Mitä ovat lonkan pudotukset ja voitko päästä niistä eroon? Tässä on kaikki mitä sinun pitäisi tietää siitä!

Kauniit, pyöreät lonkat ja tukeva pohja – tämä on luultavasti jokaisen naisen unelma. Me naiset kritisoimme usein kehoamme ja olemme aivan liian tiukkoja itsellemme – joko vatsamme ei ole riittävän litteä tai käsivartemme hieman heiluvat. Riippumatta siitä, mitä tyttöä kysyt: jokaisella meistä on jotain valittamista itsessämme. Sosiaalinen media ja kaikki kuntoilijat täydellisellä ruumiillaan tekevät meidän melko vaikeaksi hyväksyä itsemme sellaisena kuin olemme. Vaikka haluaisimme täydellisen “tiimalasisiluetin”, valitettavasti tämä on joillekin naisille mahdotonta tai vaikeaa saavuttaa. Oletko kuullut lonkan pudotuksista? Jos näin on, olet luultavasti googlettanut, mitä ne ovat ja voidaanko niistä päästä eroon. Kerromme sinulle vastaukset näihin kysymyksiin sekä joitakin parhaista harjoituksista, jotka sisällytetään harjoitusrutiiniin, artikkelissamme!

Mitä ovat lonkan pudotukset?

Lonkaliput, joita saksassa kutsutaan edelleen “lonkkamurtumiksi”, ovat itse asiassa aivan normaaleja ja useimmilla naisilla on niitä. Nämä ovat pohjimmiltaan reiden ja lantion luun välisiä pullistumia ja lonkan lohkoja. Joillakin naisilla on enemmän lonkan pudotuksia kuin toisilla, ja heitä pidetään usein eräänlaisena “virheenä”. Tosiasia on kuitenkin, että lonkkakäyrä on täysin normaali ja riippuu pääasiassa lantion ja lonkan luista. Valitettavasti emme voi vaikuttaa luurakenteeseemme. Internetissä on kymmeniä foorumeita, joissa kysytään naisilta, mitä tehdä lonkan pudotuksille, ja jotkut jopa ratkaisevat väitetyn kosmeettisen kirurgian ongelman. Tietenkin on joitain harjoituksia, jotka voisivat tehdä käyrän vähemmän näkyväksi, mutta eikö olisi parempi, jos omaksumme vain pienen kolhun? Juuri tämä mielipide on levinnyt Instagramissa muutaman kuukauden ajan! Kehon positiivisuus siirtyy yhä enemmän valokeilaan, ja vain ripeä selaus hashtagin #hipdips läpi paljastaa tuhansia kuvia naisista, jotka juhlivat ja esittävät lonkkansa dipillä ylpeänä.

Mitkä ovat yleisimmät syyt lonkan pudotuksiin ja miten päästä eroon niistä?

Kuten jo mainittiin, lonkan kolhut ovat hyvin luonnollisia ja jokaisella naisella on niitä. Mutta miksi nämä ovat joillakin selkeämpiä kuin toisilla? Alla on 3 tärkeintä tekijää, jotka voivat vaikuttaa lonkan pudotuksiin.

• Luun rakenne – Lonkan lasku riippuu ensisijaisesti anatomistamme, eikä siihen voi valitettavasti vaikuttaa. Joillekin lantion ja reiden välinen etäisyys on luonnollisesti hieman suurempi ja joillekin pienempi. Jos teet myös niin, et voi täysin päästä eroon lonkan kuopista.
• Kehon rasvaprosentti – Onko sinulla taipumus nousta reiden ulkopuolelle ja lantion luun yläpuolelle? Sen ei tarvitse olla huono asia, koska se tekee lonkan putoamisesta vähemmän näkyvää.
• Pakaroiden lihakset – Pakarat koostuvat kolmesta lihasesta, ja jos pakaran lihakset eivät ole tarpeeksi koulutettuja, tämä lisää lonkkamurtumien vaikutusta.

Nyt huonot uutiset – koska lonkan pudotukset liittyvät enimmäkseen luurakenteeseemme, on erittäin vaikeaa päästä eroon niistä lopullisesti. Voit sävyttää kehosi ja pakarat, mutta valitettavasti et voi muuttaa luusi rakennetta. Jotta lonkan kolot olisivat vähemmän näkyvissä ja “täytettäisiin” jotain, sinun on harjoiteltava reisiä, pakaraa, lantiota ja vatsaa säännöllisesti. Rakentamalla lihaksia näillä alueilla pitäisi olla mahdollista minimoida lonkan pudotukset. Jos epäonnistut edelleen, yritä hyväksyä ja rakastaa kehoasi sellaisena kuin se on.

Harjoittele lonkan pudotuksia: Nämä ovat parhaita harjoituksia

Haluatko päästä eroon lonkkaliikkeistäsi? Alla on joitain tehokkaimpia harjoituksia reiden ja pakaran vahvistamiseksi. Parhaan tuloksen saavuttamiseksi suosittelemme tekemään 4–6 seuraavista harjoituksista vähintään 2 kertaa viikossa. Yritä tehdä 3-4 sarjaa 12-15 toistoa kerrallaan.

