuta jalkasi yläpolvi ojennettu ylös ja ulos. Hengitä ulos ja nosta jalkasi nopeasti ylös ja takaisin kehosi yli. Käännä liike nopeasti taaksepäin ja vedä polveasi eteenpäin ja alas kohti lattiaa yhdelle edustajalle. Vinkki: Pidä lonkat suorana ja vakaana liikkuessasi.

Ylös ja yli

Makaa kyljelläsi jalat suoraan lattialla ja tue itsesi kyynärvarsi. Kun hengität sisään, siirrä yläjalkaa eteenpäin ja kosketa lattiaa varpaiden kärjillä. Nosta sitten jalkasi ylös ja siirrä sitä taaksepäin uloshengityksen aikana.

Kolmion jalkojen nosto

Tämä on harjoitus jaloille ja vatsalihaksille samanaikaisesti. Tue sivusuunnassa itseäsi kyynärvarsiisi ja nosta vasen jalka ylös kohti kattoa. Pidä reidestä, pohkeesta tai kantapäästä vasemmalla kädellä joustavuudestasi riippuen. Tue itsesi kehon keskelle ja vedä oikea jalka suoraan ylös vasenta jalkaa kohden. Laske oikea jalka hitaasti ja hallitusti.

Sivujalan nosto

Aloita neljällä jalalla. Pidä polvet yhdensuuntaisesti lantiosi kanssa ja kädet yhdensuuntaisesti hartioiden kanssa. Ojenna nyt yksi jalka ja nosta sitä sivuttain kohti kattoa. Tee niin monta toistoa kuin pystyt 30 sekunnissa ja tee sitten harjoitus toisella jalalla. Tämä harjoitus harjoittaa reiden sisäosia, pakaran ulkoosaa ja reiden ulkoa.

Sateenkaari potkii

Siirry nelijalkaiseen asentoon ja aseta kädet levinneillä sormilla suoraan kyynärpäidesi ja hartioidesi alle. Ojenna oikea jalka taaksepäin ja vedä jalkasi kärki sisään. Vie sitten oikea jalka oikean puolen yli ja tee pitkä puoliympyrä sen kanssa tuodaksesi sen vasemmalle puolelle. Tee niin monta toistoa kuin mahdollista ja toista sitten vasemmalla jalalla.

Paloposti

Nosta jälleen nelijalkaa, nosta toinen jalka sivuttain pitämällä selkäsi suorana äläkä kallista sivulle. Laske jalka aloitusasentoon. Toista harjoitus toisella jalalla 30 sekunnin kuluttua.

Yhden jalan ympyrät

Makaa selälläsi jalat ojennettuina, kädet vartalon vieressä. Nosta oikea jalka suoraan kattoa kohti ja käytä sitä hallittuihin pyöreisiin liikkeisiin. Vedä ympyröitä myötäpäivään 15 sekunnin ajan ja sitten sitä vasten 15 sekunnin ajan. Pidä lyhyt tauko ja vaihda sitten jalat.

Plié

Harjoituksiin tulemme seisomalla. Seiso jalat leveästi toisistaan, varpaat ulospäin. Tuo kädet yhteen rintakehän eteen ja astu sumokyykkyasentoon niin, että reisisi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa, polved nilkkojen yläpuolella. Vaihtoehtoisesti nosta kantapäät lattialta – vasen ensin, sitten oikea, tee niin monta toistoa kuin mahdollista.

Pysyvät portinavaajat

Aloita seisomalla kädet koukussa. Nosta yksi polvi ja nosta se sitten sivulle. Vie jalka takaisin lähtöasentoon. Pidä rintakehäsi auki, selkä suorana ja vatsalihakset tiukkana.

Jalka heiluu

Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Nosta oikea jalka lattialta ja siirrä paino vasemman jalan kantapäälle. Tartu tarvittaessa seinään tai tuoliin. Aloita hitaasti ja käännä oikea jalka sivulta toiselle. Yritä olla kiertämättä ylävartaloasi liikaa. Toista sitten vasemmalla jalalla.

Keuhkohana

Vie oikea jalkasi vakaaseen sivuttain. Pidä selkäsi suorana ja rintakehäsi ylöspäin, tuo vasen käsi kehosi poikki koskettamaan oikean jalan kärkeä. Käännä liike ja palaa seisomaan. Toista toisella puolella.