• Kuntosali kyykky – Tehokkaiden pakaraharjoitusten osalta kyykky on Klassikko. Kuntohihnan lisääminen rasittaa reiden ja lonkan ulkoreunaa, mikä voi johtaa lonkkaniputusten minimointiin. Aseta tämä kuntohihna suoraan polvien yläpuolelle ja seiso pystyssä olkapään leveydellä. Työnnä nyt pohjaa taaksepäin, jännitä vatsaasi ja kyyristy syvälle. Voit lisätä vaikeustasoa yhdistämällä kyykky ja sivujalat. Tätä varten kumartu jälleen, suorista kehosi ja nosta vasen jalka sivuttain. Kyykky uudelleen ja nosta toinen jalka – tämä lasketaan yhdeksi edustajaksi.

• Paloposti potkaisee on yksi parhaista harjoituksista, jotka auttavat vahvistamaan reidet ja lonkat. Astu klassiseen nelijalkaiseen asentoon ja aseta kuntohihna polviesi alle. Varmista, että kädet ja polvet ovat hartioiden leveydellä. Jännitä ydinlihaksia ja levitä oikea jalka sivulle, kunnes reisi on yhdensuuntainen lattian kanssa. Suorita liike hitaasti ja hallitulla tavalla varoen, ettet liikuta lantiota.

• Bulgarian split kyykky polttaa jalan takaosan ja on erinomainen tapa harjoittaa jalkojen ja pakaralihaksia samanaikaisesti! Edistyneet käyttäjät voivat tehdä harjoituksen myös käsipainoilla. Tätä varten aseta toinen jalka kohotetulle esineelle ja ota suuri askel eteenpäin toisella jalalla. Kiristä vatsaa, pidä selkä suorana ja laske hitaasti kehoasi, kunnes etujalkasi on 90 asteen kulmassa lattiaan nähden. Varmista, että polvi ei ulotu varpaiden kärjen yli. Palaa nyt hitaasti lähtöasentoon ja tee yhteensä 10-12 toistoa. Vaihda jalat ja toista.
• Taaksepäin syöksyt – Tämän vaihtoehdon avulla pakarat ja reisilihakset ovat erityisen stressaantuneita. Aseta jalat noin lonkan leveydelle ja kiristä pakarat, vatsa ja selkä. Hengitä syvään ja ota iso askel taaksepäin ja vedä selkä polvea kohti lattiaa. Hengitä ulos ja palaa lähtöasentoon. Tee nyt liike toisella jalalla – tämä lasketaan yhdeksi toistoksi. Käytä käsipainoja tai kuntohihnaa vaikeuden lisäämiseksi.

• Lantion silta kuntosalilla – Tämä on klassinen pakaraharjoitus, joka muuttuu yhdeksi parhaista harjoituksista lonkan pudotukseen kuntohihnan avulla. Aseta kuntoside polviesi päälle ja makaa lattialla. Aseta jalat lonkan leveydelle toisistaan ​​ja työnnä lantiota ylöspäin, kunnes ylävartalo muodostaa suoran viivan. Pidä asentoa noin 5 sekuntia ja avaa jalat hieman ulospäin. Laske lantio hitaasti uudelleen ja toista.
• Sivukävelyjä kuntobändin kanssa ovat luultavasti yksi tehokkaimmista tavoista treenata pakaraasi. Seiso pystyssä olkapään leveydellä ja aseta kuntohihna polvien yläpuolelle. Kiristä nyt vatsaasi ja kumartu hieman. Ota sitten muutama pieni askel ulospäin ja pidä kuntosali jatkuvassa jännityksessä. Kun teet tämän, pidä aina suuri etäisyys äläkä koskaan sulje jalkojasi.

• Lonkan työntöharjoitus painolla – Hip Thrust on toinen ja vaativampi muunnelma klassisesta gluteus -sillasta ja ehdoton pakko kaikille, jotka haluavat tukevan pohjan ja haluavat päästä eroon lonkan pudotuksista! Istu lattialla ja nojaa lapaluusi kohotettua esinettä tai harjoituspenkkiä vasten. On tärkeää, että lapaluiden alaosa on harjoituspenkin reunalla. Aseta käsipaino lantiotaitokseen ja aseta jalat lonkan leveydelle toisistaan ​​siten, että jalkojen ja polvien kärjet osoittavat hieman ulospäin. Kiristä koko vartalo ja venytä lantiota kohti kattoa. Varmista, että pakaralihas on jännittyneenä maksimaalisesti yläasennossa ja että sääri pysyy kohtisuorassa lattiaa vasten. Laske sitten vartalo hallitulla tavalla ja toista.

• Sumo deadlift painolla harjoittelee kahta takaosan venytintä sekä reiden etu- ja sisäosaa. Seiso tangon edessä jalat erilleen jalat hieman ulospäin. Kiristä vatsaasi ja tee pieni ontto selkä alaselällä. Taivuta sitten jalkasi ja tartu tankoon molemmin käsin. Hengitä ulos ja venytä samalla jalkasi ja ylävartalo ylöspäin, kunnes jalat ovat melkein täysin suoria. Laske sitten ylävartalo uudelleen eteenpäin ja taivuta polviasi. Vie tanko alas jalkojesi lähelle. Kun teet tämän, varmista aina, että alaselkä pysyy hieman ontossa selän asennossa ja ylävartalo suorana.